En este artículo analizaremos el papel del core en judo. Debemos saber que realmente es erróneo pensar que el core sólo engloba la parte abdominal de la musculatura del cuerpo humano. Por este motivo, es necesario conocer la realidad de la musculatura que se está utilizando en los métodos de entrenamiento de esta particular zona central, también llamada zona neutra.
El core en judo es un concepto funcional porque mantiene en funcionamiento un complejo un grupo de elementos que realizan acciones conjuntas de forma específica. Las estructuras que forman esta sinergia son las estructuras musculares y articulares de la parte central del cuerpo, sobre todo, del raquis lumbo-dorsal, la pelvis y la cadera «. (Vera-García., et al., 2015).
Encontramos involucrados músculos más profundos como los oblicuos internos, el transverso abdominal, los trasverso-espinales, el cuadrado lumbar, el psoas y también los más superficiales como el recto abdominal, el oblicuo externo, los erectores espinales, el dorsal ancho, el glúteo medio y el superior, los isquion surales y el recto femoral.
La funcionalidad principal del core en judo es la de ser la zona central de gravedad, haciendo de enlace entre tren inferior y tren superior y por lo tanto, siendo elemento clave del desarrollo de: la estabilidad y el equilibrio, mayor control de la respiración, la coordinación, la transmisión de movimiento y la transferencia de fuerzas en las extremidades.
Core en judo en plataformas inestables
Asociamos el core stability a la capacidad de coordinación de las estructuras osteoarticulares y musculares gracias al control motor, para mantenerse o recuperar una posición tanto si el cuerpo es sometido a una fuerza interna como externa (Kibler et al., 2006).
Para mantener la columna vertebral dentro de esta zona neutra es esencial la integración funcional de 3 sistemas; sistema pasivo, el activo y el neural (Panjabi, 1992 & Liemohn et al., 2005).
Está demostrado que mantener la estabilidad del core o zona neutra del cuerpo es uno de los factores claves para la prevención y tratamiento de lesiones como los dolores lumbares y lesiones de extremidades inferiores.
Tipos de programa, el core en judo
El core stability es un concepto muy amplio que nos permite asociarlo a cualquier contexto deportivo: entrenamiento, medicina del deporte, wellness, fitness…
Normalmente clasificaremos dos tipos de programas de core con diferentes objetivos; 1) la prevención y tratamiento de lesiones mediante el desarrollo de las diferentes calidades del tronco, resistencia, fuerza y capacidad de estabilización de las estructuras del core y 2) la mejora del rendimiento deportivo. (Vera-García., Et al, 2008)
Los mejores tipos de programas de ejercicio del core en judo son aquellos que combinan ejercicios de Control Motor, Resistencia o Equilibrio Dinámico y Resistencia o Equilibrio Estático:
3.1) Prevención lesiones: Son varios los artículos que apoyan que el entrenamiento de core en judo ayudan a disminuir la probabilidad de sufrir lesiones, tanto a nivel de extremidades como a nivel de columna vertebral.
Autores como Cholewicki et al., (1997) & Panjabi, (1992) hablan sobre los mejores ejercicios para evitar lesiones del disco o de los ligamentos de la columna vertebral son de core.
«Los ejercicios deben respetar las amplitudes dentro de la zona neutral«. (Panjabi, 1992). Los mecanismos que hace que se exceda el límite elástico alrededor de la columna hace que perdamos estabilidad. Es por este motivo que hablamos siempre de zonas elásticas (elástico zone) y zona neutral (neutral zone). La última es la que nos permitirá hacer movimientos sin peligro de lesión.
Lederman, (2010) y Masrshall et al., (2011) también hablan de los ejercicios del core como ayuda para disminuir el dolor de espalda de origen biomecánico sin alterar el dolor psicosomático. Otros estudios reportan que un déficit de control neuromuscular de la estabilidad del tronco es un factor de riesgo de lesión del raquis lumbar.
