En este artículo analizaremos las características y los beneficios de la pliometría en el fútbol, con programas de entrenamiento adaptados a diferentes contextos.
¿Qué es la pliometría?
La pliometría es un método de entrenamiento que tiene como objetivo la mejora de la potencia o fuerza reactiva explosiva (2).
La potencia o fuerza reactiva explosiva es la capacidad de aplicar una fuerza en un espacio corto de tiempo, a fin de imprimirle al cuerpo (u objeto) un impulso muy fuerte (Potencia = Fuerza x Velocidad) (2).
Podríamos definir, por lo tanto, el método pliométrico como el nexo de conexión entre la fuerza y la velocidad (2).
En los ejercicios pliométricos los músculos soportan la carga en una contracción excéntrica (estiramiento del músculo) inmediatamente seguida de una contracción concéntrica (acortamiento del músculo) (2).
En términos fisiológicos, está demostrado que el músculo que se estira antes de una contracción se contrae con mayor energía y rapidez (3, 8).
De esta manera, la energía elástica almacenada durante la fase excéntrica se suma a la fuerza obtenida durante la contracción concéntrica, lo que provoca una acción muscular más potente (2).
Este tipo de entrenamiento también es conocido como entrenamiento reactivo, ciclo estiramiento-acortamiento (CEA) o reflejo de extensión miotático (2).
La evidencia científica ha demostrado que la pliometría en el fútbol contribuye a la mejora del salto vertical y horizontal, la aceleración y la potencia muscular.
Análisis de las características del fútbol
Antes de analizar los beneficios de la pliometría en el fútbol observaremos las características del deporte en cuestión.
En un partido de fútbol, un futbolista participa en 1300 cambios de patrón de movimiento, incluyendo 220 acciones a alta intensidad (1).
Además, los futbolistas aceleran durante 2-4 segundos cada 90 segundos aproximadamente a intensidades cercanas a la máxima (1).
Esto hace que la aceleración y los cambios de dirección sean acciones muy importantes en el fútbol.
La pliometría en el fútbol engloba ejercicios de saltos, tanto unilaterales como bilaterales, que se pueden hacer desde diferentes alturas mediante el uso de plataformas de salto o directamente en el suelo.
El aspecto que hay que tener en cuenta en estos ejercicios es que siempre se tiene que aprovechar la fuerza elástica obtenida en el CEA, saltando inmediatamente después del impulso o el período de “amortiguación” con el suelo previo al salto.
Hay que tener en cuenta que únicamente aquellos deportistas que hayan alcanzado grandes niveles de fuerza deberán empezar a usar el método pliométrico, puesto que se ha demostrado que la alta intensidad del entrenamiento pliométrico y las numerosas repeticiones de acciones excéntricas pueden provocar la aparición de dolor muscular (1).
Por lo tanto, una mala periodización y programación del entrenamiento pliométrico puede aumentar el riesgo de lesión.
Bases del entrenamiento pliométrico
Fase 1: se produce un rápido estiramiento de la musculatura (fase excéntrica). Esta fase se conoce como fase de pre activación o fase de estiramiento donde se almacena energía elástica en los componentes elásticos de la musculatura (9).
Fase 2: período de transición entre fases que dura entre 0,1 y 0,2 segundos (9).
Fase 3: el atleta inicia un acortamiento muscular explosivo (fase concéntrica). En esta fase la energía elástica almacenada en la fase 1 se libera y se produce la acción explosiva (9).
El objetivo es ir repitiendo este ciclo de 3 fases con el objetivo de reducir el tiempo de transición entre la fase excéntrica y la concéntrica (9).
Esta reducción de tiempo se traduce en mayor velocidad y potencia debido principalmente a una mejora en la función muscular, tendinosa y nerviosa.
Efectos de la pliometría en el fútbol
El entrenamiento pliométrico aumenta el rendimiento y reduce el riesgo de lesión en aquellos deportes en los que hay saltos.
El uso de la pliometría en el fútbol provoca mejoras tanto cardiovasculares como neuromusculares (5).
