El método de caminar y correr o también conocido como método CACO y de Galloway es una técnica de entrenamiento que consiste en combinar periodos de carrera con periodos cortos de caminata.
El objetivo de este método es reducir la fatiga, prevenir lesiones y mejorar la resistencia sin perder la velocidad media en carreras de larga distancia.
¿Qué es el método CACO?
El método CACO es una técnica basada en un entrenamiento de inicio en el «running» de forma gradual, la cual incluye intervalos regulares de caminar y correr.
De hecho, fue en el libro «The Complete Book of Running» (1977), de Jim Fixx cuando se empezó a mencionar los beneficios de esta técnica de running en la mejora de la capacidad cardiovascular (1)
¿Quién creó esta técnica?
Esta técnica también se conoce como Galloway, ya que fue creada por Jeff Galloway, un antiguo atleta Olímpico, además de ser uno de los corredores más conocidos en Estados Unidos.
El método CACO o de Galloway se basa en caminar y correr en intervalos, para conseguir desarrollar una mejor resistencia, y así evitar la fatiga extrema en una carrera. De esta forma, disminuirá el riesgo de sufrir lesiones musculares (2).
Beneficios del método CACO
Hay una gran variedad de evidencias científicas que demuestran que el método de caminar y correr tiene beneficios para la salud, entre los que destacan una pérdida de peso saludable, reduce el riesgo de lesiones, mejora la salud cardiovascular, aumento del rendimiento deportivo y prevención de la diabetes tipo 2.
Aumento del gasto energético y pérdida de peso saludable
En relación al gasto energético se ha realizado un estudio sobre la eficacia de la técnica que combina caminar y correr, destacando la ley de la inercia (6).
Esta ley dice que un corredor debe usar más energía mientras realiza cambios frecuentes de velocidad que si lo hiciera todo el tiempo a un ritmo constante.
De esta forma, el método caco nos permite quemar más cantidad de calorías debido a que se produce una variación gradual del ritmo de velocidad al correr distancias mayores, favoreciendo a una pérdida de peso saludable.
Por otro lado, en 2012, Ross & Janssen realizaron una revisión bibliográfica sobre el efecto del ejercicio aeróbico sobre la composición corporal. En este estudio se demostró que el ejercicio continuo si se realiza a intensidades moderadas-altas favorece la reducción de grasa visceral (7).
Reduce el riesgo de lesiones
En 2016, Kuno Hottenrott et al. compararon en un estudio los efectos de dos estrategias de «running» sobre el sistema cardiovascular, en la que se incluyó el método caco o de Galloway, a través del análisis de diferentes biomarcadores cardíacos.
Para el análisis, primero se midieron los biomarcadores una semana antes del maratón y 4 días después.
La conclusión obtenida fue que no se redujo la carga en el sistema cardiovascular mediante la combinación de correr y caminar, pero sí que los participantes lograron terminar la carrera en el mismo tiempo pero con menos sobrecargas musculares.
Aumento de la capacidad aeróbica y rendimiento deportivo
Un estudio evaluó la eficacia del método caco frente al rendimiento deportivo en 42 corredores, los cuales fueron divididos en 2 grupos, de los cuales uno de ellos usaron el método Galloway (5).
Los resultados obtenidos demostraron que aunque los dos grupos tardaron más o menos el mismo tiempo en realizar el maratón, los que utilizaron el método de caminar y correr en intervalos, se fatigaron bastante menos y se recuperaron antes que el otro grupo.Cabe resaltar que todos los participantes consiguieron mejorar sus pruebas mediante el método caco con una correspondencia de 22,53 segundos. Estos resultados podrían ser la prueba fundamental para proponer el método Galloway como estrategia de carreras para que los principiantes del running consigan optimizar el rendimiento deportivo (5).
Mejora de la salud cardiovascular
También se ha demostrado que la combinación de caminar y correr reducen el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular, además de mejorar la presión arterial, el control de lípidos y la función endotelial (8).En este sentido, destaca el estudio de Arem et al. (2015), en el cual se evaluó la relación entre realizar el método caco o caminar/correr, y la mortalidad por enfermedad cardiovascular.
Se ha asociado un menor riesgo de enfermedad cardiovascular con la técnica de combinar durante una marcha el caminar y correr.
Prevención de la diabetes tipo 2
Se han realizado estudios sobre la eficacia del método caco en la resistencia a la insulina y la reducción del riesgo desarrollar diabetes tipo 2 (9).
En este sentido destaca el estudio de Knowler, W. C. et al. (2002). decidieron demostrar que haciendo cambios de estilos de vida saludable, como la combinación de caminar y correr en personas no diabéticas podría retrasar el desarrollo de la diabetes realizando al menos 150 minutos de actividad física a la semana. Además, el objetivo sería una pérdida de peso de al menos un 7 %.
¿Cuál es la mejor forma de realizar el método caco?
En el libro que publicó Galloway en 2015 se recomienda que empezamos corriendo de 2-8 minutos, y luego caminar de 1-2 minutos. De esta forma reducimos la intensidad del ejercicio y evitamos que los músculos se sobrecargen, mejorando la resistencia aeróbica (2).
