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Mundo Entrenamiento

Genes: la necesidad de actividad física

5 diciembre, 2019
genes y actividad física

Como exponen Boullosa, D. y colaboradores (2013)1, la evidencia científica sugiere que las modernas enfermedades metabólicas y cardiovasculares están relacionadas con el cambio en el estilo de vida que ocurrió en los últimos siglos, como consecuencia de la Revolución Industrial, es decir, el paso un estilo de vida sedentario, lo que es opuesto al tipo de vida físicamente activa de nuestros ancestros, y en consecuencia, de nuestros genes.

Buscando en los genes

Como punto de partida, se describirá el trabajo de Letsinger AC y colaboradores (2019)2, donde realizaron un estudio para determinar la época estimada de mutación y conservación de polimorfimos de un sólo nucleótido (SNPs) asociados con actividad física en humanos.

En los resultados hubo cuatro barridos selectivos (que sugieren una fuerte selección positiva) de SNPs en humanos en comparación con los genomas de neandertales o chimpancés.

Los SNPs candidatos a actividad física (AF) ubicados en el exón son más antiguos que la aparición hipotética de humanos anatómicamente modernos. Sin embargo, el 95% de los SNPs asociados con AF se encuentran en la ubicación intrónica e intergénica.

En todos los SNPs, parece haber un alto nivel de conservación de alelos entre humanos, neandertales y chimpancés. Sin embargo, la presencia de cuatro barridos selectivos sugiere que hubo presiones de selección o deriva exclusivas del Homo sapiens que influyeron en el desarrollo de mutaciones asociadas con la regulación de la AF. Los genes son la huella de este proceso.

imagen 2 genes
Imagen 2. La aparición de polimorfimos de un sólo nucleótido (SNPs) relacionados con AF y posibles presiones de selección. AF relacionado con SNPs en las áreas genómicas que codifican proteínas son tan antiguas o más antiguas que el surgimiento hipotético de humanos anatómicamente modernos (~ 200–350 miles de años). Se predijo que el único intrón (DNAJC1) surgiría en el momento del aumento de agricultura. Fuente: Letsinger AC y colaboradores (2019)2.

 ¿Quiénes y cómo somos?

 Siguiendo los dos trabajos anteriores podemos afirmar que el ser humano actual, todos nosotros, tenemos una característica en común, somos Homo Sapiens.

Esto es importante porque por genética estamos mejor adaptados a los patrones de ejercicio físico similares a los que realizaban nuestros ancestros (cazadores-recolectores).

Tal patrón ancestral (el del Homo Sapiens de la era Paleolítica) estaba principalmente caracterizado por la prevalencia de episodios diarios prolongados a baja intensidad y, por actividades aeróbicas intercaladas con actividades de corta duración y alta intensidad.

 

imagen 3 genes
Imagen 3. Distribución hipotética de las actividades físicas del Homo Sapiens durante la Era Paleolítica. Fuente: Boullosa, D. y colaboradores (2013)1.

Genes, patrón de actividad física y salud

En la búsqueda de una demostración contemporánea de lo explicado anteriormente, Raichlen, D. y colaboradores (2017)3 estudiaron el patrón de actividad física (de moderada a alta intensidad) en Hadza, una moderna población cazadora y recolectora en el norte de Tanzania.

Partiendo de la referencia de que el tiempo empleado en este tipo de actividad física es un fuerte predictor de salud cardiovascular, siendo las recomendaciones de 150 min/semana, los resultados mostraron que los participantes de Hadza emplearon grandes cantidades de tiempo en dicha actividad física (134.92 ± 8.6 min/día) y que mantienen esos niveles de actividad a lo largo de la vida, siendo 14 veces mayor que en estudios epidemiológicos en los Estados Unidos.

No encontraron evidencia de factores de riesgo para enfermedad cardiovascular en esta población (baja prevalencia de hipertensión durante la vida, niveles óptimos para biomarcadores de salud cardiovascular). Por tanto, una actividad física adaptada a nuestros genes se insinúa como saludable.

Por otro lado, en otro estudio con población «moderna» (Blond, K. y colaboradores, 2019)4 se revisó y analizó sistemáticamente estudios de alta cantidad de actividad física y el riesgo de mortalidad en la población general.