Los artículos de Leetun et al., (2004) y McGill, (2010), afirman que los entrenamiento de core en judo ayuda a disminuir la probabilidad de lesiones en las extremidades inferiores.
Con esta rutina tendrás decenas de ejercicios con soporte fotográfico y con una rigurosa progresión.
Conocerás la zona CORE y conseguirás una zona lumbo-pélvica estable para tu vida diaria o para mejorar el rendimiento en tu deporte.
Zazulak et al., (2007), mostraba correlaciones entre diversos factores relacionados con el control neuromuscular de la estabilidad del tronco y las lesiones deportivas en las extremidades inferiores. Bourghuis y Holf 2008 también hablan del equilibrio entre flexores y extensores de tronco para no llevar al acortamiento ningún músculo.
Finalmente, también encontramos artículos como los de Cosio-Lima et al., (2003), Kava et al., (2010) y Marshall et al., (2011) que nos dan indicaciones específicas de los ejercicios del core. Los mejores ejercicios para la mejora de la estabilidad de la zona del core son aquellos que mantienen posiciones estáticas o aquellas que realizan amplitudes de movimiento pequeñas.
3.2) Mejoras rendimiento: los estudios de la contribución del core stability en el rendimiento del deportista son escasos y los resultados obtenidos son bastante controvertidos, probablemente, debido a las limitaciones en los estudios realizados.
También se debe tener en cuenta que los ejercicios del core en jugo no son los únicos componentes del entrenamiento, por lo que es difícil poder aislar para detectar cuáles son sus afectos directamente en el rendimiento.
Kiblet et al (2006), propone la optimización del rendimiento a través del desarrollo de la parte central de las cadenas cinéticas implicadas en la mayoría de las acciones deportivas, facilitando la transmisión de fuerzas, generadas por miembros inferiores, hacia los miembros superiores y de manera inversa.
Estudios electromiográficos hablan de que la activación de los músculos del tronco procede a la activación de los músculos que movilizan a las extremidades.
Lo que ha llevado a interpretar la zona central como una base estable para el movimiento de los miembros. (Hodges y Richardson 1997). Teniendo en cuenta que la masa superior del cuerpo son 2/3 del peso corporal total y que esta masa se encuentra elevada en relación al suelo, podríamos decir que tener un control adecuado de los movimientos y de la postura del tronco es considerado un factor importante para el equilibrio corporal. (Sung et al., 2010, Van der Burg et al., 2006, Preuss y Fung 2008).
Como conclusión, el equilibrio y control corporal son de las capacidades claves para el rendimiento de los deportistas. Con un buen desarrollo de la parte central de las cadenas cinéticas implicadas en las acciones deportivas facilitamos la transmisión de fuerzas entre miembros superiores e inferior (y viceversa).
En cuanto la prevención de lesiones, una deficiencia del control neuromuscular de la estabilidad del tronco puede estar relacionada con lesiones de la columna vertebral y extremidades.
Un desequilibrio entre flexores y extensores también puede acarrear consecuencias como pérdida del control de la columna vertebral lumbar y disminución de la reacción y adaptación ante un gesto agresivo. Así pues, para evitar y prevenir lesiones a nivel de columna vertebral y extremidades inferiores y disminuir el dolor lumbar tendremos que hacer trabajos de core en judo a amplitudes en zona neutral.
Usando ejercicios que mantienen posiciones estáticas o con amplitudes de movimiento pequeñas trabajaremos la estabilidad de esta zona de forma más adecuada.
Funcionalidad del CORE en Judo
En el entrenamiento actual existe una tendencia a dar una orientación más funcional a los diferentes ejercicios.
Según Tous y Balagué (1999), los ejercicios funcionales son aquellos que atienden a la vía neural y que podemos crear, teniendo en cuenta la relación con los movimientos que imitan posiciones y situaciones naturales que tanto se podrían dar en la vida cotidiana como en el ámbito deportivo.
