En este artículo vamos a mencionar 10 ejercicios isquios y la forma de hacerlos en casa para fortalecer los isquiotibiales y prevenir lesiones.
Además, comentaremos los beneficios de realizar los ejercicios isquios y los factores de riesgo que se asocian con un aumento de lesiones de la musculatura isquiotibial.
¿Qué son los músculos isquiotibiales?
Los músculos isquiotibiales están formados por un grupo tres músculos (semimenbranoso, semitendinoso y bíceps femoral). Estos se extienden a lo largo de la parte posterior del muslo desde la cadera hasta la zona justo debajo de la rodilla (1).
Por tanto, la función de los ejercicios isquios es facilitar la extensión de la pierna en forma recta hacia atrás y la flexión de la rodilla.
10 ejercicios isquios
A continuación, vamos a explicar 10 ejercicios isquios que puedes realizar en casa, sin necesidad de acudir a un gimnasio o centro deportivo.
Puente de ranita
Este tipo de ejercicio para isquios, también te sirve para trabajar los glúteos. ¿Cómo se realiza? (2)
- Debes colocarte boca arriba en el suelo. Si quieres puedes apoyarte sobre una esterilla.
- Flexiona las rodillas y bájalas hacia los lados, de forma tal que las plantas de los pies se toquen.
- Coloca una pesa en tu abdomen que no pese más de 5 kg.
- Sube la cadera ligeramente hacia arriba.
- Haz 10 repeticiones del ejercicio y descansa unos 30 segundos.
- Repite el ejercicio durante unas 4 sesiones.
En el siguiente vídeo podemos ver cómo se realiza de forma visual.
Elevación de pelvis
Otro de los ejercicios isquios que podemos realizar para fortalecer estos músculos es la elevación de pelvis, similar al «puente de ranita».
En primer lugar debes tumbarte boca arriba, con la espalda y palmas de las manos pegadas al suelo. Luego, doblas las rodillas y contraes los músculos isquiotibiales subiendo la pelvis hasta que ya no puedas más. Es importante NO despegar los pies del suelo. A continuación, bajamos ligeramente la pelvis, sin llegar a tocar el suelo con los glúteos (2).
Podemos realizar 4 sesiones de 20 repeticiones cada una, descansando en intervalos de 30 segundos entre cada sesión.
Puente isométrico deslizando los pies
Este tipo de ejercicios isquios sirve para aumentar la flexibilidad de la pelvis y la rodilla. Se realiza en los siguientes pasos (2):
- Boca arriba, coloca las palmas de tus manos de cara al suelo, con una toalla debajo de tus pies para deslizarte mejor.
- Flexiona las rodillas.
- Sube la cadera hasta donde puedas y desliza los pies hacia afuera, sin llegar a tocar el suelo con los glúteos.
- Recoge de nuevo los pies, bajando la cadera hasta el suelo, pero sin tocarlo.
Puedes realizar 15 repeticiones de este ejercicio, y descansar 30 segundos entre cada una de las 4 sesiones de entrenamiento.
Hamstring curls
También se le conoce como estiramiento de isquiotibiales. Este es uno de los ejercicios isquios que sirve para darle flexibilidad a las rodillas, de forma que tus piernas tengan la fuerza necesario para realizar ejercicios de alto impacto.
Para ello, solo tenemos que sentarnos en el suelo con las piernas totalmente rectas, de forman que toquen el suelo y no se flexionen. Luego, trataremos de tocar con nuestras manos la punta de nuestros pies, sin llegar a echar nuestro cuerpo hacia delante, notando como se estiran nuestros isquiotibiales.
Curl nórdico
El curl nórdico te ayudará a aumentar la flexibilidad de tus rodillas y fortalecer los isquiotibiales. Para ello, solo tienes que seguir los pasos siguientes:
- Colocarte de rodillas sobre una colchoneta.
- Colocar los pies en un soporte que los aguante sin moverse o pedirle a alguien que sostenga tus pies mientras haces el ejercicio.
