Frecuentemente surgen muchos interrogantes cuando volvemos a entrenar en un gimnasio, es que por múltiples motivos, ya sea laborales, lesiones, trabajo o por la cuarentena que aún se vive a flor de piel, entre otros aspectos, muchos han dejado de entrenar o asistir a gimnasio por un tiempo.
En el siguiente artículo, analizaremos en detalle 3 factores de gran importancia que debes tener en cuenta a la hora de volver al gimnasio.
¿Por qué volver al gimnasio?
Se sabe de los múltiples beneficios del ejercicio físico en la salud, la reducción del estrés psicológico, la mejora la eficiencia cardíaca y pulmonar, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la prevención de enfermedades cardio-metabólicas son solo algunos de los efectos positivos del ejercicio físico bien aplicado y periodizado (1,2,3).
Es por esto, que volver al gimnasio no solo va a ser algo positivo, sino que necesario en muchos casos, ya que, no todos cuentan con los materiales, conocimientos y motivación necesarios para entrenar por propia cuenta en casa. Siento este un gran limitante a la hora de generar también nuevas adaptaciones y un mejor rendimiento en el ejercicio físico.
El ejercicio físico periodizado entonces, como una práctica plenamente adaptable e individualizable, es un agente necesario y primordial para evitar la propagación de múltiples enfermedades cardio-metabólicas.
El entrenamiento individualizado como afirma el estudio de Campbell y colaboradores (2020) también es un medio favorable para fortalecer y mantener en estado óptimo nuestro sistema respiratorio, siendo un recurso propicio y favorecedor que solo se consigue a través del ejercicio físico (4).
Por lo que, estos factores mencionados, hacen en definitiva que volver al gimnasio sea un beneficio múltiple y no solo se refiera a mejoras en nuestra composición corporal.
¿Qué debemos tener en cuenta al volver al gimnasio?
Lo primero que debemos tener en cuenta es que no podemos volver a entrenar con las mismas cargas de entrenamiento, es decir, debemos bajar el volumen e ir progresando de a poco a medida que se vaya avanzando en el entrenamiento.
Lo segundo es que la intensidad debe ser alta, esta va a ser una de las pocas variables que no debemos descuidar. Para esto, es importante trabajar en un rango bajo de repeticiones y no aumentar excesivamente el estrés metabólico por series, ya que, esto conducirá a mucha fatiga.
Los ejercicios multiarticulares deben utilizarse como base, pero hay que tener mucho cuidado, es importante trabajar con una frecuencia adecuada y tratando de no realizar demasiados ejercicios para no fatigarse demasiado.
Por ultimo, es importante planificar y progresar semana a semana, en donde se debe progresar por bloques buscando la forma que genere mayor adherencia en el propio contexto de entrenamiento.
Se puede comenzar por ejemplo, con una rutina fullbody y luego pasar de a poco al cabo de semanas a una rutina torso/pierna o push/pull.
En definitiva entonces, seleccionar un método global con ejercicios multiarticulares, comenzar con un volumen bajo y una intensidad alta y tratar de progresar de a poco y de forma controlada.
Aspectos positivos de volver al gimnasio
Es probable que si vuelves al gimnasio tu motivación vuelva a estar alta, que tus logros se consigan más rápido que antes y que puedas alcanzar tu anterior estado físico (antes de dejar de entrenar) de forma rápida, tan solo vas a necesitar entre 4 o 5 semanas.
Por estos y otro motivos, es que no debes preocuparte tanto por lo perdido, sino porque puedas tener constancia y no vuelvas a dejar el gimnasio.
No va a ser difícil volver a las cargas con las que antes entrenabas, quizás hasta puedas superarlas, pero lógicamente vas a necesitar de una mayor constancia y volumen de entrenamiento.
Tu masa muscular se recuperará rápido si vuelves al gimnasio, entrenas intenso y con constancia. Se sabe que nuestra capacidad para ganar masa muscular está en parte determinada por nuestros genes, pero incluso en hombres con genética privilegiada y riguroso entrenamiento es raro ver ganancias por encima de los 20kg a lo largo de toda la vida.
Por otro lado, proporcionalmente, las mujeres tienen casi la misma capacidad de ganar masa muscular, pero como parten de un nivel muscular inferior, su ganancia total ante un entrenamiento similar es prácticamente la mitad (5).
Perdida de masa muscular y su impacto al volver al gimnasio
Para comenzar hay que aclarar que perder músculo es algo realmente difícil, al igual que sucede al ganarlo, se sabe que es un proceso anabólico que requiere de mucha energía extra.
