En el alto rendimiento se diseñan programas y estrategias no convencionales que podrían aplicarse al entrenamiento común relacionado con el fitness, o al ámbito del deporte amateur.
Se trata de metodologías que poseen un objetivo común: aumentar el rendimiento en aquellos ejercicios o gestos técnicos que deseemos y establecer picos de forma a lo largo de una planificación de entrenamiento.
Una de las formas con mayor efectividad es la potenciación post-activación. En el presente artículo se describirá este fenómeno neuromuscular, cómo llevarlo a la práctica y los factores que influyen en dicha estrategia tan utilizada en el contexto de la actividad física y el deporte.
PAP: Potenciación Post Activación
Definición
La potenciación post activación (PAP) es definida como un aumento del rendimiento muscular producido por una contracción máxima voluntaria previa (MVC), una contracción tetánica o un conjunto de impulsos nerviosos (1).
Dicho en otras palabras se trata de aumentar la capacidad de contracción de una musculatura concreta realizando previamente un ejercicio con unas características determinadas, de intensidad cercana a los umbrales máximos o submáximos.
Por ejemplo, mejorar la respuesta muscular en un sprint de 100 metros lisos o la altura de un salto determinado mediante la ejecución previa de una serie de sentadillas o squats con carga elevada.
Se trata de una especie de calentamiento específico que logra poner en marcha todos los mecanismos físico-químicos que ocurren en nuestro sistema muscular. Sin embargo es necesario entender cómo funciona y las pautas a seguir para lograr una eficacia en las contracciones máximas voluntarias (MVC) previas, el tiempo de recuperación óptimo y la aplicabilidad en determinados perfiles deportivos.
Mecanismos que la producen
A pesar de que la propia potenciación post-activación (PAP) haya sido validada por la diversa literatura científica, todavía no se ha esclarecido con suficiente unanimidad los mecanismos que llevan a dicho aumento del rendimiento muscular. Son tres las teorías que explican la PAP.
La primera,y más reconocida, está relacionada con un aumento de la fosforilación de las cadenas de miosina por un incremento en la cantidad de calcio durante la contracción muscular (2).
Otros factores que podrían explicar este hecho de potenciación tienen que ver con el reclutamiento superior de unidades motoras, tanto en número como en tamaño, y el aumento de la rigidez muscular que favorecería los movimientos de cadenas cinéticas globales (2).
Metodología para lograrla
Desde una perspectiva práctica y empírica la potenciación post-activación (PAP) es un pico de forma difícil de lograr ya que se debe tener en cuenta minuciosamente algunos factores como el tipo de ejercicio, la contracción previa, la duración, la intensidad, el perfil del deportista y, sobre todo el tiempo entre la aplicación de la contracción máxima voluntaria y el ejercicio pertinente.
Este último factor plantea el dilema de que si el tiempo transcurrido entre el ejercicio previo y el movimiento es muy reducido, es probable que la fatiga aguda provoque precisamente el efecto contrario.
Sin embargo si el tiempo es alargado en exceso el fenómeno de potenciación apenas se haría patente en el ejercicio. Controlar con precisión esta variable determinará en buena medida el éxito del fenómeno (3).
En el presente apartado se tratará de establecer una serie de pautas básicas para desarrollar con la mayor eficacia posible el fenómeno de PAP.
Para ello se analizará un meta-análisis del año 2013 que trató de dilucidar las variables más imprescindibles para poner en práctica la potenciación post-activación (4).
Antes de mencionar los parámetros que rigen la PAP, cabe mencionar que las mayores mejoras se encuentran en tareas de sprint, salto y lanzamiento.
- Para sujetos experimentados en el entrenamiento de fuerza con cargas elevadas (más de 1 año) la mejora en la tarea requerida será mínima, aunque puede producirse con intensidades superiores al 90% de la repetición máxima (RM).
- Para sujetos no experimentados es recomendable realizar 1 sola serie en la contracción máxima previa, con cargas entre el 60% y el 85% de la RM.
- El periodo idóneo de descanso entre la actividad previa y la tarea posterior es entre 7 y 10 minutos.
