En la actualidad nos encontramos con grandes exigencias en el ámbito de la actividad física y el deporte, motivo por el cual se han introducido nuevas técnicas y modelos de entrenamientos con el objetivo de llevar a nuestros deportistas a conseguir el máximo rendimiento deportivo.
Uno de estos métodos introducidos es la electroestimulación muscular (EMS), que consiste en la aplicación de una corriente eléctrica que estimula o provoca excitación sobre el tejido nervioso (no muscular) y a través de la placa motora desencadena una respuesta motora (contracción muscular involuntaria).
Cuando iniciamos con este tipo de entrenamientos, se recomienda la electroestimulación local (EMS), debido que es menos agresiva que la electroestimulación global (WB-EMS). La EMS consiste en aplicar los electrodos en el músculo que se requiere entrenar y la WB-EMS en el uso de un chaleco con electrodos en: pectorales, abdomen, zona lumbar y dorsales, además de otros electrodos separados que se colocan en: glúteos, cuádriceps y bíceps.
Este tipo de actividad puede ser utilizados desde deportistas de alto rendimiento hasta personas sedentarias con limitación en su movilidad.
Unidades Motoras
El entrenamiento voluntario de la fuerza (VST) mejora la producción mecánica del músculo esquelético en seres humanos sanos. Los aumentos iniciales en la fuerza de una contracción voluntaria máxima (MVC) son el resultado de las adaptaciones en el sistema nervioso central (2). Para alcanzar una contracción muscular, nuestro cerebro debereclutar unidades motoras (UM).
Este reclutamiento se refiere a la acción de reunir una cierta cantidad de UM, dependiendo del propósito de la acción muscular, la intensidad y el nivel de fuerza ejercido. Por lo tanto, la activación de dichas fibras será progresivo, es decir, de las fibras pequeñas (fibras lentas: ST) a las fibras grandes (fibras rápidas:FTIIa, FTIIb). Entonces el reclutamiento de UM tiene un órden progresivo, primero se reclutan las fibras ST y posteriormente las fibras FTIIa, FTIIb (8).
Con la utilización de la EMS, podemos reclutar de manera directa las fibras FTIIa y FTIIb,sin la necesidad de realizar una entrada en calor, evitando el principio de Henneman. El número de UM que activemos va a depender únicamente de la INTENSIDAD (MA) de la corriente eléctrica que utilicemos, es decir, mayor intensidad mayor número de UM activadas (8) pero se requieren frecuencias (Hz.) diferentes para trabajar los diferentes tipos de fibras:
- Fibras lentas: 10 Hz a 33 Hz.
- Fibras rapidas TIIa: 34 Hz a 66 Hz.
- Fibras rapidas TIIb: 66 Hz a 180 Hz.
Cabe destacar que algunos autores han demostrado que la frecuencia de estimulación está directamente relacionada con un aumento de la fatiga muscular (7).
Tipos de entrenamientos
La metodología de entrenamiento con EMS se sitúa entre las 3 a 6 semanas, con una frecuencia de 3 sesiones semanales y una recuperación inter sesión de 48 horas. Cada sesión no deberá superar los 15´de trabajo total (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma), los tiempos de cada repetición deberán ser como máximo hasta los 30¨ en contracción tetánica, alcanzando un volumen de 180¨de trabajo por cada músculo o grupo muscular ejercitado.
Los tipos de entrenamientos que podemos realizar con el EMS y WB-EMS son de tipo: isométrico, concéntrico, excéntrico y pliométrico, entre otras combinaciones. Una revisión reciente revela que el EMS es eficaz para desarrollar el rendimiento físico, ofreciendo una alternativa al entrenamiento de fuerza tradicional para mejorar los parámetros de resistencia (2).
Así mismo, distintas investigaciones han obtenido un aumento de la fuerza muscular isométrica en atletas debido a una mejora neuromuscular. Un programa de entrenamiento de ocho semanas (con sólo dos sesiones por semana) de EMS combinado con ejercicios pliométricos, ha demostrado ser útil para la mejora de la capacidad de salto vertical requerido para las disciplinas de sprint y obstáculos en los atletas adolescentes (7). ”Los estudios que comparan la EMS con el entrenamiento voluntario muestran un mayor aumento de la fuerza, la potencia y la hipertrofia en la EMS y todo ello sin sobrecargar las articulaciones”.
