El kettlebell clean es un ejercicio fundamental en el entrenamiento con kettlebells que se utiliza para llevar la pesa desde una posición baja (a menudo cerca del suelo) hasta la posición de rack (descansando en el antebrazo, cerca del pecho y el hombro).
Es un movimiento explosivo que sirve como puente entre los ejercicios de tren inferior o balanceo (como el swing) y los ejercicios de tren superior (como el press o el squat).
Historia del kettlebell
La kettlebell es un hierro de forma redonda, una pesa de hierro fundido (8). En Rusia, las kettlebell son motivo de orgullo y un símbolo de fuerza, con una colorida historia a través del siglo XX, desde los strongmen a la armada.
El uso de las kettlebell como medida de peso data del 1700 (2), en Rusia, y la palabra Girya (kettlebell) aparece primero en el diccionario ruso en 1704 (7), mientras que las excavaciones en Polonia datan las kettlebell primitivas en el siglo XVII (3).
El deporte de la kettlebell, también conocido como Girevoy Sport, se originó en el Este de Europa en 1948. El deporte de la kettlebell usa kettlebell competitivas de dimensiones estándar hechas de hierro, disponibles en su mayoría de 8 a 32 kg, con incrementos de 2-4 kg (6).
Éstos, familiarizados con este elemento, comenzaron a realizar juegos, competencias y demostraciones de fuerza, a modo de entretenimiento (5).
Origen del levantamiento de kettlebell
Fue en el siglo XIX cuando empezaron a difundir el levantamiento de kettlebell como forma de conseguir un físico privilegiado y una salud aumentada (beneficios del levantamiento de kettlebell).
Sin embargo, tras la segunda guerra mundial la popularidad del Kettlebell cayó en picado en los gimnasios de Europa y sobre todo en Estados Unidos, favoreciéndose el uso de máquinas y poleas y utilizando barras y mancuernas como peso libre. (5).
La popularidad de la kettlebell clean fuera del Este de Europa puede ser ampliamente atribuida al emigrante ruso y antiguo campeón del mundo Valery Fedorenko, y al antiguo entrenador de las fuerzas especiales soviéticas y maestro del deporte, Pavel Tatsouline (6).
No fue hasta finales de 1990 cuando el bielorruso Pavel Tatsouline, a través de sus libros y vídeos, reintrodujo el entrenamiento con kettlebells en Estados Unidos.
Valery Fedorenko (antiguo campeón ruso) fundó la American Kettlebell Club y Pavel Tatsouline (entrenador) fundó la hardstyle Russian Kettklebell certification (RKC), el cual comenzó los entrenamientos en 2001.
Uno de sus libros, “Enter de Kettlebell”, ha sido el texto más citado en publicaciones académicas donde la técnica hardstyle ha sido utilizada. Los 6 movimientos fundamentales de la técnica hardstyle son: Swing, Clean, Press, Squat, Snatch y Turkis Get-Up (TGU).
- La Pesa Rusa o Kettlebell Ajustable de 2,5 a 18 kg. está diseñada para mantenerse de pie sobre cualquier superficie sin que esta sea dañada, ideal para guardarla en casa y muy adecuada para un amplio rango de edad desde principiante a experto.
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Principales técnicas del hardstyle: Movimientos balísticos
A continuación analizaremos las principales técnicas del hardstyle (1):
- Kettlebell Swing. Aquí podéis ver un artículo completo sobre este ejercicio.
- Kettlebell Press: como por ejemplo kettlebell press militar
- Kettlebell Squat
- Kettlebell Snatch
- Kettlebell clean
Clean: la técnica del kettlebell clean
A continuación analizamos en detalle la técnica del kettlebell clean.
Back Swing
El kettlebell clean comienza con un back swing, fase en la cual la kettlebell pasa por debajo de nuestras piernas, y va hacia atrás. Después, realiza un cambio de sentido (gracias a una acción de contramovimiento), y se dirige hacia adelante y hacia arriba.
Al llegar al instante en el que la kettlebell cambia de sentido, ésta no se encuentra en el punto más bajo de la trayectoria. Por lo que tras el cambio de sentido, la kettlebell va hacia abajo y hacia delante.
Por lo tanto, para que la kettlebell tenga un recorrido lo más amplio posible, durante el back swing debemos hacer una buena flexión de cadera con la espalda recta (o flexión de rodillas, o flexión de rodillas y caderas, según la flexibilidad de los isquisurales).
