En este artículo analizaremos todas las variantes para mejorar el entrenamiento de los gemelos en máquina.
¿Cuáles son los grupos musculares del compartimiento posterior de la pierna?
Los grupos musculares de la parte posterior de la pierna son el gastrocnemio, el plantar y el sóleo. Que pueden ser entrenados de diferentes maneras, y no solo planteando ejercicios de gemelos en máquina.
La función que cumple el gastrocnemio es la flexión plantar del pie ( con rodilla extendida), flexión de rodilla y supinación del pie. Con el pie fijo, colabora, junto con los isquiosurales en la extensión de la rodilla (1 y 2).
Está inervado por el nervio tibial S1 y S2, cuya inserción es a través del tendón del calcáneo en la superficie posterior del calcáneo (1).
El músculo gastrocnemio tiene su origen tanto en la cabeza medial, como en la cabeza lateral.
- En la cabeza medial se origina en la superficie posterior de la porción distal de la tibia, justo por encima del cóndilo medial.
- En la cabeza lateral, se origina en la superficie posterolateral superior del cóndilo femoral lateral (1).
Por el lado del músculo plantar ( se encarga de la flexión plantar del pie y de la flexión de la rodilla) y el músculo sóleo ( actúa en la flexión plantar del pie, de forma más aislada con la rodilla en flexión), flexión de rodilla y supinación del pie (1 y 2).
Cuando el objetivo es enfocar el estímulo en estos grupos musculares, se eligen ejercicios como gemelos en máquina, pero además, hay diferentes variantes para poder entrenarlos, tales como elevaciones de talones, entrenamiento en la arena y entrenamiento pliométrico.
El sóleo es un flexor plantar uniarticular, y los gastrocnemios son músculos multiarticulares que cruzan la rodilla y el tobillo (4).
Otras variantes para el desarrollo del gastrocnemio es el entrenamiento de gemelos en máquina, con peso corporal, con pesos libres, en la arena y entrenamiento pliométrico.
Diferentes variantes de ejercicios para entrenar los gemelos
Los potentes músculos gastrocnemios y sóleo requerirán de un entrenamiento pesado, específico, abundante y con recorridos completos.
Por lo que son ampliamente solicitados para la marcha, la carrera, los sprint, saltos y para la vida diaria. para trabajar de forma óptima en los gastrocnemios y sóleos, hay que efectuar flexiones plantares con rodillas extendidas y flexionadas (2).
Ejercicios para gemelos con peso corporal
El grupo muscular de los gemelos es fuerte y resistente, púes durante muchos años son estimulados en la marcha y los desplazamientos a pie, por lo que para trabajar este grupo muscular sería interesante plantear series con volúmenes e intensidades altas.
Uno de los errores frecuentes, es realizar rebotes sin llevar un control del peso utilizado, llevar a cabo repeticiones con cargas que no son suficientes o apoyar poco la superficie del pie (2).
Dicho esto, en esta sección se presentan diferentes tipos de ejercicios con peso corporal con el objetivo de trabajar el sóleo y gastrocnemio.
Elevaciones de talones de pie
Este tipo de ejercicio de gemelos en máquina podría tornarse interesante para una persona que recién empieza en el gimnasio, donde el sujeto se coloca de pie, apoyando el metatarso en el borde de un escalón, con ambos pies separados menos del ancho de las caderas (2).
Efectuar una flexión plantar para elevar los talones, y con ello, todo el peso del cuerpo. Luego, descender de forma controlada (2).
Para realizar esta variante, se le solicitará al sujeto que coloque las rodillas con una ligera flexión, mantener una cadencia adecuada en cada repetición y mantener el control de la inspiración y espiración de forma controlada (2).
Desde esta posición hay 3 variantes que se podrían incluir dentro de este grupo de ejercicios:
- Realizar elevaciones de talones a un unilateral.
- Realizar elevaciones de talones con flexión de cadera a 90º con peso en las caderas y
- Elevaciones de talones con la utilización de un lastre (este último permite controlar la cantidad de peso utilizado) (2).