Por lo tanto, reconocer la utilidad e importancia del core stability por la mejora funcional y el desarrollo de los deportistas es esencial ya que puede ser una calidad modificable en el entrenamiento.
La funcionalidad es esencial porque es uno de los factores que afectan al entrenamiento de la zona central. El método actual no suele respetarlo y es por este motivo que una propuesta adecuada para cada ocasión es la clave del éxito en el trabajo de esta musculatura. Respetar las características técnicas, biomecánicas y funcionales de la acción que queremos mejorar es primordial para elegir los ejercicios adecuados y así, llegar a alcanzar nuestros objetivos. (Lederman, 2009).
Aplicación práctica del CORE en Judo
Objetivo del programa de core en judo: Crear un programa de ejercicios funcionales del entrenamiento de core en judo que permitan la co-activación muscular de los agonistas y antagonistas, que mejore la respiración y que fuerce la posición neutral de la zona lumbar en las diferentes posiciones específicas de combate del judo. Una buena estabilización será muy positiva en la prevención de lesiones.
En el judo, como en otros deportes de combate, las técnicas suelen ser asimétricas. Este trabajo puede causar descompensaciones en el deportista y es por este motivo que en esta propuesta buscaremos ejercicios específicos y trabajos asimétricos para corregirlo a la vez que fortifican el core.
No nos centraremos en un músculo en concreto al hacer los ejercicios sino buscaremos trabajos donde se busque la tonificación de la musculatura general del core, es decir, de gran demanda global.
El principal trabajo se realizará mediante una progresión de los ejercicios de menor a mayor dificultad teniendo en cuenta pasando de un trabajo más previsible a un más imprevisible.
Proponemos un entrenamiento paralelo entre la musculatura compensatoria del core y el entrenamiento del judo a lo largo de una temporada con una mayor incidencia en el inicio. Se deberá tener en cuenta que antes de iniciarse en cualquier programa de entrenamiento del core en judo será necesario que haya un control de la respiración (orden en la inspiración y espiración.
Expiración relacionada con la contracción), un control del suelo pélvico, un control consciente de la ejecución del ejercicio, creencia y actitud en que el ejercicio realizado es útil, asegurarse del control propioceptivo, equilibrio, fuerza y resistencia muscular y tener un estado general de fitness.
- NE-WAZA (Judo suelo) – Mejora del uso del peso del cuerpo, movilidad y anticipación.
1.1. Cuadrupedias
Posición superior en judo suelo: para la posición de control y superioridad de tori sobre uke con la ayuda de las palancas (extremidades superiores e inferiores).
Posición inferior en judo tierra: búsqueda de movilidad y control del cuerpo para evitar que lo giren y pueda ser controlado por el adversario. Anticipación para modificar la posición del cuerpo antes de que se produzcan intentos de ser volcado.
Ex 1. Obj: Mantener la cuadrupedia con la ayuda del core sin modificar los puntos de apoyo. De menor dificultad de forma individual (1), de forma individual con inestabilidad (fitball) (2)
Con mayor dificultad con inestabilidad en la extremidad inferior (fitball) y externa (compañero que cree desequilibrios en diferentes direcciones) (3) Comenzar con el (1) e ir progresando en el ejercicio a medida que vemos mejoras. También podemos modificar la distancia entre puntos de apoyo para dificultar / facilitar el ejercicio.
Ex 2. Obj: Rotar el cuerpo para tener contacto con el compañero pasando la extremidad inferior por debajo del tronco y volver a la posición inicial. Mantener la estabilidad en las tres extremidades apoyadas. Realizar el ejercicio con las dos extremidades inferiores. Podemos realizar el mismo ejercicio con las extremidades superiores en extensión.
