El músculo trapecio es aplanado y de forma triangular, lo cual se encuentra en la región dorsal del tronco, y sus funciones principales radican en la íntima relación con la articulación del hombro, para lo cuál en este interesante artículo se presentarán su anatomía, función, su mecánica relacionada al hombro y una guía de ejercicios que apuntan a la estabilidad de la escápula.
¿Qué función tiene el músculo trapecio?
El músculo trapecio es un músculo grande y superficial que se extiende por la parte posterior y lateral del cuello y el tronco. Tiene varias funciones importantes:
- Elevación de los hombros: Cuando contraes el trapecio, puedes levantar los hombros hacia arriba, como en el movimiento de encogerse de hombros.
- Extensión del cuello: El trapecio superior ayuda en la extensión del cuello, lo que implica inclinar la cabeza hacia atrás.
- Rotación y retraimiento de los omóplatos: El trapecio medio y el trapecio inferior trabajan para rotar y retraer los omóplatos hacia la columna vertebral. Este movimiento es crucial en movimientos como la retracción escapular que se realiza al juntar los omóplatos o al tirar de los hombros hacia atrás.
- Estabilización de la escápula: El trapecio también juega un papel importante en la estabilización de la escápula (omóplato), lo que ayuda a mantener la alineación adecuada de los hombros durante diversos movimientos del brazo.
En resumen, el músculo trapecio es esencial para una variedad de movimientos y acciones relacionadas con los hombros, el cuello y la espalda, así como para la estabilización de la escápula durante la actividad física.
Generalidades del músculo trapecio
El músculo trapecio tiene una forma triangular dividido en tres porciones, y cada uno de ellos son aplanados, con lo cual se encuentra sobre la base de la columna vertebral y se inserta sobre el extremo de los hombros.
Además, este grupo muscular se divide en tres porciones, la superior, media e inferior (1).
Conocido como el músculo trepador, este nace sobre la base del hueso occipital, sigue por las apófisis espinosas de las vértebras cervicales y dorsales, prolongándose hasta la 12va vértebra. Tiene tres zonas de origen:
- Sobre la base del hueso occipital.
- Sobre las apófisis espinosas cervicales (ligamento cervical).
- Sobre todas las vértebras torácicas, en las apófisis espinosas de la misma (2).
Para ello, Esquerdo Morán, O. (2008), menciona las siguientes funciones:
- La porción superior, realiza elevación del hombro, rotación y flexión lateral de la cabeza.
- La porción media, deprime la escápula, desplazando el hombro hacia abajo, junto con la porción inferior.
- La porción inferior, estabiliza la escápula y genera la abducción del hombro.
Por esta razón, se plantean diferentes ejercicios para el trapecio para que pueda incorporar al plan de entrenamiento, tras lo cual se puede realizar con bandas en suspensión, con mancuernas y en diferentes posiciones.
Consideraciones anatómicas del músculo trapecio
El músculo trapecio es un estabilizador dominante de la escápula, funcionando de forma sinérgica con el Serrato Anterior, el mismo, según Camargo, P (2019), cuando la persona presenta dolor de cuello y funcionamiento anormal de la escápula, es cuando su activación se ve alterada.Dicho esto, se presenta este artículo con la intención de exponer una guía de ejercicios que sirvan para fortalecer el músculo trapecio y proporcionar estabilidad a la escápula.
