En este artículo trataremos el entrenamiento de abdominales para conseguir el tan deseado six pack.
Cuando se acerca el verano el afán por lucir el famoso «Six pack», se dispara, pero al margen de la estética, un entrenamiento abdominal adecuado muy importante para una correcta biomecánica corporal (1).
¿Qué es el six pack?
El Six pack lo conforman los músculos del recto anterior del abdomen (2). Cuando se tiene un índice de grasa bajo, estos se marcan en la zona del abdomen, dando el aspecto de tableta de chocolate que vemos en tantas portadas de revista.
El Six pack se completa con unos abdominales oblicuos bien definidos o, al menos, esto es lo que vemos.
Pero, ¿hay algo más? Te sonará paradójico, pero si quieres lucir un abdomen marcado, es más rentable priorizar entrenar las piernas que los abdominales (3).
¿Qué significa realmente tener un Six Pack?
La anatomía detrás del Six Pack
Un six pack no es más que la musculatura abdominal, específicamente el recto abdominal, dividido en seis (o incluso ocho) segmentos visibles. Tener un six pack es signo de una baja grasa corporal y un buen tono muscular, no sólo en la zona abdominal, sino en todo el cuerpo.
Factores Claves para el Six Pack
Si quieres un six pack, necesitas trabajar en tres frentes: nutrición, ejercicio y descanso. En términos sencillos, necesitas comer bien, ejercitarte de manera efectiva y dar a tu cuerpo el descanso que necesita para recuperarse y crecer.
Conseguir el Six Pack: Olvídate de los abdominales
Cuando hablamos de abdominales, lo correcto sería hacerlo sobre el CORE, dado que el entrenamiento abdominal debe ser un concepto más amplio, con el objetivo de lograr una musculatura, útil, funcional y finalmente… definida.
El desarrollo de la zona CORE nos van a ayudar a mejorar la estabilidad del cuerpo (4) y también nos facilitará la transmisión de energía entre el tren inferior y el superior, por lo que las rutinas de CORE van más allá de realizar «crunches».
La construcción del Six pack se basa en 3 pilares con los que no solo conseguirás unos abdominales fuertes si no que también obtendrás una zona CORE útil y funcional (5) para tu vida diaria.
Por orden de importancia tenemos:
- Alimentación adecuada
- Entrenamiento «Full body»
- Entrenamiento específico
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Alimentación adecuada
La nutrición es lo más importante si quieres conseguir un buen Six pack. Titulares como “ABS en 30 días con el reto del Plank”, “Adiós Barriga con estos ejercicios abdominales», “six pack en verano sin dieta” no son suficientes para conseguir un buen desarrollo de la zona abdominal.
Aunque en algunos portales de internet, revistas, televisión vendan productos para perder grasas localizada, es imposible eliminar la grasa localizada.
La grasa se acumula principalmente en las caderas en las mujeres y en el abdomen en los hombres, siendo estas zonas de las últimas que se perderá grasa cuando se realicen periodos de definición.
Un índice de grasa corporal bajo es un pilar fundamental para conseguir un buen six pack. Estas son algunas estrategias para conseguirlo:
- Reducir el número total de calorías que ingerimos en el día. Se puede comenzar con una reducción de 500 calorías semanales. Pequeños cambios como retirar el pan, suprimir refrescos, no consumir ultraprocesados, aumentar la ingesta de frutas y verduras… puede ayudarnos a reducir el número de calorías diarias.
- Realizar un ayuno intermitente. Esta estrategia puede ser útil en la pérdida de peso. Lo recomendable es comenzar con pequeños periodos de ayuno, e ir incrementándolos poco a poco.
- Mantener un adecuado protocolo de déficit calórico. Es muy importante mantener un déficit calórico prolongado en el tiempo para reducir el tejido adiposo de nuestro organismo, de este modo iremos encaminados a alcanzar el six pack.
Come proteínas de alta calidad
Las proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación de los músculos. Sin proteínas, tu cuerpo no podrá recuperarse después del ejercicio y tus músculos no crecerán.
Reduce los azúcares refinados
Los azúcares refinados tienden a acumularse como grasa en el cuerpo, lo que puede ocultar tus abdominales. Reduce la ingesta de alimentos procesados y bebidas azucaradas.
Aumenta el consumo de fibra
La fibra ayuda a mantener tu sistema digestivo saludable y te ayuda a sentirte lleno, lo que puede prevenir los antojos de alimentos poco saludables.
«Una nutrición adecuada es el secreto para desvelar tus abdominales. Come bien, vive bien, luce bien».
Ahora que tienes un plan de alimentación en mente, es hora de pasar al siguiente paso: el ejercicio.
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Entrenamiento «Full-Body»
Un entrenamiento de 20 minutos puede ser más útil que uno de una hora. Los entrenamientos «Full-Body» siempre será una buena opción para reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular.