Ex 3 y 4. Obj: Mantener el cuerpo en su máxima horizontalidad a la vez que separamos una de las dos extremidades superiores del cuerpo (iremos alternando las extremidades). El ejercicio se puede realizar como en la figura 3 de la izquierda; con brazos alineados o bien, como la figura 4 de la derecha; brazos a diferentes alturas. También lo podemos usar como ejercicio de plancha isométrica, o combinación de plancha isométrica con flexión de brazos.
1.2 Osae (inmovilización)
Inmovilizaciones: técnicas de control del oponente que se encuentra posición decúbito supino. Los controles se ejecutarán y permanecerán sobre 3 o 4 puntos formados por las caderas y hombros.
Formas de escapar: uso de los brazos y piernas de palanca para intentar escapar de una inmovilización partiendo de la posición decúbito supino.
Ex 5. Obj: Cambiar de posiciones de control Kesa (derecha e izquierda) sin la pérdida de la estabilidad y apoyos. Cambiar de lado la posición pasando por la posición shiho y pasando la pierna por encima del cuerpo.
Ex 6. Obj: Mantener la estabilidad durante la transición entre la posición de plancha lateral y la de rotación interna de tronco. Con el brazo que no está en contacto con el suelo, buscar tocar la mano del compañero rotando el tronco en rotación interna y pasando el brazo por debajo de éste. Realizar el ejercicio por ambos lados.
Ex 7. Obj: Reproducir la salida de una inmovilización utilizando tai sabaki. Utilizar el apoyo de pies y de hombro para inclinar el resto de cuerpo y hacer fuerza con todo el tronco para intentar salir de una inmovilización. Realizar el ejercicio por ambos lados. Para dificultar el ejercicio añadiremos una pesa en la zona central del tronco cuando ya dominamos el ejercicio.
Ex 8. Obj: Salir del control de Kesa mediante tai sabaki (reproducción del ejercicio visto en la Fig.7) y con la resistencia de un oponente. Regular la resistencia de Uke en función de los objetivos.
Ex 9. Obj: Mantener la estabilidad del cuerpo en una línea recta con el apoyo de una pierna y los brazos sobre las manos del compañero. Realizar el mismo ejercicio con las dos piernas de apoyo.
1.3 Situaciones de entre piernas
Ex 10. Obj: Control de la posición de uke entre piernas. En la figura de la izquierda tori debe intentar rotar el cuerpo a un lado y al otro sin que las piernas toquen el suelo. En la figura de la derecha buscamos la misma situación de estabilidad de tronco pero con el uso de resistencia externa de gomas. En este último ejercicio podemos apoyar los pies. Realizar por ambos lados.
Ex 11. Obj: Rotaciones laterales a derecha e izquierda colgado de una escalera. Trabajo de estabilidad de tronco para la mejora del control en la posición de entre piernas. Se puede añadir un trabajo de flexión de brazos en isométrico flexionando los brazos al hacer el ejercicio.
Ex 12. Obj: Control de la posición de uke entre piernas. En la figura de la izquierda tori debe intentar coger la pelota medicinal (de entre 5-10 kg) con la movilidad y el uso de todo el cuerpo para evitar que esta toque el suelo y devolverla al compañero en la vez que expulsamos el aire por la boca. . En la figura de la derecha buscamos la misma situación de estabilidad de tronco pero con más dificultad; añadimos un material inestable.
- TACHI-WAZA (judo en posición de pie) – Equilibrio que permita ejecutar de forma rápida y eficaz las acciones de ataque y defensa.
Ex 13. Obj: Trabajar el core de forma conjunta con un uke ofreciendo una resistencia (presión y empujar al compañero) con el objetivo de mantenerse en posición Shizen Tai. Realizaremos el trabajo en postura natural derecha (Migui Shizen Tai) e izquierda (Hidari Shizen Tai) tanto si somos diestros como zurdos. El ejercicio de la izquierda ofreceremos una resistencia tomando contacto con las dos extremidades superiores, en la imagen de la derecha encontramos el mismo ejercicio de forma unilateral. El peso del cuerpo estará repartido (equilibrio natural).
