El estrés es una condición común en la vida moderna que puede afectar negativamente la salud digestiva, provocando una serie de síntomas, como dolor abdominal, diarrea y estreñimiento. Estos problemas digestivos pueden tener un impacto significativo en la calidad de vida de una persona. Sin embargo, existe una técnica que puede ayudar a aliviar los síntomas del estrés y mejorar la salud digestiva: el Mindful Eating.
Esta práctica del Mindful Eating se centra en prestar atención consciente al acto de comer, lo que puede reducir los niveles de estrés y mejorar la digestión.
En este artículo, exploraremos cómo el estrés afecta la salud digestiva y cómo el Mindful Eating puede ayudar a mejorar la sintomatología, proporcionando algunas estrategias prácticas para incorporar esta técnica en su vida diaria.
Estrés y alimentación
El estrés está relacionado con trastornos gastrointestinales funcionales (TGF) como e síndrome del intestino irritable (SII) y la dispepsia funcional. Puede resultar una amenaza real que es percibida como positiva o negativa.
Este puede ser físico (privación del sueño, esfuerzo extremo), químico (alcohol, drogas, contaminantes), mental (ansiedad), emocionales (ira, miedo, tristeza) y nutricionales (alergias alimentarias, déficits).
El cuerpo está diseñado para volver a la homeostasis después de un estrés agudo, pero lo que realmente supone un problema es cuando este se vuelve crónico.
Al deteriorar la homeostasis, contribuye a enfermedades crónicas y problemas gastrointestinales. Por ese mismo motivo, se ha propuesto poner el foco en el papel de la alimentación consciente o Mindful Eating para la optimización de la función digestiva en situaciones de estrés.
¿Qué es la atención plena?
La atención plena es la conciencia de las emociones y el cuerpo de uno mismo sin juicio. Podemos encontrar diferentes ramas, como la meditación y la alimentación consciente o Mindful Eating, pero lo importante es que brinda beneficios psicológicos y fisiológicos, que además son ampliamente accesibles.
De hecho, existen estudios que respaldan una pérdida de peso gracias a la intervención de programas de reducción del estrés basados en la atención plena y Mindful Eating , incluyendo los trastornos gastrointestinales.
Se ha investigado cómo los pacientes con SII responden favorablemente a los programas que utilizan prácticas como la respiración diafragmática, la exploración corporal y la meditación para tratar la sintomatología.
¿Qué es la alimentación consciente o Mindful Eating?
La alimentación consciente o Mindful Eating es el acto de comer mientras se está en un estado de conciencia sin prejuicios, cambiando la atención a la comida y la conexión mente-cuerpo.
El Mindful Eating permite la exploración de la compleja experiencia cognitivo-biológica de comer. Este modo de alimentación afecta favorablemente los hábitos alimentarios problemáticos , en especial las señales de hambre y saciedad (por ello uno de los beneficios es la pérdida de peso), y los trastornos digestivos atribuidos al estrés.
La tríada estrés-digestión-mindfulness (imagen anterior) muestra cómo el estrés afecta la función digestiva y cómo el Mindful Eating puede paliarlo.
De hecho, se ha demostrado a través de ensayos clínicos cómo las prácticas de atención plena son estrategias efectivas para reducir la carga de síntomas digestivos.
Filosofía mindfulness
Para entender en qué consiste el «mindful eating» debemos primero explicar lo que es el «mindfulness«.
El «mindfulness» no es solamente atención plena; es mucho más. Es un término que fue definido por Thich Nhat Hanh en 1976 como «mantener la propia conciencia en contacto con la realidad presente”; y que más tarde fue el principio sobre el cual Jon Kabat-Zinn desarrolló en 1982 la terapia MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) definiéndolo como “llevar la propia atención a las experiencias que se están experimentando en el momento presente, aceptándolas sin juzgar”.
Las bases son: la atención al momento presente, la apertura a la experiencia, la aceptación de los eventos que nos sucedan, hacer las cosas con intención, dejar pasar y practicar el desapego.
Del mindfulness al mindful eating
El «mindful eating» surgió de la necesidad de mejorar la relación con la comida de las personas con obesidad. Una de las pioneras de esta práctica fue Jean Kristeller, psicóloga que observó que muchos de sus pacientes obesos tenían dificultades a la hora de perder peso.
Estas personas realizaban dietas muy restrictivas que les limitaban en su día a día, y como consecuencia de ello, veía como empeoraban su relación con la comida y se acababan rindiendo.
De esta manera se aplicaron las bases del mindfulness a la alimentación centrándose en fomentar la conciencia plena a la hora de comer y disfrutar de la experiencia. El propósito de la alimentación consciente es:
- Llevar la atención y la conciencia a la experiencia de comer.
- Saborear y disfrutar de los alimentos.
- Aprender a reconocer el hambre físico real.
- Ser consciente de cuando tenemos saciedad sensorial y satisfacción gustativa.
- Desarrollar la capacidad de elegir conscientemente los alimentos, basándonos en el «gusto» y en la salud.