Además, si priorizamos ejercicios poliarticulares y ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, obtendremos un cóctel quemagrasa muy interesante (6).
Existe la falsa creencia de que un «entrenamiento de definición» debe llevarse a cabo con pesos ligeros y un gran número de repeticiones (en torno al 60% del 1RM y unas 15 repeticiones por serie de trabajo).
Sin embargo, el trabajo de fuerza con cargas altas, combinado con dieta y ejercicio cardiovascular es una combinación adecuada para conseguir un buen «six pack«.
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Entrenamiento específico
Entrenar los abdominales de forma específica es el último punto de esta lista para conseguir un «six pack» definido.
Un buen programa de entrenamiento de fuerza puede ayudarte a aumentar la masa muscular, lo que a su vez puede ayudarte a quemar más calorías, incluso cuando estás en reposo.
La zona Core está compuesta por músculos pequeños cuya función no es hipertrofiarse, como puede ser el caso de los dorsales o pectorales, sino que su misión es principalmente mejorar la de estabilización del cuerpo.
Por lo tanto, el entrenamiento específico de abdominales (7), no debe ir orientado a la hipertrofia, si no orientado al control, potencia y funcionalidad del CORE. Conseguiremos los resultados que buscamos utilizando:
- Ejercicios isométricos: son aquellos en los que mantenemos la postura, el más famoso es la plancha frontal «Front Plank».
- Ejercicios de contracción abdominal: son los ejercicios más clásicos, el crunch abdominal, los sit up, heel tap… trabajamos el six pack mediante la contracción del músculo, que deberemos mantener durante todo el rango de movimiento.
- Trabajo de inestabilidad y/o unilateral: Se pueden utilizar materiales como un fitball, bosu o similar y también se puede conseguir si se trabaja de forma unilateral, por ejemplo, realizar una plancha frontal con un brazo y la pierna contraria apoyados.
- Ejercicios dinámicos: Son aquellos que combinan varios de los anteriores. A priori son ejercicios que no son específicos de la zona CORE, pero al realizarlos se observa que, sin un buen control del mismo, no se puede realizar correctamente. Estarían incluidos ejercicios como el «stand up» (levantarse del suelo), lanzamiento de balón medicinal, «toes to bar» (pies a la barra), etc.
«Un six pack se forja tanto en la cocina como en el gimnasio. Tu compromiso con ambos determinará tu éxito».
Descanso: La pieza olvidada del puzzle Six Pack
El descanso y la recuperación son tan importantes como la nutrición y el ejercicio cuando se trata de conseguir un six pack. ¡Sí, lo has oído bien!
Sueño
El sueño es cuando tu cuerpo se recupera y crece. No subestimes el poder de una buena noche de sueño.
Días de descanso
Los días de descanso son esenciales para permitir que tus músculos se recuperen y crezcan. Asegúrate de tener al menos un par de días de descanso cada semana.
Construir un six pack puede parecer un sueño lejano, pero con la estrategia correcta, puede convertirse en una realidad. Recuerda, se trata de compromiso y consistencia. ¡Empecemos hoy y veamos ese six pack brillar!
Conclusiones: Empieza hoy a construir tu «Six Pack»
Aunque uno de los objetivos de conseguir el «six pack» es mejorar la estética corporal, desde Mundo Entrenamiento insistimos que el entrenamiento abdominal debe perseguir la construcción de una zona CORE sana, útil y funcional.
Para alcanzar el ansiado six pack, debemos tener en cuenta que el pilar de la alimentación es fundamental. Debemos mantener un déficit calórico que nos permita reducir el porcentaje de tejido adiposo.
Además, es importante compaginar esta alimentación con un plan de entrenamiento adecuado. En donde el entrenamiento de fuerza y los entrenamientos metabólicos (Tipo HIIT) tienen un peso muy relevante a tener en cuenta.
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Bibliografía
- Pérez, M., Latorre, R. y Massa, F. J. (2010). Consideraciones biomecánicas en el trabajo de la musculatura abdominal. Apunts. Educación Física y Deportes. 99, 28-33.
- Latarjet, M., & Liard, A. R. (2005). Anatomía humana (Vol. 2). Ed. Médica Panamericana.
- Akuthota V. y Nadler S, F. (2004). Core strengthening. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 85(3), 86–92.
- Akuthota, V., Ferreiro, A., Moore, T. y Fredericson, M. (2008). Core Stability Exercise Principles. Current Sports Medicine Reports, 7(1), 39-44.
- Cruz J.C., Osuna S., Cueto B., Sánchez C., Sánchez C. A., Gracia M.M. (2001). Anatomía funcional aplicada a la educación física. Universidad de Granada.
- Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2015). Periodization Training for Sports, 3E. Human Kinetics.
- Naclerio, F. y Forte, D. (2006). Función y Entrenamiento de la musculatura abdominal. Una visión científica. Journal of Human Sport & Exercise, 1(1), 15-23.