A continuación se presenta un cuadro donde se exponen su origen e inserciones:
|
PORCIONES DEL MÚSCULO TRAPECIO |
ORIGEN E INSERCIONES |
FUNCIONES |
|---|---|---|
| PARTE SUPERIOR | Surge en la base del Occipucio, el ligamento nucal superior y las apófisis espinosas de las vértebras C6, y sus fibras se insertan en el borde posterior del tercio distal de la clavícula. | Eleva y retrae la clavícula, también contribuye a la extensión craneocervical y la flexión lateral. |
| PARTE MEDIA | Se origina en las apófisis espinosas de C7 a T12. Corre de forma horizontal, y se une al acromion y la espina de la escápula. | Flexiona lateralmente y rota contralateralmente la columna torácica, además retrae y rota externamente la escápula dentro del plano horizontal. |
| PARTE INFERIOR | Se origina en las apófisis espinosas de C7 a T12. Corre de manera oblicua hacia arriba para unirse a la base medial de la espina escapular. | Flexiona lateralmente la columna torácica inferior, rota externamente la escápula y deprime la cintura escapular, además en conjunto con el serrato anterior y el trapecio superior, rota la escápula hacia arriba. |
La importancia del músculo trapecio radica en que si presenta debilidad, puede provocar que la escápula y la clavícula se depriman y se prolonguen, lo cual conlleva a una rotación excesiva hacia abajo de la escápula.
Por ejemplo, al realizar un ejercicio como el Press de Banca, si no hay una correcta estabilización de la escápula, en gran medida la trayectoria de la barra se vería perjudicada, para ello la función y mecánica del trapecio en conjunto con el serrato anterior sobre el hombro son importantes de cara realizar ejercicios y movimientos armónicos.
Función del Músculo trapecio y su relación con el serrato anterior
El músculo trapecio, actúa en conjunto con el Serrato anterior, lo cual le permitirá al hombro un movimiento con mayor fluidez de la articulación escapulotorácica. Tras lo cual, esto permitirá no sólo la abducción y flexión del hombro, sino también el movimiento y la estabilización escapulotorácico.
A continuación se presentan la mecánica del hombro en función del trabajo del músculo trapecio y serrato anterior:
Se sabe que la articulación del hombro es polifuncional, ya que tiene variados movimientos en todos los planos y ejes, tal es así que en la imagen se observa la acción del músculo trapecio y el serrato anterior, trabajando sobre la elevación clavicular:
- En la imagen A se observa la elevación de la escápula;
- En la imagen B, se asocia con la rotación externa escapular;
- La rotación escapular externa se observa en la imagen C;
- La rotación escapular hacia arriba se puede ver en la imagen D;
- Por último, en la imagen E, se observa la inclinación posterior escapular.
Musculatura del trapecio superior
El trapecio superior se inserta distalmente a la clavícula, lo cual tiene influencia principal, y las fuerzas aplicadas son específicas a este hueso, lo cual produce la movilidad escapulotorácica.Dicha fuerza que es aplicada, permitirá la elevación y retracción de la escápula, movimiento característico de los remos en la sala del gimnasio (4).
Tras lo cual, en la investigación realizada por Camargo y Neuman (2019), mencionan las siguientes funciones específicas del músculo trapecio superior:
- Comprende de manera mínima a la rotación de la escápula, debido a que su inserción es directamente sobre la clavícula.
- Produce una inclinación anterior escapular del 75%.
- Produce un 25% de rotación hacia arriba de la clavícula y la escápula.
- Y la retracción escapular, se da en un 100%, de la rotación externa de la escápula.
Ejercicios para el trapecio superior y su estiramiento
El objetivo de los ejercicios del músculo trapecio y el estiramiento del trapecio superior, apunta a la estabilización de la escápula, administrando por cada repetición 10 segundos de estiramiento.
El protocolo de trabajo que proponen los autores es de 4 semanas, con una frecuencia de 3 veces por semana, en 3 series de 10 repeticiones, con un protocolo de 20 segundos de trabajo con 20 segundos de descanso entre series (3).
Fortalecimiento del músculo trapecio inferior
Con la prolongación del tiempo y las malas posiciones posturales, trae aparejado los hombros redondeados, sobre todo por la debilidad de los romboides, el serrato anterior y el trapecio inferior, mientras que los músculos pectorales (mayor y menor), el trapecio superior y elevador de la escápula se acortan, esto se conoce como Síndrome cruzado superior.
