El entrenamiento con saltos es muy usado tanto para mejorar el rendimiento en ciertos deportes como para una mejora del acondicionamiento físico en deportistas recreacionales. Este artículo tiene la intención de mostrar algunas evidencias científicas sobre los efectos fisiológicos del salto al cajón, en diferentes contextos y variaciones.
Salto al cajón y rendimiento deportivo
Un estudio (1) comparó los la potencia de un salto de profundidad y de un salto al cajón (con impulso de brazos) en el rendimiento de salto vertical.
Se seleccionaron a diez mujeres jóvenes jugadoras de voleibol a nivel profesional, las cuales completaron tres sesiones de prueba separadas por, al menos 48 horas, realizando un calentamiento de 5 minutos en un cicloergómetro a ritmo moderado, tras el cual realizaron una de las tres condiciones experimentales en orden aleatorio: una condición de control (sin intervención), otra condición de saltos a cajón (diez saltos), y una condición de salto de profundidad (dejarse caer desde un cajón con rebote máximo inmediato).
Tras finalización de cada condición, descansaron diez minutos y luego realizaron tres saltos verticales finales (post-prueba). Los resultados mostraron que:
- Hubo una gran disminución en el rendimiento, lo que sugiere que diez minutos de descanso y/o la ejecución de tres saltos preliminares perjudican los saltos posteriores.
- Los salto al cajón y en profundidad tienden a aumentar la altura del salto vertical, sugiriendo que estos saltos a una mayor intensidad podrían provocar una potenciación post-activación (PAP). Esto también podría indicar que ese descanso de diez minutos es demasiado largo para este tipo de saltos a esta intensidad.
La aplicación práctica sería que diez saltos al cajón o saltos en profundidad a esta intensidad no deben usarse para jugadoras de voleibol como calentamiento ya que estos ejercicios no logran obtener una respuesta PAP en el salto vertical.
Otra investigación (2) evaluó la fatiga, a través de la producción de fuerza, durante diez salto al cajón y diez en profundidad en 10 mujeres jugadoras de voleibol profesional (como en el anterior artículo), las cuales asistieron a dos sesiones de prueba separadas por un descanso de 72 horas.
Comenzaban con cinco minutos de calentamiento en un cicloergómetro. Después, realizaron aleatoriamente diez saltos al cajón o diez saltos en profundidad con cinco segundos de descanso entre repeticiones. En la segunda visita (1ª condición salto al cajón; 2ª condición saltos en profundidad), las deportistas realizaron la otra condición. Los resultados mostraron que:
- No existen diferencias significativas en la fuerza máxima de reacción en todas las repeticiones para cualquiera de las condiciones.
- La potenciación post-activación y las adaptaciones de entrenamiento se deben a la actividad intensa. La realización de estas actividades, sin excesiva fatiga, es la base para adaptaciones musculares.
Sabiendo esto, dado que no apareció evidencia de fatiga diez repeticiones, los entrenadores y preparadores físicos podrían emplear estos datos para provocar una adaptaciones en el entrenamiento.
En la misma línea, una investigación (3) concluyó que el uso de 10 saltos en profundidad o al cajón, con 10 minutos de descanso no es recomendable para aumentar el rendimiento del salto vertical en jugadoras universitarias de voleibol.
Además, usar saltos pliométricos al cajón y en profundidad se pueden usar para preparar a atletas para la competición en la que se necesite un trabajo del metobolismo aeróbico y anaeróbico (4).
Por otra parte, otra interesante investigación (5) mostró que los saltos laterales durante 90 segundos tienen unas demandas similares a nivel fisiológico al esquí de slalom gigante, mientras que la frecuencia de movimiento corresponde a las carreras de slalom.
La mayor velocidad de desarrollo de la fuerza en los saltos laterales durante 90 segundos representa la principal diferencia de las carreras de esquí. Además, este protocolo de saltos laterales durante 90 segundos contribuye a la practicidad de la prueba de rendimiento utilizada para imitar las exigencias del esquí alpino (6).
