Incluir la proteína de pescado de manera recurrente en la dieta es clave para conseguir alcanzar un buen estado de salud. Hablamos de un nutriente de alto valor biológico con todos los aminoácidos esenciales en su interior y con una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. Es necesario satisfacer las necesidades para evitar problemas relacionados con la masa magra y otros de tipo hormonal.
Antes de comenzar hay que destacar que la mayor parte de las proteínas de la dieta proceden de los lácteos o de los animales terrestres. Está claro que suponen una excelente alternativa, pero no por ello se debe dejar a un lado la proteína de pescado. Viene acompañada con otros nutrientes importantes, como es el caso de los ácidos grasos de la serie omega 3.
¿Cuáles son los pescados con más proteínas?
Lo primero que hay que dejar claro es cuál es el pescado con más cantidad de proteína en su interior. El bonito de temporada es uno de los claros ganadores, con 25 gramos de estos nutrientes por cada 100 de producto.
También el atún, el salmón, las anchoas y los boquerones se podrían incluir en esta lista de los pescados con mayor concentración de proteínas en su interior.
¿Qué beneficio nos proporciona el pescado como proteína a nuestro organismo?
Estos alimentos son muy beneficiosos cuando se incluyen en el contexto de una dieta variada y equilibrada. Por una parte ayudan satisfacer los requerimientos proteicos. Por otra parte son capaces de aportar una buena dosis de ácidos grasos de tipo insaturado.
La combinación de ambos elementos es clave para prevenir problemas complejos como la sarcopenia (1). Esta patología cursa con destrucción de la masa magra y con una reducción significativa de la fuerza muscular.
Por su parte, el salmón es uno de los pocos pescados que cuenta también con vitamina D en su interior. Este nutriente actúa como una hormona y se puede sintetizar de manera endógena gracias a la exposición a la luz solar.
Sin embargo, la mayor parte de la población sufre un déficit, lo cual condiciona negativamente el estado de salud (2). Habrá que incrementar el aporte a nivel dietético para prevenir este problema.
Beneficios de incluir más proteína de pescado en la dieta
Sustituir parcialmente el consumo de proteína de carne por el de proteína de pescado puede generar varios efectos positivos a nivel de salud. Y es que los productos de origen marino cuentan por lo general con menor densidad a nivel energético.
Esto permite garantizar el equilibrio en la dieta, logrando incluso una situación de déficit que permita estimular la pérdida de peso a partir de la oxidación de las grasas. Teniendo en cuenta que el exceso de tejido adiposo se asocia con un mayor riesgo de enfermar (3), esto resulta una excelente notica.
Además, el pescado no solo contiene proteína en su interior. Destaca también por aportar una buena cantidad de micronutrientes y de minerales importantes y esenciales. Un ejemplo de ellos sería el yodo.
Esta sustancia es determinante para conseguir que la glándula tiroides funcione adecuadamente. De lo contrario se podría generar una situación de hipotiroidismo, que cursa con cansancio extremo y con fatiga.
Eso sí, la preparación de los pescados es algo importante. En la actualidad se está poniendo de moda el consumo de estos alimentos en crudo.
Se trata de una práctica que puede conllevar ciertos riesgos en ciertos colectivos sensibles. Por ejemplo, las embarazadas han de evitar este tipo de elaboraciones. De lo contrario podrían sufrir contaminaciones con microorganismos que pusiesen en riesgo la salud del feto.
Por otra parte, los pescados de gran tamaño pueden concentrar en su interior cantidades elevadas de metales pesados, lo cual también resulta contraproducente a dosis grandes.
Algunas investigaciones recientes relacionan el consumo de dichos elementos de manera frecuente con una mayor incidencia de las patologías neurodegenerativas (4). De este modo, no es conveniente que aparezcan en la pauta más de una o dos veces por semana.
Aumentar las proteínas en la dieta comiendo pescado
Una de las estrategias más clásicas para aumentar el aporte de proteína de la dieta es incluir atún en lata de manera habitual en la pauta, esta proteína de pescado es excelente para nuestra salud. Se trata de un alimento de mucha calidad que aporta un buen puñado de nutrientes esenciales.
Además esta proteína de pescado es cómoda de consumir y se puede transportar fácilmente a cualquier lugar. Es una conserva que aguanta bien el paso del tiempo y que resulta aceptada por casi todo el mundo. Supone una buena fuente de proteína de pescado.
Sin embargo, como sucedía con el caso de los metales pesados en los pescados grandes, tampoco se debe abusar de esta clase de comestibles. Y es que las latas pueden desprender ciertos restos que terminen siendo contraproducentes para la salud a medio plazo. Lo más eficiente consiste en adquirir el atún en conserva en tarros de cristal. De este modo se garantiza la salubridad del producto final.
En el caso de recurrir a las latas, no se deben incluir más de 4 o 5 por semana en la pauta. A estas dosis la ingestión de metales no parece suponer un riesgo para la salud, siendo mayores los beneficios del consumo de estos alimentos.
Eso sí, siempre habrá que elegir aquellas que vienen al natural o con aceite de oliva virgen extra. Hay que evitar las que cuentan con grasas de mala calidad, como los aceites refinados o de semillas.
¿Qué tipo de proteína tiene el pescado?
Como has visto, es positivo para el organismo incluir proteína de pescado de manera recurrente en la dieta. Hablamos de un nutriente de alto valor biológico que viene acompañado de otras sustancias necesarias para que el organismo funcione de manera eficiente.
Además, el aporte energético de estos alimentos no es elevado, salvo que se cocinen rebozados o fritos. Este tipo de prácticas se deben evitar, priorizando siempre preparaciones más limpias como el horno o la plancha.
Para terminar, hay que destacar que cuando el objetivo es prevenir el desarrollo de patologías con el paso de los años no solo basta con comer bien. Hay que poner en marcha otros hábitos de vida, como puede ser la práctica regular de ejercicio físico.
Sobre todo hay que priorizar el trabajo de fuerza, ya que así se mantiene una correcta activación del músculo y se logra controlar de forma efectiva la inflamación en el medio interno.
Con un buen aporte de proteína de pescado se conseguirá además hipertrofia, clave en la salud del tejido magro.
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Referencias bibliográficas
- Naseeb, M. A., & Volpe, S. L. (2017). Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutrition research (New York, N.Y.), 40, 1–20. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2017.01.001
- Holick M. F. (2017). The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Reviews in endocrine & metabolic disorders, 18(2), 153–165. https://doi.org/10.1007/s11154-017-9424-1
- Conway, B., & Rene, A. (2004). Obesity as a disease: no lightweight matter. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 5(3), 145–151. proteína de pescado
- Cariccio, V. L., Samà, A., Bramanti, P., & Mazzon, E. (2019). Mercury Involvement in Neuronal Damage and in Neurodegenerative Diseases. Biological trace element research, 187(2), 341–356.
