Con el fín de lograr una congestión localizada en el bíceps, se desarrolla el curl de bíceps en polea baja y este artículo tratará al completo las consideraciones más importantes del curl en polea baja.
¿Qué es el Curl de bíceps en polea baja?
El curl de bíceps en polea baja es un ejercicio que se enfoca en trabajar los músculos del bíceps braquial usando una máquina de polea. A diferencia de los curls tradicionales con mancuernas o barras, este movimiento utiliza una resistencia constante gracias a la polea, lo cual ofrece una tensión continua en los músculos durante todo el recorrido del ejercicio.
Este tipo de curl es ideal para quienes buscan un estímulo diferente para sus bíceps o para aquellos que desean mejorar la forma y definición de sus brazos.
Generalmente el curl de bíceps en polea baja se realiza de frente a la polea, tomando el mango en supinación, localizando el esfuerzo en el bíceps, al momento de realizar una flexión de codos e inspirando para comenzar el movimiento, exhalando para finalizarlo (1).
De esta manera, en este interesante artículo se mencionan y describen las variantes más utilizadas y las consideraciones a tener en cuenta a la hora de realizar curl de bíceps en polea baja.
Adaptabilidad y diferentes formas de enfocar el entrenamiento
A día de hoy, el entrenamiento de fuerza es muy popular y ampliamente practicado por las diferentes edades, con lo cual la amplia variabilidad de materiales se ha observado este último tiempo en la sala del gimnasio.
Dicho esto, la utilización de barras, mancuernas y cadenas han provocado la variabilidad en la selección de ejercicios, y las poleas son una gran opción para combinar en los ejercicios seleccionados.
Además el uso de las poleas, podría ofrecer mayor tensión muscular durante la mayor parte del rango de movimiento, lo cual son una alternativa útil dentro de la sesión de entrenamiento (3).
Ejecución del curl de bíceps en polea baja
Para la ejecución del curl de bíceps en polea baja, primeramente los sujetos deben colocar la polea abajo, acercarse y empezar de frente a la polea con los codos completamente extendidos.
En este punto, hay que observar que el brazo o brazos que están extendidos estén en la línea con el cable (3).
El agarre debe ser ancho de hombros, con lo cual se efectúa una flexión de codos.
Los pies deben estar en contacto con el suelo, separados a un anchura de cadera o de hombros, flexionando ligeramente las rodillas a 30º.
Para el rango de recorrido de la flexión del codo, se le pedirá al ejecutante que lo realice de forma completa, comenzando desde una extensión completa de codos evitando compensar con los hombros y el tronco.
Errores en el curl de bíceps en polea baja
Las poleas son un equipamiento que de forma común se encuentran tanto en gimnasios, centros de rehabilitación y hospitales, este equipamiento permitiría la posibilidad de trabajar en amplios rangos articulares, permite variedad de estímulos musculares y trabajar sobre las longitudes musculares (7).
Por tal motivo, no solo ofrece beneficios sino que hay errores que se deben evitar en la utilización de este elemento en el ejercicio de bíceps en polea baja.
- No se debe permitir ningún rebote o arqueo de la espalda.
- Se debe ajustar la polea y la ejecución mediante la observación al ejecutor (3).
- Compensar el movimiento con los hombros y el tronco.
- Balancear el cuerpo para ayudarse en la subida de la polea.
- Hachar los codos hacia atrás acortando el movimiento.
- Ayudarse desde el dorsal (a modo de remo), y lanzar el peso del cuerpo hacia para ayudarse de la inercia de la polea (4).
Estos errores son los que se deben evitar, ya que perjudicarian la mecánica del movimiento e impediria la optimiación del trabajo de bíceps.
Variaciones del Curl de bíceps en polea baja
Por lo tanto permitiría establecer estrategias diferentes para optimizar el trabajo muscular, en este sentido el principio de variabilidad cobra importancia, ya que dentro de un ejercicio base se pueden presentar diferentes variaciones para sacarle el máximo provecho posible (4).
En esta sección se presentan algunas variantes de la ejecución del curl de bíceps en polea baja, y las variaciones pueden ser en cuanto a la posición del cuerpo, el uso de diferentes segmentos corporales, variar el perfil de resistencia, la posición de los codos o el uso de una polea o máquina.
