Calzado minimalista

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Runner`s con calzado minimalista

Barefoot es un término que viene del inglés que significa “descalzo” y consiste precisamente en esto, correr sin el soporte artificial de unas zapatillas convencionales y usar calzado minimalista, para dejar que nuestros pies y articulaciones efectúen su movimiento natural.

Los seres humanos han participado en el running hasta que la zapatilla deportiva moderna se inventó en la década de 1970. Para la mayor parte de la historia evolutiva humana, los corredores corrían descanzos o  bien con un calzado minimalista como sandalias o mocasines con menor amortiguación. El cuerpo humano no se diseñó biomecánicamente para correr con zapatillas, es más, hasta no hace tantos años el hombre corría, andaba y vivía sin ningún tipo de zapatilla tal y como conocemos hoy en día (1).

Hasta hace pocos años, el uso de zapatillas de running se consideraba algo vital para amortiguar el golpe, y controlar de forma eficiente la pisada. Las zapatillas por tanto, nos permitían proteger y orientar el pie para facilitar la pisada. Los defensores del calzado minimalista argumentan que correr de este modo nos hace modificar la forma en la que corremos, variando la postura del cuerpo al correr y consiguiendo que la musculatura trabaje de forma eficiente (1, 2, 3).

Chica con calzado minimalista

Fuerzas de impacto al correr con calzado minimalista

Básicamente podemos destacar tres tipos de corredores:

  • Los que pisan el suelo con el talón en primer lugar.
  • Los que pisan primero con la parte anterior del pie y luego golpea el talón en el suelo.
  • Los que golpean el suelo con la parte anterior.

La mayoría de nosotros tenemos un estilo preferido que realizamos instintivamente.

¿Qué dice la investigación sobre el calzado minimalista?

En un reciente estudio del Dr. Lierberman y colaboradores (1) observaron la diferencia entre los corredores descalzos o con calzado minimalista y corredores calzados para entender las diferencias en la forma, la eficacia, el impacto y para tratar de entender mejor cómo hemos evolucionado hasta día de hoy (1).

En dicho estudio (1) pudieron observar que las personas que corren con calzado minimalista o descalzos tienden a apoyar la parte delantera del pie o la parte media primero y no el talón como ocurre con los corredores que emplean zapatillas. ¿Cómo puede suceder esto? El hecho de emplear una zapatilla deportiva nos hace correr con nuestro cuerpo ligeramente atrasado lo que nos “obliga” a atacar el suelo con el talón en primer lugar. En cambio, si empleamos zapatillas minimalistas o barefoot nuestro cuerpo se torna a una posición más natural y nos permite aterrizar en el suelo con parte media o anterior del pie (Figura 1) (2).

Postura al correr
Figura 1. Postura del cuerpo al correr con zapatillas o con calzado minimalista (4).

Según Lieberman y colaboradores (1) las personas que pisan suelo con el talón en primer lugar aterrizan con una fuerza significativamente mayor que los que lo hacen con la parte media o anterior del pie (1).

Sin embargo, el impacto parece mucho más pequeño en las personas que impactan primero con la parte media o anterior del pie y esto sucede si corremos descalzos o con calzado minimalista o barefoot. Además como se puede ver en la Figura 1, nos desplaza el centro de gravedad al correr, haciendo que el pie apoye con una postura del cuerpo más relajada y que la absorción del aterrizaje sea más gradual e instintiva (Figura 1).

Lieberman en la universidad de Harvard realizó una investigación con sujetos que corrían con zapatillas y otros que lo hacían descalzos. Los corredores descalzos controlaban el impacto de forma gradual mientras que los otros sujetos realizaban un impacto mayor con el talón de la planta del pie (Figura 2) (1).

Análisis del impacto de la pisada
Figura 2. Análisis del impacto de la pisada con zapatillas y descalzo (1).
Este estudio (1) encontró que las magnitudes de fuerza vertical máxima durante el período de impacto son aproximadamente tres veces más bajas en los corredores descalzos habituales que en los corredores que habitualmente corren con calzado deportivo.

Lesiones y calzado minimalista

El hecho de correr con zapato minimalista nos puede parecer que va a ser muy lesivo, en cambio si vemos los argumentos expuestos por Lieberman y colaboradores nos hace replantearnos esto. Al trabajar músculos que antes no se activaban tanto, fortalecemos el tren inferior en su conjunto (2, 3).

Si bien es cierto que existen desventajas del empleo de calzado minimalista, la evidencia nos dice que puede ser un buen método para una mejor economía de carrera y conseguir así un menor índice de lesión (1, 2, 3).

Desventajas del calzado minimalista

  • Pérdida de protección frente a piedras o diferentes elementos del terreno.
  • Más propenso a las ampollas al no estar aconstumbrados a este calzado minimalista.
  • Sobrecargas en la musculatura.
  • Más propenso a lesionarte si no realizas una correcta y progresiva adaptación a este nuevo calzado. El calzado minimalista.

Video-análisis de pisada con zapatilla vs pisada descalzo

Conclusiones sobre el calzado minimalista

Es necesario que la ciencia continúe investigando este tema en profundidad. Sin embargo, hay ciertos aspectos a destacar gracias a los estudios de investigación de Lieberman y colaboradores (1, 2, 3). No debemos tener menos miedo a la hora de conocer cómo funciona el cuerpo humano de forma natural. Los seres humanos evolucionamos y es incuestionable que nuestros cuerpos siguen llevando las huellas de millones de años.

