A nivel mundial, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte y una de las principales causas de discapacidad y pérdida de productividad en adultos. En este artículo analizaremos el standing desk o escritorios de pie, como medida para luchar contra el sedentarismo en las oficinas.
El sedentarismo prolongado se asocia a una mayor propensión a la discapacidad, la morbilidad y la mortalidad por enfermedades crónicas (1).
Las pruebas epidemiológicas sugieren que las consecuencias a largo plazo para la salud relacionadas con la falta de actividad física son distintas y se suman a las del sedentarismo habitual.
Escritorios de pie: sedentarismo y salud
En los últimos 50 años, los trabajos sedentarios han aumentado un 83%. Debido a la elevada carga de conductas sedentarias en las sociedades modernas, la intervención en el lugar de trabajo y las estrategias para combatirlas pueden ser beneficiosas para la salud de los empleados y población general (7).
El gasto energético que conllevan las distintas tareas se mide en equivalentes metabólicos (MET). Un MET es las energía en reposo. La reducción del tiempo que se permanece sentado suele traducirse en un aumento de la actividad física de intensidad ligera o moderada, como estar de pie (standing desk) o caminar.
Las pruebas tienden a indicar que el mayor tiempo dedicado a conductas sedentarias (es decir, menores de 1,5 MET) se asocia negativamente con el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, así como con los niveles de una serie de biomarcadores de riesgo cardio metabólico (1).
El trabajo en oficina ha cambiado
La naturaleza del trabajo de oficina ha cambiado considerablemente en las ultimas dos décadas, de forma que los trabajadores no tienen que moverse de sus puestos de trabajo ni siquiera para realizar actividades sencillas.
Los avances tecnológicos han facilitado el trabajo y lo han hecho más eficiente que antes, lo que ha provocado una disminución del esfuerzo físico en lugares de trabajo.
En consecuencia, los trabajadores se han vuelto menos activos físicamente en su lugar de trabajo en comparación con su tiempo de ocio. Estar sentado en el trabajo y realizar las tareas asignadas mientras se está sentado supone un gasto energético de 1,5 MET o menos (2).
Más allá del puesto de trabajo, los adultos pasan gran parte del día con un comportamiento sedentario. Los empleados de oficina son uno de los grupos más sedentarios, ya que pasan la mayor parte (70-80%) de su tiempo de trabajo sentados.
Un patrón de acumulación sedentaria menos prolongado (es decir, pausas más regulares, periodos de sedentarismo mas cortos) se han asociado, por el contrario, a un menor índice de masa corporal (IMC) y a efectos beneficiosos sobre determinados biomarcadores cardio metabólicos.
¿Qué es el standing desk?
Un standing desk es un escritorio de pie ajustable que permite cambiar la altura, permitiendo a los usuarios trabajar de pie en lugar de sentados.
Está diseñado para reducir los problemas de salud relacionados con el sedentarismo y mejorar la postura al trabajar. También se conoce como un escritorio de pie o un escritorio de pie ajustable.
¿Qué standing desk o escritorio de pie puedo comprar?
A continuación os dejamos un escritorio de pie ideal para practicar standing desk, un escritorio ajustable al máximo y muy completo para que puedas adaptar tu mesa de escritorio y trabajar de forma ergonómica.
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¿Es el standing desk una solución para combatir el sedentarismo en el lugar de trabajo?
Se han probado diversas estrategias de intervención para reducir los niveles de sedentarismo en el lugar de trabajo.
Las revisiones indican que estas intervenciones suelen ser eficaces, especialmente las que incorporan modificaciones del entorno, idealmente como parte de una intervención multicomponente. Entre ellas encontramos los escritorios de pie o standing desk (1).
Dado que los trabajadores sedentarios pueden dedicar la mayor parte de su jornada a actividades sedentarias, el lugar de trabajo es un lugar cómodo y práctico par realizar intervenciones dirigidas a modificar estos comportamientos.
