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Mundo Entrenamiento

Ventana anabólica post ejercicio ¿mito o realidad?

5 septiembre, 2020

La ventana anabólica sigue siendo un tema muy controvertido, ¿debemos aportar nutrientes justo después de entrenar? ¿Existe realmente esta ventana anabólica?

ventana anabólica

La ventana anabólica, a pesar de ser un tema del que se habla mucho, siguen siendo un tema muy controvertido.

La ventana anabólica hace referencia al periodo de tiempo tras terminar el ejercicio físico realizado, en el cual, nuestro cuerpo se encuentra más “receptivo” para asimilar nutrientes para la recuperación de dicho esfuerzo.

Lo primero es conceptualizar la ventana anabólica de oportunidades. Se denomina con este concepto al momento de tiempo limitado que transcurre después de realizar un entrenamiento en donde se pueden optimizar las adaptaciones musculares y por lo tanto lograr mayores beneficios para nuestro rendimiento y para nuestro organismo.

Sin embargo, esta “ventana anabólica de oportunidad”, ¿realmente es tan importante como se cree que es?. A continuación se revisará la última evidencia sobre dicha ventana anabólica y conocer su importancia.

¿En qué se basa la hipótesis de la ventana anabólica?

El timing de la intervención nutricional podría ser crucial para crear un entorno anabólico que favorezca la hipertrofia muscular. El ejercicio físico en ayunas hace que haya una degradación proteica incrementada, lo que crea un balance de aminoácidos negativo, es decir, aumenta la demanda de proteínas para reparar los daños producidos.

También se produce un incremento en la síntesis proteica muscular, sin embargo el balance sigue siendo negativo en esta situación (1,2).

Por ello, se ha hipotetizado que la ingesta de proteínas justo después del entrenamiento es el momento crucial para conseguir la máxima síntesis proteica (MPS) y optimizar la hipertrofia muscular (3).

Y que la resíntesis de glucógeno muscular también tiene una ventana anabólica en la que la síntesis de glucógeno muscular es significativamente mayores las dos primeras horas que en las siguientes horas en las que habría una menor recuperación de glucógeno (4).

¿Es necesario ingerir alimentos justo al terminar el entrenamiento?

Un estudio publicado en 2008 investigó el cuál era el momento adecuado para la ingesta de suplementos de proteína y creatina, y mostró como la suplementación alrededor del ejercicio físico comparados con otros momentos del día, podría mejorar la hipertrofia muscular.

Las posibles razones son debido al aumento de flujo sanguíneo y con ello, mayor reparto de aminoácidos y creatina al músculo (1).

Otro estudio que investigó la ingesta de proteínas pro versus post ejercicio sobre las adaptaciones musculares. Concluyeron que no hubo diferencias y por tanto no observaron que hubiera beneficios extra entre la toma pre-entrenamiento y la toma post-entrenamiento (3).

Por otro lado, en cuanto a la resíntesis de glucógeno muscular, diferentes estudios sí mostraron diferencias significativas entre el consumo inmediato de carbohidratos comparado con la ingesta pasadas las 3-4 horas tras la finalización del ejercicio (5). Sin embargo, no todos los estudios muestran mismos resultados (5,6).

Con respecto a la ventana anabólica, también se ha observado que retrasar la ingesta de hidratos de carbono incluso 2 horas después de haber terminado el ejercicio físico, no tiene efectos significativos sobre la síntesis de glucógeno a las 8 y 24 horas post-ejercicio cuando se ingiere suficientes carbohidratos (6).

Esto podría deberse a la alta regulación inversa que hay entre los niveles de glucógeno y la actividad de la glucógeno sintasa, enzima responsable de la síntesis de glucógeno (5,7).

 

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¿Entonces, no existe la ventana anabólica?

Ya en 2013, Aragon y Schoenfeld realizaron una revisión de la literatura para aclarecer si realmente existe una ventana anabólica de oportunidad tras el ejercicio físico. En ella indican que los reclamos acerca de la importancia de la ingesta nutricional inmediatamente después del entrenamiento están lejos de ser definitivos y concluyentes(2).

Ese mismo año también se publicó un metaanálisis sobre el efecto del timing de la ingesta de proteína sobre la fuerza e hipertrofia muscular.

Concluyen que la evidencia científica no parece apoyar la hipótesis de que la ingesta 1 hora antes y/o después del ejercicio físico para aumentar la fuerza o hipertrofia muscular sería más beneficioso que aportarla en un espacio de tiempo mayor. E indican que si la ventana anabólica de oportunidad fuera real, habría beneficios extra en que la ingesta proteica se realizara alrededor del ejercicio (8).

Como se observa en la imagen, cuando el consumo de proteínas es igual en todos los grupos, no hay diferencias significativas entre aquellos que tuvieron la ingesta 2 horas pre y/o post-entrenamiento sobre la hipertrofia muscular.

Impacto del timing de la proteína en la hipertrofia por estudio, ajustado al consumo total de proteína
Imagen 1. Impacto del timing de la proteína en la hipertrofia por estudio, ajustado al consumo total de proteína

Otra revisión publicada en 2020 describen que la importancia contexto de cada deportista es muy importante.

