El método de las superseries es uno de los más ventajosos métodos para prevenir lesiones, mejorar el rendimiento y mantener la salud. Descúbrelo todo acerca de esta metodología de entrenamiento en el siguiente artículo.
¿Qué son las superseries?
En el contexto de la investigación en las ciencias de la actividad física y del deporte, podemos encontrar diferentes (aunque bastante similares entre ellas) definiciones de este término:
- Se refiere a la realización de dos ejercicios seguidos, y que se le permite un periodo de recuperación posterior a los ejercicios (9).
- Este protocolo de entrenamiento hace referencia al agrupamiento de ejercicios, en los cuales se hacen dos ejercicios consecutivos, seguidos de un descanso (5).
- Es sabido, de forma general, que las superseries consisten en la realización de dos ejercicios de forma consecutiva, seguidos de un periodo de descanso; y que pueden ser dos ejercicios agonistas (del mismo grupo muscular), agonista-antagonista (de grupos musculares que efectúan acciones motrices opuestas), o de partes corporales diferentes (tren superior-tren inferior)(3).
- Las denominadas superseries (también se les pueden llamar series compuestas o series emparejadas) consisten en la realización de dos o más ejercicios realizados de forma consecutiva, limitando (o no) el descanso entre los mismos (2).
Las superseries consisten en un método de entrenamiento de fuerza en el que se pasa de un ejercicio a otro sin descanso, es decir, se ejecutan de forma continua, para conseguir favorecer la hipertrofia muscular (1).
De forma general, se entiende que en este entrenamiento de fuerza se realizan al menos dos ejercicios sin descanso que activan principalmente grupos musculares antagonistas, o dos modelos de movimiento opuestos.
Clasificación
Podemos clasificar las superseries según la parte del cuerpo trabajada, según el tipo de ejercicio y según el movimiento.
Según la parte del cuerpo trabajada, podemos distinguir 3 modelos diferentes (2):
- Mismo grupo muscular: se realizan dos ejercicios consecutivos del mismo músculo o de un mismo conjunto muscular.
- Diferente músculo o grupo muscular: los músculos que se trabajan pertenecen a distintos grupos, como por ejemplo » hacer sentadillas y flexiones» sin descanso entre ambas series.
- Músculos sinergistas: Los grupos musculares que se ejecutan serán agonistas y antagonistas, como es el caso de los bíceps y los tríceps.
Según el tipo de ejercicio podemos distinguir (2)
- Aeróbico: combina dos ejercicios de diferente tipo trabajando de forma cardiovascular.
- Anaeróbico: combina dos ejercicios de diferente tipo trabajando la fuerza.
Según el movimiento que se realiza distinguimos 3 tipos (2):
- Simple-complejo: se combina un movimiento simple con otro más complejo para el mismo músculo o grupo muscular.
- Compuesta: se realizan dos ejercicios con movimiento complejo para el mismo músculo o grupo muscular.
- Aislamiento: agrupa dos ejercicios de movimientos simples para aportar mayor definición muscular.
¿Qué son las series compuestas?
Una serie compuesta consiste en ejecutar de forma continua y sin descanso, dos ejercicios que activen principalmente el mismo grupo muscular, o aquellos que realizan dos modelos de movimientos idénticos o complementarios.
Dentro de estas, podemos diferenciar los siguientes tipos:
- Biseries: tienen 2 ejercicios combinados.
- Triseries: tienen 3 ejercicios combinados.
- Series Gigantes: tienen 4 o más ejercicios combinados.
¿Qué beneficios tienen las superseries?
El beneficio más notable de las superseries es el ahorro de tiempo. Dado que no se descansa entre los dos ejercicios, puedes completar más trabajo en un periodo más corto. Además, al mantener el cuerpo en movimiento continuo, se eleva la intensidad del entrenamiento, lo que puede mejorar tanto la resistencia cardiovascular como la fuerza muscular.