Las estaciones o puestos de trabajo activo, como los standing desk o Standing desk o escritorios de pie y con tapices rodantes, ofrecen a los trabajadores de oficina la oportunidad de sustituir la sedestación prolongada en el trabajo por la bipedestación y/o la actividad física de intensidad ligera.
Pero, esta tendencia de sedentarismo, no es única de los adultos; entre los 5 y 12 años recomiendan que los niños se muevan más y se sienten menos, y que limiten su tiempo frente a la pantalla a un máximo de 2 horas diarias. Sin embargo, una gran proporción de niños no cumple esta recomendación.
El sedentarismo aumenta el riesgo de enfermedades cardio metabólicas, como la hipertensión y la diabetes en niños. El riesgo de la obesidad infantil aumenta además de forma dosis-respuesta a medida que aumentan los niveles de sedentarismo (4).
Si podemos integrar el movimiento en nuestras posturas al sentarnos, fomentando el cambio de postura y la interrupción de periodos prolongados de sedentarismo, reduciremos en gran parte el aspecto sedentario del día a día y los efectos que este puede llegar a tener sobre la salud de la población (8).
Una de las estrategias como hemos mencionado y que ahora analizaremos en profundidad son los escritorios de pie o standing desk.
¿Qué efectos tiene el standing desk o escritorios de pie en los trabajadores?
En relación a los riesgos y efectos de las actitudes sedentarias, existen varios marcadores que pueden ser de utilidad para valorar la salud cardiovascular.
Los resultados de los biomarcadores casi siempre incluyen indicadores de antropometría corporal, y a menudo incluyen indicadores de presión arterial, metabolismo lipídico y metabolismo de la glucosa.
De los indicadores antropométricos, los mas frecuentes son el peso o el IMC, seguidos por el perímetro de cintura. El uso de escritorios de pie tipo standing desk pueden ayudar en estos casos.
Estos son algunos de los efectos y beneficios que se buscan mediante el uso de escritorios de pie o standing desk y así combatir el sedentarismo:
Peso corporal y composición corporal
Se observan efectos significativos a favor de la intervención con standing desk o Standing desk o escritorios de pie en relación con el peso corporal, el perímetro de la cintura y el porcentaje de grasa corporal, con una tendencia a la reducción de la masa grasa y ningún efecto importante o significativo sobre la masa libre de grasa.
Metabolismo de la glucosa
Los efectos de utilizar un escritorio de pie standing desk señalan pequeños beneficios para el metabolismo de la glucosa, estadísticamente significativos para la insulina en ayunas y pequeñas tendencias no significativas hacia una menor glucosa en ayunas. La glucosa, la insulina y la HbA1c muestran de todas formas heterogeneidad.
Metabolismo lipídico
Se observan pequeñas mejorar significativas en respuesta a las intervenciones sobre conductas sedentarias en el colesterol HDL cuando se hace uso de escritorio de pie standing desk (1).
Otro de los efectos del estilo de vida actual y ciertos trabajos es el tiempo frente a las pantallas. El tiempo de pantalla excesivo se asocia con síntomas depresivos, mientras que la reducción del tiempo frente a estas y el aumento de los niveles de actividad física están relacionados con la estabilidad emocional, una mayor función cognitiva y una mayor autoestima en los niños.
Un mayor tiempo de sedentarismo se asocia con una mayor prevalencia de dolor/malestar musculoesquelético entre niños y adolescentes.
El uso excesivo de tabletas y ordenadores puede además conducir a un aumento del tiempo sedentario y de posturas indeseables desde una edad temprana. En consecuencia, se ha detectado una mayor prevalencia de molestias musculoesqueléticas, como dolor de cuello o espalda, en niños.
Las molestias musculoesqueléticas desarrolladas durante la infancia pueden evolucionar hasta convertirse en síndromes de dolor musculoesquelético crónico en la edad adulta.
De esta forma, los escritorios de pie o standing desk no exacerban las molestias musculoesqueléticas en los niños e incluso pueden ayudar a aliviar molestias en ciertas partes del cuerpo.