Correr en la arena, ¿Qué influencia tiene en la actividad del gastrocnemio?
La actividad muscular es muy importante en cualquier deporte y para cualquier deportista, por lo que el desarrollo de la musculatura de los gastrocnemios se torna interesante, sobre todo en la comunidad fitness, ya que solo se utilizan ejercicios de gemelos en máquina para el desarrollo de este grupo muscular.
Otra variable a tener en cuenta, para corredores, es correr en la arena descalzos, donde Jafarnezhadgero, A., y colaboradores (4) mencionan que el gastrocnemio (la parte medial) aumentó su actividad al correr en la arena, en la fase de empuje del pie sobre la arena al caminar y correr.Por otra parte, parece que el desarrollo de la musculatura del gastrocnemio, no solo se puede trabajar con ejercicios de gemelos en máquina, sino que otra opción es el entrenamiento en arena.
Ya que la musculatura del gastrocnemio y su desarrollo lograría la estabilidad dinámica del arco del pie donde no solo se involucra el tríceps sural, sino también estarían incluidos los peroneos, el tibial posterior y el tibial anterior (4).
El entrenamiento en la arena es favorable para el desarrollo de la musculatura del tren inferior, pero entrenar hasta 4 semanas con correcto control de cargas, para evitar sobrecarga excesiva, sobre todo en la musculatura de los gastrocnemios,, pantorrillas y tendones (5).
Entrenamiento pliométrico y su influencia en el gastrocnemio
Otra variante para gastrocnemios, es el entrenamiento pliométrico, variando la superficie de contacto, ya sea en césped o arena.
El entrenamiento pliométrico se caracteriza por crear cargas elevadas que almacenan energía elástica, aumentando la activación del reflejo de estiramiento para producir contracciones musculares concéntricas explosivas (5).
La pliometría se puede entrenar tanto en arena como en césped o en el piso, lo cual permitirá producir potencia en miembros inferiores, por ejemplo en el fútbol y el vóley (5).
La pliometría correctamente planificada mejoraría la altura del salto, la potencia en el sprint y favorece el ciclo estiramiento-acortamiento muscular de miembros inferiores.
Impellizzeri, F. M., y colaboradores (5)
Este tipo de entrenamiento es una opción favorable para el estímulo de la musculatura de gastrocnemios, tendón de Aquiles y rotuliano, tomándose como otra opción y no solo realizar gemelos en máquina para su desarrollo y crecimiento.
Ejercicios para gemelos con peso libre
En esta variante de gemelos en máquina, los errores frecuentes que aparecen es dar rebotes sin controlar el peso adecuadamente, utilizar cargas que no sean las suficientes y poco apoyo de la superficie del pie.
Para realizar elevaciones de gemelos con peso libre, una variante es realizarlo de forma sentado, colocando la punta de los pies en un escalón que tenga la altura suficiente para poder realizar las elevaciones de talones (dorsiflexión y flexión plantar).
Elevaciones de talones sentado con barra
El sujeto se colocará sentado, con una barra apoyada en los muslos, con ambas rodillas flexionadas, con la punta de los pies sobre un escalón, y se debe efectuar las elevaciones de talones. Este tipo de ejercicio mejora la potencia del sóleo (2).
Se aconseja colocar un acolchado a la barra para que no genere incomodidad en la ejecución. Por otro lado, a diferencia de los ejercicios de gemelos en máquina, esta variante no permite efectuarse con mayores pesos o control del mismo (3).
Elevaciones de talones a un pie con mancuerna
En esta variante para activar los gemelos en máquina, el sujeto se colocará con un pie apoyado sobre una altura, tomando una mancuerna con una mano y con la otra mano sosteniéndose de un soporte.
Desde esta posición inicial, se le indicará al sujeto que realice la elevación de talón (flexión plantar), manteniendo la rodilla ligeramente en extensión (3).
Para cada repetición, se le indicará al ejecutante, que realice una flexión completa del pie para lograr estirar al máximo la musculatura solicitada (3).
