En este artículo analizamos el press pallof, un ejercicio muy beneficioso para trabajar los abdominales. Sobre todo los músculos oblícuos. También hay gran activación del cuadrado lumbar y pectoral que está más cerca de la resistencia.
Entrenamiento de la zona media
El ejercicio aquí presentado, el press pallof, está diseñado para desarrollar una plataforma más estable desde la que golpear o tirar un objeto.
El entrenamiento de la zona media es el eslabón principal para mejorar la potencia al golpear una pelota de béisbol o de golf más lejos, o una pastilla de hockey o pelota de tenis más fuerte y más deprisa.
Además, el entrenamiento de la zona media puede ser clave para disfrutar de una larga carrera deportiva (1).
Musculatura del core
El core está definido como una caja anatómica que está compuesta de un grupo de músculos, como el recto abdominal por delante, los oblícuos internos y externos en los laterales, el erector espinal, multífidus y cuadrado lumbar por detrás, y diafragma en la parte superior y el suelo pélvico al fondo, y el psoas ilíaco al principio.
Desde una perspectiva práctica, la musculatura del core es el centro del cuerpo donde la mayoría de las cadenas cinéticas transfieren fuerza a las extremidades.
Quizás, el transverso abdominal el multífidus, el cuadrado lumbar son considerados como la clave de los músculos del core para los profesionales del fitness y la salud. (7)
Ejercicios antirrotación
La antirrotación puede que sea la clave para el entrenamiento de la zona media. La fuerza de antirrotación se desarrolla mediante progresiones de los ejercicios de antiextensión y mediante el uso de patrones diagonales y fuerzas rotatorias. (1)
¿Qué es el Press pallof?
El press pallof es un ejercicio que pone a prueba la estabilidad del core (núcleo), siendo un ejercicio intenso y efectivo para trabajar el abdomen y con una gran implicación de los oblicuos (muy interesante para el trabajo de estos músculos), pudiéndose hacer tanto en el gimnasio (en polea) como en casa. (gomas elásticas).
Este ejercicio se realiza en bipedestación. Para su correcta realización es necesario tener las manos entrelazadas y sujetar la banda con ambas manos (la banda elástica estará sujeta a un punto de anclaje, poniendo la banda a la altura necesaria según la variante que queramos realizar).
Tras agarrar la banda y ponerla cerca del pecho, debemos extender los codos al frente, tal y como se muestra en las imágenes (3).
¿Cómo se hace el ejercicio Press pallof?
Lo que debemos hacer es agarrar la goma con las manos pegadas al pecho. La goma tiende a rotar nuestro cuerpo. Lo que tendremos que hacer es compactarnos, respirar, y separar las manos del cuerpo. Si yo roto, la goma tiende a realizar el giro del cuerpo (3).
La postura en la que hacemos el ejercicio, las más comunes son:
- Colocar las piernas a la anchura de los hombros, cogiendo una postura estable.
- De rodillas.
- Con una pierna por delante de la otra, para aumentar la estabilidad.
En el caso de hacer el ejercicio de pie, lo que más debe fijar nuestra atención es la posición de la pelvis. La pelvis y la columna lumbar deben de posicionarse en neutro (ni en flexión ni en extensión de columna). (2)
Técnica del press pallof
Cogeremos una banda elástica, la colocamos en una viga o a una puerta. Entonces nos alejamos y nos colocamos lateralmete.
Generamos tensión al alejarnos, de modo que podamos extender los brazos desde el pecho al frente y que note que la goma me lleva al lateral y lo tenga que contrarrestar.
La pierna más lejana la llevaré hacia atrás, de modo que la pelvis querrá girar. Vamos a evitar ese giro. La pelvis se va a mantener recta. Y si giramos hacia fuera, la pelvis querrá girarse aún más.
Nosotros le diremos a la pelvis que se mantenga firme. De eso se encarga toda la musculatura abodminal (10).
¿Qué se trabaja en el Press pallof?
Este ejercicio es muy interesante para trabajar los oblícuos y la pared abdominal (3). También se trabaja los glúteos y los brazos, que estarán contraídos para evitar la rotación (6).
El press pallof es un ejercicio muy beneficioso para trabajar los abdominales. Sobre todo los músculos oblícuos. También hay gran activación del cuadrado lumbar y pectoral que está más cerca de la resistencia.
También es muy útil para mejorar tu rendimiento deportivo, la estética y para la prevención de lesiones (3).
Un ejemplo de aplicación deportiva sería en el judo, más en concreto en los agarres y proyecciones.
La diferencia entre que un judoka sea proyectado al suelo o no lo sea, va a ser la capacidad de ser estable ante la tracción que el rival va a intentar realizar.
Es importante trabajar en varios planos, y en este ejercicio nos centramos en uno de ellos.(3)
¿Cómo respirar en el Press pallof?
La idea es siempre mantener el tronco compacto para ganar estabilidad en la zona lumbar.