Por ello, y dado que las molestias musculoesqueléticas no aumentan y que los niños pueden adoptar posturas más variadas cuando se utilizan escritorios de pie o standing desk, la probabilidad de que los niños desarrollen dolores puede disminuir, y por ende el riesgo de desarrollan molestias que se cronifiquen a la edad adulta si se adopta el uso de escritorios de pie o standing desk (4).
Aunque el impacto de los escritorios de pie standing desk y de cinta rodante en la acumulación de pasos diarios es variable, las tendencias actuales sugieren efectos positivos.
Cabe destacar que, aunque el concepto de un escritorio de pie o standing desk no fomenta específicamente el aumento de la actividad física, el hecho de contar con una intervención junto con asesoramiento periódico para animar a los usuarios a «sentarse menos, levantarse y moverse más» puede permitir que estos sean más activos (6).
El acceso a un standing desk puede permitir que se acumulen beneficios en el comportamiento tanto dentro como fuera del lugar de trabajo (6).
En relación con esto último, una intervención prolongada y fácil de aplicar para sustituir aproximadamente 90 minutos de estar sentado por estar de pie produce mejoras en varios biomarcadores importantes de enfermedad, como la función endotelial vascular, la resistencia a la insulina y los niveles de triglicéridos en empleados sanos con sobrepeso y obesidad que trabajan en oficina (7).
La sedestación por el contrario, provoca elevación de la presión arterial diastólica y sistólica, así como de los niveles de noradrenalina en individuos con diabetes tipo 2 (8).
La reducción a largo plazo del tiempo de sedentarismo (90 minutos/día), mejora la función dilatadora endotelial macro vascular en las extremidades inferiores. 3-4 horas de sedentarismo reducen el flujo sanguíneo y la velocidad de cizallamiento de las arterias de conducción de las extremidades inferiores, lo que se correlaciona con una disminución en la función endotelial de las arterias de las extremidades inferiores.
Además de los efectos sobre la salud vascular, el sedentarismo también se ha asociado a un mayor riesgo de síndrome metabólico y diabetes mellitus tipo 2.
Se observa una mejora significativa, del 23% en la resistencia a la insulina a los 6 meses con la intervención de un escritorios de pie standing desk, impulsada principalmente por la reducción de los niveles de insulina en ayunas (7).
La interrupción de conductas sedentarias cada 30 minutos con 3 minutos de ejercicios de resistencia ligeros consistentes en 20 segundos de media sentadilla, 20 segundos de elevaciones de gemelos y 20 segundos de contracciones glúteas y elevaciones de rodillas (todo con el peso corporal), realizados 3 veces seguidas, produce una disminución de la presión arterial diastólica y sistólica elevada, así como una disminución de los niveles elevados de noradrenalina (8).
Se observa un resultado similar, aunque en menor medida, al realizarse caminatas ligeras de 3 minutos cada 30 minutos para interrumpir la sedestación prolongada (8).
Posibles medidas a adoptar
En relación a los resultados previamente mencionados, varios países, además de disponer de líneas directrices sobre actividad física, incluyen directrices para reducir las conductas sedentarias y/o interrumpirlas, y en este aspecto, los lugares de trabajo y estudio son un buen lugar para su implantación.
Se calcula que el 60% de la población mundial forma parte de la población activa y pasa el 60% de sus horas de vigilia en el trabajo. Por tanto, es posible influir en el comportamiento saludable de una gran proporción de la población adulta mediante intervenciones en el lugar de trabajo.
Las intervenciones para reducir el sedentarismo laboral pueden consistir en diversos tipos de actividad física de intensidad ligera o moderada.
Una mesa de oficina normal puede sustituirse por un escritorio de pie o standing desk, regulable en altura y que permite alternar al usuario la posición de sentado y de pie.
También pueden usarse escritorios de pie verticales que permiten trabajar mientras se camina sobre un tapiz rodante. Incluso, por un dispositivo de pedaleo colocado debajo de la mesa que permite al usuario pedalear mientras está sentado en el trabajo.
Otra variable es un balón inflable (swiss ball) que sustituya a la silla. La sustitución de las sillas de oficina normales por estos balones hace que el acto de sentarse sea más activo físicamente, ya que aumenta la necesidad de utilizar músculos abdominales, de la espalda, de las piernas y de los muslos para mantenerse erguido y mantener el equilibrio.
