Calentamiento en Educación Física

El calentamiento en Educación Física es una de las partes más relevantes de una sesión. Ésta fase, deberá tener un enfoque activador, tanto a nivel físico, fisiológico, psicológico o social.

Personalmente definiría el calentamiento en Educación Física, como ese periodo de introducción a la actividad física que dispone de implicaciones significativas para lograr una buena activación global del alumno/a.

Es fundamental conseguir en el alumnado un incremento en la capacidad de trabajo. Generalmente los niños y niñas vienen de un periodo de inactividad prologando en otras materias y el organismo se encuentra en un estado de relajación (con falta de tono muscular y falta de activación en el organismo; tanto a nivel físico como fisiológico).

Por ello, este incremento de la capacidad de trabajo lo denominamos calentamiento en Educación Física.

Definición de calentamiento en Educación Física

Autores como Álvarez del Villar (1) definen el calentamiento como el conjunto de ejercicios o tareas de carácter general y específico que se llevan a cabo antes de la actividad física.

Con el objetivo principal de poner en marcha las funciones musculares, orgánicas, psicológicas y nerviosas del sujeto.

Este mismo autor sostuvo en 1992 que realizar un calentamiento en Educación Física, supone algo primordial e imprescindible (2).

Para definir calentamiento en educación física debemos decir que es una parte de la sesión de entrenamiento o de educación física que comprende…

Un conjunto de actividades que sirven para preparar al organismo previamente a la aplicación de cargas más exigentes con el propósito de poner en marcha sus sistemas funcionales y predisponer así para el logro de rendimientos más elevados (Álvarez, 1983).

Las definiciones de los diferentes autores coinciden en los aspectos fundamentales que caracterizan a este proceso:

• Conjunto de actividades físicas (y psicológicas).
• De carácter preparatorio para la actividad posterior.
• De carácter higiénico (prevención de lesiones).

Beneficios del calentamiento en Educación Física

Autores como Astrand y Rodalh apoyaron que realizar un calentamiento en Educación Física va producir muchos efectos beneficiosos (3).

En el ámbito educativo, teniendo en cuenta las limitaciones temporales, el calentamiento se convierte en una parte de la sesión en la cual se pueden realizar recordatorios de los aprendizajes anteriores, así como la introducción a aquellos contenidos de carácter práctico que se van a desarrollar en la sesión.

A nivel muscular

• Incremento de las reacciones químicas al mejorar la actividad enzimática.
• Al incrementar la cantidad de glucosa circulante.
• Se reduce la viscosidad intramuscular.
• Aumenta la rapidez de contracción muscular y disminuye el tiempo de reacción.
• Incremento de la temperatura corporal.
• Mejora la concentración y la elasticidad muscular.
• No realizar un calentamiento en Educación física puede originar lesiones musculares (2, 3).

A nivel de sistema nervioso

• Mejora la transmisión de estímulos nerviosos, por lo que se incrementa la coordinación dinámica general.
• Lo mismo sucede con la coordinación específica y ciertos gestos técnicos (2).

A nivel respiratorio

• La frecuencia y el volumen de aire movilizado en la respiración se ve mejorada. Acompañado de la vasodilatación y el intercambio gaseoso.

A nivel circulatorio

• Se incrementa el volumen sistólico y la frecuencia cardiaca.
• Se incrementa la cantidad de sangre que llega al sistema muscular.
• Se incrementa la tensión arterial del organismo.

A nivel psicológico

• Se reduce la ansiedad y la fatiga.
• El alumno adquiere más motivación de cara a la práctica (2, 3).

Beneficios adicionales del calentamiento en Educación Física

El calentamiento en Educación Física sirve como un periodo de preparación que puede ser beneficioso para la actitud en una clase de educación física.

Un calentamiento interesante prepara a los estudiantes a concentrarse en la clase y obtener un mayor beneficio de las siguientes actividades.

En el largo plazo, el calentamiento en Educación Física permite un mayor disfrute y una progresión más rápida para alcanzar los objetivos de la sesión, al asegurarse que el cuerpo se encuentra en la mejor condición para sesiones secuenciales.

La duración del calentamiento en Educación Física oscila entre los 10 y los 15 minutos. Sin embargo, depende de diferentes factores tales como:

• Las condiciones y capacidades físicas de los alumnos/as.
• Las condiciones ambientales.
• Del objetivo u objetivos que se pretendan en la sesión.

Pautas para efectuar un calentamiento en Educación Física

• Dentro del área de Educación Física debemos de atender a diferentes principios fundamentales a la hora de diseñar nuestro calentamiento.
• Uno de los primeros es el principio de progresión, debemos ir de lo general a lo específico y de lo fácil a lo difícil, incrementando progresivamente la intensidad.
• Debe primar siempre el trabajo aeróbico y es aconsejable incluir ejercicios de movilidad articular y elasticidad muscular (evitando estiramientos pasivos).
• El calentamiento no debe generar fatiga en el alumno, debe ser un mero apartado de puesta en acción.
• Además, siempre que sea posible, emplearemos tareas lúdicas para incentivar la actividad del alumnado.

