Incrementar masa muscular: dieta alcalina

Las lesiones en el ejercicio de actividad física pueden suponer graves consecuencias económicas, fisiológicas y en el rendimiento debido a las largas bajas médicas implícitas. Liderando en ranking de las 5 lesiones más frecuentes en el deporte se encuentran los esguinces y torceduras, lesiones de rodilla, estrés tibial anterior, fracturas y dislocaciones (1).

Estando la mayoría de ellas relacionadas con el sistema músculo-esquelético, la preservación de la salud de huesos y músculos debería formar parte de las principales prioridades no solamente de atletas, preparadores físicos y profesionales médicos, sino de todo aquel que practique asiduamente actividad física de cualquier índole y a cualquier nivel competitivo.

En este ámbito, las estrategias más comunes para preservar la densidad ósea y la masa muscular prestan atención a los ejercicios con peso, la dieta y el consumo de drogas (2); tomando las intervenciones nutricionales especial relevancia en la temática. Así, el presente artículo pretende revisar los beneficios de una dieta alcalina en la preservación de la salud de músculos y huesos a lo largo de la vida.

El papel de incrementar masa muscular en el organismo

Ciertamente, la masa muscular afecta el metabolismo y el peso corporal,  la resistencia a la enfermedad y  la fuerza ósea, en un mecanismo de retroalimentación.

Primero, los músculos constituyen reservas de glucógeno. De este modo, a mayores reservas energéticas (i.e. más masa muscular se posee), mayor sensibilidad a la insulina presenta un individuo (4, 5).  Así, la sarcopenia (i.e. masa muscular inadecuada) predispone a síndromes metabólicos como la diabetes.

Y la diabetes (i.e. la incapacidad de controlar adecuadamente el metabolismo de la glucosa) se presenta habitualmente junto a obesidad, la condición en la que el exceso de glucosa se almacena en forma de grasa (5).

Es más, la obesidad conlleva inflamación, que favorece la degradación muscular general, la dificultad de movimiento y contribuye a un estilo de vida sedentario (5). Por lo tanto, se establece una relación cíclica entre sarcopenia, diabetes y obesidad (Figura 1).

En segundo lugar, a mayor sarcopenia se padece, más susceptible se es a lesionarse y mayor dificultad se presenta a recuperarse de la enfermedad (6). Esto, junto con el hecho de que el metabolismo proteico disminuye con la edad, hace que la tercera edad sea el grupo poblacional de mayor riesgo para el deterioro de musculatura.

A modo ilustrativo, ancianos con obesidad y sarcopenia confrontan mayores dificultades en las actividades cotidianas (e.g. baños, vestirse y limpieza) que los ancianos con sarcopenia o con obesidad por separado (6).

Estas consecuencias extremas subrayan la necesidad de mantener o incrementar masa muscular saludable durante todas las etapas de la vida.
Tercero, la masa muscular tiene efectos sobre el esqueleto. Unos músculos fuertes ayudan a preservar la densidad ósea, crucial para la prevención de la osteoporosis. Como puede preverse, el entrenamiento con peso ha demostrado aumentar la densidad ósea en cualquier etapa vital (7).

Efectos de la dieta alcalina a la hora de incrementar masa muscular

Los aminoácidos que contienen grupos sulfuro -dos veces más comunes en la carne de animales y huevos que en las legumbres- son convertidos en ácido sulfúrico, induciendo acidosis metabólica que debe ser tamponada por el organismo (9). Ahora bien, ¿cómo el pH sanguíneo se neutraliza después de una ingesta?

Es ampliamente conocido que el consumo de alimentos acidificantes (e.g. animales) produce un pico en la cantidad de calcio excretado en orina (9). Cada 40g extra de proteína animal que añadimos a nuestra dieta por día, la cantidad de calcio expulsado aumenta en 50mg (10). Y, aunque tradicionalmente se ha creído que el calcio se eliminaba de nuestro esqueleto para neutralizar dicha acidosis, estudios recientes han demostrado que el calcio en orina no procede de nuestros huesos sino de la comida que tomamos en sí misma (11).

De hecho, el exceso de consumo proteico aumenta la absorción de calcio (11). Un aumento en la ingesta proteica desencadena ambos un aumento en la excreción de calcio y un aumento en su asimilación (12). Así, parece un mito que la proteína animal compromete la integridad ósea mediante la promoción de la desmineralización del hueso; ya que la absorción y eliminación de calcio se compensarían mutuamente.

En ese caso, ¿cómo el pH sanguíneo es restaurado sino es usando calcio? La respuesta se haya en el músculo. Mediante la degradación muscular, los aminoácidos son liberados en el torrente sanguíneo.

Dichos aminoácidos son sustratos de la síntesis hepática de glutamina, que es usada por el riñón para producir amoniaco, capaz de aceptar protones espontáneamente y neutralizar el pH en sangre (13) (Figura 2). A continuación, los iones de amonio son excretados.

