En este artículo, vamos a ver como el trabajo de fuerza puede ayudar a desarrollar la capacidad condicional de la resistencia y ayudar a mejorar el rendimiento de los corredores tanto de pruebas de fondo como de velocidad.
Siguiendo a Navarro (1), en cuanto al rendimiento deportivo, el desarrollo de la resistencia (endurance) como capacidad física o condicional se basa principalmente en:
- Lograr la capacidad para mantener una cierta intensidad a la hora de desplazar gran parte o todo peso corporal, o el peso corporal más un implemento durante un tiempo prolongado.
- Aumentar la capacidad de soportar un mayor número de esfuerzos relacionados con el entrenamiento o la competición.
- Mejorar la capacidad de recuperación entre esfuerzos.
- Estabilización de la técnica deportiva y de la capacidad de concentración en deportes de mayor exigencia técnica.
Hoy en día, esta visión puede quedar algo general, y es que la denominada “resistencia” es directamente dependiente de su expresión más básica de la aplicación de fuerza por unidad de tiempo (2).
Si conseguimos aplicar más fuerza por unidad de tiempo en cada uno de los gestos cíclicos (apoyos en carrera) de cualquier deporte de resistencia (carrera, ciclismo, esquí de fondo…) conseguiremos general más fuerza en cada uno de nuestro movimientos con el mismo esfuerzo cardiorrespiratorio y por lo tanto conseguiremos más rendimiento con el mismo esfuerzo, por lo que seremos más eficientes.
Entrenamiento de fuerza para el rendimiento de media y larga ditancia
Consideramos media distancia en el atletismo a las pruebas superiores a 800 metros, es decir que son superiores unos 2 minutos de duración para un atleta medio.
En un metaanálisis sobre este tema (3), se vio que se puede afirmar que la implantación de un mesociclo de entrenamiento de fuerza en la carrera, el ciclismo, el esquí de fondo, el cross y la natación se asoció con moderadas mejoras en el rendimiento de media y larga distancia.
Además, los beneficios fueron existentes independientemente del nivel de los atletas, por lo que es recomendable para todos los niveles de atletas.
¿Y esto a qué se debe?
Se ve, como con la implantación de más de un mesociclo de entrenamiento de fuerza, mejoró el coste energético (3), nos hacemos más eficientes al poder general más fuerza en cada uno de los apoyos con el mismo coste.
Por otro lado, no solo mejora la eficiencia, si no que también mejoró la economía de carrera, principalmente al mejorar la coordinación intramuscular, es decir, que se produce una mejora contracción muscular y el aumento de rigidez de los tendones (4) que hace que se pierda menor fuerza disipada.
Por último, no se vieron efectos negativos sobre el VO2max ni los marcadores de lactato en sangre (4).
Propuesta de entrenamiento
El entrenamiento de fuerza máxima fue con el que mayores beneficios se consiguió frente a trabajos combinados, fuerza submarina y potencia. Gráfico 1. (3).
Entrenando 2 días en semana y con una progresión de más de 24 sesiones se asoció a mayores beneficios (3). Aunque también se han visto mejoras con 2 a 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana en un periodo superior a 6 semanas. Y es probable que los beneficios sean mayores cuanto mayor sea la dosis (4), es decir, a mayor dosis, mayor beneficio.
Gráfico 1
Cuando los corredores no están entrenados en fuerza, se encuentra mejoría también con entrenamientos pliométricos y de fuerza explosiva (4).
Sin embargo, es conveniente adoptar un enfoque periodizado de entrenamiento enfocado a la fuerza máxima donde en las primeras fases el objetivo fuese aumentar el musculo para maximizar las adaptaciones de fuerza máxima a largo plazo en personas no entrenadas (4).
Entrenamiento de fuerza para velocistas
Ya hemos visto como el entrenamiento de fuerza, principalmente el orientado a fuerza máxima puede ayudar al rendimiento en las modalidades de fondo.