Esta técnica también ayuda a superar estancamientos en el progreso, ya que obliga a los músculos a adaptarse a un tipo de esfuerzo diferente al de las rutinas tradicionales.
A continuación vamos a evidenciar científicamente cada uno de los beneficios por separado.
Aumento de la eficiencia y reducción del tiempo
Weakley et al. (2017) comprobaron, mediante las respuestas fisiológicas de un entrenamiento de fuerza en superseries y triseries, que hubo una reducción del tiempo de la sesión significativamente mayor en las triseries. En concreto, en las superseries se redujo el tiempo al 45% y con las triseries al 60% (3).
Estos entrenamientos estaban basados en realizar 6 ejercicios x 3 series (+1 de calentamiento) / sesión.
También concluyeron que las superseries consiguieron aumentar la eficiencia del entrenamiento, al aumentar la actividad metabólica y la densidad temporal (3).
A modo de resumen, podemos definir el método de entrenamiento aquí referenciado, como:
Estimulación de la hormona de crecimiento y nivel de tetosterona
Hansen et al., 2001 & Kraemer et al., 1992, demostraron que la respuesta de la secreción de hormona de crecimiento y testosterona es considerablemente mayor cuando se realizan ejercicios en los que están involucradas mayores cantidades de masa muscular (7,8).
El entrenamiento basado en superseries produce una mayor respuesta anabólica al acabar el entrenamiento y también después de 24 horas del mismo (3).
Aumento de lactato en sangre
El aumento de la concentración de lactato en sangre fue propuesta por Weakley et al. (2017) . Estudió las concentraciones de lactato después de realizar 6,12 y 18 series de un entrenamiento conservador, basado en superseries y triseries.
En la siguiente imagen se muestran los resultados (3):
Este aumento significativo del nivel de lactato en sangre es un indicativo de glucólisis fuera de las mitocondrias en las células musculares, y por tanto, de alta intensidad del esfuerzo
Aumento del gasto energético durante la sesión y post-entreno
Kalleher et al. (2010) demostraron que el entrenamiento con ejercicios en superseries aumenta el gasto energético durante la sesión y, por consecuente, el consumo de calorías.
Para analizar esta afirmación se ha representado mediante una gráfica en curva (A) y barras (B) el gasto energético en una sesión de entrenamiento con ejercicios en superseries y en series tradicionales (9).
¿En qué consiste la pre-fatiga y post-fatiga en un entrenamiento con superseries?
La pre-fatiga se conoce también como series que se realizan antes del entrenamiento con el fin de fatigar a un músculo en específico antes de las series programadas. Debemos de tener en cuenta, que en series compuestas algunos músculos van a llegar antes a la fatiga que otros, obstaculizando el entrenamiento de fuerza del músculo que quieres entrenar.
Un ejemplo podría verse en el ejercicio de prensa en banco, ya que si se estimula el pectoral, deltoide anterior, y tríceps, puede ser que uno de ellos se fatigue antes que el pectoral.
La post-fatiga consiste en el procedimiento contrario a la pre-fatiga, es decir, en lugar de realizar un ejercicio aislado antes de tus series programadas, lo haces después de terminarlas.
Un ejemplo de ello podría ser realizar 40 repeticiones con 70kg de extensión de cuádriceps, luego 5 repeticiones en sentadilla frontal y después, realizar repeticiones con 70 kg en extensión de cuádriceps hasta agotar el músculo.
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¿Un entrenamiento con superseries es más eficaz que el entrenamiento tradicional?
En 2019, se realizó un estudio con 12 personas sanas, entre 18-28 años, con el objetivo de comparar parámetros de rendimiento físico, velocidad y potencia durante un entrenamiento con superseries, en la cual se realizaron distintos descansos (60 y 30 segundos) y un entrenamiento tradicional por series (60s).