Cuanto más amplia sea el back swing, mayor aceleración tendrá la pesa en la trayectoria vertical, lo que significa que en el momento del agarre necesitaremos ejercer menos fuerza con el brazo (porque la mayor parte del impulso mecánico se consigue con el movimiento del swing).
Durante el back swing, el antebrazo se puede encontrar en rotación interna (pulgar hacia dentro), en rotación externa (con el pulgar hacia arriba) o con una posición intermedia entre las dos anteriores. Al final del movimiento del clean, el pulgar va hacia arriba (agarre en forma de OK) (4).
Brazo libre en el kettlebell clean
En el kettlebell clean el brazo libre acompaña la acción del back swing, extendiendo el hombro (va hacia atrás) con el codo totalmente extendido.
Movimiento ascendente del kettlebell clean
La pesa se desplaza cerca del eje vertical del cuerpo (línea central). Pasa perfectamente entre las piernas, y la kettlebell queda siempre alineada con el eje central del cuerpo.
La pesa se eleva principalmente por la fuerza de la triple extensión de cadera, rodillas y tobillos. Aunque en este movimiento también hay una flexión del codo, ésta no es una flexión con carga, es decir, que el impulso lo genera el tren inferior.
El codo se encuentra pegado al tronco (antebrazo cercano al pubis) durante el back swing y en la subida, lo que nos permitirá lanzar el brazo con la pesa hacia la posición final del clean (posición de rack).
La siguiente certificación proporciona el entendimiento de todo aquello que rodea al gasto calórico y las necesidades energéticas de los entrenamientos del Crossfit.
Trayectoria ascendente del back swing (caída)
En la trayectoria ascendente del back swing (o caída), intentaremos elevar la pesa como si tuviésemos una pared delante, es decir, que para subirla a la posición de rack la kettlebell no debe despegarse mucho del cuerpo.
El dibujo de la trayectoria se asemejaría a una J (siendo la base de la J el back swing y la línea recta la trayectoria ascendente).
Una vez hecho el back swing, haremos un swing vago, lo que nos permitirá que la kettlebell esté siempre cerca de nuestro cuerpo.
Cuando la kettlebell esté a la altura de nuestro ombligo, es el momento de hacer el segundo tiempo de la elevación.
Superficies de contacto del kettlebell clean
Durante el back swing del kettlebell clean, la zona de superficie de agarre es la de los dedos (agarre de resistencia) o parte de la palma y los dedos (agarre de fuerza).
Una vez que soltamos la pesa y hacemos el agarre para el kettlebell clean, la superficie de contacto es la de la diagonal de la palma, la que es característica de la posición de rack.
La zona que hay entre la superficie de palma-dedos (zona 1) y la superficie de la diagonal (zona 2) es la zona prohibida, porque es la parte de la mano que se suele lesionar.
Elevación y entrada en el kettlebell clean
Para evitar que la kettlebell impacte con el antebrazo, debemos soltar un poco el agarre (cuando la pesa esté a la altura del ombligo), y deslizar la mano por el hueco lo más rápidamente posible.
Como si estuviéramos dando un golpe a la pesa. Esto hace que la pesa no realice la trayectoria circular que terminaría en el golpeo del antebrazo. De este modo, la bola rueda delicadamente sobre el dorso de nuestra mano.
Es importante que la elevación se produzca cerca del cuerpo. Para ello debemos tener siempre en mente que la trayectoria de la kettlebell es una J.
Fases del kettlebell clean
Para realizar de forma correcta el kettlebell clean debemos se seguir las siguientes fases:
1. Agarre Inicial (Set-up)
El cuerpo debe de estar en posición de bisagra de cadera (ligeramente inclinado hacia adelante), no en posición de sentadilla profunda. La espalda debe estar recta y el pecho levantado.
La kettlebell se coloca entre los pies.
Agarramos la pesa con ambas manos o con una sola mano, asegurando que la muñeca esté recta. Los hombros deben estar ligeramente por delante de las caderas, listos para iniciar el movimiento.
2. Swing de Impulso (Hike/Backswing)
Para iniciar el movimiento debemos de jalar la kettlebell hacia atrás y arriba, entre las piernas, como si hiciéramos un swing.