Para ello, Sam-Ho, P. (2020), plantea una serie de ejercicios para el músculo trapecio para personas que sufren estas debilidades musculares:
- Los ejercicios consistieron en un programa de ajuste de la escápula.
- Estiramiento del trapecio superior y
- Ejercicios que apuntan a la extensión de la columna torácica utilizando un rodillo de espuma.
Por otro lado, otros ejercicios para el músculo trapecio y el fortalecimiento del trapecio inferior, son los de decúbito prono, con una extensión torácica de 10 centímetros, apuntando a la contracción del trapecio inferior sin repercutir en el trapecio superior.
Mecánica del Trapecio medio e inferior
Este grupo muscular, en conjunto con el Serrato anterior, tienen una gran influencia y actividad sobre la cincha escapular, produciendo la retracción escapular.
Además, mediante la articulación acromioclavicular, rotan de forma externa la escápula por la producción del torque sobre esa articulación, donde esta fuerza de retracción es importante durante la abducción y flexión del hombro (4).
Por otro lado, el serrato anterior en conjunto con el trapecio medio e inferior actúa como rotador de la escápula, esta acción es muy importante, por ejemplo al momento de realizar ejercicio de empuje como un Press banca, ya que actúa de estabilidad del hombro para evitar el descontrol de la barra.
Guía de ejercicios para el músculo trapecio
La literatura científica, menciona mediante sus estudios, que por la falta de activación del trapecio medio e inferior, se producen debilidades a nivel escapular.
Esto se debe por la excesiva activación del músculo trapecio superior, lo cual parecería que podría producir no solo dolor de hombros, sino también hombros adelantados y redondeados, excesiva rotación interna de hombro, y mayor elevación e inclinación de la escápula.
Esto según Camargo y Neuman (2019), lo mencionan como «Discinesia escapular», para ello proponen una serie de ejercicios enfocados al músculo trapecio.
|
EJERCICIOS |
MÚSCULO INVOLUCRADO |
EXPLICACIÓN |
|---|---|---|
| 1- Encogimiento de hombros y retracción | Trapecio Superior | Individuo de pie, con brazos a los lados del cuerpo y hombros en retracción, realizar encogimientos de hombros. |
| 2- Encogimiento de hombros | Trapecio Superior | Hombre de pie, con brazos estirados en la pared, realizar encogimiento de hombros. |
| 3- Abducción horizontal en decúbito prono | Trapecio Medio | Individuo en decúbito prono, brazo en abducción a 90º con rotación externa y realizar abducción horizontal. |
| 4- Retracción por encima de la cabeza | Trapecio Medio | Hombre de pie en la pared, con brazos estirados, realizando retracción escapular. |
| 5- Posición escapular en decúbito prono | Trapecio Inferior | Colocar la escápula en relativa retracción y depresión, evitando el encogimiento de los hombros. |
| 6- Elevación con rotación externa | Trapecio inferior y medio | Con los codos flexionados a 90º, y con una banda elástica, tensarla a los 30º con rotación externa de brazos, elevando a 90º los brazos sobre el plano escapular. |
| 7- Extensión boca abajo | Trapecio inferior y medio | Sujeto boca abajo, con el brazo a 90º de flexión, y realizar una extensión del hombro. |
| 8- Rotación externa en decúbito lateral | Trapecio inferior y medio | Acostado de lateral, hombro en posición neutra, y codo a 90º, realizar una rotación externa de hombro con una toalla apoyada entre el codo y el tronco. |
| 9- Flexión hacia adelante en decúbito lateral | Trapecio inferior y medio | Acostado de forma lateral, realizar flexión hacia adelante. |
Ejercicios con banda elástica para la retracción escapular
Se cree que la retracción de las escápulas, minimizarían la rotación interna y la inclinación hacia adelante del hombro, donde estas acciones son propias de ejercicios tanto en sala de pesas, como en la rehabilitación y reeducación postural.
