Hidratación en carreras de larga distancia

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La hidratación en carreras de larga distancia es un factor determinante en el rendimiento durante la competición.

Si eres capaz de llevar una hidratación en carreras de larga distancia de manera adecuada serás capaz de retrasar la fatiga y evitar la reducción de entre el 10 al 40% de rendimiento que los estudios demuestran que causa la deshidratación (1).

Recomendaciones generales para la hidratación en el running

  • Bebidas con alta concentración de hidratos de carbono aceleran el tránsito intestinal por lo que pueden producir retortijones o deposiciones diarreicas en carrera (2).
  • Bebidas con alta concentración en hidratos de carbono (azúcares) o electrolitos provocan que el agua tarde más en pasar al espacio intersticial.
  • Priorizaremos el agua antes que cualquier otra bebida para la hidratación en carrera.
    La temperatura ideal del agua es entre 15 y 21 grados.
  • Se recomienda haber bebido unos 500 ml. de agua la media hora antes de empezar la carrera.
  • Antes de empezar la carrera conviene orinar, no solo para vaciar la vejiga, si no que esto nos sirve para controlar nuestro grado de hidratación. Una orina clara es un buen indicar de una hidratación adecuada.
  • Durante la carrera la pauta de hidratación recomendable es de 200-250 ml. de agua cada 20-25 minutos.

TIMING: Hidratación en carreras de larga distancia

Hidratación en carreras de larga distancia
Hidratación en carreras de larga distancia

Cuando te enfrentas a una prueba como un maratón o una ultramaratón, si es de carretera puede que los avituallamientos propuestos por la organización te ayuden a llevar una correcta hidratación, pero en el trail running donde muchas carreras son de autosuficiencia, tendrás que tener muy claro cuales son las pautas ideales para la hidratación en carreras de larga distancia.
Independientemente de que te lances a tiradas largas en ciudad o en la montaña, saber que, como y cuanto beber te será de vital importancia.

RECUERDA: Si aparece la sensación de sed ya vas tarde, es un síntoma de deshidratación.

Hidratación en carreras de larga distancia los días antes

A diferencia de la alimentación, donde los días antes es recomendable realizar una carga de hidratos, en hidratación no debemos caer en el error de hidratarse en exceso.
La regla general sería beber cuando nos apetezca, adelantarnos un poco a tener sed, no es necesario ponernos un objetivo de litros, si comemos y bebemos adecuadamente nuestra hidratación será la correcta.

Los días previos al maratón o el ultramaratón no son días de entrenamiento intenso, por lo que podemos seguir bebiendo lo que bebemos de forma habitual. Si esos días previos hubiera alguna sesión intensa deberíamos ingerir 4 ml por cada kilogramo de peso en las 4 horas previas al siguiente entrenamiento, pudiendo aumentar a 8-12 ml. por kilogramo de peso si vemos que la orina es oscuras en las 2 horas previas.
Hidratarnos de esta manera sería nuestro día a día, entre entrenamientos y descansos hasta el día de la competición.

Hidratación en carreras de larga distancia antes de empezar

Lo ideal es que nuestra pauta de hidratación comience 2 horas antes de la prueba para que en caso de existir exceso de fluido lo podamos orinar antes de empezar a correr.
En estas dos horas lo recomendable sería tomar unos 400-600 mililitros de agua (Equivaldría a los 8-12 ml por cada kg de peso recomendado los días normales después de entrenamientos intensos y antes de la siguiente sesión).

A veces es difícil cuadrar estas dos horas antes de que comience la carrera.

Cuando eres amateur, te levantas a las 7 de la mañana para una carrera que empieza a las 9:30 h. y tienes que desplazarte en coche al punto de salida para llegar con tiempo para calentar… vas contrarreloj.
Lo que suelo hacer (esto ya es algo personal) es tomar 750 mililitros de agua con un comprimido de electrolitos (peso habitualmente unos 84 kg.) a pequeños sorbos desde que me levanto hasta los 20-30 minutos antes de empezar a correr.
Si por peso vais a beber menos de 750 ml. y utilizar electrolitos, fijaros en las recomendaciones del fabricante, ya que si no, puede ser que concentres demasiado esos electrolitos en el agua, es mejor preparar los 750 ml. y beber lo que os corresponda.

Hidratación en carreras de larga distancia durante la prueba

El objetivo de hidratación en carreras de larga distancia durante la prueba debe ser el de prevenir que la deshidratación no supere el 2% del peso corporal, para que de esta forma no exista repercusión en el rendimiento (3).
De forma óptima beberemos de 150 a 200 ml de fluidos en intervalos de 15 a 20 minutos o de 0,4 a 0,8 L/h. Estas fluctuaciones se debe a que dependiendo del peso del corredor, el ritmo que lleve y el tiempo que haga el día de la carrera deberemos consumir más o menos líquido.

Hidratación en carreras de larga distancia después de la carrera

Un error frecuente es que una vez terminada la carrera nos olvidemos del tema nutricional y de hidratación.
La hidratación en carreras de larga distancia una vez terminada la prueba es tan importante como los pasos previos.
Deberemos ingerir líquidos suficientes para compensar las pérdidas por sudoración, siendo recomendable aportar en las 6 primeras horas el 150% del peso perdido durante la carrera con agua y/o bebida deportiva, podemos tomar como referencia que nuestra orina se va aclarando.
Una orina oscura, concentrada, al finalizar la carrera indica que la estrategia de hidratación que hemos realizado durante la carrera no ha sido la adecuada.

El peso perdido durante la carrera también puede ayudarnos a calcular el consumo de líquidos necesarios, siendo la relación de 1,5 litros por cada kilo de peso perdido.

Cuidado si la pérdida de peso es superior al 7%, por que en caso de acompañarse de malestar general, mareo, náuseas, vómitos o diarrea, nos debe hacer sospechar de un estado de deshidratación severo y vamos a necesitar reposición de volumen endovenoso, por lo que tendremos que acudir a un hospital para recibir sueroterapia.

Un consejo para beber el agua necesaria es la sal. Se recomienda añadir sal a nuestras comidas o a la bebida para estimular la sed y de esta forma que nos sea más sencillo beber las cantidades adecuadas (4).

Efectos de la deshidratación sobre el rendimiento físico

Todos tenemos claro que a medida que avance la deshidratación provocará mayores daños en nuestro organismo, así a partir del 7% nos empezaremos encontrar con verdaderos problemas y riesgos para la salud como necrosis tubular, insuficiencia renal aguda, shock hipovolémico y muerte.

En relación con el rendimiento físico (5) la deshidratación va a pasarnos factura a partir del 2%, donde podemos destacar:

  • Aumento de la frecuencia cardiaca en 8 latidos por minuto
  • Disminución del gasto cardiaco en 1 litro/minuto
  • Aumento de la temperatura interna corporal de 0,3ºC

Bibliografía

1.Sawka MN (2007) American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90.
2.Gant N, Leiper JB, Williams C. Gastric emptying of fluids during variable-intensity running in the heat. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Jun;17(3):270-83.
3.Coyle, E. F. (2004). Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Sciences 22:39-55.
4.Vrijens, D. M. J. et al (1999). Sodium-free fluid ingestion decreases plasma sodium during exercise in the heat. Journal of Applied Physiology 86:1847-51.
5.Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S39-46.

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