Wall Drills: Mejora tu técnica de carrera

En el presente artículo vamos analizar las Wall Drills, una técnica empleada para facilitar la enseñanza de la técnica de carrera en corredores.

La mayoría de los deportes practicados en la actualidad llevan consigo un desplazamiento por parte del sujeto que actúa, es decir, se producen constantemente movimientos de carrera, aceleraciones o sprints. Además, por otro lado, es conocido que las lesiones son elementos inherentes a la realización de cualquier actividad física.

Aunque las lesiones en cualquier deporte o actividad son multifactoriales la mayoría está de acuerdo en que la biomecánica de la carrera juega un papel clave en el desarrollo de lesiones (1).

Tanto si hablamos de carreras de la larga distancia como carreras de corta distancia o sprints, el trabajo técnico parece ser fundamental para evitar lesiones y tener una mayor economía de carrera, con el objetivo de rendir mejor (2,3). En relación a la prevención de lesiones, si el deportista evita según qué movimientos que parecen ser contraproducentes, tendrá más probabilidad de no sufrir una lesión.

Por otro lado, cuánto más nos acerquemos al modelo técnico ideal de carrera, aunque se podría decir que cada uno tiene el suyo propio (2), tendremos un menor gasto calórico para el mismo movimiento.

Son numerosos los métodos existentes para entrenar la técnica de carrera, sin embargo, en los últimos años han cobrado gran relevancia las denominadas Wall Drills. A continuación mostraremos las diferentes características de este método tan novedoso.

¿Qué son las Wall Drills?

Si lo traducimos, Wall Drill significa entrenamiento o ejercicio en la pared. No nos debemos alejar mucho más de esta traducción literal ya que cuándo realizamos cualquier tipo de Wall Drill, estamos ejecutando un movimiento mientras mantenemos uno o dos apoyos con las manos en la pared.

¿Para qué sirven?

Normalmente, las Wall Drills son utilizadas para la enseñanza técnica de la postura durante la carrera. Es decir, cómo debe ser la inclinación del tronco, flexión de cadera, flexión de rodilla, flexión plantar, coordinación de brazos…

Este tipo de entrenamiento nos va a permitir automatizar las mecánicas ideales de carrera, lo cual, aunque no existe consenso en la literatura científica, la mayoría está de acuerdo en que prevendrá lesiones (1).

Prioritariamente, este método parece utilizarse para la enseñanza técnica del sprint o aceleración. Incluso dependiendo de la complejidad de las Wall Drills, se puede llegar a enseñar  técnicas de cambios de dirección, en los que suelen producirse gran parte de las lesiones más graves durante la práctica de deporte, como por ejemplo la lesión de Ligamento Cruzado Anterior (4).

Además de reducir el riesgo de lesión, adquirir un mayor aprendizaje técnico nos va a permitir tener una mayor economía de carrera. Esto significa que para el mismo esfuerzo, nuestro gasto calórico va a ser menor, es decir, vamos a ser más eficientes y por lo tanto nuestro rendimiento será probablemente mayor (2,3).

¿Cuándo debo entrenarlas?

Depende del objetivo que tengamos. Básicamente, si queremos aprender un movimiento o postura específica, lo ideal es utilizar este método al comienzo de nuestra sesión de entrenamiento, es decir, en ausencia de fatiga. Esto es así, porque aún no estamos cansados y nuestro Sistema Nervioso Central está activado y preparado para adquirir nuevos aprendizajes.

Por otro lado, si nuestro objetivo es automatizar un movimiento previamente trabajado, en condiciones de fatiga, deberemos hacerlo al final de la sesión.

Esto también es necesario, ya que en nuestro deporte, vamos a llegar a las últimas fases de competición altamente fatigados.

Además,  parece ser que esta fatiga va a provocar una peor ejecución técnica y por lo tanto un mayor riesgo de lesión (5), algo que se muestra durante las competiciones ya que suele ser en los minutos finales de estas donde se producen más lesiones (6).

Tipos de Wall Drills según el plano de trabajo

Existen tres planos de movimiento: frontal, sagital y transversal. En el primero, destacan los movimientos de abducción y aducción, en el segundo, los movimientos de flexo-extensión, y en el último, los movimientos de rotación.

Por lo tanto, según el tipo de movimiento que queramos trabajar o en el que nos queramos centrar, deberemos posicionarnos inicialmente de una forma u otra.

Además, también existe la posibilidad de incluir combinaciones de movimientos. Por ejemplo, puedo realizar al principio un movimiento de rotación con una pierna y el tronco, y seguidamente un ejercicio de flexión de cadera con la otra.

De esta forma, entrenamos movimientos más específicos y realistas al contexto de competición.

Errores comunes

La metodología de EXOS, ha sido una de las que más ha desarrollado este método de entrenamiento. En la figura 1, se muestra el ejercicio más común o principal utilizado para la mejora técnica del sprint. 

A continuación se muestran una serie de errores comunes asociados a esta Wall Drill:

• No activar los brazos: deben estar en tensión y empujando la pared.
• Mantener los brazos demasiado altos: deben estar a la altura de los hombros o ligeramente más abajo.
• No activar el Core
• Retroversión pélvica excesiva
• Falta de flexibilidad o movilidad en la flexión de cadera
• Cifosis excesiva
• No tener totalmente extendida la pierna apoyada
• Contacto del pie con el suelo deficiente: debe ser realizado con el mediopié

Conclusiones

Los ejercicios denominados Wall Drills, parecen ser un método novedoso y usual entre las nuevas tendencias del entrenamiento técnico de carrera o cambios de dirección.

Puede ser una herramienta más que nos ayude a conseguir nuestro objetivo, aunque debemos de tener en cuenta que actualmente no existe evidencia científica al respecto.

Bibliografía

1. Souza RB. (2016). An Evidence-Based Videotaped Running Biomechanics Analysis. Phys Med Rehabil Clin N Am 27(1):217–36.
2. Moore IS. Is There an Economical Running Technique? (2016). A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy. Sport Med. 46(6):793–807.
3. Mero A, Komi P V., Gregor RJ. (1992). Biomechanics of Sprint Running: A Review. Sport Med. 13(6):376–92.
4. Acevedo RJ, Rivera-Vega A, Miranda G, Micheo W. (2014). Anterior cruciate ligament injury: identification of risk factors and prevention strategies. Curr Sports Med Rep. 13(3):186–91.
5. Winter S, Gordon S, Watt K. (2017). Effects of fatigue on kinematics and kinetics during overground running: A systematic review. J Sports Med Phys Fitness. 57(6):887–99.