En el caso de deportistas sanos el EMS nos permitirá, complementar el trabajo de fuerza, trabajar las zonas más difíciles de localizar, ganar tiempo de entrenamiento (5) y tener más tiempo para el entrenamiento técnico, realizar entrenamientos en días adversos (climatología, falta de tiempo, etc.) y tener menor fatiga psíquica en el entrenamiento.
El entrenamiento con EMS es una manera alternativa para los sujetos ancianos incapaces o poco dispuestos a realizar ejercicios de fuerza dinámica, así este entrenamiento ayudará a mantener la masa corporal magra, la fuerza y la potencia (4), disminuyendo la sarcopenia y obesidad abdominal, siendo como un factor clave en la reducción de enfermedades metabólicas y cardíacas (5).
A tener en cuenta
El uso del EMS está contraindicado para personas con: epilepsia, marcapasos cardíacos, cáncer, tuberculósis, hernia de abdomen o inguinal, tendendia a sangrados, desordenes circulatorios graves, piel irritadas, quemaduras o heridas, enfermedades que afecten el metabolismo muscular (diabetes), perturbaciones neurológicas graves y enfermedades inflamatorias (8).
Recomendaciones
La utilización en el entrenamiento con EMS la podemos realizar siguiendo esta progresión:
- En días diferentes:
o Un entrenamiento voluntario (fuerza en gimnasio).
o Un entrenamiento con EMS (fuerza en casa).
- En el mismo día:
o Alternativamente:
- 2 ejercicios voluntarios + 1 ejercicio con EMS.
- 1 serie voluntario + 1 serie con EMS.
- 1 repetición voluntaria + 1 repetición con EMS.
o Simultáneamente:
- Normal voluntario + EMS (Mi-action).
La EENM es un gran método complementario para sumar a nuestros entrenamientos y conseguir mejorar nuestros objetivos.
Debido a la gran demanda que actualmente existe de entrenamientos con electroestimulación muscular, en este artículo vamos a hablar sobre hipertrofia con electroestimulación, basados en evidencia científica, y el método de entrenamiento específicos que ayudan a conseguirla con este chaleco que está de moda.
¿Por qué razón la EENM produce hipertrofia muscular?
En el entrenamiento voluntario de elevada intensidad y escasa duración se ha observado que la musculatura esquelética se activa de manera asincrónica, con el objetivo de minimizar la demanda metabólica. Cuando el mismo protocolo de ejercicio es aplicado mediante EENM, las mismas fibras musculares son activadas repetidamente, lo que exagera la demanda metabólica y ocasiona fatiga.
Por todo esto, algunos autores han reflejado que la fatiga es substancialmente mayor para una determinada carga de trabajo con EENM respecto al trabajo voluntario. Así, la EENM impone un estrés mecánico en una zona determinada de la musculatura que a medio plazo produce hipertrofia, pero que a su vez, compromete la habilidad para mantener los niveles de fuerza durante el entrenamiento (8).
Entrenamiento basado en evidencia científica
La electroestimulación junto con entrenamiento voluntario garantiza grandes resultados ya que el trabajo que se puede hacer en una sesión de electroestimulación es mucho mas grande que en el entrenamiento solo voluntario y sin el desgaste que produce para las articulaciones.
Pombo, es un autor importante en este método de entrenamiento y en el 2004 propone estos parámetros de entrenamiento para realizar trabajos de fuerza resistencia y conseguir hipertrofia en el músculo:
- Programa de hipertrofia: fuerza resistencia.
- Frecuencia de trabajo: 50-70 Hz.
- Duración de la contracción: 6-8 seg.
- Duración del reposo: 4-8 seg.
- Repeticiones: 60-130.
Sesión de entrenamiento para tren inferior:
- 15 min de hipertrofia en cuádriceps + 4 X 20 extensión de piernas (recuperación 1 min, velocidad lenta).
- 15 min de hipertrofia en isquiotibiales + 4 X 20 extensión de cadera (recuperación 1 min, velocidad lenta).
- 15 min de hipertrofia en gemelos + 4 X 20 elevaciones (recuperación 1 min, velocidad lenta).
- 3 X 15 x prensa de piernas.
