Existen muchas formas de organizar nuestro entrenamiento en función del objetivo a conseguir, tiempo disponible, nivel de entrenamiento etc. Una de ellas es la rutina push pull leg que explicaremos a continuación, así como sus principales ventajas e inconvenientes, algunos ejercicios que se pueden incluir en esta forma de organizar el entrenamiento de hipertrofia etc.
Una rutina push pull leg no es más que una forma de dividir y agrupar los diferentes ejercicios a realizar en un periodo de tiempo, normalmente en una semana. Veamos en profundidad en qué consiste con exactitud una rutina push pull leg.
¿Qué es una rutina push pull leg?
Es una forma de estructurar el entrenamiento que divide y agrupa los ejercicios a llevar a cabo en ejercicios de empuje (push), tracción (pull) y piernas (leg). Es una de tantas formas de estructurar el entrenamiento de hipertrofia muscular.
Se diferencian 3 tipos de rutinas (1):
- Rutinas de cuerpo entero (full body): son aquellas en las que se incluyen ejercicios para los grupos musculares principales del cuerpo. Habitualmente se realizan uno o dos ejercicios para cada grupo muscular principal.
- Rutinas divididas por hemisferios: son las rutinas que agrupan una serie de ejercicios del tren superior o inferior. Se alternan sesiones de tren superior con las de tren inferior.
- Rutinas divididas por grupos musculares o movimientos: es la forma de agrupar unos músculos en concreto en cada sesión. La rutina weider es la más famosa de todas ellas y es la que trabaja cada dia un grupo muscular diferente. Aquí es donde podemos clasificar la rutina push-pull-leg ya que agrupa ciertos grupos musculares y alterna 3 tipos de sesión.
Por ello, la rutina push pull leg es una forma de rutina dividida que agrupa grupos musculares que trabajan simultáneamente en diferentes movimientos (patrones de movimiento).
Rutina full body vs rutina dividida (rutina push pull leg)
¿Qué rutina me puede ayudar más si mi objetivo es la hipertrofia muscular ? Esta es la pregunta que se han realizado algunos/as investigadores/as para determinar qué tipo de estructura de entrenamiento favorece más la hipertrofia muscular.
Schoenfeld et al. (2015)(2) estudiaron las diferencias entre estructurar el entrenamiento con una rutina full body y una rutina dividida para aumentar la fuerza máxima y la hipertrofia.
La rutina dividida utilizada en este estudio no fue una rutina push pull leg, sino que se utilizó una rutina en la que el primer día se hacían ejercicios de empuje y tracción, el segundo dia ejercicios de piernas y el tercero ejercicios de brazos y hombros.
Los resultados del estudio determinaron que ambos tipos de rutinas son eficaces para aumentar la fuerza máxima pero en relación a la hipertrofia el grupo que entreno con una rutina full body obtuvo mejores resultados.
A pesar de esto, los autores concluyeron que la variable más importante en relación a la hipertrofia fue la frecuencia semanal de entrenamiento, por encima del volumen de entrenamiento. Esta frecuencia de entrenamiento tiene que ser elevada para que consiga los efectos de hipertrofia buscados.
Prieto G.P. et al (2020) (1) llevaron acabo una revisión sobre algunos de los mitos relacionados con la fuerza, entre los que se encontraba la cuestión que nos ocupa en este apartado. Solo se encontraron 3 artículos que se planteasen esto y todos parecen indicar que las rutinas full body obtienen ligeramente mejores resultados que la rutina dividida. Cabe decir que ninguno de los estudios eligió una rutina push pull leg como la que aquí se presenta, sino que se optan por otras formas de rutinas divididas.
Es por ello que son necesarias investigaciones científicas que comparen los efectos del entrenamiento con rutina full body y rutinas divididas push pull leg para llegar a conclusiones más especificas en esta cuestión.
Ventajas de la rutina push pull leg
Como principales ventajas de este tipo de rutinas encontramos:
- Existe mayor tiempo de recuperación de los grupos musculares, permitiendo la posibilidad de usar cargas de entrenamiento más elevadas, provocando así mayor tensión muscular (1).