Los principales componentes de la carga del calentamiento son los siguientes:

Duración del calentamiento en Educación Física

Corta e individual, oscilando entre los 10 y los 60 minutos (Grosser et al, 1989).

Tan perjudicial es un calentamiento demasiado largo como uno insuficiente. Si es muy breve no eleva la temperatura corporal y no permite poner en marcha los sistemas regualadores.

Slovik (1985) señala que la duración del calentamiento debe comprender entre el 10 y el 15% del tiempo total a emplear en la sesión de entrenameinto.

Intensidad del calentamiento en Educación Física

La intensidad en el calentamiento en educación física debe ser progresiva y creciente pero sin ocasionar deuda de oxígeno, fatiga local, ni deterioro potencial del sistema nervioso.

Su intensidad no debe superar el 50-60% del VO2máx por término medio, para no solicitar el metabolismo anaeróbico láctivo.

Orientación del calentamiento en Educación Física

Es recomendable su realización pasando desde actividades de tipo genérico hacia las específicas de la prueba. Es decir, debemos ir de lo global a lo específico.

Principios del calentamiento en Educación Física

Desde un punto de vista metodológico, deben respetarse los siguientes principios para la realización práctica del calentamiento:

• Variación, empleando diferentes ejercicios y actividades para que no sea monótono;
• Progresión, en cuanto a su intensidad a la hora de realizarlo.
• Individualización, en los deportistas evolucionados, adaptándose a sus características concretas.
• Especificidad (adaptación a la especialidad deportiva practicada).

Ejemplo de calentamiento en Educación Física para Primaria

A continuación os proponemos un calentamiento en educación física para la etapa de educación primaria.

Movilidad articular

Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las articulaciones.

Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muñecas.

El segundo es de forma descendente, iniciándose en las muñecas para culminar con los tobillos. A continuación mostramos la movilidad articular de tipo ascendente:

1. Tobillos.
2. Rodillas.
3. Cadera.
4. Tronco.
5. Hombros.
6. Cuello.
7. Codos.
8. Muñecas.

Juegos de activación/calentamiento

«Jaime dice»: en un primer juego de activación, el profesor puede llevar el peso del mismo, incidiendo en aquellas partes que interesa más activar teniendo en cuenta los objetivos de la sesión a desarrollar. En este juego, el docente va diciendo tareas a realizar, como por ejemplo:

• Jaime dice que salten.
• Que den una palmada.
• Que corran en el sitio.
• Que paren.
• Que se sienten.
• Que se levanten.
• Que toquen la espalda de un compañero.
• Que vayan corriendo hasta la portería y vuelvan.
• Que se tumben en el suelo boca arriba… que pedaleen con las piernas en el aire, etc.

• Debe utilizarse una pelota blanda, de las de espuma con bote.
• Por seguridad, el espacio debe estar completamente libre de obstáculos, sin porterías o cortinas donde «esconderse».
• Los dos que comienzan como remangados tienen «vida».

Conclusión

Normalmente, el error más común a la hora de realizar el calentamiento es que éste se efectúa en muy poco tiempo, intensamente y mal ejecutado.

Tan importante como un buen calentamiento es un buen período de recuperación siendo también un error importante la corta duración del mismo.

Dicho esto, la propuesta práctica que se establece, es un ejemplo de calentamiento para niños de Primaria.

Sin embargo, debemos de tener en cuenta los objetivos de la sesión en cuestión y de este modo, adaptar siempre el calentamiento a dicha parte principal.

Es muy importante mantener siempre que sea posible una elevada carga lúdica para motivar al alumno/a hacia la posterior actividad física a realizar y al mismo tiempo lograr una mejor activación en la fase de calentamiento.  

En definitiva, vemos que el calentamiento en Educación Física, es una de las partes más importantes de la sesión.

Para conseguir alcanzar de forma adecuada los posteriores objetivos de la parte principal y lograr una correcta puesta en activo del alumno/a a nivel físico, fisiológico, mental y social.

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Bibliografía

1. Álvarez del Villar (1983). Preparación física del fútbol bsada en el atletismo. Editorial Gymnos: Madrid.
2. Alvarez del Villar (1992). Atletismo básico: Una orientación pedagógica. Gymnos: Madrid.
3. Astrand y Rodalh (1985). Fisiología del trabajo físico. Panamericana: Buenos Aires.
4. Contreras, O. (1998). Didáctica de la Educación Física. Editorial Inde: Barcelona.