Saltos al cajón y su relación con el esfuerzo percibido
En relación al esfuerzo percibido, un estudio (7) evaluó la intensidad de algunos ejercicios pliométricos usando la Escala de Esfuerzo Percibido (RPE).
20 veinte atletas realizaron 9 ejercicios pliométricos a 10 repeticiones, descansando 3 minutos entre ejercicios, completando durante este tiempo el cuestionario de la escala de Borg (RPE). E
l protocolo de prueba consistió dos ensayos con intervalo de 48 horas entre ambos. Los resultados fueron:
- El salto tuvo una intensidad «muy ligera» y una intensidad significativamente menor que todos los ejercicios pliométricos.
- El «salto en conos» y la sentadilla con salto tuvieron una intensidad «ligera» y tenía una intensidad significativamente más baja que todos los ejercicios pliométricos, excepto el salto.
- El salto en tuck (abriendo las piernas flexionadas en el aire), el salto de barrera, el salto al cajón y el salto en profundidad tuvieron una intensidad «moderada» y significativamente menor intensidad que el salto vertical de una sola pierna y el salto en pike (tocando con los dedos las puntas de los pies en el aire, estando las piernas estiradas).
- El salto vertical de una sola pierna y el salto en pike también tenían la intensidad «alta» y una intensidad significativamente más alta que todos los pliométricos.
Esto indica la escala RPE (esfuerzo percibido) puede ser un método útil para la evaluación fisiológica, además de ser práctico y barato.
Siguiendo con la RPE, otro estudio (8) tuvo el propósito de utilizar esta escala RPE para evaluar las intensidades de ejercicios pliométricos bilaterales. 14 hombres activos físicamente realizaron diez repeticiones en ejercicios pliométricos de: salto en profundidad desde un cajón de 35 cm; salto de 35 cm al cajón; salto de profundidad desde el cajón de 60 cm; el salto al cajón de 60 cm; el salto de pike; el salto de lagartija; y sentadilla con salto descansando 5 minutos entre los ejercicios, midiéndose la RPE tras acabar cada ejercicio, usando la escala de Borg (0-10).
Los resultados indicaron que:
- La sentadilla con salto fue más difícil que otros tipos de ejercicios pliométricos bilaterales, como el salto al cajón de 35 cm, el salto de profundidad desde la caja de 35 cm y el salto en tuck.
- El salto de caja de 35 cm fue más fácil que otros ejercicios pliométricos.
Sabiendo esto, los profesionales del ejercicio pueden usar estos datos como referencia en el diseño del entrenamiento pliométrico, teniendo en cuenta que los ejercicios pliométricos tienen diferentes intensidades y variantes.
Además, otro estudio (9) concluyó que los saltos al cajón tienen efectos positivos sobre la prevención de la osteoporosis en las mujeres premenopáusicas. Además, promueve la mejor salud relacionada con la aptitud física y el equilibrio.
Conclusiones sobre el salto al cajón
Como se puede comprobar, el salto es un ejercicio básico que sirve para cuantificar y evaluar el rendimiento en múltiples disciplinas deportivas, así como para mejorar la condición física de una persona, sea profesional o no.
Resaltar que se debe tener en cuenta el nivel del sujeto y la altura del cajón para poder realizar un entrenamiento adecuado.
Bibliografía
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- Tran, T., Faulkinbury, K., Stieg, J., Khamoui, A. V., Uribe, B. P., Dabbs, N. C., … & Judelson, D. A. (2010). Effect Of 10 Repetitions Of Box Jumps And Depth Jumps On Peak Ground Reaction Force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24, 1.
- Stieg, J. L., & Tran, T. T. (2011). Effects of depth jump vs. box jump warm-ups on vertical jump in collegiate vs. club female volleyball players. Med Sport, 15(3), 103-106.
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- Anek, A., Kanungsukasem, V., & Bunyaratavej, N. (2011). Effects of the circuit box jumping on bone resorption, health-related to physical fitness and balance in the premenopausal women. Journal of the Medical Association of Thailand= Chotmaihet thangphaet, 94, S17-23.
