Las proteínas son nutrientes fundamentales para el organismo. Forman parte de la masa magra y de una gran cantidad de tejidos distintos. En este artículo analizamos si es nocivo un exceso de proteínas en nuestro cuerpo.
Es preciso que se consuman a diario para asegurar la homeostasis en el medio interno y que el cuerpo humano funcione de forma óptima. Ahora, durante muchos años se aseguró que un exceso de proteínas era malo para la salud. Vamos a salir de dudas con la evidencia actual.
Lo primero que hemos de tener en cuenta es que las proteínas pueden ser de dos tipos: de alto o de bajo valor biológico. Lo que las categoriza es la disponibilidad de aminoácidos esenciales y los niveles de digestibilidad. Mientras que las de origen animal que encuadran en el primer grupo, las vegetales lo hacen en el segundo.
¿Cuánto es un exceso de proteínas?
Comencemos cuantificando el exceso de proteínas. Según las guías dietéticas actuales los individuos sedentarios han de consumir al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día para mantenerse funcionales (1).
De lo contrario se podrían desarrollar con el paso de los años ciertas patologías que cursan con atrofia y pérdida de fuerza, como es el caso de la sarcopenia (2).
Ahora bien, en el concepto de sano está fallando una variable determinante, y es el ejercicio físico. No se puede estar sano y ser sedentario al mismo tiempo.
Por ello, la recomendación previamente expresada se quedaría corta cuando el objetivo es promocionar un funcionamiento óptimo del organismo, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades crónicas con el paso de los años.
Para los deportistas, las evidencias actuales sugieren un consumo de proteínas superior a 1,4 gramos por kilo de peso al día, siendo al menos la mitad de las mismas de alto valor biológico (3).
En el caso de hablar de deportistas veganos los requerimientos se incrementan todavía más para salvar el déficit en cuanto a digestibilidad.
Lo adecuado sería plantear un consumo de al menos 1,6 gramos de proteína por kilo de peso al día pudiendo llegar hasta los 2,7 gramos por kilo de peso en el caso de culturistas o individuos que pretendan sobredimensionar la masa muscular.
¿Qué sucede ante un exceso de proteínas?
A continuación analizaremos qué sucede ante un exceso de proteínas en nuestro organismo.
Debemos saber que es importante hacer mención que existe controversia en cuanto a los beneficios de superar una dosis de 2 gramos de proteína por kilo de peso al día en personas deportistas.
Si bien algún estudio encuentra mejoras sobre la composición corporal, la recuperación parece no verse alterada. Distinto es cuando hablamos de sujetos mayores, en donde más proteína parece relacionarse con una menor mortalidad (4).
Sea como fuere, planteemos un exceso de proteínas como una dosis superior a 2 g/kg/día para ser lo más objetivos posible.
La literatura científica actual no consigue sentar evidencias sólidas acerca de los riesgos de dicha estrategia dietética en hombres sanos.
Distinto sería si hablamos de individuos que presenten afectación renal o hepática previa. En este caso la función de dichos órganos podría verse alterada, dificultando así el tratamiento.
Aquí no convendría plantear un exceso de proteínas. No obstante, estamos hablando de casos realmente complejos y difíciles de tratar desde el punto de vista farmacológico y nutricional.
En personas sin alteraciones graves a nivel fisiológico no se deberían experimentar problemas a medio plazo por superar esta dosis de proteínas de manera regular.
Ni siquiera desde el punto de vista de la densidad ósea, como se especuló durante mucho tiempo (5). Para que dicho tejido se mantenga funcional es clave optimizar la ingesta de calcio y de vitamina D, asegurando el estímulo mecánico que conserve la músculo competente, para aportar estabilidad.
¿Es mejor comer muchas o pocas proteínas?
Visto lo visto, y dado que existe total seguridad ante un exceso de proteínas a corto plazo y bastante seguridad en el largo plazo (teniendo en cuenta la literatura reciente), es posible afirmar que resulta más peligroso quedarse cortos con la ingesta proteica que pasarse. De este modo se evitan problemas como la sarcopenia, la atrofia muscular, las lesiones deportivas…
Aun así, cabe destacar que resulta realmente difícil plantear una ingesta proteica tan alta solamente por medio de la dieta que permita alcanzar un exceso de proteínas para nuestro organismo.
