En este artículo analizamos el prepilates, un sistema de ejercicios de baja intensidad orientados, por un lado, a mejorar la condición física del alumno, y por otro lado, al aprendizaje de los conceptos básicos que hay que tener en cuenta para la práctica del Pilates.
¿Por qué iniciarse con el prepilates?
El método pilates, y más en concreto el prepilates, es una forma de entrenar en la que desarrollamos el cuerpo equilibradamente, a la vez que corregimos malas posturas y restituimos nuestra vitalidad.
Beneficios del entrenamiento en pilates
Otra de las ventajas es que no necesitamos muchos materiales para realizar este entrenamiento, tan solo con una colchoneta (o mat) y un pequeño espacio en el que movernos, y ya tenemos todo lo necesario para empezar a entrenar.
Objetivamente hablando, tanto en el pilates como en el prepilates se utiliza una metodología de entrenamiento en la que se desarrollan las cualidades físicas (equilibrio, coordinación, entre otras) y la condición física (fuerza resistencia, flexibilidad, etc).
Todo ello nos permite una mejora en la calidad de vida, tanto desde el punto de vista funcional (actividades de la vida diaria, autonomía) como psicológico (mejora en la depresión, en el estado de ánimo, mejora del sueño, autoeficacia, entre otros)(2).
Metodología de enseñanza: consejos y recomendaciones para el docente en pilates y prepilates
Lo ideal sería comenzar con una enseñanza individualizada y mediante el uso de ejercicios de prepilates, o en grupos con pocos alumnos.
La ventaja de no hacer una master class es la mejor atención individual, lo que permite un mayor tiempo de observación y feedback, mayor tiempo de práctica (porque no empleas tiempo en la organización del grupo), entre otras.
Evita los grupos numerosos. Nos permite categorizar mejor los niveles de ejecución (prepilates, pilates base, pilates intermedio y pilates avanzado) y adaptar los ejercicios adecuadamente en función de las limitaciones y posibilidades de cada uno.
El nivel se incrementa de acuerdo a los logros generales. Se realiza una progresión de dificultad en el momento preciso. Los alumnos que puedan (que deben ser la mayoría) realizarán las progresiones propuestas, mientras que los que no puedan se quedarán ejecutando el ejercicio en su versión más simple.
Por ejemplo: breast stroke prep I (preparación a la braza 1), breast stroke prep II (preparación a la braza 2), breast stroke prep III (preparación a la braza 3) y breast stroke (braza).
Debemos incluir trabajos variados para la musculatura general. Esto se realiza para que la sesión sea beneficiosa para todos los alumnos, pues cada uno necesitará más trabajo de una zona concreta que en el resto. Esto es fundamental en el prepilates, pues así aseguras que los nuevos alumnos se benefician del prepilates.
Las modificaciones deben presentarse como un cambio positivo. Al presentarlo como como una adaptación para mejorar su efectividad el alumno/a no lo sentirá como un impedimento, sino como una oportunidad.
Lo más importante para las modificaciones es salvaguardar su seguridad. Antes de intentar una variante avanzada y pasar de prepilates a pilates base en un ejercicio, es necesario conocer el punto de partida de dicha persona, pues puede que dicha variante sea perjudicial para su condición personal.
El primer nivel es el fortalecimiento del centro, después los segmentos periféricos y por último la coordinación. Esto quiere decir que el trabajo de brazos con mancuernas, por ejemplo, se debe incluir una vez de tenga ya fortalecido el “powerhouse”.
En cada clase debemos incluir todos los movimientos de la columna (flexión, rotación, extensión, lateralización). De este modo, todos los posibles movimientos de la columna se trabajarán cada sesión. Esto no quita que podamos focalizar el trabajo de forma puntual en un movimiento o dos, dependiendo de las características del alumno/a.
En todos los ejercicios debemos respetar los fundamentos biomecánicos (alineación, alargamiento, control de la cintura escapular y la cintura pélvica, respiración correcta, concentración y precisión), más si cabe en una sesión de prepilates (la parte dedicada a las bases biomecánicas es significativamente más larga).