A continuación, se mostrarán los beneficios que aporta el entrenamiento de fuerza en las modalidades de velocidad, principalmente 100, 200 y 400 m de atletismo.
Como hemos dicho anteriormente, el entrenamiento de fuerza aumenta los índices de fuerza, lo que ayuda a tener una mayor capacidad de absorber y general fuerza en momentos muy cortos de tiempo, que en las modalidades de velocidad cobra mayor importancia porque al generarse mayor fuerza, se debe mantener una buena postura y para garantizar una correcta recuperación rápida de la pierna disipando la menor energía posible.
Relacionado con esto anterior, la capacidad de producir una gran fuerza a velocidades altas, permite reducir la duración de sus fases posturales, lo que trae consigo conseguir mayores velocidades de carrera (5).
También puede mejorar el rendimiento del ciclo estiramiento – acortamiento durante los movimientos rápidos. Esta adaptación, mejora la absorción y posterior generación de trabajo de la musculatura del atleta (5).
Y por último, como ya hemos remarcado anteriormente, incremento de la rigidez de la musculatura y del tejido conectivo (ligamentos, huesos y tendones), lo que permite soportar mayores velocidades y fuerzas de carrera (4).
Propuesta de entrenamiento
En este caso, considero que se debería dar una vuelta a la forma tradicional que se usa para entrenar la fuerza para estas modalidades.
Ya que la mayoría de los ejercicios de fuerza que se realizan, requieren de una aplicación de fuerza de periodos de tiempo mayores a los relacionados con el tiempo de la propia carrera (5).
Por otro lado, la aceleración en una carrera de velocidad, está limitada por la energía generada por los momentos conjuntos de la pierna de apoyo a través de la estrategia de rotación – extensión y por el mecanismo de desaceleración de la extremidad de impacto (5), y la totalidad de los ejercicios que se suelen usar para el entrenamiento de la fuerza no se realiza este movimiento asociado al sprint ni el mecanismo por el cual la pierna “ataca” al suelo.
Por lo tanto se debería enfocar los entrenamientos de fuerza para esta modalidad a ejercicios de muy corta duración, siempre inferiores a los del tiempo de carrera, buscando un gesto técnico de carrera muy similar al real, como pueden ser saltos profundos, multisaltos con peso o ejercicios de técnica de carrera con lastre.
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Entrenamiento concurrente en el rendimiento de media y larga distancia
Se trata de una combinación de diversas capacidades físicas en una misma sesión (6). En este caso, el trabajo de fuerza y el de resistencia, que es lo más común. Y se ha visto que los atletas de media y larga distancia podrían beneficiarse (con más de 24 sesiones) de utilizar este tipo de entrenamiento, principalmente en la economía de carrera podría mejorarse (2-8%) sin cambios en la resistencia aeróbica o VO2Max (7).
Pero con unas condiciones especiales, ya que debido a la fatiga que genera, puede comprometer el rendimiento muscular. El entrenamiento debe ser adaptado al atleta y a su estado de entrenamiento.
Sería un error, pautar un mismo entrenamiento de fuerza a un atleta que está en un periodo preparatorio como puede ser la pretemporada que a uno que está en una etapa previa a competiciones principales.
En el caso del primero deberá trabajar con una orientación más estructural y en el segundo un enfoque más de fuerza máxima y que alomejor no necesitaría tanto de este tipo de entrenamiento.
Una correcta periodización a largo plazo, se debe implementar una combinación de métodos (trabajo estructural, fuerza submáxima, fuerza máxima, potencia) para optimizar las adaptaciones del entrenamiento de fuerza.
La fuerza máxima debe ser un estímulo de entrenamiento crucial, el entrenamiento explosivo y el excéntrico podría ser ventajosa si se usa adecuadamente en el plan de entrenamiento (7).
El entrenamiento concurrente también podría mejorar el rendimiento combinado al mejorar el metabolismo aeróbico y la capacidad neuromuscular, lo que nos hace poder realizar contracciones más rápidas y con ello ser más rápidos.