Desconocemos las tasas de lesiones antes de que el zapato de la era moderna se creara, sin embargo, en las últimas décadas las tasas de lesiones se han mantenido empleando las zapatillas deportivas, por lo que es interesante seguir muy de cerca las investigaciones a cerca del calzado minimalista.

Es importante darse cuenta que hoy en día estamos adaptados y acostumbrados a correr con calzado deportivo, por lo que si queremos probar el calzado minimalista es vital la supervisión de un profesional de la actividad física para realizar una correcta y gradual adaptación para adaptarnos a ella y no sufrir lesiones.

Bibliografía

  1. Lieberman, Daniel E. (2012). What we can learn about running from barefoot running: an evolutionary medical perspective. Exercise and Sport Sciences Reviews 40(2): 63-72.
  2. Perl, D.P., Daoud, A.I., Lieberman, D.E. (2012). Effects of Footwear and Strike Type on Running Economy. Medicine & Science in sports & exercise. 44(7): 1335-1343.
  3. Daoud, A. I., Geissler, G. J., Wang, F., Saretsky, J., Daoud, Y.A., Lieberman, D.E. (2012). Foot Strike and Injury Rates in Endurance Runners: A Retrospective Study. Medicine & Science in sports & exercise 44(7), 1325-1334.
  4. Landher.net (2013). Barefoot Running. Todo lo que necesitas saber. Recuperado en línea el 07 de noviembre de 2014. Disponible en [Landher.com].

4 Comentarios

  1. Bravo por tu artículo, riguroso y con investigación previa, hasta la foto que pones de titular es de lo más acertada. Te aseguro que me duele la boca de intentar explicar, 90% de las veces sin exito, porque corro con lo que corro o incluso a veces por que corro “sin con lo que corro”, descalzo !
    Empecé mi periplo en un intento de reaprender a correr después de un largo tiempo de inactividad por lesión claro está !, me mofaba de un amigo que corría con unas minimalistas y le tachaba de loco !!! … Pero me picó la curiosidad y empecé a leer “Nacidos para Correr” de Christopher McDougall y fué como una revelación para mí, no me podía creer la falsa que nos habían vendido desde los 70 :-0 !!! Empecé poco a poco a introducirme en esta forma de correr y a reavivar a mis pobres pies en estado comatoso desde que les pusieron sus primeros patucos. No te voy a decir que ha sido un camino de rosas, a los que nos gusta correr y más por montaña eso de ” … Poco a poco” no lo llevamos muy bien y se van sobreviniendo pequeñas lesiones y molestias de adaptación pero te aseguro que los beneficios llevado un tiempo son tan auténticos que no quieres ya volver atrás.
    Gracias por tu artículo y por contribuir a que no se nos mire como una panda de chiflados que sigue una “moda” … Eso es lo peor que nos pueden llamar … Cuando en realidad los seguidores de una “moda” fueron los que se calzaron la primera zapatilla amortiguada de Nike en los 70 y ahí es donde llegó el declive de este deporte que mueve pasiones por practicarlo … Quizás es por que lo llevamos en la sangre de nuestra historia evolutiva ;-). En la actualidad sigo haciendo la adaptación pero ya hago buenas distancias con huraches y Fivefingers … Me cruzo con montañeros que se echan las manos a la cabeza y hasta me recriminan a veces pero no entienden que no lo hago por demostrar nada lo hago por puro disfrute y además ya no puedo llevar “eso” en los pies, he modificado hasta mi calzado del día a día !
    Un saludo y enhorabuena por tu artículo !!!

    • Buenas noches Adolfo.

      Lo primero gracias por leernos y estoy tremendamente agradecido por tu comentario. Estoy totalmente de acuerdo.

      Quise plasmar que decía la evidencia científica sobre el calzado minimalista (como hacemos en cada uno de nuestros artículos). El estudio alemán es bastante contundente al respecto.

      La adaptación es dura pero los beneficios posteriores seguro que te han confortado.

      De nuevo muchas gracias y un cordial saludo.

  2. Interesante el artículo. Esperaba encontrarme otra cosa. No obstante entre los contras que entiendo que tengas que buscarlos para compensar el artículo, el hecho de que el calzado cree ‘ampollas al no estar aconstumbrados’ no es cierto; desde mi experiencia no lo es ni mucho menos pero mi experiencia vale de poco, el hecho es que el calzado minimalista proporciona una libertad total a toda la parte anterior del pie y los dedos e incluso muchos están diseñados para usarse sin ni siquiera calcetines. Y los dos punto sisguientes, las sobrecargas y la adaptación son en realidad uno y ni siquiera es un contra, simplemente es un proceso el cual una vez superado no vuelve a suceder. De hecho quien nunca ha usado unas amortiguadas como pueda ser alguien del tercer mundo sin acceso a ellas, no necesitará esa adaptación porque nunca ha sufrido la ‘desadaptación’ que arrastramos el resto de mortales que nos gusta subirnos en trócolos de espuma. En lo que si te doy la razón es en la pérdida de protección frente a piedras y demás, pero también es una pérdida relativa que se supera con el paso del tiempo.

    Por lo demás es un artículo excelente y bien fundamentado, que pienso compartir con mis amigos.
    Un saludo

    • Buenos días JuanRa, gracias por tu opinión y comentario al respecto. Me alegro que haya sido de tu agrado.

      Un cordial saludo.

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