Los resultados obtenidos corroboraron que la potencia es mayor en la superserie de 60 segundos de descanso que en el resto de los métodos, tanto en press de banca como en la sentadilla, aunque en press de banca las diferencias fueron menos significativas (4).En cuanto a la velocidad, se obtuvo mejores resultados con superseries de 60 segundos de descanso en press de banca, en segundo lugar, con superseries de 30 segundos, y en el último lugar el entrenamiento tradicional (4).
Por otro lado, la ejecución de la sentadilla tanto en el entrenamiento en superserie con descanso de 60 segundos como en el entrenamiento tradicional obtuvieron datos de velocidad muy similares, de 0.60±0.06m/s y 0.61±0.06m/s respectivamente, mientras que la superserie con 30 segundos de descanso consiguió una velocidad media de 0.54±0.09m/s (4).
Otro estudio realizo en 2017 por Weakley et al. permitió afirmar que realizando un entrenamiento con superseries o series compuestas podremos conseguir lo siguiente (3):
- Mover más kilogramos en el mismo tiempo
- Mover los mismos kilogramos en menos tiempo
Para observar esto, se realizó una tabla comparando la eficiencia (kg/min) en un entrenamiento tradicional, entrenamiento basado en superseries, y entrenamiento basado en Triserie (3).
|
Triserie |
Superserie |
Tradicional |
|
|---|---|---|---|
| Eficiencia (kg/min) | 656,5 | 483,3 | 275 |
Estos datos concluyen que cuantos más ejercicios realicemos en los entrenamientos de fuerza, más eficientes seremos entrenando en cuanto a densidad temporal.
Eficiencia de las superseries en entrenadores principiantes
Sin embargo, un estudio reciente de este año 2024 no opina igual, refiriéndose a los principiantes en esta rama deportiva.
Parece ser que el entrenamiento de superseries, en el que se realizan 2 ejercicios sucesivos con un mínimo descanso, reduce casi a la mitad la duración de la sesión. Pero, exige mucho metabólicamente, lo que podría reducir las ganancias de fuerza en principiantes, debido a que no se recuperan bien del entrenamiento y acumulan demasiada fatiga (6).
Las superseries son excelentes para personas ya iniciadas, pero no para aquellos/as que acaban de empezar.
¿Cuánto descanso se debe de realizar entre superseries?
En los entrenamientos con superseries, los descansos son un poco más largos que en la hipertrofia y acondicionamiento físico, alrededor de 3 minutos (10).
Esto se demuestra en un estudio realizado por Schoenfeld et al. (2016) en el que tras 8 semanas realizando el mismo entrenamiento de fuerza, el grupo analizado que descansó 3 minutos ganó mucha más fuerza (1RM) que el grupo que descansó 1 minuto (10).
Sin embargo, do Carmo et al. en 2018 afirmaron que serie recomendable no obsesionarse con el tiempo del descanso, ya que en los deportistas profesionales que realizar entrenamientos de fuerza en series, tienen un tiempo medio de descanso de 5’57” (11).
No obstante, siempre es importante regularizar tus descansos en función de la intensidad y tipo de entrenamiento y esfuerzo que hayas realizado.
¿Para qué sirven las superseries?
En este método, ya definido anteriormente, entra en juego como carta de entrenamiento para responder a varias necesidades de la población a día de hoy.
Éstas tienen que ver con la falta de tiempo de dedicación al entrenamiento, con la búsqueda de objetivos estéticos (tales como la pérdida de peso o el aumento del tamaño muscular), y con la adecuada combinación del entrenamiento de fuerza y entrenamientos técnico-tácticos de otros deportes, tales como el fútbol o el baloncesto (más bien la optimización de la misma).
Tampoco podemos olvidarnos de la aplicabilidad del ejercicio físico para el tratamiento de patologías, tales como en la población con patologías crónicas cardiovasculares o neuromusculares (por ejemplo) (2)(4).
