Con el objetivo de estimular los hombros, proponemos vuelos laterales en máquina y cómo realizarlo.
¿Qué son los vuelos laterales en máquina?
Este ejercicio es conocido como abducción de hombros en máquina, variante de los tradicionales vuelos laterales, y en él se haya el objetivo de estimular el fascículo medial del deltoides. Involucrando otros grupos musculares como supraespinosos, trapecios y serratos mayores.
El objetivo es elevar los codos hasta la altura de la horizontal, para luego descender hasta la posición inicial, pero para su ejecución hay que tener en cuenta algunos aspectos como el uso de la máquina.
Aspectos a tener en cuenta
Para la posición inicial, hay que ajustar el asiento a confort del ejecutante, de tal manera que los hombros queden a la altura de los ejes de giro de la máquina (1).
Considerando que hay máquinas diseñadas para realizar vuelos laterales en máquina desde una posición de sentado o de pie.
Una vez seleccionada la carga, sentarse y colocar los acolchados en los brazos y las manos en los agarres, de esta manera comenzará la ejecución de los vuelos laterales en máquina. Es menester considerar el grado de movilidad de los hombros, y si el ejecutor carece o no de dolencias, lo cual se recomienda realizar una evaluación previa a la realización del ejercicio.Un aspecto a observar, Lacaba, R. (1), sostiene que el respaldo no se mueva, evitar pasar demasiado la altura de la horizontal, mantener los brazos paralelos al suelo todo el tiempo, mantener la intensidad y la correcta ejecución.
En este punto, el entrenador deberá estar atento a que cada repetición debe ser realizada lo más prolija posible, y con una técnica que permita completar las series y repeticiones establecidas.
Miología muscular de la porción lateral del hombro
La musculatura principal involucrada en los vuelos lateral en máquina son el deltoides lateral y el supraespinoso. También colaboran el trapecio y serrato anterior sobre los 90º a 150º y el subescapular. La musculatura antagonista es el dorsal ancho, pectoral y redondo (2).
En este apartado mencionamos brevemente la miología de la porción lateral del hombro, su origen, inserción y funciones principales.
- El origen de la porción lateral del hombro se allá en la clavícula, en el tercio lateral y en el acromion.
- Se inserta en la tuberosidad deltoidea o en «V» del húmero.
- Sus funciones principales son la abducción potente del hombro de 0º a 90º, donde los primeros 30º lo realiza la porción acromial. También colabora en la anteversión y rotación interna clavicular y la retroversión y rotación externa espinal (2).
¿Cómo ejecutar los vuelos laterales en máquina?
Los vuelos laterales en máquina se puede ejecutar parado o sentado, donde el sujeto debe sostener los agarres con los codos flexionados a los lados del cuerpo (dependiendo del diseño de la máquina).
El objetivo es realizar una abducción horizontal de hombros hasta formar una cruz con los brazos elevados hasta la posición horizontal de los hombros, con lo cual si se pasa un poco de la línea horizontal se estimularía el trapecio superior (2).
La posición del cuerpo y de los codos no debe variar en la ejecución, y en la acción de abducción del hombro los brazos deben quedar paralelos al suelo, una de las diferencias a los vuelos laterales con mancuernas, ya que en este puede haber movimientos bruscos del torso.
La respiración se debe realizar inspirando el aire al comenzar con la abducción de hombros, y al descender de forma controlada con la máquina se debe espirar el aire (2).
Los errores frecuentes que aparecen en los vuelos laterales en máquina son la utilización de cargas elevadas impidiendo una ejecución prolija, recorrido inadecuado o dificultad de ejecutar por problemas en la máquina o su diseño (2).
Otro de los errores, es realizar balanceos bruscos del torso, o movimientos compensatorios del cuerpo cuando se ejecuta los vuelos laterales en máquina con mucha carga.
Beneficios de los vuelos laterales en máquina
El lector puede pensar que algunas de las máquinas están mal diseñadas, para mantener el codo en flexión pero es un buen ejercicio para el deltoides lateral, ya que reduciría el brazo de palanca en la ejecución.
Es excelente para ganar masa muscular en los hombros y puede influir ligeramente en el trapecio si la línea de los hombros pasa los 90°, desde la horizontal de los brazos con respecto al paralelo con el suelo.
Una de las ventajas de los vuelos laterales en máquina, es la posibilidad de corrección de la postura del cuerpo y la posición del hombro y el codo en comparación con el peso libre (2).
Además, los vuelos laterales en máquina ejercen menos tensión en los codos y en las muñecas, y este punto presenta una gran diferencia con los vuelos laterales con peso libre.
Este ejercicio solicita el esfuerzo de la parte medial del deltoides, donde involucra al músculo supraespinoso situado profundo al deltoides (3).
Es una opción excelente para personas principiantes, ya que no necesita ningún esfuerzo de concentración para su ejecución en comparación al uso de peso libre (3).
Aspectos a observar previo a vuelos laterales en máquina
Uno de los ejercicios comúnmente utilizados en la sala del gimnasio son los vuelos laterales, y para ello hay que tener en cuneta ciertos aspectos para poder involucrarlo en el plan de entrenamiento.
En principio, no padecer de dolor de hombros, que el ritmo escapulo humeral trabaje con normalidad y en la ejecución del movimiento haya ausencia de dolor, sobre todo en las acciones isométricas (4).
Este punto es interesante, sobre todo en poblaciones con lesiones de hombro o en personas mayores con lesiones en el manguito rotador.