Esta fase carga los músculos posteriores (glúteos e isquiotibiales) y genera el impulso elástico necesario para la fase ascendente. La pesa debe pasar por encima de las rodillas.
3. Fase de Transición y Potencia (Explosión)
Esta es la fase más importante, ya que debemos de realizar una extensión explosiva y potente de la cadera y las rodillas impulsando la kettlebell hacia arriba.
El brazo se mantiene relajado y recto durante la mayor parte de esta fase. El objetivo no es levantar la pesa con el brazo, sino guiarla. El cuerpo debe estar completamente erguido.
A medida que la pesa alcanza su punto más alto (aproximadamente a la altura del pecho), el codo comienza a flexionarse y a subir ligeramente para acercar la pesa al cuerpo.
4. Posición de Rack (Catch y Absorción)
Esta fase forma parte del punto clave del ejercicio.
En el momento en el que la kettlebell está en el aire y comienza a «caer», debemos de hacer un rápido giro con la mano alrededor del asa y meter el puño y la pesa en la posición de rack.
Para la recepción, la kettlebell debe descansar suavemente sobre el antebrazo, apoyada en el pecho y el hombro. El agarre es flojo.
La muñeca debe de estar recta o en una ligera hiperextensión cómoda, el codo pegado al cuerpo y ligeramente adelantado, y el peso se centra en el talón de la mano (no en la base de los dedos).
5. Descenso Controlado
Para descender correctamente, empujaremos la kettlebell ligeramente hacia adelante y hacia afuera del cuerpo (no recta hacia abajo).
Para una amortiguación adecuada, debemos permitir que la pesa comience a caer, y usar una bisagra de cadera suave y controlada para absorber su impulso y devolverla a la posición de swing de impulso.
La pesa debe terminar de nuevo entre las piernas, lista para la siguiente repetición o para ser colocada en el suelo.
Variantes del Kettlebell clean
El Kettlebell Clean es un ejercicio muy versátil, por lo que se pueden realizar distintas variantes.
1. Kettlebell Double Clean (Doble)
Se realiza con dos kettlebells a la vez, una en cada mano. Aumenta drásticamente la carga total y la demanda de fuerza explosiva de la cadera.
Además, es un ejercicio en que se se exige mucho a nivel core y coordinación para coger las dos pesas de forma simétrica en la posición de rack.
Otra posibilidad es añadir un press militar kettlebell.
2. Dead Clean (Clean Muerto)
El dean clean en lugar de utilizar el impulso del swing entre las piernas, cada repetición comienza con la kettlebell estática en el suelo, como si fuera un peso muerto.
Esta variante elimina la inercia elástica de la fase de swing, por lo que genera una fuerza explosiva máxima desde una posición «muerta» o detenida, lo que es excelente para desarrollar la fuerza de arranque y la potencia pura.
3. Clean and Press (Clean y Press)
Es un ejercicio que combina el clean press kettlebell. El clean lleva la pesa a la posición de rack, y desde ahí, se realiza inmediatamente un press para levantarla por encima de la cabeza.
En este ejercicio es importante destacar los clean músculos y press de hombros que intervienen en la ejecución de la técnica.
4. Clean and Jerk (Clean y Jerk)
Está variante tiene un nivel más avanzado debido a que después del clean, utiliza un segundo impulso explosivo de piernas, el cual se conoce como Jerk, para llevar la pesa por encima de la cabeza.
El enfoque de este ejercicio es hacer más énfasis en la fuerza explosiva y la coordinación que en la fuerza pura del hombro (a diferencia del press). Permite levantar pesos mucho mayores por encima de la cabeza.
5. Kettlebell Power Clean (Estilo Crossfit/Halterofilia)
Esta es otra variante del kettlebell clean, pero aún más vertical y rápida. Normalmente, implica una ligera sentadilla de recepción o «catch» o una recepción un poco más baja para estabilizar pesos muy pesados.
¿Qué músculos trabaja el Kettlebell clean?
Entre los principales kettlebell clean músculos trabajados se encuentran cuádriceps, isquiotibiales, trapecios, deltoides y en menor medida, gemelos, lumbares, abdominales y glúteos.
Si posteriormente añadimos un press, tendríamos una mayor activación de deltoides, tríceps y musculatura estabilizadora.