Por ejemplo, en el half roll back debemos posicionar la cabeza adecuadamente (mentón y clavículas separados a una corta distancia), flexionar la columna, sentarnos con la columna lumbar en neutro (sentarse sobre los isquiones), flexionar las rodillas y poner las plantas de los pies en el suelo, respirar adecuadamente (espirar al bajar, para estabilizar la columna), apretar transverso y suelo pélvico al soltar el aire, etc.
Describir los ejercicios de forma correcta (aunque no dar todas las indicaciones en la primera repetición).
Puesto que a todos no les sirven las mismas orientaciones verbales, debemos usar nombres anatómicos y expresiones coloquiales diferentes para expresar una misma idea.
Usar imágenes mentales como símiles para el movimiento de las diferentes partes del cuerpo.
Utilizar correcciones táctiles, pero solo cuando la persona se sienta cómoda con ellas. En primer lugar debemos orientar con la mano cerca del cuerpo, e incluso colocar las manos en nuestro propio cuerpo para servir de ejemplo, para posteriormente, y solo como último recurso, colocar las manos sobre la persona.
Moverse a lo largo de la sala para observar la ejecución de los ejercicios desde diferentes puntos de vista, manteniendo una actitud activa en la observación.
Realizar el ejercicio a modo de modelo de ejecución. De esta forma alentaremos la participación del alumno con nuestro propio ejemplo.
Usar música de fondo suave, preferiblemente instrumental.
Hacer siempre una vuelta a la calma. Estiramientos suaves o ejercicios que ya dominen que no suponga un gran esfuerzo.
Uso de la voz en el prepilates
Puesto que el profesor de pilates siempre está hablando, debemos de tener cuidado con el tono de voz que usamos.
Transmitir activación y calma con nuestra voz.
Es importante motivar a los alumnos a través de modificaciones adecuadas.
Orientaciones sobre el prepilates
Orientaciones verbales. Nos referimos a la descripción del ejercicio a medida que se va realizando, centrándonos sobre todo en los ítems más relevantes con respecto a la ejecución del ejercicio. Usar referencias de músculos, huesos y demás términos anatómicos es de gran ayuda.
Orientaciones táctiles. Con este tipo de orientaciones debemos ser cautos. Nuestro alumno/a de pilates puede no sentirse cómodo con el contacto físico durante las clases de pilates.
Por ello, primero haremos la orientación guiando con nuestras manos cerca del segmento que debe mover, orientando así la ejecución del ejercicio. Otra opción es poner la mano para orientar sobre nuestro propio cuerpo, sirviendo de ejemplo al alumno/a.
Orientaciones de imágenes. Las imágenes mentales nos ayudan a realizar movimientos que antes nos parecían imposibles. Debemos jugar con las diferentes imágenes que nos ayudan a mover nuestro cuerpo (por ejemplo, descender las escápulas al suelo como si fueran dos piezas de corcho sobre el agua).
Orientaciones visuales. Es útil, en ocasiones (cuando el grupo es muy numeroso, la ejecución del ejercicio es más compleja o ambas), realizar el ejercicio a modo de ejemplo al mismo tiempo que da las indicaciones verbales sobre la ejecución. El hecho de que el monitor realice parte de la sesión puede ser percibido como un modo de dinamizar y animar la clase.
Referencias bibliográficas
- Armengol Carrera, M y Rosanas Orra, R (2013). Manual de pilates suelo base. Federación española de aeróbic y fitness.
- Boix Vilella, S; León Zarceño, E y Serrano Rosa, MA (2014). ¿Hay beneficios psicosociales por la práctica pilates? Un análisis de la literatura científica. Cuadernos de Psicología del deporte, vol. 14, 3, 117-128.
- Feda Sevilla (2022). Apuntes del curso «Experto en BASE FEDA en Pilates Mat». Sevilla.