- El hecho de realizar varios ejercicios del mismo grupo muscular puede servir para aumentar el estrés metabólico, potenciando así la secreción hormonal anabólica aguda, la inflamación celular y la isquemia muscular (1).
- Por último, este tipo de rutinas generan menor fatiga general (3).
Desventajas de las rutina push pull leg
En la utilización de rutinas divididas podemos diferenciar las siguientes desventajas:
- No va a tener una gran respuesta hormonal debido a que se vincula directamente con la cantidad de musculatura implicada en el mismo, hecho que se da de mayor forma en las rutinas full body (4).
- Si la variable más importante en la hipertrofia es la frecuencia de entrenamiento de cada grupo muscular, hacer una rutina push pull leg entrenando 3 días a la semana no va a ser suficiente para generar un alto grado de hipertrofia. Como veremos más adelante, es posible hacer una rutina push pull leg en la que se trabaje el mismo grupo muscular 2 veces en la misma semana.
Frecuencia de entrenamiento en una rutina push pull leg
A continuación, repasamos las diferentes posibilidades a la hora de organizar un entrenamiento push pull leg en función de la frecuencia de entrenamiento.
Frecuencia 1
Cuando la persona entrena 3 días a la semana con este tipo de rutina, cada grupo muscular lo entrena una vez a la semana. Con esta planificación, resulta sencillo descansar entre sesión y sesión. Algunas personas introducen la sesión de piernas (leg) entre las sesiones de empujes (push) y la de tracciones (pull), con el objetivo de separar los días de tren superior, aunque trabajen grupos musculares diferentes, adaptando la rutina a:
PUSH-LEG-PULL
Esta frecuencia se recomienda para personas que ya tienen cierta experiencia de entrenamiento y en el futuro tienen planificado pasar a frecuencia 2 o personas que solo pueden entrenar 3 días a la semana.
Frecuencia 2
Cuando la persona ha pasado ya por una frecuencia 1 y quiere progresar en su entrenamiento de hipertrofia, lo más recomendable es pasar a una frecuencia 2, en la que cada entrenamiento de empuje, tracción y pierna se lleve a cabo 2 veces por semana.
Aunque con esta forma de planificar sólo hay un día de descanso por semana, los músculos implicados entre las sesiones de empujes de la misma semana tienen al menos 72 horas de descanso. Un ejemplo de estructura sería el siguiente:
- Lunes PUSH 1
- Martes PULL 1
- Miércoles LEG 1
- Jueves DESCANSO*
- Viernes PUSH 2
- Sábado PULL 2
- Domingo LEG 2
*El día de descanso se puede hacer otro día ya que se tiene en cuenta que con esta organización del entrenamiento se encadenan 6 días seguidos de entrenamiento entre semana y semana.
Modificación de frecuencia 1
Existe un punto intermedio entre las dos formas descritas anteriormente y que resulta muy interesante, ya que permite entrenar 2 veces por semana algún grupo muscular y descansar completamente varios días por semana.
Es la modificación de la frecuencia 1, que consiste en entrenar 4 o 5 días a la semana en el que haya grupos musculares que se repitan según se quiera enfatizar más el tren superior o el inferior.
