Técnicas Bracing y Hollowing: activa tu zona abdominal

En el presente artículo analizamos las técnicas de Bracing y Hollowing y cómo éstas pueden activar nuestra zona abdominal La musculatura abdominal tiene un rol importante en la estabilidad espinal, y algunos autores postulan que para alcanzarla debe existir una co-activación de la musculatura de la región lumbo-abdominal (1, 2).

Las técnicas de Bracing y Hollowing, buscan activar los músculos abdominales cómo estabilizadores activos de la columna vertebral (3, 4, 5, 6).

La estabilidad espinal

La estabilidad espinal es un concepto complejo que se debe abordar desde dos perspectivas (3, 7, 8):

• Mecánica:
  Alteración de los estabilizadores pasivos y de la estructura, que puede favorecer el movimiento segmental (si es excesivo hay inestabilidad, se confirma con Rx).
• Funcional:
  Dificultad o fallo en mantener la columna vertebral neutra, por dolor o por disfunción neuromuscular.

Dentro de la perspectiva funcional, hay que tener en cuenta que la estabilidad del core consta de la interacción entre 2 sistemas activos, el global, formado por todos los músculos abdominales, erectores espinales, parte lateral de los cuadrados lumbares, psoas ilíaco y dorsal largo (estos dos últimos influyen de forma indirecta y sirven de transferencia de fuerzas centro-extremidades); y el local, formado por la musculatura que se origina o inserta en la columna vertebral (salvo el psoas) (1, 2, 9).

Además, otro beneficio de mantener dicha estabilidad aparte la mejora de la eficiencia motriz mencionado, es que trabajarla sirve para el tratamiento del dolor lumbar (1, 10).

Dolor lumbar y estabilidad de la columna vertebral

El dolor de la zona lumbar es la lesión/patología muscoloesquelética más común (entre el 54-84% de prevalencia) (11,12) y un factor que puede favorecer el padecerlo, e incluso de sufrir daño, es el tener una estabilidad espinal deficiente (1,10,11,13).

El dolor lumbar provoca alteraciones en el patrón de reclutamiento de la musculatura abdominal (14, 15) alterando la acción del sistema global anteriormente descrito (reduciendo o retrasando la actividad de transverso abdominal y los multífidos) (3,11,16,17,18,19,20).

Un factor que influye en la estabilidad a la columna lumbar, y que a su vez está condicionado por la funcionalidad de la musculatura de la pared abdominal, es la presión intra-abdominal, que proporciona rigidez alrededor de la columna vertebral, aportándole estabilidad (18) y las técnicas de Bracing y Hollowing buscan aumentar la estabilidad espinal mediante el incremento de la presión intra-abdominal (21).

Técnicas de Bracing vs Hollowing

La técnica de Bracing consiste en realizar una activación isométrica submáxima de toda la pared abdominal (3,6,11,14,22,23,24,25,26,27) sin movimiento de la columna vertebral, caja torácica ni de la pelvis (6,22,24,25,28,29).

Esta técnica puede activar preferentemente los oblicuos internos (22,28), pero debe activarse de forma simétrica todos los músculos abdominales (14,22,28,30,31) y el erector spinae en su porción lumbar (22,28,30). Por el contrario, Kim&Lee (2017) (1) indicaron en su estudio que se realice Bracing tirando del ombligo con una presión constante mientras se exhalaba.

La técnica Hollowing consiste en hundir el ombligo hacia la columna y hacia arriba (1,3,6,11,14,19,24,25,32,33,34), o según Richardson et al (1999)(4), hundir la zona baja del abdomen sin mover columna vertebral ni pelvis (25,34).

Esta técnica activa la musculatura profunda del abdomen (Transverso Abdominal y Oblícuo Interno) reduciendo la actividad de la musculatura superficial (6,14,19,35,36,37).

Según el estudio de Kim&Kim (2018) (6), contrastándolo con el estudio de Suehiro et al (2014) (38) Hollowing afirman que puede estabilizar mejor en el plano anteroposterior que el frontal.

Según el estudio Urquharta et al (2005) (25):

• Hollowing activa Transverso Abdominal en mayor medida que:
  – Oblicuo Interno → 70%
  – Oblicuo Externo → 100%
  – Recto Abdominal → 65%

Durante esta técnica, la zona superior de Transverso Abdominal tiene una actividad media de +50% menos que la inferior y media.

• Bracing activa Oblicuo Externo más que:
  – Transverso Abdominal
  – La zona superior de Transverso Abdominal tiene una actividad mínima.
  – Zona inferior de Oblicuo Interno
  – Recto Abdominal.

Ambas técnicas proporcionan niveles de presión abdominal semejantes, siendo algo mayores en la aplicación de Bracing (24) y parece que reducen la actividad electromiográfica de erectos spinae (porción lumbar) (3,38).

Hollowing parece ser más efectivo para personas con dolor lumbar, columna vertebral inestable o patrón de activación abdominal alterado (3,4,11,20,25,39) si se busca mayor actividad de Transverso Abdominal y Oblicuo Interno (25).

Por otro lado, Bracing parece ser más efectivo para personas sanas (3,11,39), aunque parece que el grosor promedio de la musculatura abdominal es similar en personas con y sin dolor lumbar (14) pero con menor incremento en Transverso Abdominal en personas con dolor lumbar (11).

Según los resultados de Kahlaee et al (2017) (3), Hollowing puede reducir la actividad electromiográfica del músculo Erector Spinae contra e ipsilateral en personas con dolor lumbar mientras que Bracing puede reducirla contra-lateralmente en sanos.

En línea con lo último, los resultados de Coenen et al (2017) (40) sugieren que Bracing puede provocar la reducción de actividad de los multífidos de la región lumbar en las fases de levantamiento y descenso de una carga externa.

Coenen et al (2017) (40) sugieren que la reducción de actividad de los músculos multífidos lumbares y los cambios de los patrones de movimiento que hallaron (reducción, entre otros, del ángulo columna lumbar, y aumento del ángulo del tórax) podría provocar que la musculatura extensora de región torácica, aumentando la carga espinal.  En su estudio, concluyen que no encuentran ventajas en el uso de Bracing.

Entrenar Bracing y Hollowing

Visto todo lo anterior, en este apartado se exponen gráficamente las ejecuciones de las técnicas Bracing y Hollowing, así como varios ejercicios con los cuales trabajar dichas técnicas.

Una vez se interiorice la técnica que más se adecúe la situación de cada persona (dolor lumbar sano/a), el siguiente paso sería aplicar esta técnica al resto de ejercicios que se realicen de forma habitual (squat, dead lift, press banca, pull up, etc.).

Conclusiones sobre las técnicas de técnicas de Bracing y Hollowing

Las técnicas de Bracing y Hollowing son dos técnicas que buscan dotar de estabilidad lumbo-pélvica, lo cual mejora tanto la salud musculo-esquelética cómo el rendimiento, ya sea en el deporte como el día a día, gracias una transferencia de fuerzas más eficiente.

Las técnicas de Bracing y Hollowing parecen ser eficaces a la hora de dotar de estabilidad a la región lumbo-pélvica, pudiendo ser bracing más apropiada para personas sanas y hollowing para personas con dolor y/o inestabilidad lumbar.

Sin embargo, en base la literatura consultada, la evidencia de qué técnica es más apropiada para un determinado contexto puede no ser suficiente, dado que los estudios clínicos revisados contaban con muestras generalmente pequeñas y algunos arrojan conclusiones contrarias.

Referencias bibliográficas

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