Beneficios de llevar una alimentación consciente
Son numerosos los beneficios que podemos obtener a través de esta práctica. El mayor beneficio que nos aporta la práctica de la alimentación consciente es que nos ayuda a construir una relación sana con la comida, algo muy útil para abordar situaciones de conductas alimentarias problemáticas.
A través de esta práctica vamos a reconectar con las señales de nuestro propio cuerpo buscando la satisfacción a través del placer y el bienestar, el autocuidado a travñes de la , entendido como la atención a las propias necesidades físicas, psicológicas, emocionales y sociales, y la salud.
Asimismo nos enseña a para distinguir entren hambre fisiológica y hambre emocional, obedeciendo a las señales internas que nos envía nuestro cuerpo; disfrutaremos más de los sabores y de la experiencia de comer; y mejoraremos las digestiones al masticar bien los alimentos.
Por último, puede ser una herramienta práctica para ayudarnos a mejorar nuestra concentración.
Así mismo, pese a que el objetivo de la “alimentación consciente” no es perder peso, adoptando esta alimentación y llevando a cabo esta práctica se va a favorecer una mejora de la composición corporal y de la salud en general.
¿Cómo empezar a practicar el mindful eating?
Algunas claves para empezar esta práctica son:
- Prepara un lugar adecuado para comer, sin pantallas ni distracciones.
- Antes de empezar a comer fíjate en tus sensaciones: ¿estás triste, enfadado, angustiado, alegre?, ¿tienes hambre física realmente?, ¿estás aburrido?
- Observa los alimentos: su color, su forma, su preparación.
- Percibe los olores de los alimentos que vas a comer.
- Come prestando atención a la comida y saborea tranquilamente cada bocado.
- Mastica bien los alimentos y come un bocado cada vez.
- Después de cada bocado, comprueba cómo te sientes. ¿Ha comido suficiente? ¿Necesitas más? ¿Es hora de parar?
Prueba a poner en marcha esta práctica y verás como disfrutarás de los alimentos y te sentirás mejor.
Estrés crónico y alteraciones digestivas
El cortisol crónicamente elevado puede conducir a una función digestiva alterada, por ejemplo, aumento de la permeabilidad intestinal, absorción alterada de micronutrientes, dolor o molestias abdominales e inflamación local y sistémica.
La activación crónica del eje HPA induce inflamación; tiene lugar además una resistencia al efecto antiinflamatorio inicial del cortisol. En este contexto, aumentan las citocinas proinflamatorias y el riesgo de problemas relacionados con la inflamación y la permeabilidad intestinal.
La alimentación consciente o Mindful Eating es un protocolo no estandarizado que complementa otras intervenciones para optimizar la función digestiva, al tiempo que mejora la autoaceptación, la conciencia cuerpo-mente-alimentación y el bienestar general.
En consecuencia, se puede utilizar una variedad de prácticas de los programas de atención plena basados en la evidencia para individualizar la atención en función de las necesidades de los pacientes y la preparación para el cambio.
El elemento central de las prácticas de Mindful Eating para mejorar la digestión es la respuesta de estrés atenuada, que fomenta la regulación del sistema nervioso para promover la homeostasis necesaria para el modo de descanso y digestión.
Mindflul Eating para mejorar la digestión
Aunque la investigación sobre la rama especializada en la atención plena y la alimentación consciente, está en sus inicios y se ha centrado en la pérdida de peso a través de estrategias de Mindful Eating, la meditación, ejercicios de respiración y discusiones facilitadas, el cambio de comportamiento positivo (una mayor conciencia de las señales internas, las emociones y los desencadenantes externos), no solo da como resultado una pérdida de peso, sino que mejora el estrés emocional.
Una revisión sistemática y metanálisis [1] muestra que la atención plena es integral para lidiar con el estrés y las intervenciones de Mindful Eating se consideran medicina de estilo de vida para diversas afecciones, incluidas aquellas que afectan la digestión.
La fisiología del estrés es universal, pero la forma en que las personas enfrentan el estrés influye en los resultados de salud.
En el ámbito clínico, para poder ayudar al paciente es necesario identificar el estrés y evaluar las prácticas alimentarias del momento.
Para identificar los factores estresantes, es conveniente solicitar un listado de síntomas relacionados con el estrés, categorizados en síntomas físicos, emocionales, mentales y sociales.
Durante este proceso, el equipo sanitario tiene que preguntar a los pacientes la última vez que experimentaron cada uno de los síntomas indicados y examinar los eventos que llevaron a sus presentaciones. De esta forma, se pueden identificar los eventos estresantes que corresponden a síntomas digestivos.
Este enfoque ayuda a explorar los antecedentes y desencadenantes del estrés y la capacidad digestiva comprometida, que podrían usarse para desarrollar estrategias de intervención y superar las barreras para los cambios de comportamiento positivos.
Para ello, es recomendable llevar un diario de alimentación consciente en el que registran el momento del estrés, los síntomas del estrés y las actividades alimentarias relacionadas con el estrés (es decir, antes, durante y después de la manifestación de los síntomas).