A continuación presentamos una rutina push pull leg de 4 días con énfasis en tren inferior:
- Lunes PUSH
- Martes LEGS 1
- Miércoles DESCANSO
- Jueves PULL
- Viernes LEGS 2
Un ejemplo de rutina push pull leg con énfasis en tren superior sería:
- Lunes PUSH
- Martes PULL
- Miércoles LEGS
- Jueves DESCANSO
- Viernes PUSH Y PULL
Una rutina para 5 días de podría organizarse así:
- Lunes PUSH
- Martes PULL
- Miércoles LEGS
- Jueves DESCANSO
- Viernes PUSH Y PULL
- Sábado LEGS
- Domingo DESCANSO
Ejercicios para incluir en una rutina push pull leg para principiantes
Pero, ¿Qué ejercicios puedo hacer si quiero empezar este tipo de rutina si soy principiante?. Te presentamos algunos ejercicios que puedes incluir haciendo 3 series de 8 repeticiones de cada uno de ellos:
EMPUJE/PUSH
- Press de pecho en multipower
- Aperturas con mancuernas
- Flexiones
- Extensión de brazos para tríceps en polea con 2 manos
- Press francés con barra
- Press militar con mancuernas o en máquina
TRACCIÓN/PULL
- Dominadas en máquina o con goma elástica
- Jalón al pecho
- Remo a 1 mano con mancuerna
- Bíceps en polea a 2 manos
- Bíceps en polea unilateral
PIERNAS/LEGS
- Sentadillas en multipower
- Peso muerto con mancuernas
- Maquina leg extension con 2 piernas
- Máquina leg curl
Ejercicios para incluir en una rutina push pull leg para nivel intermedio
Si ya tengo experiencia en el entrenamiento de fuerza con cargas puedo elegir una rutina que incluyan los siguientes ejercicios haciéndolos 3 series de 12 repeticiones:
EMPUJE/PUSH
- Press banca en barra o multipower
- Aperturas en polea sentado
- Press con mancuernas en banco inclinado entre 30 y 45º
- Extension de codo para tríceps en polea a una mano
- Press francés
- Press militar con barra
TRACCIÓN/PULL
- Dominadas estrictas con agarre neutro
- Jalón a una mano
- Remo horizontal a una mano
- Bíceps predicador a una mano
- Bíceps martillo con mancuernas
PIERNAS/LEGS
- Sentadilla libre o en multipower
- Peso muerto con barra
- Maquina leg extension a una pierna
- Máquina leg curl
- Zancadas hacia delante
Ejercicios para incluir en una rutina push pull leg para avanzados
Si tu nivel es avanzado puedes incluir estos ejercicios en tu rutina push pull leg haciéndolos por 4 series de 10/12 repeticiones:
EMPUJE/PUSH
- Press banca en multipower o libre
- Press banca inclinado con barra o mancuernas
- Aperturas en polea sentado
- Extension de codo para tríceps a una mano
- Press francés
- Aperturas laterales con mancuernas para hombros
- Press militar
TRACCIÓN/PULL
- Dominadas agarre estrecho con lastre
- Remo horizontal a una mano en polea y sentado
- Jalón a una mano
- Remo con barra
- Bíceps predicador a una mano
- Bíceps a una mano en polea
- Bíceps en barra z
PIERNAS/LEGS
- Sentadilla
- Peso muerto
- Máquina leg extension
- Máquina leg curl
- Zancadas hacia delante
- Zancadas hacia atrás
Conclusiones
Una rutina push pull leg es una forma de rutina dividida que agrupa grupos musculares que trabajan simultáneamente en diferentes movimientos.
Son necesarias investigaciones científicas que comparen rutina push pull leg con otras estructuras para comprobar sus efectos en la hipertrofia muscular.
Este tipo de rutinas permite una recuperación óptima de los músculos implicados entre sesiones de entrenamiento.
Al realizar diferentes ejercicios para un grupo muscular en particular, supone un estrés metabólico alto, una de las variables que influyen en la hipertrofia muscular.
Este tipo de rutina puede adaptarse a personas que puedan entrenar desde 3 días hasta 6 días a la semana y tanto principiantes como avanzados.
Referencias bibliográficas
- Prieto, G. P., Sagat, P., Brahim, B. M., & Sedlacek, J. (2020). Análisis de la veracidad de determinadas creencias asociadas habitualmente al entrenamiento de fuerza. Una revisión narrativa. Retos, 38. Enlace.
- Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1821-1829.
- Calder, A.W., Chilibeck, P.D. Webber, C.E. & Sale, D.G. (1994) Comparision of whole and split weight training routines in young women. Canadian Journal of Applied Physiology, 19 (2), 185-199. Enlace.
- Kraemer, W.J., & Fleck, S.J. (2005). Strength Training and your child. En W.J. Kraemer, & S.J. Fleck (Eds.), Strength training for young athletes. Second Edition. (pp. 5-6). Leeds: Human Kinetics