Pese a esto, la falta de movimiento o sedentarismo, una mala nutrición y el estrés crónico aumentan de forma grave está perdida.
En otras palabras, lo que no se usa se atrofia, desgasta y pierde su calidad y función. Al dejar de entrenar, se comienza a perder masa muscular de eso no caben dudas, pero al volver al gimnasio si tu pausa no fue excesiva, entonces tu esfuerzo anterior valdrá la pena.
Lo importante en este sentido, es que el tiempo que no fuiste al gimnasio no lo hayas pasado totalmente quieto y alimentándote sumamente mal, ya que, si tu alimentación fue la correcta y te mantuviste activo pese a no entrenar, quizás en dos semanas de planificación y entrenamiento intenso ya comiences a alcanzar de a poco tu anterior estado de forma física.
Recuerda también que tus reservas de glucógeno muscular a las dos semanas decaerán, lo que te hará ver mas «delgado» o con menor volumen muscular.
El cuerpo no entiende de ausencia de movimientos, ejercicios y pausas, este interpreta que si en algún momento te enfrentaste a cierto estrés físico producido por cargas externas o resistencias, es posible que necesites hacerlo nuevamente (6).
Memoria muscular al volver al gimnasio
Es cierto que el sistema neural conserva gran parte de las adaptaciones generadas por estos estímulo en el entrenamiento, pero ojo, siempre hablando de alguien que entrenó a una alta intensidad, esfuerzo y volumen, ya que, a mayor experiencia y esfuerzo, mayores serán las adaptaciones neuromusculares y con ello mayor será la facilidad para volver al gimnasio y recuperar lo perdido.
De todo esto, es importante tener en cuenta que existe la memoria muscular. Habiendo varios elementos que contribuyen a este efecto, el más relevante parece ser el mantenimiento de los núcleos ganados en las fibras musculares durante el entrenamiento en el pasado, muchos antes de volver al gimnasio.
Estos mionúcleos se mantendrían durante el periodo de inactividad y permitirían que junto a las adaptaciones neurales se pueda volver al gimnasio y levantar las mismas cargas antes utilizadas en unas pocas semanas de entrenamiento planificado.
Eso sí, en caso de no existir un abuso del desuso de nuestro tejido muscular y su capacidad de expresar fuerza, extendiendo el periodo de inactividad y desentrenamiento a largos meses (8).
Conclusión sobre 3 factores a tener en cuenta a la hora de volver al gimnasio
Lo más importante entonces, es volver al gimnasio o a los entrenamiento lo antes posible, construyendo un hábito y tratando de que la perdida muscular y las adaptaciones fisiológicas sean lo más reducidas posibles.
Pese a esto, al parecer si alguna vez se estuvo expuesto a cargas externas, parece ser que esas adaptaciones neuro-musculares se mantendrían y facilitarían nuestros resultados a la hora de volver al gimnasio.
En síntesis, todo aquel tiempo que dedicamos al entrenamiento habrá tenido sus frutos, siempre y cuando no se haya pasado el tiempo fuera del gimnasio totalmente sedentario y bajo una mala nutrición.
Es preciso entonces volver a los hábitos, mantenerse activo y volver al gimnasio siempre que se pueda.
Referencias Bibliográficas
- Jiménez-Pavón D, Carbonell-Baeza A, Lavie C. J. (2020) Physical exercise as therapy to fight against the mental and physical consequences of COVID-19 quarantine: Special focus in older people Prog Cardiovasc Dis. (enlace)
- Fallon K. et al (2020) Exercise in the time of COVID-19.Aust J Gen Pract. 49:10.31128/AJGP-COVID-13. (enlace)
- Ruegsegger G. N. et al (2018). Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med. 8(7), a029694. (enlace)
- Campbell, J. P, et la (2018). Debunking the Myth of Exercise-Induced
Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological.Health Across the Lifespan. Frontiers in inmunology. 16(9), 648. (enlace) - Janssen I, et al (2000). Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 Yr. Journal of Applied Physiology. 89(1), 81‐88. (enlace)
- Lee H, Kim K, Kim B, et al. (2018). A cellular mechanism of muscle memory facilitates mitochondrial remodelling following resistance training. Journal of Physiology. 596(18), 4413‐4426. (enlace)
- Bruusgaard, J.C. et al (2010). Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proc Natl Acad Sci USA. 107(34), 15111‐15116. (enlace)
- Fonseca, R. M, Roschel, H. Tricoli, V. et al. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. Journal Strength Conditioning Researche. 28(11), 3085‐3092. (enlace)
