Este artículo pretende mostrar evidencia científica sobre los efectos en la fuerza del entrenamiento de contrastes, así como su posible aplicación en la hipertrofia muscular.
Creación y objetivos del método de contrastes
También llamado sistema de oleajes (carga ondulante), entrenamiento búlgaro o “complex training”, es un tipo de entrenamiento que consiste en alternar unas series realizadas con cargas ligeras con cargas altas o máximas dentro de la misma sesión de entrenamiento (1,2).
Su creación tuvo por objetivo la mejora de la fuerza máxima y/o la fuerza explosiva (1,3) así como asegurar una alta producción de testosterona al dividir el trabajo con relaciones de carga/descanso adecuadas.
Por lo tanto, este sistema de entrenamiento suele usarse en mesociclos de transferencia de fuerza máxima hacia la fuerza-velocidad (potencia), aunque autores como Tous (4) también lo incluyen como un método de hipertrofia muscular, por lo que en este sentido, el número de repeticiones realizadas en cada oleaje debería aumentar (6-12), ya que para la ganancia de masa muscular es importante incrementar el trabajo mecánico (5-7).
En este sentido, Weineck (8) habla de que su objetivo es la prevención de la monotonía de los diversos métodos de fuerza más habituales.
Se basa en el concepto de potenciación post-activación (establece que una contracción muscular más potente se puede lograr si esa contracción es precedida por una contracción muscular fuerte).
Tipos de contrastes
Los contrastes pueden darse entre series (lo tradicional) o entre repeticiones, realizando dentro de una misma serie repeticiones con mayor cargas y otras con menos carga, variando la intensidad o la velocidad de ejecución del ejercicio, dependiendo de la cualidad a mejorar (2,3,8,9).
Si se elige por la alternancia de carga entre repeticiones, variando la intensidad (con mismo tempo y volumen) se debería optar por usar un tipo de resistencia que permita modificar los pesos rápidamente, pudiendo contar con un compañero; colocando dos o tres estaciones para la ejecución del ejercicio, en las cuales las cargas sean distintas; o alternando lastres y auto-cargas (en ese orden) (3).
El uso de mancuernas ajustables puede ser interesante si no se cuenta con un compañero, además de poder usar máquinas o poleas.
Según el método de contrastes entre series, distintos autores establecen que la alternancia entre cargas puede ser con una relación 1:1 o 1:2 (cargas pesadas:cargas ligeras y medias) (2,9):
- Para mejorar la fuerza explosiva ante cargas ligeras se deberían usar contrastes de cargas que sean pesadas o medias (60-100% 1RM) y alternarlo con ejercicios sin cargas o con cargas ligeras (30-40% 1RM).
- Para mejorar la fuerza máxima solo se usaría en deportistas expertos en el entrenamiento de la fuerza para romper algún estancamiento. Poliquin, citado por Marchante (1), expone un protocolo de fuerza basado en “oleajes” de 1 y 6 repeticiones, aunque otras combinaciones también pueden ser válidas, siempre que las cargas varíen lo suficiente como para aprovecharse de la potenciación post-activación.
Pérez Caballero (10) explica que el método clásico consiste en realizar series con cargas altas (6RM al 80%) en combinación con cargas ligeras (series de 6 repeticiones con el 40-50% se 1RM). Los dos tipos de series se deben ejecutar a la máxima velocidad posible para mejorar la fuerza explosiva ante cargas ligeras y la fuerza máxima ante cargas elevadas.
Por otro lado, Marchante, citando a Beltrán-Garrido (1) explica que la evidencia científica justifica su uso para aumentar el rendimiento a medio plazo, pero a corto plazo no se obtienen esos beneficios.
Siguiendo con la evidencia científica, un estudio (11) propuso determinar si un ejercicio de alta carga provoca una mejora en el rendimiento de un ejercicio de ciclo de estiramiento-acortamiento lento, y si hay un intervalo de descanso óptimo. Dieciocho sujetos realizaron saltos en contramovimiento (CMJ) antes y después de un protocolo de sentadilla máxima para 5 repeticiones. Este procedimiento se repitió 4 veces durante 2 días usando intervalos de descanso de 30 segundos y 2, 4 y 6 minutos.
El análisis estadístico encontró una reducción significativa en el tiempo de vuelo en el intervalo de 30 segundos y 6 minutos. No se encontraron diferencias significativas entre hombres y mujeres. Solo los hombres mostraron una mejora en el rendimiento de salto después del intervalo de 4 minutos.