Dicho esto, en su estudio, Kara, D y cols. (2021), mencionan que la correcta retracción escapular durante los ejercicios mejorarían no solo la Salud del hombro, sino que protegerían al manquito de los rotadores, mejoraría la generación de fuerza y la estabilidad escapular.
Para ello, se le pide a la persona que esté de pie, tomando la banda elástica, accionando desde una protracción completa hasta lograr una retracción completa (apretando los omóplatos), en este estudio proponen trabajar a 0º, 45º, 90º y 120º de abducción de hombros, para observar el nivel de activación de las tres porciones del músculo trapecio.
Las acciones se llevaron a cabo sobre 10 repeticiones, con 3 segundos sobre la acción concéntrica, isométrica y excéntrica (3 segundos para cada acción).
En este estudio, obtienen como resultado que el trapecio superior y medio tienen mayor activación con un ángulo del hombro a 90º y 120º, mientras que a 45º no hubo diferencias significativas en la actividad entre el trapecio superior y medio.
Por otra parte, se evidencia que los ejercicios que apuntan a la estabilidad escapular, también son beneficiosos para mejorar la columna de personas que padecen adelantamiento de la cabeza.
Quizás por malas posiciones laborales, el uso desmedido de la tecnología o las debilidades de los músculos del hombro, ya que según Abd El-Azeim AS y cols. (2022), trabajaron con un grupo poblacional que padecía no solo la cabeza adelantada, sino también dolor de hombros, desequilibrios musculares en el cuello y una cinemática anormal escapular.
¿Por qué se contractura el músculo trapecio?
El músculo trapecio puede contracturarse debido a una variedad de razones, que incluyen:
- Sobrecarga muscular: Realizar actividades que implican levantar objetos pesados, mantener una mala postura durante largos períodos de tiempo, o realizar movimientos repetitivos que involucran los hombros y el cuello puede provocar sobrecarga en el músculo trapecio, lo que puede llevar a la contractura.
- Estrés emocional o mental: El estrés emocional o mental puede causar tensión muscular en todo el cuerpo, incluyendo el trapecio. Muchas personas tienden a tensionar los hombros y el cuello cuando están estresadas, lo que puede provocar una contractura del trapecio.
- Postura incorrecta: Mantener una postura incorrecta durante mucho tiempo, como encorvarse sobre un escritorio o tener los hombros caídos hacia adelante, puede ejercer una tensión excesiva en el músculo trapecio, lo que puede resultar en su contractura.
- Lesiones: Lesiones agudas, como un tirón muscular o un esguince, o lesiones crónicas, como la discopatía cervical o la artrosis cervical, pueden causar inflamación y tensión en el trapecio, lo que puede llevar a su contractura.
- Sobrecarga nerviosa: La compresión de los nervios que inervan el músculo trapecio, como en el caso de una hernia discal cervical, puede causar una respuesta de contracción muscular en el trapecio, lo que puede resultar en su contractura.
Es importante abordar estos factores para prevenir y tratar la contractura del trapecio.
¿Cómo aliviar el dolor en el músculo trapecio?
Hay varias medidas que puedes tomar para aliviar el dolor en el músculo trapecio:
- Aplicar calor o frío: Puedes aplicar compresas calientes o frías en el área afectada para ayudar a reducir la inflamación y relajar el músculo. El calor puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea y relajar los músculos, mientras que el frío puede adormecer el área y reducir la inflamación.
- Realizar estiramientos: Realizar estiramientos suaves y específicos para el trapecio puede ayudar a aliviar la tensión y el dolor muscular. Ejercicios como inclinar la cabeza hacia un lado y hacia adelante para estirar el trapecio pueden ser beneficiosos.
- Masaje terapéutico: Un masaje terapéutico realizado por un profesional puede ayudar a aliviar la tensión y el dolor en el músculo trapecio. El masaje puede ayudar a liberar nudos musculares y mejorar la circulación sanguínea en el área afectada.