Rutina para entrenar con Kettlebells
El Kettlebell o Pesa Rusa es una herramienta básica y popular de los programas de entrenamiento de fuerza y resistencia.
El entrenamiento con pesas rusas se ha convertido en un instrumento de trabajo muy efectivo y eficaz para la Reeducación Funcional Deportiva y el Rendimiento Deportivo, independientemente del nivel de la persona.
A continuación os dejamos un programa de entrenamiento para emplear kettlebells y sacarles el máximo partido.
En este programa se desarrolla una rutina de entrenamiento con Kettlebells o Pesas Rusas. Dicha rutina dispone de una elevada carga práctica con decenas de imágenes.
¡Entrena dónde y cuando quieras, de forma funcional y sin apenas necesidad de material!
Progresión para el aprendizaje del kettlebell clean
Lo primero que hay que saber para hacer un buen kettlebell clean es dominar el swing vago y la posición de rack, pues el clean es conseguir la posición de rack con un solo movimiento.
Pero, ¿Cómo aprender un kettlebell clean a partir del swing vago?
Lo primero es poder soltar el agarre desde el swing vago, y conseguir que la kettlebell vaya hacia arriba en el kettlebell clean. Si la kettlebell no va hacia arriba en el kettlebell clean, no se está haciendo un buen swing.
El primer ejercicio de la progresión es agarrar con los dedos, soltar la pesa y agarrar el kettlebell con la zona adecuada (zona 2) estando la pesa en el suelo. El agarre va desde los dedos (o desde los dedos y la palma) hasta la parte de la base, saltando la zona roja.
Este ejercicio se tiene que hacer con velocidad, pues el agarre se debe hacer más rápido que el desplazamiento de la pesa durante el kettlebell clean. Si la pesa sobrepasa la altura de la mano durante el kettlebell clean, te terminará golpeando el antebrazo.
El segundo ejercicio se hace por parejas. Uno de la pareja sostiene la pesa de forma horizontal a la altura del ombligo. Se hace el mismo ejercicio de antes pero acompañando con el movimiento del cuerpo. Así te acostumbras a tener la posición del ejercicio del kettlebell clean.
En el tercer ejercicio es para trabajar la bajada desde la posición de rack. La bajada tiene que ser de base a dedos, justo al contrario que en la subida. Si no sueltas la kettlebell se produce un giro de kettlebell que no puedes controlar, además de hacerte daño en la mano.
Incluso podemos escuchar el sonido de la mano que golpea a la pesa al hacer el cambio. Se hace a la altura del pecho.
A la vez que hacemos la bajada debemos cogerla con la otra mano. Este ejercicio nos permite aprender a soltarla en la bajada del kettlebell clean.
El cuarto ejercicio consiste en practicar una malabar para aprender a soltarla en la trayectoria ascendente del kettlebell clean. Podemos hacerlo primero de forma asistida (sujetándola con la otra mano) y así colocar la pesa en la posición final del ejercicio malabar.
La posición final de este ejercicio es sostener la pesa con la mano en la bola.
El quinto ejercicio sería igual que el anterior, pero sin sujetarla con la otra mano.
El sexto ejercicio es hacer el swing vago, soltarla la pesa y rápidamente hacer una entrada, pero con la otra mano.
En el séptimo ejercicio, se practica la inserción haciendo un swing asistido con la otra mano. Haces el mismo movimiento del swing vago, pero lo paras con la otra mano (a la altura del ombligo), la acompañas hacia arriba y haces la inserción.
En el momento de la bajada, la coges con la otra mano y en el mismo instante saco la mano y la llevo a los dedos. Es una bajada asistida en el kettlebell clean.
Rutina de entrenamiento para mejorar kettlebell clean
Puedes empezar con un calentamiento que incluya activación y movilidad articular.
Por ejemplo: activación con ejercicios de respiración controlada (espiración de 8 segundos, por ejemplo), combinación de movimientos sencillos con la respiración controlada.
De este modo añadimos activación del transverso, y luego coordinamos dicha respiración con el movimiento. De hecho, podemos practicar, seguidamente a la respiración de 8 segundos, respiraciones rápidas y continuas junto con los movimientos (por ejemplo, movimientos como el swing, requiere una respiración específica, rítmica y no lenta).