Registrar esta información ayuda a afirmar la realidad del problema, mejorando la capacidad de los pacientes para reconocer el estrés problemático y tomar medidas.
Además, hay investigaciones que indican que las notas escritas a mano en comparación con las notas mecanografiadas conllevan una mejor concienciación de la información de una manera cognitivamente significativa.
Una vez que se identifica el estrés y su(s) causa(s), los profesionales sanitarios pueden ayudar a los pacientes a tomar conciencia sin prejuicios de sus respuestas físicas y emocionales al comer, al mismo tiempo que los capacitan para identificar y escuchar sus señales internas de hambre y saciedad.
La entrevista motivacional es una herramienta notable para explorar las prácticas de alimentación consciente con las que los pacientes están de acuerdo. A continuación se muestran ejemplos de intervención clínica, sus beneficios y ejercicios para ello.
Recursos para aplicar Mindful Eating
La dieta «Slow Down» es un enfoque de la alimentación y el estilo de vida propuesto por Marc David, fundador del Instituto de Psicología de la Nutrición en Estados Unidos.
Según Marc David, la «dieta Slow Down» se centra en comer conscientemente, disfrutando de cada bocado y prestando atención a las sensaciones que el alimento nos produce en el cuerpo. Esto incluye comer en un ambiente tranquilo y sin distracciones, masticar bien los alimentos y tomarse el tiempo suficiente para saborearlos.
Además de la forma en que se come, la dieta Slow Down también presta atención a la calidad de los alimentos que se consumen. Por lo que recomienda, como en cualquier otro contexto de salud, una alimentación basada en alimentos enteros y frescos, evitando los productos procesados y los alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares refinados.
Por otro lado, la dieta de la atención plena es un enfoque de la alimentación y el estilo de vida propuesto por Doug Hanvey, un educador de la atención plena y la nutrición en Estados Unidos.
Esta se centra en tres áreas principales: la conciencia plena al comer, la elección de alimentos saludables y la reducción del estrés. Para practicar la atención plena, recomienda comer prestando atención a los sabores, olores, texturas y colores de los alimentos, así como a las sensaciones físicas y emocionales que experimentamos durante la ingesta.
En cuanto a la elección de alimentos saludables, también recomienda un patrón de alimentos mínimamente procesados, frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y fuentes de grasas insaturadas no refinadas.
Por último, hace especial hincapié en la importancia de reducir el estrés en nuestra vida, ya que, como hemos visto, puede afectar negativamente nuestra salud y digestión.
¡Cómo comenzar a practicar el Mindful Eating?
Para finalizar, aquí algunas estrategias de Mindful Eating:
Come conscientemente: en lugar de comer de forma automática o apresurada, toma el tiempo para disfrutar tu comida. Saborea cada bocado, presta atención a la textura, sabor y aroma de los alimentos. Esto te ayudará a reducir los niveles de estrés y mejorar la digestión.
Elimina distracciones: trata de evitar comer frente a la televisión, el ordenador, tablet o el teléfono móvil. En su lugar, come en un lugar tranquilo y relajado, donde puedas concentrarte en tu comida y en el acto de comer.
Escucha tu cuerpo: presta atención a las señales que tu cuerpo te envía sobre tu nivel de hambre y saciedad. Trata de comer cuando sientas hambre real y detente cuando te sientas satisfecho. Esto te ayudará a evitar comer en exceso y a sentirte mejor después de comer, evitando la incómoda sensación de pesadez.
Mastica bien: toma el tiempo para masticar bien tu comida antes de tragarla. La masticación es el primer paso para una correcta digestión. Y es el principal causante de las molestias digestivas.
Haz pausas: entre bocado y bocado, toma una pausa para respirar profundamente y relajarte.
Conclusión sobre el Mindful Eating
El Mindful Eating, o alimentación consciente, es una estrategia saludable que se basa en prestar atención plena al acto de comer. En lugar de comer de forma automática, distraídos o en respuesta a emociones, el Mindful Eating implica una atención plena a los alimentos que se están consumiendo, los sabores, las texturas y las sensaciones físicas que se experimentan durante la comida.
Además, el Mindful Eating puede ayudar a tomar decisiones alimentarias más saludables, al prestar atención a las necesidades reales del cuerpo y evitar comer por razones emocionales. Al tomar conciencia de los sentimientos y emociones que pueden influir en nuestros hábitos alimentarios, se puede ser más consciente de las decisiones que se toman y tomar medidas para evitar comer en exceso o elegir alimentos poco saludables.
En resumen, el Mindful Eating es una estrategia saludable en la alimentación que implica prestar atención plena al acto de comer, disfrutar la experiencia de comer y tomar decisiones alimentarias más saludables al evitar comer por razones emocionales. Esta práctica puede mejorar la relación con la comida y aumentar el disfrute de las comidas, mientras que ayuda a controlar el peso y mejorar la digestión.
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COAUTORA: Laura Pérez Naharro. | Puedes leer más artículos suyos aquí.