Ex 14. Obj: ídem que el ejercicio anterior pero con la introducción de un implemento (un cinturón). Buscaremos el desequilibrio de uke que tensa y ofreciendo más y menos resistencia para que deba equilibrar el cuerpo. Realizaremos el ejercicio con las posiciones citadas en la figura número 13.
Ex 15. Obj: Llevar los brazos en la línea media del cuerpo con la máxima extensión de brazos posible y volver al punto de origen sin que haya rotación de tronco. Nos situaremos con más o menos distancia del punto de apoyo de las gomas según si queremos que haya más o menos resistencia.
Ex 16. Obj: Tensar la goma y llevarla a la altura de las caderas, volver al punto de inicio y tensar la goma hasta levantar los brazos por encima de la línea de la cabeza a la vez que mantenemos el tronco el máximo de establo y sin desequilibrios. Se pueden realizar los ejercicios por separados o unidos. La posición en la que realizaremos el ejercicio es la de Jigo Tai.
6. Glosario
– Ne-waza: técnicas ejecutadas en el suelo
– Tachi-waza: técnicas realizadas en posición de pie.
– Tori: el que aplica la técnica al compañero
– Uke: compañero / a que ayuda a tori. Es el que recibe la técnica.
– Kesa: a través/diagonal
– Shiho: cuatro puntos o extremidades (dos hombros y dos caderas)
– Tai: cuerpo
– Sabaki: esquivar, girar
– Tai Sabaki: movimiento del cuerpo (pies y caderas girando juntos que permiten al judoka atacar y esquivar ataques).
– Shizen tai: postura natural que permite moverse con libertad.
– Hidari Shizen Tai: postura natural con pie izquierdo adelantado
– Miguri Shizen Tai: postura natural con pie derecho adelantado
– Jigo Tai: posición defensiva
Vídeo de ejercicios de CORE
Bibliografía
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- Kibler WB, Press J, Sciascia A. (2012). The role of core stability in athletic function. Sports Med 36(3): 189-98
- Lederman, E. (2010) . The myth of core stability. Journal of Bodywork and Movement therapies, 14(1), 84-98.
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- Liemohn, W. P., Baumgartner, T. A. , Gagnon, L. H. (2005). Measuring core stability. Journal of Strenght and Conditioning Research / National Strenght & Conditioning Association, 19(3), 583-586.
- Panjabi MM. (1992). The stabilizing system of the spine, part I: function, dysfunction, adaptation, and enhancement. J Spinal Disord 5(4):383-9
- Tous, J., Balagué, N. (1998). El entrenamiento de la musculatura abdominal: Últimas tendencias. Tomo XII (2) pp 17-21
- Vera-García, F. J., B. Flores-Parodi, and S. Llana Belloch. (2008). El entrenamiento de la zona central (core training) en la natación de competición.» NSW 30.2: 7-16
- Vera-García, F.J., Barbado, D., Moreno-Pérez, V., Hernández- Sánchez, S., Juan-Recio, C., Elvira, J.L.L. (2015). Core stability. Concepto y aportaciones al entrenamiento y la prevención de lesiones. Revista Andal Med Deporte.8(2):79-95.
CARLA UBASART MASCARÓ. Estudiante del Máster de Entrenamiento Deportivo, Actividad Física y Salud. Facultat de Ciències de l’Educació i de l’Esport Blanquerna- Universitat Ramon Llull.
Enhorabuena Carla Ubasart por el artículo. Como Entrenador Nacional de Judo suscribo la conclusión de la importancia de la co-activación que mejorará la transmisión de fuerzas y evitará lesiones (hernias, pubalgias,…) y felicito a Monica Solana por poner en primer lugar los Hipopresivos para lograr esta co-activación pues no conozco otra técnica que logre con mayor eficacia esta tan necesaria co-sinergia, co-contracción, bucle reflejo o co-activación.