- Aplicar técnicas de liberación miofascial: Utilizar herramientas como rodillos de espuma o bolas de masaje para realizar técnicas de liberación miofascial en el trapecio puede ayudar a aliviar la tensión muscular y reducir el dolor.
- Corregir la postura: Mantener una postura adecuada puede ayudar a prevenir la tensión y el dolor en el músculo trapecio. Asegúrate de mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo, y evitar encorvarse sobre un escritorio durante largos períodos de tiempo.
- Practicar técnicas de relajación: El estrés emocional puede contribuir al dolor en el músculo trapecio, por lo que practicar técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda o el yoga puede ayudar a reducir la tensión muscular y aliviar el dolor.
- Buscar atención médica: Si el dolor en el músculo trapecio persiste o empeora a pesar de tomar medidas de autocuidado, es importante buscar atención médica para evaluar y tratar cualquier problema subyacente que pueda estar causando el dolor.
Recuerda que es importante consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier nuevo régimen de tratamiento, especialmente si experimentas dolor crónico o recurrente en el músculo trapecio.
Conclusiones sobre el músculo trapecio
El músculo trapecio es aplanado y se caracteriza por ser un músculo multifuncional, el cuál se divide en tres porciones, la porción superior, media e inferior.
De esta manera, lo más conveniente al momento de padecer dolores o desbalances musculares, es acudir a su médico y kinesiólogo para tratar estas disfunciones.
Por otro lado, como entrenadores en la sala de pesas no estamos ajenos a estas situaciones, ya que los usuarios que acuden al mismo, tendrán la intención de mejorar y fortalecer no solo estas debilidades musculares sino también es imprescindible el conocimiento de la biomecánica del trapecio-hombro para poder organizar un plan individualizado y apuntado a la persona.
La evidencia al momento propone diferentes ejercicios que involucran a los rotadores y estabilizadores escapulares, con trabajos propuestos de 4 a 10 semanas, con una frecuencia de 2 ó 3 veces por semana contabilizando 3 series de 8 a 10 ó 12 repeticiones dependiendo de cada ejercicio.
Podcast «Músculo trapecio: Una guía práctica»: Play in new window |
Suscríbete a Apple Podcasts | Spotify | Google Podcasts |
Referencias bibliográficas
- Drake, RL y cols. (2005). Gray: Anatomía para estudiantes. Editorial Elsevier. Madrid, España.
- Lloret Riera, M. (2012). Anatomia aplicada a la actividad física y deportiva. 3ra edición. Editorial Paidotribo.
- Park SH, Lee MM. Effects of Lower Trapezius Strengthening Exercises on Pain, Dysfunction, Posture Alignment, Muscle Thickness and Contraction Rate in Patients with Neck Pain; Randomized Controlled Trial. Med Sci Monit. 2020 Mar 23;26:e920208. doi: 10.12659/MSM.920208. PMID: 32202262; PMCID: PMC7115121.
- Camargo PR, Neumann DA. Kinesiologic considerations for targeting activation of scapulothoracic muscles – part 2: trapezius. Braz J Phys Ther. 2019 Nov-Dec;23(6):467-475. doi: 10.1016/j.bjpt.2019.01.011. Epub 2019 Feb 3. PMID: 30797676; PMCID: PMC6849087.
- Kara D, Harput G, Duzgun I. Shoulder-Abduction Angle and Trapezius Muscle Activity During Scapular-Retraction Exercise. J Athl Train. 2021 Dec 1;56(12):1327-1333. doi: 10.4085/1062-6050-0053.21. PMID: 34911072; PMCID: PMC8675318.
- Abd El-Azeim AS, Mahmoud AG, Mohamed MT, El-Khateeb YS. Impact of adding scapular stabilization to postural correctional exercises on symptomatic forward head posture: a randomized controlled trial. Eur J Phys Rehabil Med. 2022 Oct;58(5):757-766. doi: 10.23736/S1973-9087.22.07361-0. Epub 2022 Jun 8. PMID: 35673945; PMCID: PMC10019478