Este entrenamiento puede parecer incompleto, pero el trabajo que se hace en 15 minutos de hipertrofia es mucho más elevado que en el entrenamiento voluntario ya que aplicando primero la EENM, se crea una fatiga muscular alta y una cantidad de trabajo importante y si después realizamos series de 20 repeticiones con no mucho peso, la congestión conseguida es enorme y mucho más notable a la conseguida en un entrenamiento simplemente voluntario (8).
En el estudio de Gallardo, los atletas de élite quizás obtendrían mejores resultados debido a su capacidad de sacrificio y resistencia ante la fatiga acumulada y observamos que sólo tres semanas de entrenamiento ya son representativas para inducir cambios en deportistas de estas características.
Se encontró mayor estabilidad en la respuesta del grupo que solo empleó entrenamiento isométrico voluntario, no obstante, se encontró un mayor rango de mejora del grupo que empleó EENM simultánea al entrenamiento. De los resultados se deduce la necesidad de un trabajo específico y totalmente personalizado para hallar los parámetros óptimos de entrenamiento con el uso de estas tecnologías, ya que el incremento en el rendimiento será mucho más favorable (8).
Los estudios que entrenaron con EENM durante un periodo superior a 4 semanas constataron incrementos en la masa muscular.Así, Turostowski, et al. observaron mediante tomografía axial computerizada (TAC) un aumento del área de sección transversal (CSA) del 8% tras 5 semanas de entrenamiento con EENM.
Stevenson y Dudley observaron mediante RMN incrementos del 9.8% en la masa muscular tras 8 semanas de entrenamiento con EENM.
El único estudio en el que se constató un incremento de la masa muscular en un periodo de entrenamiento inferior a 4 semanas, fue el de Cabric, et al quienes observaron mediante biopsias pre- y post- EENM un aumento del área de sección transversal de las fibras musculares del 20% tras 19 sesiones de entrenamiento (3).
Conclusiones sobre EENM
Se ha demostrado científicamente que complementando la EENM con entrenamiento voluntario se consigue hipertrofia muscular.
Varios estudios contrastados demuestran que la EENM a medio plazo produce un incremento de la masa muscular y un aumento de la sección transversal de las fibras musculares.
Bibliografía
- Cortinas, J. (2016). Aplicacion de la Electroestimulacion en el deporte. Universidad Ramón Llull-Blanquerna.
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- Kemmler, W., Teschler, M., Weißenfels, A., Bebenek, M., Fröhlich, M., Kohl, M., & Von Stengel, S. (2016). Effects of whole-body electromyostimulation versus high-intensity resistance exercise on body composition and strength: A randomized controlled study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.
- Kemmler, W., & von Stengel, S. (2013). Whole-body electromyostimulation as a means to impact muscle mass and abdominal body fat in lean, sedentary, older female adults: Subanalysis of the TEST-III trial. Clinical Interventions in Aging, 8, 1353–1364.
- López-Chicharro, J., & Fernandez Vaquero, A. (2006). Fisiología del ejercicio. Madrid: Paidotribo.
- Martínez López Emilio, Benito Martínez Elisa, Hita Contreras Fidel, Lara Sánchez Amador, M. A. A. (2012). Effects of electrostimulation and plyometric training program combination on jump height in teenage athletes. Journal of Sports Science and Medicine, 11(4), 727–735. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763321/
- Pombo Fernández M., Rodríguez Barnarda J., Brunet Pamies X., & R. S. B. (2004). La electroestimulacion, entrenamiento y periodización. Aplicación práctica al fútbol y 45 deportes. Madrid: Paidotribo.
- Gallardo, P., González., Mora, J (2007). La electroestimulación como complemento al entrenamiento isométrico voluntario en la mejora de la fuerza isométrica máxima. Apuntes educación física y deporte. 56-63.
- Azael Herrero Alonso, J., Abadía García de Vicuña, O. y Morante Rábago, J.C. (2000). Parámetros del entrenamiento con electroestimulación y efectos crónicos sobre la función muscular (II). Archivos de Medicina del Deporte. XXIII(115), 429-431.
Roberto Esteban Barraquero. Estudiante del Máster en Entrenamiento Deportivo, Actividad Física y Salud. Facultad de Psicología, Ciencias de la Educación y del Deporte Blanquerna-Universidad Ramón Llull.