Ejercicios para gemelos en máquina
Para algunas personas, el tríceps sural es uno de los pocos músculos que reaccionan al entrenamiento, es decir hay dificultades en lograr un estímulo adecuado o que crezcan como uno quiere, en esta sección se presentan variantes de ejercicios de gemelos en máquina para añadir al plan de entrenamiento.
Elevaciones de talones de pie para gemelos en máquina
Para realizar este ejercicio de gemelos en máquina, el ejecutor debe colocarse de pie, con la espalda recta, hombros bajo las partes forradas del aparato, la punta de los pies sobre la calza, con los tobillos en flexión pasiva.
Este ejercicio solicita toda la musculatura del tríceps sural (compuesto por el sóleo y los gemelos interno y externo). Lo más importante es efectuar en cada repetición una flexión completa para lograr estirar al máximo los músculos (3).
Una de las teorías dentro del entrenamiento, sostiene que para focalizar el trabajo en la parte de los gemelos externos, hay que efectuar el ejercicio con ambas puntas de los pies hacia adentro (3).
Por el contrario, si el efecto es sobre el gemelo interno, hay que efectuar las repeticiones con la punta de los pies hacia afuera (3).
Gemelos en máquina o Donkey Calf Raise
Para realizar esta variante de gemelos en máquina, el ejecutor debe colocar los pies sobre la calza de flexión pasiva, con las piernas extendidas, tronco inclinado, antebrazos apoyados sobre el soporte y la pelvis contra la parte forrada de la máquina.
Se debe efectuar una extensión de los pies o flexión plantar, lo cual este ejercicio de gemelo en máquina solicita el tríceps sural (en particular, los gemelos) (3).
Extensión de pies sentado para gemelos en máquina
Para realizar este ejercicio, se le pedirá al ejecutor que se siente en la máquina, apoyando la parte alta sobre sus muslos y efectuar una extensión de pies (flexión plantar).
Este ejercicio, solicita esencialmente el músculo sóleo, ya que se inserta en la parte alta, bajo la articulación de la rodilla y se une al calcáneo a través del tendón de Aquiles, su función es la de extensión de tobillos (3).
Elevación de talones en prensa horizontal
En esta variante, el sujeto se encuentra sentado en la prensa horizontal con la espalda apoyada en el respaldo, con las rodillas extendidas, apoyando los metatarsos del pie en la base de la prensa.
De esa posición, se le pedirá al sujeto que realice elevaciones de talones, manteniendo una cadencia de 1:2, buscando que la ejecución sea con el ROM que puede variar en inicial, final o completo (7).
Una variante de este ejercicio de gemelos en máquina, es realizarlo de manera unilateral, con descansos entre 60 a 90 segundos por cada pie (6).
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En otras palabras, una investigación de Nunes, J. P., y colaboradores (6), intentaron determinar el crecimiento muscular del gastrocnemio, variando la posición del pie, con las puntas de los pies hacia adentro, hacia adelante y hacia afuera.
Estos autores concluyen que el aumento del gastrocnemio se dio no solo con la variación de la punta de los pies, sino con la utilización de cargas altas con altos números de repeticiones, la utilización de un rango completo de movimiento, lo que permitió que en cada repetición el músculo gastrocnemio se estire (6).
Por otra parte, la relación longitud-tensión de la musculatura y la aplicación de fuerza en cada repetición buscando «apretar fuerte el músculo», quizás fue determinante para obtener el crecimiento muscular del gastrocnemio.
Esto indica que cambiar la posición del pie puede potenciar la hipertrofia de una cabeza del gastrocnemio sin perjudicar significativamente el aumento de la cabeza opuesta (6).
Los autores se centraron en variar el rango de movimiento, variando entre el rango inicial, completo y final de movimiento. Los resultados que arroja esta investigación fue que el grupo muscular gastrocnemio creció en tamaño con rangos de movimiento inicial y completo.
Una opción a tener en cuenta para lograr la hipertrofia de gemelos puede ser variar el rango de movimiento.