- Déjate caer hacia adelante de forma suave. Cuando estés llegando al suelo, apóyate sobre tus manos, de forma que trates de controlar el movimiento con los músculos isquiotibiales.
- Empújate hacia arriba con las manos y repite el ejercicio 10 veces.
Sería recomendable realizar 4 sesiones de este ejercicio con un minuto de descanso entre cada una de ellas.
Extensión de cadera con ligera flexión de rodilla
Es uno de los ejercicios isquios fácil de realizar.
- Acuéstate boca arriba y busca una superficie elevada en la que puedas apoyar los pies. Al tenerlos apoyados, las piernas extendidas deben formar un ángulo de 20 grados con respecto al suelo.
- Dobla ligeramente las rodillas y deja las manos en el suelo.
- Activa el abdomen y los glúteos para subir la cadera hasta la altura que puedas. Mantén esta posición por unos 10 segundos.
- Baja muy suavemente y repite el movimiento 10 veces.
- Haz 4 sesiones con descansos de 30 segundos entre cada una.
- Puedes aumentar la intensidad del ejercicio, eleva una pierna al subir la cadera y manténla lo más recta posible durante al menos 5 segundos.
- Baja la pierna y la cadera suavemente, repite el ejercicio cambiando de pierna.
Peso muerto rumano
Con este ejercicio no solo podrás fortalecer los brazos, sino aumentar la flexibilidad de las rodillas y estirar los isquiotibiales en cada movimiento. Además, es fácil de realizar en casa. Es importante seguir los siguientes pasos para evitar lesiones (3,4):
- Toma una barra, unas pesas o unas mancuernas.
- Coloca las manos con un pequeño ángulo hacia afuera. Las manos no deben quedar perpendiculares a la barra o las pesas.
- Para iniciar, sube la barra y bájala haciendo una pequeña flexión en las rodillas.
- Ahora, apoya ligeramente la barra en tus muslos con los brazos extendidos.
- Mantén la espada totalmente recta y empieza a bajar la barra sin doblar las rodillas hasta donde puedas. No fuerces el movimiento. Saca los glúteos hacia atrás mientras vas bajando.
- Sube con cuidado hasta que la espalda quede erguida de nuevo.
- Haz 4 sesiones de 10 repeticiones con descansos de 1 minuto de por medio.
Elevación de cadera supina
La elevación de cadera supina es otro de los ejercicios isquios que podemos realizar en casa.
En primer lugar, debemos colocarnos boca arriba, en posición invertida apoyando las manos y pies en la superficie. A continuación, realizaremos un empuje con los talones para subir la cadera hasta que los hombros, cadera y rodillas queden totalmente alineados.
Es importante mantener esta posición unos 10 segundos y, luego, bajar ligeramente los glúteos.
Si quieres aumentar la intensidad del ejercicio, puedes apoyar los codos en el suelo, subiendo la cadera con una pierna levantada, y después, empujar hacia arriba con ayuda del talón que estará apoyado en el suelo.
Puedes repetir estos ejercicios 10 veces, realizando 4 sesiones, con intervalos de 30 segundos de descanso en cada una.
Piernas en la pared
Podemos realizar algunos ejercicios isquios con la piernas en la pared. Para ello debemos de seguir estos pasos:
- Tumbarse de espalda con los pies contra la pared.
- Apoyar las piernas en la pared.
- Mover ligeramente el cuerpo hacia la pared, usando los brazos para ayudar.
- Intentamos enderezar las piernas en la pared.
- Mantener la posición anterior cuando sintamos un estiramiento en los músculos isquiotibiales.
Flexión con piernas abiertas
Este es otro de los ejercicios isquios que podemos realizar en casa.
Para ello, debemos bascular la pelvis hacia atrás, abriendo las caderas. Es importante que cuando dejemos caer el peso hacia abajo al realizar la flexión, sacar el pecho y juntas escápulas para que el ejercicio sea mucho más efectivo.