Respecto al tipo de ejercicio desarrollado como actividad previa a la potenciación se han analizado diversas metodologías y protocolos, entre las que cabe destacar la media sentadilla como el mejor ejercicio para incrementar el salto vertical posterior (5), concretamente ejecutando 3 series de 3 repeticiones máximas frente a la pliometría.
Precisamente esta última modalidad de ejercicio ha demostrado ser útil para aumentar la aceleración en sprints cortos (6).
La pliometría de esta última referencia se desarrolló con 3 series de 10 repeticiones de saltos a una pierna usando el propio peso corporal.
La electroestimulación se ha convertido en los últimos años en una metodología de entrenamiento utilizada en el ámbito del fitness, en ocasiones con objetivos poco reales y alejados de una óptima reeducación saludable, y también en el contexto del rendimiento deportivo con potentes beneficios en materia de prevención de lesiones.
Pues bien, también se ha demostrado que la electroestimulación global previa, aplicada con unos criterios de intensidad determinados, podría ser beneficiosa para la mejora de la fuerza, la potencia y la velocidad como actividad previa a una potenciación post-activación (7).
Otros estudios han ido más allá de los clásicos ejercicios de fuerza y pliometría. Su interés se ha relacionado con la combinación de este tipo de movimientos con estiramientos dinámicos específicos a la tarea a realizar.
Turki y colaboradores, en 2011, concluyeron en su investigación que la aplicación de estiramientos dinámicos favorecía el aumento del rendimiento en términos de altura de salto, potencia y velocidad en comparación con otras metodologías que no lo incorporaban (8).
Conclusiones
- La potenciación post-activación es un método por el cual se incrementa el rendimiento muscular en una determinada tarea mediante un ejercicio previo. Sus mecanismos, aunque no han sido determinados con claridad, parecen relacionarse con el incremento de la fosforilación de las cadenas de miosina en la contracción muscular.
- Gestionar correctamente el tiempo de descanso entre la actividad previa y el ejercicio posterior es fundamental para lograr la potenciación. Entre 7 y 10 minutos es el tiempo idóneo para que se produzca sin acumular fatiga aguda.
- Para mejorar altura en ejercicios de salto, el ejercicio más eficaz es la media sentadilla con cargas elevadas en sujetos experimentados en el campo del entrenamiento de fuerza.
- Para mejorar tiempos en ejercicios de sprint, los ejercicios previos más recomendables con los pliométricos, realizados con el propio peso corporal.
- Otros métodos como la electroestimulación o los estiramientos dinámicos son eficaces como actividad previa que desencadena una potenciación post-activación.
Referencias bibliográficas
- Xenofondos A. et al. (2010). Post-activation potentiation: factors affecting it and the effect on performance. Journal of Physical Education and Sport. Vol 28, no 3, September, 2010.
- Chatzopoulos D. E. et al. (2007). Postactivation potentiation effects after heavy resistance exercise on running speed. Journal of Strength and Conditioning Research, Vol. 21 (4), págs. 1278–1281, 2007.
- Sale, D. G. (2002). Postactivation potentiation: role in human performance. Exercise and Sport Sciences Reviews, 30(3), 138–43.
- Wilson, J. M., Duncan, N. M., Marin, P. J., Brown, L. E., Loenneke, J. P., Wilson, S. M. C., … Ugrinowitsch, C. (n.d.). Meta – analysis of postactivation potentiation and power : effects of conditioning activity , volume , gender , rest periods , and training status.
- Esformes, J. I., Cameron, N., & Bampouras, T. M. (2010). Postactivation Potentiation Following Different Modes of Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1911–1916.
- Turner, A. P., Bellhouse, S., Kilduff, L. P., & Russell, M. (2015). Postactivation Potentiation of Sprint Acceleration Performance Using Plyometric Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(2), 343–350.
- Cochrane, D. J., Stannard, S. R., Firth, E. C., & Rittweger, J. (2010). Acute whole-body vibration elicits post-activation potentiation. European Journal of Applied Physiology, 108(2), 311–9.
- Turki, O., Chaouachi, A., Drinkwater, E. J., Chtara, M., Chamari, K., Amri, M., & Behm, D. G. (2011). Ten Minutes of Dynamic Stretching Is Sufficient to Potentiate Vertical Jump Performance Characteristics. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9), 2453–2463.