Para superar con creces los 2 g/kg/día habría que recurrir a una buena cantidad de suplementos deportivos, como la proteína Whey, la caseína, las albúminas…
Solamente a partir de los comestibles frescos resulta hasta difícil cubrir los requerimientos estipulados para deportistas en muchas ocasiones.
Por poner un ejemplo, un atleta de alto rendimiento que trabaje la fuerza y pese 80 kilos podría necesitar 160-170 gramos de proteína al día. Un huevo cuenta solamente con 7,2-7,6 gramos de estos nutrientes. Por ello haría falta ingerir al menos 22 huevos para lograr dicha dosis.
Somos conscientes de que en el contexto de la dieta variada se incluirán más alimentos que el huevo y se podrá plantear una ingesta de nutrientes menos monótona, pero funciona bien como ejemplo para ser conscientes del volumen de alimento que requiere alcanzar estos requerimientos.
La cosa se complica todavía más si el objetivo es que la mitad de las proteínas sean de origen vegetal, ya que el contenido en estos nutrientes de dichos alimentos es muy inferior en proporción. Por lo tanto, no es frecuente el consumo de un exceso de proteínas.
No existen demasiados riesgos a partir de una dieta con exceso de proteínas
Como has podido comprobar, resulta más peligroso consumir pocas que plantear un exceso de proteínas.
No obstante, no solo de proteínas va la dieta. Habrá que asegurar que se cubren los requerimientos diarios de todos los nutrientes esenciales. De lo contrario el organismo no podría funcionar de manera óptima y se desarrollarían patologías con el paso de los años.
Por último, recuerda que es clave promocionar otros buenos hábitos cuando hablamos de salud. Entre ellos destaca la práctica de ejercicio físico de forma diaria, priorizando el trabajo de fuerza.
Gracias a los procesos de hipertrofia y de adaptación disminuirán los marcadores inflamatorios en el medio interno, consiguiendo reducir el riesgo de sufrir problemas metabólicos como la diabetes de tipo 2.
Conclusión
La literatura científica actual no consigue sentar evidencias sólidas acerca de los riesgos de un exceso de proteínas en hombres sanos.
En personas sin alteraciones graves a nivel fisiológico no se deberían experimentar problemas a medio plazo por superar dosis de proteínas de manera regular.
Hay que insistir en que los efectos secundarios o riesgos, son propios de exceso de proteínas mantenidos en el tiempo, no casos puntuales de algún día que otro.
Aun así, cabe destacar que resulta realmente difícil plantear una ingesta proteica tan alta solamente por medio de la dieta que permita alcanzar un exceso de proteínas para nuestro organismo.
Para superar con creces los 2 g/kg/día habría que recurrir a una buena cantidad de suplementos deportivos, como la proteína Whey, la caseína, las albúminas…
Las frutas, hortalizas y lácteos son fundamentales en la dieta. Ya no solo por lo que aportan, sino por lo que pueden ayudar en la prevención de ciertos desajustes metabólicos.
Si se quiere consumir una cantidad óptima de proteínas, hay que hacer una buena planificación dietética, para no quedarnos cortos ni exceder los límites considerados saludables.
Calculadora de Proteína
Con esta calculadora de proteína podrás saber cuántos gramos de proteína necesitas consumir diariamente, en función de tu actividad física.
Referencias bibliográficas
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- Naseeb, M. A., & Volpe, S. L. (2017). Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutrition research (New York, N.Y.), 40, 1–20.
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
- Meroño, T., Zamora-Ros, R., Hidalgo-Liberona, N., Rabassa, M., Bandinelli, S., Ferrucci, L., Fedecostante, M., Cherubini, A., & Andres-Lacueva, C. (2021). Animal protein intake is inversely associated with mortality in older adults: the InCHIANTI study. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, glab334. Advance online publication.
- Cao J. J. (2017). High Dietary Protein Intake and Protein-Related Acid Load on Bone Health. Current osteoporosis reports, 15(6), 571–576.