Podemos realizar el ejercicio primero con una silla (primer escalón) y luego con un bloque.
Beneficios de ejercicios isquios
En este apartado vamos a entender por qué es importante realizar en casa ejercicios isquios. Entre estas razones se encuentran (1):
- Evitar lesiones en las sesiones de entrenamiento
- Recuperación rápida y efectiva tras una lesión en los músculos isquiotibiales
- Aliviar los dolores post traumáticos tras accidentes o cirugías que hayan supuesto una ruptura muscular u otras patologías.
- Aumentar y mejorar la flexibilidad al extender la cadera o flexionar la rodilla.
Factores de riesgo que podrían producir lesiones
La lesión de los músculos isquiotibiales puede verse favorecida por distintos factores de riesgo, de los cuales algunos no se pueden modificar, como por ejemplo, la edad y raza del deportista y antecedentes previos de lesión de similares características.
Entre los factores que SÍ se pueden modificar, los artículos científicos destacan la falta de fuerza y flexibilidad o la fatiga(1).
Otros factores que podrían aumentar el riesgo de lesión son la limitación de flexibilidad del cuádriceps al realizar ejercicios isquios o un déficit de fuerza y coordinación de la musculatura de la pelvis.
A continuación, vamos a detallar los factores de riesgo más comunes.
Lesión previa de la musculatura isquiotibial
Este es el factor de riesgo más importante para la rotura isquiotibial relacionado con los ejercicios isquios que hemos mencionado.
De hecho, se han realizado previamente estudios que demuestran que la probabilidad de sufrir una recaída en deportistas es de 2-6 veces mayor si han tenido alguna lesión de los músculos isquiotibiliales (5,6).
Se ha reportado que durante los 2 primeros meses que se regresa al entrenamiento tras haber estado lesionado, es cuando se suelen producir las mayores recaídas. Cabe mencionar que no ha habido una asociación entre el tamaño y la gravedad de la lesión previa con la repetición de la lesión dentro de una misma temporada (7,8).
No obstante, Woods, C. et al. (2004). afirmó que los deportistas que tienen lesiones grandes SÍ sufren mayor riesgo de que se vuelvan a producir de forma recurrente dentro de las dos temporadas siguientes (9).
Falta de fuerza
Al realizar ejercicios isquios podría influir significativamente la falta de fuerza en las piernas.
De hecho, se ha propuesto que la ausencia de fuerza en los músculos isquiotibiales impide al deportista contrarrestar al cuádriceps durante la extensión de la rodilla en las fases finales de una carrera (10).Relacionando este aspecto, Yamamoto, T; en 1993, encontró una asociación significante entre la menor fuerza de los músculos isquiotibiales y la incidencia de la lesión. Por tanto, afirmó que la zona lesionada no tenía tanta fuerza en comparación con la zona sana (11).
Del mismo modo, Orchard, J.W., gracias a una exhaustiva investigación de 672 lesiones de los músculos isquios en el fútbol americano, encontró la misma falta de fuerza en relación con la otra zona no lesionada de la pierna como un factor de riesgo importante (6).
Flexibilidad
Otra limitación que nos podemos encontrar a la hora de realizar ejercicios isquios es la flexibilidad.
En este sentido, en 2006, Gabbe et al. demostraron una relación inversa entre el aumento de la flexibilidad del cuádriceps y la incidencia de lesiones en los músculos isquios.
Fatiga muscular
Los ejercicios isquios que realizamos para entrenar nuestra musculatura de pelvis y rodilla, pueden verse afectados por la fatiga muscular.
De hecho, esta fatiga se ha relacionado con el sistema nervioso central y periférico y con factores locales, provocando una reducción del contenido de glucógeno en las fibras musculares, aumentos en la activación de las neuronas en los músculos con fatiga durante las acciones de sprint y alteraciones en los neurotransmisores del sistema nervioso central y neuromoduladores que pueden modificar el estado psíquico.