Por último, se ha visto que para optimizar el rendimiento en resistencia, es conveniente la secuencia de entrenamiento aeróbico – pesas, ya que es más beneficioso para el componente aeróbico (7) al no comprometer y generar fatiga muscular previa del entrenamiento de pesas.
Implicaciones de la fatiga inducida por el rentrenamiento de fuerza en el rendimiento de resistencia
El rendimiento de fuerza provoca un deterioramiento de la contractilidad muscular a través de numerosos mecanismos fisiológicos que pueden traer efectos perjudiciales en la calidad de las posteriores sesiones de entrenamiento de la resistencia (8).
- Deterioramiento del patrón de reclutamiento neural, es decir que la motoneurona no recluta todas las fibras que debería, al estar afectada.
- Reducción de la eficiencia del movimiento debido a la alteración de la cinemática durante el ejercicio de resistencia y el aumento del gasto energético.
- Incremento del dolor muscular.
- Reducción del glucógeno muscular, por lo tanto menor fuente para la obtención de energía.
Por lo tanto, sí es verdad que se debe fomentar el entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia dada la gran cantidad de evidencia que indica los beneficios de entrenamiento de fuerza para el desarrollo de la resistencia, PERO incluso los mayores beneficios del entrenamiento de fuerza pueden ser debidos a la experiencia de los atletas de resistencia si se tiene en cuenta la fatiga potencial entre cada modo de sesión de entrenamiento:
Entonces, habrá que tener en cuenta:
- Orden del tipo de entrenamiento
- Tipo y periodización de la recuperación.
- Intensidad del entrenamiento
- Estrategias de recuperación (recuperación activa o recuperación pasiva).
Conclusiones
- Existe una relación directa entre las capacidades condicionantes de la fuerza y la resistencia.
- Queda claro que la implantación de un entrenamiento complementario de fuerza, mejora la capacidad tanto de la resistencia como de la velocidad, independientemente del nivel.
- Ya que mejora el coste energético la economía de carrera, el ciclo estiramiento acortamiento, la rigidez muscular y con ello la trasmisión de fuerza.
- No se vieron efectos negativos en VO2 max ni marcadores de lactato.
- El entrenamiento de fuerza máxima es el que más beneficios genera, realizándolo mínimo 2 días en semana con más de 24 sesiones.
- Habrá que tener especial atención con el entrenamiento concurrente (trabajar en una misma sesión la fuerza y la resistencia) debido a la fatiga que puede generar. Por ello, habrá que saber individualizar el entrenamiento y utilizarlo con unos objetivos definidos.
Bibliografía
- Navarro, F; Pascual, E; García Verdugo, M. (1996). Modelos de planificación y programación en deportes de resistencia. Madrid: C.O.E.
- Cragnulini, F. E. (2016). Entrenamiento de la fuerza en deportes de resistencia:¿ más certezas que dudas o más dudas que certezas?. Perspectivas en Educación Física, 2016.
- Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M., Binet, C., & Bosquet, L. (2018). Strength training for middle-and long-distance performance: a meta-analysis. International journal of sports physiology and performance, 13(1), 57-64.
- Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2017). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle-and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Medicine, 1-33.
- Moir, G. L., Brimmer, S. M., Snyder, B. W., Connaboy, C., & Lamont, H. S. (2018). Mechanical limitations to sprinting and biomechanical solutions: a constraints-led framework for the incorporation of resistance training to develop sprinting speed. Strength & Conditioning Journal, 40(1), 47-67.
- Medicine ACoS. ACSM’s health-related physical fitness assessment manual: Lippincott Williams & Wilkins; 2013.
- Berryman, N., Mujika, I., & Bosquet, L. (2018). Concurrent Training for Sports Performance: The Two Sides of the Medal. International journal of sports physiology and performance, 1-22.
- Doma, K., Deakin, G. B., & Bentley, D. J. (2017). Implications of impaired endurance performance following single bouts of resistance training: an alternate concurrent training perspective. Sports Medicine, 47(11), 2187-2200.