Elevaciones de pantorrillas en máquina Smith
Para realizar este tipo de ejercicio, se le pedirá al ejecutor que se coloque de pie, apoyando la barra de la máquina Smith sobre su espalda, que los pies los coloque a la altura del ancho de cadera y efectué las elevaciones de talones.
También se puede realizar de manera unilateral, y con el objetivo de hipertrofia, buscar llegar al fallo momentáneo siempre respetando el rango de repeticiones estimadas (8).
Programación del entrenamiento para gemelos en máquina
A la hora de seleccionar ejercicios para gemelos en máquina, hay que tener en cuenta la anatomía y la biomecánica articular funcional de este grupo muscular, ya que va a depender de la posición de la rodilla, si está en flexión o extensión, de la posición de los pies y de la flexibilidad de tobillo.
El primer punto a tener en cuenta, cuando las rodillas se flexionan, los músculos gemelos se relajan, y el músculo sóleo toma mayor protagonismo (3). Es decir, se estimula con mayor precisión el sóleo al realizar ejercicios de elevaciones de talones en posición sentado.
Por el contrario, cuando las rodillas se encuentran en extensión, los gemelos se estiran, participando en la extensión de los pies y completan la acción del sóleo (3).
A menudo el objetivo deseado de los entrenados y entrenadores es apuntar a la hipertrofia muscular de determinados grupos musculares del cuerpo humano, uno de esos grupos musculares son los gastrocnemios y sóleos, donde los entrenadores tienen diferentes estrategias para programar el entrenamiento de gemelos en máquina.
Con el objetivo de mejorar la masa muscular de la musculatura posterior de la pierna (gastrocnemio y sóleo), Nunes, J. P., y colaboradores (6), proponen el siguiente plan de entrenamiento:
- Variar la posición de los pies hacia afuera y adentro (con una rotación interna y externa a 45º) y los pies hacia adelante.
- Seleccionar el ejercicio de prensa horizontal, ejecutada de manera unilateral.
- Realizar el ejercicio 3 veces por semana durante 9 semanas,
- Buscar un rango completo en la ejecución del ejercicio de gemelos en máquina, descansando entre 60 a 90 segundos por cada ejecución de cada pierna.
- Realizar 3 series de 20 a 25 repeticiones durante la semana 1 a 3.
- Aumentar, en la semana 4 a 9 de 4 series de 20 a 25 repeticiones.
- Aumentar la carga entre 5% a 10% por semana, manteniendo el rango de repeticiones establecido buscando el fallo muscular o estar muy cerca del mismo.
Como forma de encontrar variedad en las planificaciones de entrenamiento para gemelos en máquina, Kassiano, W., y colaboradores (7), proponen el siguiente plan de entrenamiento, realizado en una prensa horizontal de manera bilateral:
- Variar el rango de movimiento del tobillo, entre inicial (-25º a + 25º), ROM inicial (-25º a 0º) y ROM final (0º a +25º), teniendo en cuenta que el 0º es la posición del ángulo de 90º del pie con la tibia.
- Realizar un programar de 8 semanas de entrenamiento.
- Utilizar una frecuencia de 3 entrenamientos por semana, con un día de descanso en el medio.
- Plantear 3 series de 15 a 20 repeticiones, buscando el fallo concéntrico.
- Utilizar descansos entre series entre 60 a 90 segundos.
- Cada semana aumentar la carga entre 2% a 5%, manteniendo el grado alto de esfuerzo y el rango de repeticiones seleccionados.
En retrospectiva, Larsen, S., Swinton, P. A., y colaboradores (8), proponen inducir a la hipertrofia muscular del gastrocnemio medial a través de la realización de repeticiones parciales luego del fallo momentáneo en el ejercicio de elevaciones de pantorrilla en máquina Smith unilateral:
- En primera medida, estos autores proponen llegar al fallo voluntario realizando las repeticiones con ROM completo, llegando al fallo en la dorsiflexión máxima.
- Posteriormente, realizar repeticiones parciales, llegando al fallo en flexión plantar.