Una vez determinada las necesidad calóricas y de macronutrientes, entonces sí se podría considerar el timing nutricional, el cual parece más óptimo incidir en la intervención nutricional alrededor del ejercicio con el objetivo de maximizar el rendimiento deportivo. Y también describen que los estudios indican que esta ventana anabólica podría ser larga de lo que originalmente se pensaba, aunque gana mayor importancia en ciertos contextos (9).

¿Cuándo sería más recomendable incluir la ingesta justo tras el ejercicio físico?

En caso de realizar un entrenamiento de resistencia en ayuno, si sería muy recomendable una intervención nutricional justo tras el entrenamiento. Preferiblemente combinando tanto proteína como hidratos de carbono con el objetivo de promover la síntesis proteica muscular y reducir la proteólisis, de tal manera que se pasara de un estado catalítico por uno anabólico (2).

De esta manera, revertiremos una situación de degradación proteica y desgaste mayor debido a la situación de ayuno, en una situación de reconstrucción y recuperación del ejercicio realizado.

¿Por qué cuando se realiza una comida pre-entrenamiento, no es igual de efectiva esta estrategia?. Porque cuando se realiza una comida 1-2 horas antes del entrenamiento rica en proteínas e hidratos de carbono, la duración de la digestión puede llegar a servir tanto de ingesta pre-entrenamiento como post-entrenamiento debido a que la digestión y absorción puede llegar a durar hasta después de la finalización del entrenamiento (2).

De hecho, se ha podido observar como una ingesta baja de aminoácidos esenciales (6g) justo antes del entrenamiento, produjo un incremento de los niveles de aminoácidos en sangre y en músculo de aproximadamente un 130%. Y se mantuvieron elevados hasta 2 horas después del ejercicio(10).

Teniendo en cuenta los datos de dos estudios de Tripton et al (10,11), se puede observar cómo incluso en ingestas bajas (6g de aminoácidos esenciales o 20g de proteína de suero) justo antes del ejercicio físico pueden llegar a ser capaces de proporcionar aminoácidos en el periodo post-entrenamiento.

Por ello, la ingesta inmediatamente después del entrenamiento con el objetivo de mitigar el catabolismo no parece tener beneficios extra en este contexto.

Por lo que parece ser que es suficiente que la siguiente comida sea incluso 2 horas después(2). Sin embargo, cuando la última comida previa al entrenamiento se realiza 4-6 horas antes sí debería considerarse una intervención nutricional de manera más inmediata tras el entrenamiento si el objetivo es mantener o aumentar la masa muscular.

Conclusiones sobre la ventana anabólica

Parece ser que la ventana anabólica de oportunidades no es tan importante como se pensaba, sobre todo cuando la ingesta pre-entrenamiento es cercana al entrenamiento (alrededor de 1-2 horas antes) y con un buen aporte de hidratos y proteínas, adecuado al ejercicio y objetivos del deportista.

En caso de que la última ingesta sea 3-4 horas antes del entrenamiento, entonces sí gana mayor importancia una intervención nutricional clásica de manera casi inmediata (en la primera hora después de terminar aproximadamente) con un aporte de al menos 25g de proteína para revertir el estado catabólico y mejorar la recuperación y crecimiento muscular.

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Bibliografía

  1. Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T., & Betts, J. A. (2018). Restoration of muscle glycogen and functional capacity: Role of post-exercise carbohydrate and protein co-ingestion. Nutrients, 10(2). https://doi.org/10.3390/nu10020253
  2. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
  3. Arent, S. M., Cintineo, H. P., McFadden, B. A., Chandler, A. J., & Arent, M. A. (2020, julio 1). Nutrient timing: A garage door of opportunity? Nutrients, Vol. 12, pp. 1-19. https://doi.org/10.3390/nu12071948
  4. Candow, D. G., & Chilibeck, P. D. (2008). Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 33(1), 184-190. https://doi.org/10.1139/H07-139
  5. Ivy, J. L., Katz, A. L., Cutler, C. L., Sherman, W. M., & Coyle, E. F. (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise: Effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology, 64(4), 1480-1485. https://doi.org/10.1152/jappl.1988.64.4.1480
  6. Jensen, J., Jebens, E., Brennesvik, E. O., Ruzzin, J., Soos, M. A., Engebretsen, E. M. L., … Whitehead, J. P. (2006). Muscle glycogen inharmoniously regulates glycogen synthase activity, glucose uptake, and proximal insulin signaling. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 290(1). https://doi.org/10.1152/ajpendo.00330.2005
  7. Parkin, J. A. M., Carey, M. F., Martin, I. K., Stojanovska, L., & Febbraio, M. A. (1997). Muscle glycogen storage following prolonged exercise: Effect of timing of ingestion of high glycemic index food. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(2), 220-224. https://doi.org/10.1097/00005768-199702000-00009
  8. Schoenfeld, Brad J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013, diciembre 3). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, Vol. 10, p. 53. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53
  9. Schoenfeld, Brad Jon, Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 2017(1). https://doi.org/10.7717/peerj.2825
  10. Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 292(1). https://doi.org/10.1152/ajpendo.00166.2006
  11. Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 281(2 44-2). https://doi.org/10.1152/ajpendo.2001.281.2.e197

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