La dieta occidental basada en el consumo de productos animales genera una carga ácida en el organismo que no es compensada por la escasez de fruta y verdura alcalina ingerida, causando así un estado vital de acidosis metabólica inadvertido y creciente (10). Dicho estado de acidosis se ve promovido por el declive en la función renal normal que se da con la edad (14), lo que aportaría una explicación para la reducción de masa muscular observable a medida que envejecemos.

La incorporación de una dieta basada en vegetales (o, al menos, con un alto contenido en alimentos alcalinos ricos en potasio, tales como frutas y verduras) podría favorecer la preservación y ayudar a incrementar masa muscular (13) mediante la atenuación de la acidosis (15).

Discusión y conclusiones sobre incrementar masa muscular con dieta alcalina

Dada la importancia de incrementar masa muscular para el mantenimiento de un metabolismo saludable, la resistencia a la enfermedad y la fortaleza ósea, las estrategias para preservar la cantidad de músculo a medida que envejecemos deberían ser de gran interés para atletas, preparadores físicos, profesionales médicos y para la población general.

Una dieta basada en vegetales (e.g. dieta vegana, que es alcalina per se) ha demostrado ser efectiva al evitar la sarcopenia y proteger la masa muscular (17), así como poseer otros múltiples beneficios para la salud general.

Dichos beneficios incluyen una disminución del riesgo de padecer piedras en el riñón y una mejora en la eliminación de ácido úrico (10, 17) cuya acumulación aumenta el riesgo de ataque al corazón, enfermedad cardíaca y muerte (18).

Por último, la incorporación de un entrenamiento con peso junto a la dieta basada en vegetales se recomienda para individuos de cualquier edad, género y que practiquen actividad física de cualquier índole y nivel para preservar o incrementar masa muscular y, así, su salud ósea.

Bibliografía, incrementar masa muscular con dieta alcalina

1. Sports-Related Injuries Among High School Athletes — United States, 2005–06 School Year. Available at: http://www.cdc.gov/
2. Scofield, K. L. & Hecht, S. (2012). Bone health in endurance athletes: runners, cyclists, and swimmers. Curr. Sports Med. Rep. 11, 328–34
3. Kim, T. N. et al. (2010). Prevalence and determinant factors of sarcopenia in patients with type 2 diabetes: the Korean Sarcopenic Obesity Study (KSOS). Diabetes Care 33, 1497–9.
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5. Waters, D. L. & Baumgartner, R. N. (2011). Sarcopenia and obesity. Clin. Geriatr. Med. 27, 401–21.
6. Baumgartner, R. N. et al. (2004). Sarcopenic obesity predicts instrumental activities of daily living disability in the elderly. Obes. Res. 12, 1995–2004.
7. Gómez-Cabello, A., Ara, I., González-Agüero, A., Casajús, J. A. & Vicente-Rodríguez, G. (2012). Effects of training on bone mass in older adults: a systematic review. Sports Med. 42, 301–25.
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9. Ausman, L. M. et al. (2008). Estimated net acid excretion inversely correlates with urine pH in vegans, lacto-ovo vegetarians, and omnivores. J. Ren. Nutr. 18, 456–65.
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11. Kerstetter, J. E., O’Brien, K. O., Caseria, D. M., Wall, D. E. & Insogna, K. L. (2005). The impact of dietary protein on calcium absorption and kinetic measures of bone turnover in women. J. Clin. Endocrinol. Metab. 90, 26–31.
12. Cao, J. J., Johnson, L. K. & Hunt, J. R. (2011). A diet high in meat protein and potential renal acid load increases fractional calcium absorption and urinary calcium excretion without affecting markers of bone resorption or formation in postmenopausal women. J. Nutr. 141, 391–7.
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15. Deriemaeker, P., Aerenhouts, D., Hebbelinck, M. & Clarys, P. (2010). Nutrient based estimation of acid-base balance in vegetarians and non-vegetarians. Plant Foods Hum. Nutr. 65, 77–82.
16. Schwalfenberg, G. K. (2012) The alkaline diet: is there evidence that an alkaline pH diet benefits health? J. Environ. Public Health 2012, 727630.
17. Kanbara, A., Miura, Y., Hyogo, H., Chayama, K. & Seyama, I. (2012) Effect of urine pH changed by dietary intervention on uric acid clearance mechanism of pH-dependent excretion of urinary uric acid. Nutr. J. 11, 39.
18. Gerber, Y., Tanne, D., Medalie, J. H. & Goldbourt, U. (2006). Serum uric acid and long-term mortality from stroke, coronary heart disease and all causes. Eur. J. Cardiovasc. Prev. Rehabil. 13, 193–8.

AUTORA |

Rosana Cortés. Graduada en Genética por la Universidad Autónoma de Barcelona y la Universidad de Cambridge | Máster en Entrenamiento Deportivo, Actividad Física y Salud por la Facultad de Ciencias del Deporte Blanquerna (Universitat Ramón Llull, Barcelona).