Realiza 8 repeticiones de la respiración, y 8 repeticiones de la respiración con movimientos. Como por ejemplo, en posición de bipedestación, bajar en 8 segundos soltando el aire tratando de tocar la punta de los pies con los dedos de las manos, coger aire, y volver a una posición inicial, llevando los brazos por encima de la cabeza con las manos hacia arriba en otros 8 segundos, soltando el aire de nuevo.
Otro ejemplo de movilidad articular, serían los ejercicios de movilidad articular dinámica de hombros, de columna torácica en rotación, de caderas y de tobillos.
Una vez hayas hecho esto, comienza con trabajo de core, seguido de unos ejercicios de fuerza (como por ejemplo, fuerza de empuje, fuerza resistencia con un kettlebell chain).
Ejercicios de core podrían ser variantes de la levantada turca, como por ejemplo, la levantada turca hasta la fase 5 (hasta sentarnos con el peso por encima), sin llegar a levantarnos. Y realizar la levantada turca, desde la posición de la fase 5 (sentado con el peso por encima), hasta la posición de inicio del ejercicio.
Realiza esta levantada aguantando 5 segundos en cada posición, durante 3 repeticiones a cada lado, durante 4 series (si es posible, anota el peso que vayas levantando, y verifica así de esta manera que vas mejorando en los pesos).
Con respecto a los ejercicios de fuerza, pueden incluirse kettlebell chains, para a continuación continuar con ejercicios de técnica y/o técnicas (por ejemplo, progresiones hacia el perfeccionamiento del kettlebell clean.
Un ejemplo de kettlebell chain sería el vídeo que tenemos a continuación.
Kettlebell chain
Realiza este kettlebell chain durante 10 minutos seguidos. Anota si puedes el peso utilizado y verifica, con el paso del tiempo, que vas mejorando en los pesos.
Tras esto, comienza con ejercicios tales como swing corto unilateral con agarre neutro. Una vez hayas hecho este ejercicio con 4 series de 12 repeticiones, continúa el trabajo con una asistencia de la mano libre para colocarla en el antebrazo.
La siguiente progresión sería repetir el ejercicio anterior y añadirle la posición de descanso (o de rack). Una vez hayas hecho estos tres ejercicios de forma lenta y controlada, añádele una asistencia dinámica y más rápida. Estos ejercicios hazlos también en 4 series de 12 repeticiones.
Referencias bibliográficas
- Atumbabic, E (2017). Basic exercises with kettlebell. Sport SPA Vol. 14, Issue 1: 33-36. Recuperado el 28/02/2022 de sportspa.ftos.untz.ba
- Brumitt, J y cols (2010). Incorporating kettlebells into a lower extremity sports rehabilitation program. N Am J Sports Phys
- Ther. 5(4): 257-65. Recuperado el 28/02/2022 de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21655384/ç
- Konieczny, J y cols (2018).DSC Application for microstructure investigations of Medieval Cu Alloys. Arch Foundry Eng.18. Recuperado el 28/02/2022 de https://www.academia.edu/36776608/DSC_Application_for_Microstructure_Investigations_of_Medieval_Cu_Alloys
- Milo, J (). Como hacer el clean con kettlebells. Recuperado el 28/02/2022 de jeronimomilo.com.ar/
- Milo, J (2021). Guía de entrenamiento kettlebell para principiantes. Recuperado el 22/02/2022 de jeronimomilo.com.ar
- Meigh, NJ y cols (2019). Kettlebell training in clinical practice: a scoping review. BMC Sport Science, Medicine and
- Rehabilitation. 11, article nº 19. Recuperado el 28/02/2022 de link.springer.com/
- Tsatsouline, P (2006). Enter the Kettlebell!: Strength Secret of the Soviet Supermen. Saint Paul: Dragon Door Publications.
- Wesley CK, D (2017). The effects of kettlebell mass and swing cadence on heart rate, blood lactate, and rating of perceived exertion during an interval training protocol. Int J Sports Sci. 7(3):122–7. Recuperado el 28/02/2022 de http://article.sapub.org/10.5923.j.sports.20170703.05.html
Excelente
¡Excelente artículo sobre la técnica del kettlebell clean! Me encantó cómo se enfatiza la importancia de la forma correcta para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. ¡Gran trabajo!
Gracias Dani!
Un placer escribir para lectores tan apasionados del entrenamiento como nosotros.