También es importante que al hacer los intervalos de entrenamiento tengan una previa planificación para conseguir los objetivos a alcanzar (2).
Recomendaciones prácticas del método CACO
Dependiendo del tiempo que deseamos correr un maratón, se distinguen varios planes de entrenamiento.
A continuación se muestra una tabla con un ejemplo de planes de entrenamiento propuestos por Galloway (2):
|
Tiempo estimado para el maratón (horas) |
Descanso caminando |
|---|---|
| + de 6 horas | 1-2 minutos caminando por cada 1-2 minutos corriendo |
| entre 5-5,29 horas | 1 minuto caminando por cada 5-6 minutos corriendo |
| entre 4,30-4,59 horas | 1 minuto caminando por cada 6-7 minutos corriendo |
| entre 4-4,29 horas | 1 minuto caminando por cada 7-8 minutos corriendo |
| entre 3,30-3,59 horas | 40-60 segundos caminando por cada 1,5 kilómetros corriendo |
| entre 3,22-3,29 horas | 30-40 segundos caminando por cada 1,5 kilómetros corriendo |
| entre 3,16-3,21 horas | 20-30 segundos caminando por cada 1,5 kilómetros corriendo |
| entre 3,08-3,15 horas | 15-25 segundos caminando por cada 1,5 kilómetros corriendo |
| entre 2,50-3,07 horas | 10-20 segundos caminando por cada 1,5 kilómetros corriendo |
Además de estos ejemplos de entrenamiento con el método caco, debemos de tener en cuenta otras recomendaciones:
- Programar sesiones de entrenamiento cortas
- Utilizar ritmos cómodos y suaves
- Realizar un calentamiento antes de empezar y estirar después de entrenar
Método CACO para Correr – Preguntas frecuentes
¿Qué es el método CACO para correr?
El método CACO (Caminar y Correr) es una técnica de entrenamiento que alterna periodos de caminata con periodos de carrera, ideal para principiantes que buscan mejorar su resistencia y evitar lesiones.
¿Para quién es ideal el método CACO?
Es ideal para principiantes que se inician en el running, personas con sobrepeso, aquellos que se recuperan de una lesión o corredores que buscan aumentar su kilometraje de forma segura.
¿Cómo se estructuran los intervalos en el método CACO?
Se comienza con un calentamiento, seguido de una serie de intervalos (ej. 1 minuto de carrera, 2 minutos de caminata), y se finaliza con un enfriamiento. La duración de los intervalos varía según la condición física.
¿Cuáles son los beneficios de caminar durante la carrera?
Caminar permite que el cuerpo se recupere, reduce el impacto en las articulaciones, previene el agotamiento y disminuye el riesgo de sufrir lesiones por sobrecarga.
¿Cuánto tiempo debo caminar y cuánto debo correr?
Para principiantes, se recomienda empezar con más tiempo de caminata que de carrera (ej. 1 min. de carrera por 2 min. de caminata). Con el tiempo, se reduce la caminata y se aumenta la carrera.
¿Cómo sé cuándo debo avanzar y correr más tiempo?
Debes aumentar el tiempo de carrera cuando te sientas cómodo con tu rutina actual, sin experimentar un esfuerzo excesivo o dolor. El avance debe ser gradual y progresivo.
¿Ayuda el método CACO a correr un maratón?
Sí, muchos corredores experimentados, incluso maratonistas, utilizan el método CACO en sus entrenamientos largos para gestionar la fatiga y completar la distancia de forma más eficiente.
¿Debo usar equipo especial para el método CACO?
No se necesita equipo especial, pero es fundamental usar un calzado deportivo adecuado para running que ofrezca buen soporte y amortiguación para prevenir lesiones.
Referencias Bibliográficas
- Fixx, J. (1977). Libro de «The Complete Book of Running». Editorial : Random House Inc; N.º 1 edición.
- Galloway, J. (2015). Libro “El método Correr-Caminar-Correr”. Editorial: Tutor; N.º 1 edición.
- Turpin, A. (2021). Effects of a Run-Walk-Run Training Program on One Mile Time Trial Performance. Master’s Theses. 3170.
- Hottenrott, K. et al. (2016). ¿Una estrategia de correr / caminar disminuye el estrés cardíaco durante un maratón en corredores que no son de élite? Es un deporte de ciencia, 19 (1):64-8. Enlace
- Turpin, A. (2023). Effects of a run-walk-run training program on One Mile time trial performance. Fort Hays State University.
- Nolan, W. P., & Moore, A. R. (2021). Run-walk marathon pacing: the energy cost of frequent walk breaks. International Journal of Performance Analysis in Sport, 21(1): 170–179. Enlace
- Ross, R., & Janssen, I. (2012). Physical activity, total and regional obesity: dose–response considerations. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(1): 136–145.
- Arem, H. et al. (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose–response relationship. JAMA Internal Medicine, 175(6): 959–967.
- Knowler, W. C. et al. (2002). Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. New England Journal of Medicine, 346(6): 393–403.