Por un lado, mejora los niveles de VO2 máx. y, por otro lado, mejora la fuerza máxima, la velocidad, el salto vertical y la salud miotendinosa, reduciendo así el riesgo de lesiones (5).
¿Qué aspectos básicos hay que tener en cuenta para programar los entrenamientos pliométricos en el fútbol?
El entrenamiento pliométrico debemos tenerlo en cuenta como una parte más de una planificación general que incluye entrenamiento a nivel de velocidad, fuerza, capacidad aeróbica, anaeróbica, flexibilidad, etc.
No debemos considerar la pliometría en el fútbol como un fin en si mismo sino como parte de un entrenamiento. Acompañando además, este entrenamiento de un adecuado descanso.
A continuación os mostraremos lo que muestra la evidencia científica sobre la pliometría en el fútbol.
Mejoras en los cambios de dirección (COD)
En un estudio, varios autores observaron los efectos de la pliometría en el fútbol observando los tiempos en un test de cambios de dirección.
El test consistía en realizar una salida de 4 metros para inmediatamente después ejecutar un cambio de dirección explosivo. Se valoraron cambios de dirección en diferentes ángulos (45º, 90º, 135º y 180º).
Además de realizar el test con una salida de 4 metros, también se valoraron los cambios de dirección en los ángulos mencionados con un previo sprint de 20m.
En este estudio se valoraron los tiempos en los cambios de dirección antes y después de un período de entrenamiento pliométrico.
Este fue el programa de entrenamiento usado en este estudio. En él se incluyeron ejercicios como el CMJ unilateral, el drop jump, hurdle jump unilateral y bilateral, skate jump y laying kick (7).
Con tan solo 6 semanas de entrenamiento, podemos observar los beneficios de la pliometría en el fútbol (7).
Como podemos observar en la tabla, los futbolistas mejoraron su cambio de dirección en todos los ángulos, tanto en la salida desde 4 metros como en la salida desde 20 metros (7).
Sin embargo, los cambios significativos se produjeron en el cambio de dirección de 90º, de 135º y de 180º en la salida de 4 metros (7).
En cambio en el test con la salida previa de 20 metros los cambios significativos se observaron únicamente en el cambio de dirección de 180º (7).
Los autores vieron que al menos el 55% de los jugadores obtuvieron mejoras en los cambios de dirección gracias al uso de la pliometría en el fútbol (7).
Las mejoras en los cambios de dirección se deben gracias a una mayor producción de fuerza reactiva, que favorece además a una mayor zancada y a un incremento en la producción de potencia en la fase concéntrica (7).
Efectos de la pliometría multidireccional en el fútbol
Otro estudio nos recomienda que la pliometría en el fútbol debería incluir ejercicios en todas las direcciones, planos y ejes (5).
Esto ayuda a que las características de la pliometría estén adecuadas a las demandas del fútbol.
El grupo de estudio ejecutó series de entre 20 y 25 minutos de diferentes ejercicios con saltos multidireccionales cada martes y jueves, en un programa de intervención de 8 semanas, mientras que el grupo control seguía con la sesión de fútbol regular (5).
Efectos en el salto vertical después del uso de la pliometría en el fútbol
A continuación os dejamos una tabla sobre los efectos de la pliometría en el salto vertical.
Como podemos observar, el incremento en el simple jump (SJ) y el CMJ en el grupo control fue muy reducido, ya que prácticamente no llegó ni al 2% (5).
Sin embargo, en el grupo experimental el incremento en el SJ y el CMJ después del programa de entrenamiento pliométrico fue de entre un 10% y un 11% aproximadamente (5).
Efectos en el control postural dinámico después del uso de la pliometría en el fútbol
A continuación os mostramos los efectos en el control postural dinámico luego del uso de la pliometría.
En este estudio podemos ver que en el grupo control empeoró el control postural dinámico (5).
Sin embargo, en el grupo experimental se produjeron mejoras en 7 de los 8 ejes de movimiento analizados (5).