Curl de bíceps en polea baja de pie
El curl de bíceps en polea baja de pie se realiza de frente a la polea, con las piernas separadas para mantener el equilibrio, el tronco debe permanecer bloqueado sin balanceos abruptos, sujetando la polea baja (que puede ser una cuerda o una barra), con el agarre a una anchura de hombros.
En cuanto a la ejecución, se debe flexionar los codos, hasta lograr una máxima flexión (sobre los 145º), inspirando antes de comenzar el movimiento y espirar al terminar de bajar o extender los codos. Esta ejecución presenta dos variantes, con cuerda o con barra.
- La utilización de una cuerda en el gimnasio proporcionaría que la posición de las manos se coloquen más neutras, tipo martillo. En este caso, el protagonista principal serian los flexores de codo de la cabeza larga del bíceps. Además, al final del movimiento, girar en supinación proporcionaría mayor dificultad (4).
- La utilización de la barra, que puede ser recta o tipo Z, permitiría lograr una posición más cómoda para las muñecas, sobre todo al lograr finalizar con el movimiento, para que estas no resulten dolorosas ni incómodas (4).
Otro aspecto, es utilización de bancos y poleas para el trabajo del bíceps.
Curl de bíceps en polea baja sentado
Esta variante ofrece al ejecutor una posición desde sentado en un banco, preferentemente con respaldar, para evitar balanceos abruptos del torso, enfrentado a la polea baja.
Una vez escogido la carga deseada, se toma de ambos mangos para comenzar con el ejercicio, accionando una flexión de codos, al mismo tiempo que las manos están en supinación, intentar llegar con la toma hasta la altura de los hombros, evitando mover los codos de forma brusca (2).
Curl en polea baja tumbado o cuclillas
El curl de biceps en polea baja se puede realizar tanto tumbado como en cuclillas:
- Tumbado con la espalda apoyada en un banco, situando la polea de remo, se debe dejar pasar la polea por entre las piernas, replicando el ejercicio de pie, solo que en esta variante es acostado en un banco.
El peso se descarga por sobre la espalda, resultando ideal para personas que no puedan realizarlo ni de pie ni sentado (4).
- El curl con polea baja en cuclillas, los codos se deben fijar entre las rodillas, y con esta variante se conseguirá que aumente la fuerza en los bíceps, pero esta variante no presenta demasiada estabilidad, lo cual puede ser un impedimento en la ejecución o la utilización de cargas mayores.
Curl de bíceps en polea baja a un brazo
Otra de las variantes del curl de biceps en polea baja es realizado de manera unilateral o a un brazo, lo cual el sujeto se encuentra frente a la polea, tomándola con una sola mano, además de la polea, otra variante interesante es realizarla con una máquina de resistencia elástica denominada extensómetro.
- Para realizar el curl de bíceps en polea baja a una mano, se le solicita al ejecutante que se coloque de pie de frente a la polea baja, sujetando el manillar con una sola mano en supinación, con los pies ajustados a ancho de caderas o uno más adelantado a otro, ejecutar una flexión de codos completa, evitando desalinear el codo y balanceos bruscos con el tronco (1).
- Si bien este ejercicio de primera mano no es un ejercicio a elegir para trabajar la potencia, si podría ser una variante de cara a mejorar la potencia pico de la musculatura del bíceps, conocido como en curl de bíceps a un brazo en máquina extensómetro, lo cual según estudios mejoraría la potencia pico de la musculatura del bíceps (3)
En otras palabras, el ángulo del codo juega un papel muy importante de cara a optimizar el entrenamiento del bíceps y en relación al ángulo del codo observar la ventaja mecánica del mismo.
Tal es así que Kang, T. y colaboradores (2013), intentaron determinar a que ángulos del codo el bíceps braquial y el braquiorradial tendrían mayores estimulaciones, si a 50°, 70° ó 90°.
Observaron que el bíceps braquial tendría mayores demandas sobre los ángulos entre 50° y 70°, porque se presentaría más elongado, mientras que el braquiorradial tendría sus demandas sobre los 90°.
Otras variaciones: Los tubos de potencia y bandas elásticas
Se sabe que la potencia muscular fortalece a todos los grupos poblacionales, sobre todo a personas que padecen alguna patología o lesión, tal es así que aparasen los tubos de potencia o bandas elásticas como otra variación de trabajo.