Comparado con los niveles recomendados de actividad física (750 MET min/semana), el riesgo de muerte fue menor a niveles de actividad física que excedían las recomendaciones, como mínimo hasta 5000 MET min/semana para todas las causas de mortalidad (HR=0.86, 95% CI 0.78 to 0.94) y para enfermedad cardiovascular (HR=0.73, 95% CI 0.56 to 0.95).

Recomendaciones actuales

Con la infraestructura y posibilidades de hoy en día, imitar los patrones de actividad física de nuestros ancestros no es difícil realizando actividades de larga duración a baja intensidad tales como caminar, bicicleta en llano, carrera continua suave…

También esos picos de alta intensidad y/o fuerza los podemos obtener con el trabajo de fuerza, empleando ocasionalmente ejercicios de mayor intensidad tipo HIIT o cambiando el terreno más cómodo y llano por otras ocasiones donde se suba una cuesta, escaleras o se aumente la carga (basado en inigomujika 2017)5.

Actividad incidental para nuestros genes

Además del ejercicio «intencionado», hay que buscar opciones para hacer actividad física todo el día, no sólo el tiempo en que «vamos a entrenar», por ejemplo, ir caminando a los sitios, transportar objetos o la compra, subir peso, trabajos manuales, jardinería, subir y bajar escaleras… Es por ello que la actividad «incidental» cobra gran protagonismo (Stamatakis E. y colaboradores)6.

La actividad incidental es cualquier actividad que es parte de la vida diaria pero que no es hecha con el propósito de recreación o salud y no requiere sacrificio de tiempo discrecional.

Cómo llevar a cabo la actividad incidental

Por ejemplo, caminar o montar en bici para moverse de un lugar a otro, subir escaleras y tareas diarias activas, como llevar compras pesadas y la limpieza del hogar.

La duración de cada actividad física incidental puede variar desde unos pocos segundos, como subir unos pocos pisos de escaleras 3-4 veces al día, a varios minutos incluso horas de desplazamientos activos, tarea del hogar o ir de compra.

Este tipo de actividad ofrece la oportunidad de breves episodios de actividad intensa que según la literatura científica, comparada con intensidad moderada, proporciona beneficios para la salud mayores por unidad de tiempo.

La actividad física incidental es sinónimo de participar en ejercicio continuo de como mínimo 20-30 minutos, tales como correr o deportes de raqueta.

 

Genes: la necesidad de actividad física 1
Imagen 4. Ejemplos hipotéticos de patrones esporádicos de actividad física incidental para dos personas físicamente inactivas. Fuente: Stamatakis E. y colaboradores6.

 

Conclusiones

  • Como consecuencia de la Revolución Industrial, un estilo de vida sendentario fue instaurado, opuesto al tipo de vida físicamente activa de nuestros ancestros.
  • El estilo de vida actual va en contra del diseño de los genes codificados para la actividad física.
  • El ser humano actual, por genética, está mejor adaptado a los patrones de ejercicio físico similares a los que realizaban nuestros ancestros (cazadores-recolectores).
  • Este estilo de vida se asocia con un mejor marco de salud.
  • La actividad incidental, aquella actividad que es parte de la vida diaria pero que no es hecha con el propósito de recreación o salud, y no requiere sacrificio de tiempo discrecional, se torna fundamental en la sociedad contemporánea.

Referencias

  1. Boullosa, D., Abreu, L., Varela, A., Mujika, I. (2013). Do Olympic Athletes Train as in the Paleolithic Era? Sports Med; 43: 909-917.
  2. Letsinger AC, Granados JZ, Little SE, Lightfoot JT (2019). Alleles associated with physical activity levels are estimated to be older than anatomically modern humans. PLoS ONE; 14 (4): e0216155.
  3.   Raichlen, D. y colaboradores (2017). Physical activity patterns and biomarkers of cardiovascular disease risk in hunter-gatherers. Am J Hum Biol; 29 (2).
  4. Blond, K. y colaboradores (2019). Br J Sports Med; Aug 12. pii: bjsports-2018-100393. doi: 10.1136/bjsports-2018-100393. [Epub ahead of print]
  5. inigomujika (2017). Iñigo Mujika en Aula Estadio Aretoa (en línea). Recuperado el 09/07/2019 de: https://www.youtube.com/watch?v=lyuQ-yUNxjc
  6. Stamatakis E. y colaboradores. Short and sporadic bouts in the 2018 US physical activity guidelines: is high intensity incidental physical activity the new HIIT? Br J Sports Med; 53 (18): 1137-9.