Con estos datos podemos deducir que el hecho de no entrenar el control postural dinámico de forma específica, como por ejemplo con el uso de la pliometría en el fútbol, esta cualidad disminuye y consecuentemente aumenta el riesgo de lesión (5).
Las mejoras en el control postural reflejan mejoras en el control motor de las extremidades inferiores y cambios en la propiocepción y el control neuromuscular de los futbolistas (5).
Si recogemos todos estos datos podemos concluir que el aumento de la potencia muscular de las extremidades inferiores está asociado con mejoras en el control postural.
Conclusiones del estudio
Después del análisis de este estudio podemos ver que la pliometría en el fútbol ayuda a mejorar tres aspectos importantes: la altura del salto vertical, el cambio de dirección y el control postural dinámico.
El uso de la pliometría en el fútbol manifiesta mejoras en la altura del salto vertical, la fuerza reactiva explosiva, la potencia de los extensores de la pierna, una mejor coordinación intermuscular y un mayor reclutamiento de unidades motoras (4, 6).
Cabe destacar que las mejoras en el salto vertical están relacionadas con una mejora de la fuerza y potencia de las extremidades inferiores (5).
Efectos en los saltos y sprints cortos después del uso de la pliometría en el fútbol en jugadores jóvenes de élite
En el siguiente estudio se analizó el efecto de la pliometría en los saltos y en sprints cortos en futbolistas jóvenes de élite (1).
El programa de entrenamiento fue el siguiente (1):
- 4×5 drop jumps desde 60cm seguido de un salto a un obstáculo de 15 cm.
- 4×5 saltos entre obstáculos de 15cm.
Estos ejercicios se combinaban con ejercicios de cambios de dirección.
La carga y volumen de entrenamiento fue bajo porque los jugadores tenían compromisos internacionales (1).
El grupo que combinó la pliometría en el fútbol junto a ejercicios de cambios de dirección mostró mejoras en los test de salto vertical y en los test de sprints de 10, 30 y 40 metros (1).
Estas mejoras están asociadas a adaptaciones neurales, como por ejemplo un mayor reclutamiento de unidades motoras (1).
La particularidad de este estudio es que el uso de la pliometría en el fútbol reportó mejoras, aunque fueron menores que en otros estudios, con un programa pliométrico con cargas y volúmenes bajos (1).
Esto fue debido a que al ser un equipo de élite y el hecho de tener compromisos internacionales obligó al staff técnico a adecuar las cargas del entrenamiento pliométrico a las de todo el programa de entrenamiento (1).
Con esto, podemos concluir que aún usando la pliometría en el fútbol en un equipo de élite (en los que es más difícil que se produzcan mejoras respecto a equipos amateurs), con cargas y volúmenes relativamente bajos y durante la temporada (donde es más difícil que se produzcan mejoras), este método de entrenamiento provoca mejoras en los futbolistas que tendrán una transferencia positiva en el juego (1).
Conclusiones finales
El uso de la pliometría en el fútbol provoca mejoras tanto cardiovasculares como neuromusculares, ya que mejora los niveles de VO2 máx., además de la fuerza máxima, la velocidad, el salto vertical y la salud miotendinosa, reduciendo así el riesgo de lesiones.
La pliometría en el fútbol ayuda a reducir los tiempos en los cambios de dirección, a saltar más gracias a una mayor potencia muscular y a ser más rápido y reactivo en esfuerzos explosivos.
Además, el uso de la pliometría en el fútbol ayuda a mejorar el control postural dinámico, aspecto muy importante para reducir el riesgo de lesión.
Cabe destacar que el entrenamiento pliométrico reporta beneficios en cualquier momento de la temporada y con futbolistas de cualquier nivel, aunque, a mayor nivel, más dificultad de mejora.
Finalmente, es importante tener en cuenta que usaremos la pliometría en el fútbol cuando los jugadores hayan obtenido niveles óptimos de fuerza, ya que es un entrenamiento agresivo y podría ser lesivo para aquellos futbolistas que no estén preparados para este tipo de ejercicios.
Referencias bibliográficas
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