- Basar el entrenamiento en 12 semanas, en la semana 1 para la familiarización y la semana 12 para observar los resultados.
- En las 10 semanas de entrenamiento, entrenar 2 veces por semana.
- Trabajar a un rango de repeticiones entre 10 a 20 sumando la series parciales intra series hasta el fallo.
- De la semana 2 a la semana 5 realizar 3 series, y de la semana 6 a la 11 realizar 4 series.
Como se observa hay diferentes formas y estrategias para el entrenamiento de gemelos en máquina.
Preguntas y respuestas sobre gemelos en maquina
Aquí se detallan las preguntas más buscadas sobre gemelos en máquinas:
- ¿Qué músculos se trabajan con gemelos en máquina? Principalmente se trabajan los músculos gastrocnemio y sóleo del grupo de los gemelos.
- ¿Cuántas repeticiones son recomendables para gemelos en máquina? Se recomienda entre 12 y 20 repeticiones por serie para estimular el crecimiento muscular.
- ¿Es mejor hacer gemelos sentado o de pie en máquina? Ambas son efectivas, pero de pie activa más el gastrocnemio y sentado el sóleo.
- ¿Cuántas veces por semana entrenar gemelos en máquina? Se pueden entrenar 2 a 3 veces por semana debido a su alta capacidad de recuperación.
- ¿Cómo mejorar la técnica en gemelos en máquina?
- Mantén el rango completo de movimiento, control en la bajada y evita el rebote.
- ¿Se puede usar gemelos en máquina para rehabilitación? Sí, pero siempre bajo supervisión profesional para evitar sobrecargas o lesiones.
- ¿Qué tipo de máquina se usa para gemelos? Las más comunes son la máquina de elevación de talones sentado y de pie.
- ¿Los ejercicios de gemelos en máquina ayudan a prevenir lesiones? Sí, fortalecen el tobillo y mejoran la estabilidad en actividades deportivas.
Referencias bibliográficas
- Drake, L. R y colaboradores (2005). GRAY:Anatomia para estudiantes.Edictorial El Sevier. Madrid, España.
- Esquerdo, M. (2008). Enciclopedia de ejercicios de musculación. Editorial, Edu Futness. Madrid, España.
- Delavier, F. (2011). Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica. Editorial Paidotribo. España.
-
Jafarnezhadgero, A., Fatollahi, A., Sheykholeslami, A., Dionisio, V. C., & Akrami, M. (2021). Long-term training on sand changes lower limb muscle activities during running in runners with over-pronated feet. Biomedical engineering online, 20(1), 118. https://doi.org/10.1186/s12938-021-00955-8.
-
Impellizzeri, F. M., Rampinini, E., Castagna, C., Martino, F., Fiorini, S., & Wisloff, U. (2008). Effect of plyometric training on sand versus grass on muscle soreness and jumping and sprinting ability in soccer players. British journal of sports medicine, 42(1), 42–46. https://doi.org/10.1136/bjsm.2007.038497.
-
Nunes, J. P., Costa, B. D. V., Kassiano, W., Kunevaliki, G., Castro-E-Souza, P., Rodacki, A. L. F., Fortes, L. S., & Cyrino, E. S. (2020). Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy. Journal of strength and conditioning research, 34(8), 2347–2351. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003674.
- Kassiano, W., Costa, B., Kunevaliki, G., Soares, D., Zacarias, G., Manske, I., Takaki, Y., Ruggiero, M. F., Stavinski, N., Francsuel, J., Tricoli, I., Carneiro, M. A. S., & Cyrino, E. S. (2023). Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths. Journal of strength and conditioning research, 37(9), 1746–1753. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004460.
- Larsen, S., Swinton, P. A., Sandberg, N. Ø., Kristiansen, B. S., Fredriksen, A. B., Falch, H. N., van den Tillaar, R., & Wolf, M. (2025). Resistance training beyond momentary failure: the effects of past-failure partials on muscle hypertrophy in the gastrocnemius. Frontiers in psychology, 16, 1494323. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2025.1494323.