En otro orden, la carga inicial, se deberá ajustar correctamente para progresar en las semanas, teniendo en cuenta que la técnica se debe mantener lo más correcta posible evitando movimientos compensatorios del torso (4).Por otra parte, medir con precisión el rango de movimiento del hombro, sobre todo en la abducción horizontal, permitiría obtener mayores datos del estado de la articulación a la hora de prescribir vuelos laterales en máquina.
Una de las herramientas de medición angular de las articulaciones es la goniometría, ya que permitiría obtener datos del estado de las articulaciones del sujeto en posición estática utilizando un goniómetro.
Evaluación del ángulo articular del hombro
Una de las técnicas utilizadas es la goniometría que permite medir los ángulos articulares del hombro y otras articulaciones en posición estática, y en este artículo mencionaremos unos breves pasos para medir la articulación del hombro.
Primeramente se le pedirá al entrenado que se coloque parado en la pared, mirando hacia el frente, con ambos brazos extendidos a los lados, y posteriormente realizar las mediciones sobre el lado derecho, utilizando un goniómetro de mano.
Con este procedimiento, permitirá observar el grado de abducción del hombro, lo cual en muchos casos se ve afectado por la lesión del manguito rotador, e impedirá la abducción y rotación externa del hombro, causando mucho dolor (6).
Este punto es crucial, ya que si hay entrenados que padecen de dolor de hombro, primeramente hay que tratar esa dolencia y luego prescribir los ejercicios en el plan de entrenamiento.
Vuelos laterales en máquina en la fisioterapia
Los vuelos laterales en máquina son una gran variante para estimular la porción lateral del deltoides, ya que se puede realizar sentado o de pie, dependiendo de como sea el diseño de la máquina en el gimnasio.
Por otra parte, desde le ámbito de la fisioterapia, se sugiere realizar una breve evaluación del estado de los hombros, con el objetivo de obtener información del grado de movilidad, una de las herramientas es la goniometría. Esta herramienta, permitirá obtener datos de los grados de movilidad de las articulaciones del entrenados, cuyo objetivo será la prescripción de ejercicios enfocados a su contexto.
Finalmente, los vuelos laterales en máquina podrían ser más apropiadas para personas que recién comienzan en el gimnasio, ya que con las recomendaciones pertinentes del entrenador, le podrían sacar más beneficios que realizar vuelos laterales con peso libre.
Teniendo en cuenta, que los vuelos laterales en máquina se pueden ejecutar sentado en una máquina o de pie, como variante o si la máquina lo permite de forma unilateral.
En cuanto a la programación de los vuelos laterales en máquina, una serie plana clásica de 3 ó 4 series de 8 a 12 repeticiones seria interesante, ya que lo más importante a tener en cuenta son el volumen, la intensidad y la frecuencia.
Preguntas Frecuentes sobre Vuelos Laterales en Máquina
¿Qué músculos trabajan principalmente los vuelos laterales en máquina?
Los vuelos laterales en máquina trabajan principalmente el deltoides lateral.
¿Cuál es la postura correcta para realizar vuelos laterales en máquina?
Sentado con la espalda recta, los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera, sujetando las empuñaduras a la altura de los hombros.
¿Se pueden hacer vuelos laterales en máquina de pie?
Sí, algunas máquinas permiten realizarlos de pie, pero la variante sentado es más común para aislar el deltoides lateral.
¿Es mejor usar pesos ligeros o pesados para los vuelos laterales en máquina?
Se recomienda usar pesos ligeros a moderados para enfocar la contracción muscular y evitar lesiones.
¿Cuántas repeticiones y series debo hacer de vuelos laterales en máquina?
Generalmente, 3-4 series de 10-15 repeticiones son efectivas para el desarrollo muscular.
¿Los vuelos laterales en máquina son adecuados para principiantes?
Sí, son un ejercicio seguro y efectivo para principiantes, siempre y cuando se utilice una técnica adecuada.
¿Qué errores comunes debo evitar al hacer vuelos laterales en máquina?
Evitar balancear el cuerpo, levantar demasiado peso y no controlar el movimiento en la fase excéntrica.
¿Qué variaciones existen de los vuelos laterales además de la máquina?
Se pueden realizar vuelos laterales con mancuernas, en polea baja y con bandas de resistencia.
Referencias Bibliográficas
- Lacaba, R. (2001). Musculación: el entrenamiento personalizado 6ta edición. Editorial Lacaba Velaso Ramón. Madrid, España.
- Esquerdo, M. (2008). Enciclopedia de ejercicios de musculación. Editorial, Edu Futness. Madrid, España.
- Delavier, F. (2011). Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica. Editorial Paidotribo. España.
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Reed, D., Cathers, I., Halaki, M., & Ginn, K. A. (2018). Shoulder muscle activation patterns and levels differ between open and closed-chain abduction. Journal of science and medicine in sport, 21(5), 462–466. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2017.07.024.
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Kusunose, M., Inui, A., Nishimoto, H., Mifune, Y., Yoshikawa, T., Shinohara, I., Furukawa, T., Kato, T., Tanaka, S., & Kuroda, R. (2023). Measurement of Shoulder Abduction Angle with Posture Estimation Artificial Intelligence Model. Sensors (Basel, Switzerland), 23(14), 6445. https://doi.org/10.3390/s23146445.
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Hinsley, H., Ganderton, C., Arden, N. K., & Carr, A. J. (2023). Relationship between shoulder abduction strength and rotator cuff tear in elderly women: a general population study. BMJ open, 13(7), e071908. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2023-071908.