Estos elementos se utilizan mayormente en poblaciones para la rehabilitación, en el entrenamiento funcional, con atletas de rendimiento, en diferentes deportes y como variantes en conjunto como los pesos libres (6).
Y según los estudios realizados de Buskard, A. N y colaboradores (2018), encontraron que este tipo de máquinas no solo mejoraría la potencia a nivel general sino también de ejercicios de aislamiento como lo es el curl de bíceps, como aclaración, los autores mencionan que llevaron a acabo el estudio en el curl con polea baja y no con ejercicios multiarticulares.
Este tipo de máquinas permitiría buscar la potencia pico en la acción concéntrica del curl de bíceps en polea baja, realizándolo al mismo en todo el rango completo de movimiento.
Puntos a tener en cuenta en la planificación del ejercicio
A la hora de planificar un entrenamiento, o en este caso plantear la serie o progresión del curl de bíceps en polea baja, García-López, D y colaboradores (2010), manifiestan que en este tipo de ejercicios mínimamente hay que entrenarlo 4 semanas, lo cual en la primer semana se realiza la familiarización y enseñanza del mismo, para luego en las semanas posteriores ajustar las cargas.
Por otro lado, estos autores en su estudio proponen realizar una sola serie hasta lograr el agotamiento muscular o fallo muscular, con el 70% de la carga.
Otra forma de programar el curl de bíceps en polea baja, es realizar 3 series de 10 a 15 repeticiones con el 40% de la carga, descansando más de un minuto entre serie, utilizando la escala de Esfuerzo Percibido (RPE), para detectar el esfuerzo de los entrenados (3).
En otras palabras, una válida opción es organizar el programa de entrenamiento combinando ejercicios de pesos libres con máquinas de poleas, lo cual estas últimas ofrecen mayor estabilidad y uso de mayores cargas dependiendo los ejercicios utilizados, tal como el curl de bíceps en polea baja.
En otro contexto, Buskard, A. N y colaboradores (2018) proponen la utilización de una máquina de resistencia elástica para medir la carga-velocidad, con lo cual una de las formas de programar este ejercicio es realizar series de 3 a 8 repeticiones, cerca del fallo, ajustando la carga de la máquina con un 2,3 % de carga, con descanso de entre 1 a 2 minutos.
Conclusiones del curl de bíceps en polea baja
Con el fin de mejorar el estímulo muscular, la ejecucción del curl de bíceps en polea baja podría ofrecer mayor sobrecarga y adaptación muscular, ya que la carga no solo puede ser en kilos, sino en diferentes variaciones de ejercicios y de ángulos de codo.
En otras palabras, se podría utilizar diferentes equipamientos, en polea, con banda o con una máquina extensómetro.
Las formas de planificar este ejercicio es de acuerdo a los objetivos de cada uno, ya que hay variedad de formas de plantear un programa, que dependerá de si es para un deportista, una persona que recién empieza el gimnasio, o en ambientes de rehabilitación.
Referencias bibliográficas
- Delavier, F. (2011). Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica. Editorial Paidotribo. España.
- Lacaba, R. (2001). Musculación: el entrenamiento personalizado 6ta edición. Editorial Lacaba Velaso Ramón. Madrid, España.
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García-López, D., Herrero, A. J., González-Calvo, G., Rhea, M. R., & Marín, P. J. (2010). Influence of «in series» elastic resistance on muscular performance during a biceps-curl set on the cable machine. Journal of strength and conditioning research, 24(9), 2449–2455. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e3482f.
- Esquerdo, M. (2008). Enciclopedia de ejercicios de musculación. Editorial, Edu Futness. Madrid, España
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Schott, N., Johnen, B., & Holfelder, B. (2019). Effects of free weights and machine training on muscular strength in high-functioning older adults. Experimental gerontology, 122, 15–24. https://doi.org/10.1016/j.exger.2019.03.012
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Buskard, A. N., Oh, J., Eltoukhy, M., Brounstein, S., & Signorile, J. F. (2018). A Novel Method to Determine Optimal Load in Elastic-Based Power Training. Journal of strength and conditioning research, 32(9), 2401–2408. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002759.
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Kang, T., Seo, Y., Park, J., Dong, E., Seo, B., & Han, D. (2013). The effects of elbow joint angle change on the elbow flexor muscle activation in pulley with weight exercise. Journal of physical therapy science, 25(9), 1133–1136. https://doi.org/10.1589/jpts.25.1133