En el caso de las patologías crónicas no transmisibles, hablaremos, a modo de ejemplo, de personas con problemas crónicos cardiovasculares.
Las personas que nos encontramos en este subgrupo de la población, pueden verse seriamente afectadas si sufrieran una recaída, es decir, sufrir una exacerbación de la enfermedad.
En el caso de las personas con patología crónica cardiovascular, un desequilibrio entre los sistemas simpático y parasimpático podría acentuar dicho evento.
Es por ello que algunos autores, tales como Paz, GA et al (2017), han investigado la respuesta de dichos mecanismos reguladores ante la realización de ejercicio físico. Encontraron, mediante la comparación de varios métodos o metodologías, que esta metodología supone una reducción post-ejercicio de la presión arterial y una importante reducción de la variabilidad cardíaca durante el ejercicio.
La comparación fue entre series tradicionales, series emparejadas y superseries; encontrando que las series tradicionales fueron las que menor beneficio proporcionaban en los deportistas en comparación con las otras dos (4).
Y si nos centramos en la población deportista en general, ya sea recreativa o de alto rendimiento, vemos que este método supone una optimización en cuanto a eficiencia del entrenamiento.
Puesto que no siempre disponen del tiempo necesario para dedicarlo al entrenamiento de fuerza (por la realización de otro tipo de entrenamiento como las sesiones técnico-tácticas), esta metodología de entrenamiento nos permite aunar dichos objetivos sin morir en el intento (y sin emplear para ello todo el día).
En el entrenamiento de deportistas existe una premisa contundente, según la cual debemos entrenar la fuerza por velocidad. Sentando esa premisa básica, autores como Weakly JJS et al (2017) han encontrado que este método se puede realizar sin perder velocidad de ejecución:
- Las superseries agonista-antagonista permiten reducir el decremento de la potencia en el press banca.
- Las superseries que alternan tren inferior con tren superior también producen una reducción menor en la velocidad de levantamiento del press banca.
Por tanto, ya sea en la búsqueda del menor tiempo de entrenamiento con respecto al entrenamiento de fuerza, como con la búsqueda de métodos que permitan mantener la velocidad de ejecución aumentando el volumen; este método parecen ser una buena solución práctica (8).
¿Cuánto tiempo se descansa en las superseries?
La propuesta de entrenamiento de algunos autores, tales como Schoenfeld et al (2014), nos hablan de periodos de descanso de 90 segundos tras cada periodo de actividad física.
En las superseries, se necesitan más allá de los 60 segundos de descanso convencionales, asegurándonos así de una mínima afectación por la fatiga sobre nuestro organismo. De este modo, podemos mantener mantener el rendimiento físico-deportivo y llegar en óptimas condiciones al siguiente periodo de actividad (6).
Los 90 segundos de recuperación nos permiten sobreponernos a la mayor acumulación de lactato, a la pérdida de potencia biomecánica (provocada por la fatiga inducida por el ejercicio), a un mayor esfuerzo percibido durante la ejecución del ejercicio en su totalidad, y a una mayor respuesta hormonal (hormona del crecimiento) (5).
Todo esto lo encontramos al comparar las metodologías de entrenamiento más tradicionales o convencionales, con los métodos de entrenamiento alternativos, tales como el método sobre el que hablamos en este artículo.
Propuesta de entrenamiento con superseries: el entrenamiento en suspensión
En los últimos tiempos, en lo que concierne al entrenamiento físico, el entrenamiento en suspensión ha ganado popularidad con respecto a los ejercicios de entrenamiento convencionales (6).
El entrenamiento con este implemento nos aporta un método singular de entrenamiento de la condición física (factores cuantitativos como la fuerza, la potencia, la velocidad y la flexibilidad; y factores cualitativos o resultantes como la agilidad, el equilibrio y la estabilidad).
Solamente necesitaríamos este material y un punto de anclaje (por ejemplo, un árbol o similar) para realizar un entrenamiento físico completo y equilibrado. Se puede realizar prácticamente en cualquier lugar (1).