El potencial de mejora fue diferente para cada sujeto y se realizó un análisis del mayor aumento y disminución del tiempo de vuelo y GRF máximo, mostrando una disminución significativa para hombres y mujeres y un aumento significativo en el tiempo de vuelo para los hombres y la fuerza máxima de reacción en el suelo para mujeres.
Los resultados sugieren que el entrenamiento de contrastes puede beneficiar o inhibir el rendimiento del CMJ dependiendo del intervalo de descanso, debiéndose individualizar al máximo posible.
Comparación con otros métodos
Por otro lado, parece que este tipo de entrenamiento tiene un efecto ergogénico agudo en la potencia del tren superior del cuerpo, además de una mejora del rendimiento en salto.
El rendimiento mejorado puede requerir de tres a cuatro minutos de descanso entre el entrenamiento con pesas y los ejercicios pliométricos y el uso de cargas pesadas de entrenamiento (12).
Además de esto el entrenamiento de contrastes representa un régimen de entrenamiento efectivo para los atletas si el objetivo es mejorar la fuerza, el poder y la velocidad (13), así como en el salto vertical en atletas de deportes de equipo siendo una opción adecuada para incluir en la planificación de la temporada (14).
Otro estudio (15) comparó los cambios en la fuerza, rendimiento al moverse a gran velocidad y la composición corporal de un entrenamiento resistido compuesto y un entrenamiento de contrastes.
Se seleccionó a 18 jóvenes que realizaron el entrenamiento compuesto (sesiones de fuerza y potencia en días alternos) o entrenamiento de contrastes (fuerza y potencia en una sola sesión) 3 veces por semana durante 6 semanas, realizando los ejercicios: press banca, press de piernas, sentadillas en máquina multipower y ejercicios de salto. Los resultados obtenidos señalaron que:
- El rendimiento de salto y lanzamiento aumentó solo con el entrenamiento compuesto.
- Los ejercicios de press banca, press de piernas, y la sentadilla en multipower aumentaron después del entrenamiento compuesto/contrastes (en mayor medida en el de contrastes).
- El grosor del vasto lateral y el ángulo del fascículo del gastronemio aumentaron con ambos tipos de entrenamientos.
- La longitud del fascículo del gastronemio disminuyó solo después del entrenamiento de contrastes.
- Las áreas transversales de fibra muscular aumentaron solo después del entrenamiento de contrastes.
- No se modificó la composición del tipo de fibra en ninguno de los dos tipos de entrenamiento.
Conclusiones
Teniendo esto en cuenta, el entrenamiento de fuerza y potencia a corto plazo y en días alternos, es más efectivo para mejorar la potencia del tren inferior y de todo el cuerpo, mientras que, el entrenamiento en el mismo día, puede provocar mayores aumentos en la fuerza e hipertrofia de la fibra.
En conclusión, el entrenamiento de contrastes tiene su principal aplicación en la mejora de la fuerza y explosividad (potencia), aunque realizando ciertas modificaciones se podría orientar también a un aumento de la masa muscular.
Bibliografía
- Marchante, D. (2015). Entrenamiento Eficiente. Editorial Luhu Alcoi, Madrid.
- Badillo, J. J. G., & Ayestarán, E. G. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo. (302). Inde.
- Sáenz, G. C., Abella, C. P., & Manso, J. G. (2008). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Wanceulen SL.
- Tous, J. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo.
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
- Schoenfeld, B. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 60-65.
- Peinado, P. J. B. (2008). Conceptos básicos del entrenamiento con cargas: de la musculación al wellness. Madrid: Editorial Kinesis.
- Weineck, J. (2005). Entrenamiento total(Vol. 24). Editorial Paidotribo.
- Cometti, G. (2007). Los métodos modernos de musculación. Editorial Paidotribo.
- Pérez, C. (2003). Metodología y valoración del entrenamiento de la fuerza. Gabinete de planificación y control del entrenamiento del servicio de actividades deportivas. Murcia: Universidad de Murcia.
- Comyns, T. M., Harrison, A. J., Hennessy, L. K., & Jensen, R. L. (2006). The optimal complex training rest interval for athletes from anaerobic sports. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 471-476.
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- Stasinaki, A. N., Gloumis, G., Spengos, K., Blazevich, A. J., Zaras, N., Georgiadis, G., & Terzis, G. (2015). Muscle strength, power, and morphologic adaptations after 6 weeks of compound vs. complex training in healthy men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(9), 2559-2569.