También se puede reducir el tiempo que se pasa sentado cambiando la distribución de los lugares de trabajo, por ejemplo, colocando las impresoras más lejos de los escritorios.
La práctica y la política del lugar e trabajo pueden modificarse para incorporar pautas periódicas en el horario de la organización para realizar breves periodos de actividad (por ejemplo, de cinco a quince minutos de duración) en el lugar de trabajo o para hacer las reuniones caminando o de pie (2).
Las alternativas a la sedestación, como permanecer de pie y caminar, pueden mejorar los síntomas musculoesqueléticos (intensidad, presencia de síntomas o discapacidad relacionada con el dolor) al reducir o interrumpir la sedestación prolongada, modificando así la carga sostenida sobre la columna vertebral que se produce en la sedestación prolongada.
Interrumpir los periodos de sedentarismo prolongado poniéndonos de pie o caminando puede aumentar la actividad muscular y crear movimiento y variación postural, reduciendo el riesgo de sobrecarga muscular estática y aumentando la circulación sanguínea.
Por lo tanto las intervenciones que promueven la introducción gradual de la bipedestación y la marcha pueden mejorar la salud musculoesquelética general de los trabajadores.
Esto se ve respaldado por resultados de revisiones sistemáticas que demuestran que las intervenciones dirigidas a reducir el tiempo que los trabajadores permanecen sentados, en particular las que implican puestos de trabajo con bipedestación (escritorios de pie o standing desk), son eficaces para reducir las molestias musculoesqueléticas (3).
En relación a los más pequeños y su desarrollo y crecimiento, las escuelas tienen un gran potencial para influir positivamente en la actividad física y los comportamientos saludables de los niños.
Se han llevado a cabo varias intervenciones en los centros escolares con el objetivo de aumentar la actividad física de los alumnos, como la integración de la actividad física en la impartición del material académico y la realización de pausas activas.
La sustitución en las aulas de los pupitres y sillas tradicionales por pupitres de pie (standing desk) podría reducir el tiempo de sedentarismo y aumentar el tiempo de pie y por tanto de actividad ligera.
Si los escritorios de pie o standing desk, como ya se ha comentado previamente, son eficaces para reducir el tiempo sentado y no causan molestias musculoesqueléticas, las escuelas pueden implementar estos pupitres en las aulas. Esto podría dar lugar a cambios significativos y positivos en la salud a largo plazo de los niños (4).
Aunque las intervenciones multicomponente resultan prometedoras para reducir el tiempo que se pasa sentado en el trabajo a largo plazo, un posible obstáculo para su adopción y aplicación generalizadas es su elevado coste.
A pesar del elevado coste de los escritorios de pie o standing desk, la conclusión es que la adopción a gran escala de este tipo de escritorios de pie o standing desk reporta beneficios económicos a largo plazo, en comparación con los costes sanitarios que se acumularían si no se redujera el tiempo de sedentarismo (5).
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A continuación os dejamos una rutina para realizar actividad física en el trabajo y reducir problemas posturales o dolores lumbares asociados al sedentarismo
Conclusión
De esta manera, a modo de conclusión podría decirse que los escritorios de pie, conocidos como standing desk, y sus variantes, pueden ser un recurso útil para el tratamiento y sobre todo para la prevención de patologías cardio metabólicas.
Cabe destacar el papel preventivo con su implantación en la infancia evitando el desarrollo de patologías en la edad adulta.
Referencias bibliográficas
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- Ee, J., Parry, S., Oliveira, B. I., McVeigh, J. A., Howie, E., & Straker, L. (2018). Does a Classroom Standing Desk Intervention Modify Standing and Sitting Behaviour and Musculoskeletal Symptoms during School Time and Physical Activity during Waking Time?. International journal of environmental research and public health, 15(8), 1668.
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- Mula A. (2018). Ergonomics and the standing desk. Work (Reading, Mass.), 60(2), 171–174.