También se presenta el entrenamiento con correas de suspensión como una alternativa válida y fiable que nos permite romper con la monotonía del entrenamiento convencional, y también cambiar la activación de la musculatura estabilizadora en los ejercicios básicos de empuje, tracción, dominantes de rodilla, de cadera y core (6).
Una de las funciones del entrenamiento en suspensión para la realización de ejercicios del tren superior, tales como los que se muestran en este artículo a continuación, es la aplicabilidad del entrenamiento a todos los niveles de condición física.
Así pues, se puede aumentar o disminuir la intensidad al acercarse o alejarse del punto de anclaje y/o añadiendo un chaleco lastrado.
Ejemplo con suspension trainer
- Superseries tren superior-tren inferior (6×10-10, al 70% de la RPE, con 90 segundos de descanso):
- Press de pecho-Overhead squat.
- Zancada hacia atrás con elevación de rodilla-Remo bajo.
- Superseries agonista-antagonista (6×10-10, al 70% de la RPE, con 90 segundos de descanso):
- Curl de bíceps-Skull crusher de pie.
- Skull crusher con un brazo-Curl de bíceps a un brazo.
- Superseries agonista-agonista (3×10-10, al 60% de la RPE, con 90 segundos de descanso):
- Curl de bíceps a un brazo-Remo bajo a un brazo.
- Skull crusher de pie-Press de pecho con agarre cerrado.
Conclusión
La combinación de metodologías alternativas junto con los últimos materiales que nos encontramos en el mundo del fitness, nos brinda la oportunidad de conseguir el mismo o mejor entrenamiento sin necesidad de hacer uso de entrenamiento con máquinas; que se caracterizan por posibilitar la realización de ejercicios más analíticos, con menos estabilización activa por parte del sistema biomecánico del deportista, y por tener menos funcionalidad.
O lo que es lo mismo, nos permite tener una mejor adaptación a las situaciones deportivas (por coactivación de musculatura estabilizadora del tronco, transferencia de potencia biomecánica entre el tren inferior y el tren superior, etc).
Además de ello, nos permite responder a las necesidades de la población actual con respecto a la optimización de tiempo y espacio. Unas correas de suspensión no entran en conflicto con otros espacios en un gimnasio, e incluso nos permiten entrenar al aire libre.
Referencias bibliográficas
- Grgic, J. et al. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European Journal of Sport Science, 17(8): 983–993.
- S.B. (2020, octubre 21). Superserie. ABC.es.
- Weakley, J. J. S. et al. (2017). The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses. European Journal of Applied Physiology, 117(9): 1877–1889.
- Pulpón Muñoz, Daniel (2019). ¿Es el entrenamiento en superserie más eficaz y eficiente que el entrenamiento tradicional para la mejora de la potencia máxima?. Trabajo Fin de Grado, Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF) (UPM).
- Grgic, J. et al. (2017). The effects of short versus long inter‐set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European Journal of Sport Science: EJSS: Official Journal of the European College of Sport Science, 17(8): 983–993.
- Iversen, V. M. et al. (2024). Efficacy of supersets versus traditional sets in whole-body multiple-joint resistance training: A randomized controlled trial. Journal of Strength and Conditioning Research, 38(8): 1372–1378.
- Hansen, S. et al. (2001). The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 11(6): 347–354.
- Kraemer, W. J. et al. (1992). Acute hormonal responses in elite junior weightlifters. International Journal of Sports Medicine, 13(2), 103–109.
- Kelleher, A. R. et al. (2010). The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4): 1043–1051.
- Schoenfeld, B.J. et al. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7): 1805–1812.
- do Carmo, E. C. et al. (2018). Self-Selected Rest Interval Improves Vertical Jump Post-Activation Potentiation. Journal of Strength and Conditioning Research, 1.
Coautora – Yolanda Marzo