El patrón respiratorio durante la ejecución del press pallof es respirar en la posición inicial, al principio y al final del ejercicio, y mantener el aire durante la realización del ejercicio, es decir, durante la fase concéntrica y la fase excéntrica.
Este patrón respiratorio para el entrenamiento de alto rendimiento, pues permite trabajar con las máximas condiciones de seguridad a nivel lumbar y mejorar la transferencia de fuerza (5).
Sin embargo, este patrón respiratorio no es adecuado para poblaciones con patologías, como por ejemplo los hipertensos.
Debemos de aclarar que la maniobra de Valsalva (patrón respiratorio antes mencionado) es útil en el caso de que el levantamiento de fuerza sea nuestro deporte, y levantar más peso sea nuestro objetivo.
Si nuestra finalidad consiste en obtener adaptaciones positivas y saludables para nuestro organismo (objetivo interno), sería mejor expulsar el aire en la fase concéntrica, y tomar aire en la fase excéntrica.
De ese modo también evitamos la presión excesiva sobre el tórax y el abdomen, el aumento de la presión arterial y la disminución del retorno venoso y el descenso en la perfusión coronaria (8).
4 variantes del press Pallof
Lo interesante de este ejercicio es que se puede variar la línea de fuerza, y tener un trabajo más variado (4, 6).
- Podemos tirar desde abajo, poniendo más abajo la goma.
- Podemos tirar desde un plano horizontal, poniendo la goma a la altura de los hombros.
- Podemos tirar desde arriba hacia abajo, poniendo la goma en la parte alta de la columna donde esté la goma.
La elección de un ejercicio u otro dependerá de las necesidades y de lo que queramos trabajar. Nos permite hacer un trabajo muy variado.
Una cuarta variante, sería (4):
- Colocar la goma enhebrada con un disco, lo que nos permite una mayor perturbación sobre el cuerpo, lo que permite que el abdomen tenga que estabilizar más. Se puede hacer con diferentes posiciones para añadir más trabajo estabilizador.
- Darle movimiento a ese disco, en los diferentes planos de movimiento, para así obligar al cuerpo del deportista a estabilizar la fuerza externa. Además, dicho sujeto no ve el disco ni la dirección en la que se va a mover, por lo que aumenta la activación del core del deportista (y de los brazos).
Progresión del entrenamiento de la zona media en el programa semana
Progresar en el trabajo de la zona media es sencillo. Los ejercicios de estabilización (isométricos), como el press pallof, suelen empezar con 3 series de 25 segundos realizadas en 5 series, manteniendo las contracciones 5 segundos.
“Si quieres entrenar los estabilizadores, tienes que darles tiempo de estabilizarse”. (Al Visnick, citado por M. Boyle)
Las contracciones de 1 segundo no trabajan los estabilizadores con la misma eficacia que una contracción de 5 segundos en un press pallof. Puedes emplear tiempo en lugar de repeticiones para determinar la duración de una serie.
Se tarda entre 30 y 60 segundos en hacer 5 repeticiones. Aunque estos son solo directrices generales y pueden ajustarse según la edad y experiencia del deportista, tanto en el press pallof como en cualquier ejercicio de estabilización activa.
Referencias bibliográficas
- Boyle, M (2017). Entrenamiento funcional aplicado a los deportes. Editorial Tutor. Madrid.
- Cardoña Ramírez, LF y Herrera Rodríguez, MA (2019). Efecto de un programa de entrenamiento de resistencia del core en oficinistas entre 25-30 años. Proyecto de investigación para optar al título de Profesional en Ciencias del Deporte.
- Universidad de Ciencias Aplicadas y Ambientales. Facultad de Ciencias del Deporte. Bogotá, Colombia.
- Marchante, D (2016). Abdominales oblícuos en casa: uno de los mejores ejercicios. Recuperado de: https://powerexplosive.com/abdominales-oblicuos-en-casa-uno-de-los-mejores-ejercicios/
- Marchante, D [Powerexplosive](30 de septiembre de 2019). Quema tu abdomen con este ejercicio (¡Pruébalo en casa!!). https://www.youtube.com/watch?v=Y8WsQwUe-L4. Youtube.
- Marchante, D [Powerexplosive](26 de mayo de 2015). La respiración en el gym – ¿Piensas que sabes respirar? https://www.youtube.com/watch?v=gxjVkP808MM. Youtube.
- Notario, R (2021). Press pallof, trabaja tu core y reduce tu cintura al mismo tiempo. SportLife. Recuperado de: https://www.sportlife.es/
- Oliva-Lozano JM y Muyor, JM (2020). Core muscle activity during physical fitness exercises: a systematic review. Int J Environ Res Public Health. 17(12):4306.
- Resistance Institute (2019). Respiración en el entrenamiento de fuerza. Blog. Recuperado de https://www.resistanceinstitute.com/blog/respiracion-en-el-entrenamiento-de-fuerza
- Tellez, V [CuídatePlus](26 de marzo de 2021). Press Pallof: ejercicio clave para marcar oblícuos | Cuídate Plus. https://www.youtube.com/watch?v=9tVXyuVc77k. Youtube.
