Ultra Trail: Planificación a través de la periodización inversa

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Ultra Trail

Qué es la periodización inversa?

Es un modelo de planificación que se caracteriza por realizar sesiones de entrenamiento de corta duración y alta intensidad para mejorar la potencia en las fases iniciales de la temporada. El volumen de los entrenamientos aumenta progresivamente durante la temporada y la intensidad del ejercicio disminuye. En este artículo veremos como aplicar este método de entrenamiento en la especialidad “Ultra Trail“.

La premisa básica que justifica la adecuación de la periodización inversa en el entrenamiento de ultra fondo, es la siguiente: “cuanto más cercanos estemos de la competición u objetivo, el entrenamiento más debe parecerse a la actividad y esfuerzo que realizaremos en competición (1)”.

Periodización Inversa
Figura 2: Periodización inversa en deportes de resistencia “Base Endurance: Move Forwards with Reverse Periodisation”.

Pocos estudios científicos han tratado este método, pero si nos fijamos en la práctica deportiva, esta metodología tiene un gran éxito. Un ejemplo es Tim Kerrison (entrenador del equipo Sky de ciclismo profesional). En este caso, Kerrison utilizaba la planificación inversa para preparar ciclistas para competiciones de ultra resistencia por etapas como el Tour de Francia.

¿Qué dice la ciencia sobre el entrenamiento de ultra resistencia?

Dado que la especialidad deportiva de ultra trail en montaña se caracteriza por un predominio importante de intensidad baja (zona de intensidad 1) (2), parece ser que la mayor parte del entrenamiento (del 75 al 80% de las sesiones) debería ser de baja intensidad combinado con ciertas sesiones en intensidad moderada-intensa (3).

¿Cómo preparar una Ultra Trail con una periodización inversa?

Podemos distinguir diferentes etapas de entrenamiento durante la preparación de un objetivo. La temporada será dividida en 3 mesociclos (estructuras temporales con objetivos parciales): Este mesociclos han sido creados con el fin de preparar una Ultra Trail con un tipo de periodización inversa.

Se ha utilizado la Tabla 1 para definir las intensidades de los entrenamientos.

Intensidades de Ejercicio
Tabla 1. Escala de intensidades de ejercicio.
  • Mesociclo: Desarrollo de la velocidad aeróbica máxima (VAM) y la capacidad anaeróbica.

En este periodo el objetivo principal será el trabajo en las zonas de intensidad 2,3 y 4 de la escala descrita por Tjelta LE, 2014 (4). Se utilizarán métodos interválicos de alta intensidad como es el HIT en las sesiones de entrenamiento. Tal y como determinaron Tabata et al. 1997 (5), el ejercicio intermitente de alta intensidad es eficaz para estimular el sistema aeróbico y anaeróbico del atleta de manera conjunta. En este mesociclo se pretende incrementar la VAM, el consumo máximo de oxígeno, la eficacia del movimiento y mejorar la capacidad buffer de los músculos esqueléticos.

Distribución y organización de la intensidad en una semana tipo:

Mesociclo 1

  • 2º Mesociclo: Desarrollo de la capacidad aeróbica.

En este mesociclo se producirá un incremento del volumen y un descenso de la intensidad del entrenamiento respecto al mesociclo anterior. Las intensidades con las que se trabajará durante este periodo de cara a la competición en el Ultra Trail serán entre la zona 1 y 2 de la escala de Tjelta LE, 2014 (4). En las sesiones de entrenamiento se utilizarán tanto métodos continuos como discontinuos. A diferencia con el mesociclo anterior habrá más predominancia de métodos continuos, y en el caso de los entrenamientos discontinuos, las fases de intensidad serán más largas y menos intensas. De esta manera será conveniente utilizar metodologías como el Fartleck en el caso de los entrenamientos discontinuos.

Distribución y organización de las cargas en una semana tipo:

Mesociclo 2

  • 3º Mesociclo: Afinamiento o también denominado Taper.

Esta etapa se caracteriza por una reducción de la carga de entrenamiento llevada a cabo durante los últimos días antes de una gran competición (6). La finalidad durante los días del afinamiento es de mantener las adaptaciones conseguidas durante las etapas anteriores, mientras que se reduce el impacto negativo de los entrenamientos que provoca la preparación de un Ultra Trail.

En circunstancias ideales, esto dará lugar a un atleta que habrá obtenido unos ajustes fisiológicos máximos que conjuntamente con la disminución de las influencias negativas del entrenamiento resultarán con un potencial óptimo de rendimiento (7). Se recomienda que durante este periodo, se haga una reducción del volumen de entrenamiento del 41-60%, y la intensidad y la frecuencia del entrenamiento se mantengan (8). El resultado esperado es un incremento del rendimiento en torno al 3%.

Conclusiones

En conclusión, para preparar una Ultra trail con una periodización inversa, primero desarrollaremos la intensidad y potencia para después ir acercándonos al ritmo de competición  a medida que se acerca la competición.

Bibliografia

  1. Bompa, T. O., & Haff, G. (1999). Periodization : theory and methodology of training.
  2. Jose A. Rodriguez-Marroyo, Javier González-Lázaro, Higinio F. Arribas-Cubero, & José G. Villa1. (2018). Physiological and anthropometric characteristics of top-level youth cross-country cyclists. Kinesiology 50(2018) Suppl.1:xxx-Xxx.
  3. Muñoz, I., Cejuela, R., Seiler, S., Larumbe, E., & Esteve-Lanao, J. (2014). Training-intensity distribution during an ironman season: Relationship with competition performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 9(2), 332–339.
  4. Tjelta LI. (2014). The training process in distance running at an international level. Analysis of training volume, training intensity and demands to physical capacity [in Norwegian: Treningsprosessen i distanseløp på internasjonalt nivå. En analyse av treningsmengde, treningsintensitet og krav til fysisk kapasitet]. Dr. Philos Thesis, Faculty of Arts and Education, University of Stavanger.
  5. Tabata, I., Irisawa, K., Kouzaki, M., Nishimura, K., Ogita, F., & Miyachi, M. (1997). Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(3), 390–395.
  6. Mujika, I. (2010). Intense training: The key to optimal performance before and during the taper. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
  7. Mujika, I. (1998). The influence of training characteristics and tapering on the adaptation in highly trained individuals: A review. International Journal of Sports Medicine.
  8. Mujika, I., & Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(7), 1182–1187.

Bibliografía (Tabla 1)

Jones, A. M. (2006). The Physiology of the World Record Holder for the Women’s Marathon. International Journal of Sports Science & Coaching, 1(2), 101–116.

Tjelta, L. I., Tjelta, A. R., & Dyrstad, S. M. (2012). Relationship between velocity at anaerobic threshold and factors affecting velocity at anaerobic threshold in elite distance runners. International Journal of Applied Sports Sciences, 24(1), 8–17.

Midgley, A. W., Mcnaughton, L. R., & Wilkinson, M. (2006). Is there an Optimal Training Intensity for Enhancing the Maximal Oxygen Uptake of Distance Runners ? Sports Medicine, 36(2), 117–132.

Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: Cardiopulmonary emphasis. Sports Medicine.

Ufland, P., Ahmaidi, S., & Buchheit, M. (2013). Repeated-sprint performance, locomotor profile and muscle oxygen uptake recovery: Effect of training background.

Autor | MARC MASCARILL PLADEVEYA. Estudiante del Máster en Entrenamiento Deportivo, Actividad Física y Salud. Facultad de Psicología, Ciencias de la Educación y del Deporte Blanquerna-Universidad Ramon Llull.

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