Alteraciones lumbo-pélvicas
Otro de los factores de riesgo de realizar ejercicios isquios es la limitación de flexibilidad en los flexores de cadera y del cuádriceps.
En 1993, Hennessey, L. & Watson, AW. relacionaron una lordosis lumbar excesiva excesiva con la presencia de lesión isquiotibial en un grupo de deportistas lesionados. Este grupo de deportistas se comparó con otro grupo control sin antecedentes de lesiones (13)
En otros estudios relacionados con las alteraciones lumbo-pélvicas se demostró que la presencia de roturas musculares en los isquios, cuádriceps y aductores puede estar relacionada con la hiperlordosis lumbar y el dolor lumbar. Además, con estas alteraciones se comprobó un defecto corporal en la zona concreta de la lesión(14,15).Conclusiones
Los ejercicios isquios son muy útiles para facilitar la extensión de la pierna en forma recta hacia atrás y aumentar la flexibilidad de la rodilla.
Existe una gran variedad de ejercicios isquios que podemos realizar, algunos de los cuales necesitan máquinas del gimnasio y otros los podemos realizar en casa de forma fácil.
Entre los ejercicios para aumentar la musculatura isquiotibial, podemos destacar el curl nórdico, extensión de cadera con ligera flexión de rodilla, peso muerto rumano, elevación de cadera supina, puente de ranita, elevación de pelvis, puente isométrico deslizando los pies, hamstring curls, piernas en la pared y flexión con piernas abiertas.
Por otro lado, debemos de tener en cuenta los factores de riesgo que pueden aumentar las lesiones isquiotibiales. De ellos, hay algunos que podemos modificar y otros que no.
Los factores de riesgo más comunes son la lesión previa de la musculatura isquiotibial, falta de fuerza, fatiga muscular y alteraciones lumbo-pélvicas.
Referencias Bibliográficas
- De Hoyo, M., Naranjo-Orellana, J., Carrasco, L., Sañudo, B., Jiménez-Barroca, J. J., & Domínguez-Cobo, S. (2013). Revisión sobre la lesión de la musculatura isquiotibial en el deporte: factores de riesgo y estrategias para su prevención. Revista andaluza de medicina del deporte, 6(1), 30–37.
- George. (2020, febrero 24). 10 ejercicios para los isquiotibiales. Mundo Deportivo. https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/10-ejercicios-para-los-isquiotibiales-50219.html
- Guaillazaca-Centeno, M. P., & Moscoso-García, R. F. (2021). Características biomecánicas de las técnicas del peso muerto en deportistas de alto rendimiento. Revista Arbitrada Interdisciplinaria Koinonía, 6(2), 296. Enlace
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- Orchard, JW. (2001). Intrinsic and extrinsic risk factors for muscle strains in Australian football. Am J Sports Med;29:300-3.
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- Koulouris, G- & Connell DA. (2005). Hamstring muscle complex: an imaging review. Radiographics,25:571-86.
- Woods, C. et al. (2004). The Football Association Medical Research Programme: an audit of injuries in professional football- analysis of hamstring injuries. Br J Sports Med;38:36-41.
- Agre, J. (1985). Hamstring injuries: proposed aetiological factors, prevention and treatment. Sports Med;2:21-33.
- Yamamoto T. (1993). Relationship between hamstring strains and leg muscle strength. J Sports Med Phys Fitness,33:194-9.
- Gabbe, BJ. et al. (2006). Predictors of hamstring injury at the elite level of Australian football. Scand J Med Sci Sports,16:7-13.
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- Watson, AW. (1995). Sports injuries in footballers related to defects of posture and body mechanics. J Sports Med Phys Fitness, 35: 289-94.
- Watson, AW. (2001). Sports injuries related to flexibility, posture, acceleration, clinical defects, and previous injury, in high-level players of body contact sports. International J Sports Med;22: 222-5.
