En el presente artículo analizaremos 3 funciones en nuestro organismo de los alimentos con probióticos según la evidencia científica actual.
La microbiota intestinal se considera un órgano en la actualidad. Influye en diversos aspectos de la salud humana como la digestión, el metabolismo, la capacidad inmune, el estado de ánimo…
Afortunadamente se puede incidir en la misma por medio de la ingesta de bacterias. Por este motivo te vamos a contar cuáles son las 3 funciones de los alimentos con probióticos más importantes.
Con un alto grado de probabilidad los probióticos se convertirán en uno de los suplementos más revolucionarios en los próximos años, según avance el conocimiento sobre las bacterias que habitan en el intestino y sus funciones.
Poco a poco se aíslan nuevas cepas de microorganismos y se estudian sus efectos cuando se administran de forma prolongada, obteniéndose resultados prometedores. Además, la inclusión en la dieta de alimentos con probióticos consigue mejorar el estado de salud, tanto en personas sedentarias como en deportistas.
¿Qué funciones tienen los alimentos con probióticos?
A continuación comentaremos cuáles son las funciones principales de los alimentos con probióticos.
Mejorar el metabolismo de los nutrientes
Está claro que las bacterias que habitan en el intestino interviene de forma activa en la digestión y en el metabolismo de los alimentos.
La ingestión de alimentos con probióticos son capaces de interactuar con los ácidos biliares amplificando la acción de los mismos sobre los nutrientes (1). Además pueden también producir encimas necesarias para degradar ciertos azúcares como la lactosa, lo que disminuye el riesgo de intolerancias a la misma.
No debemos olvidar tampoco que mantener un perfil adecuado en lo que a flora intestinal se refiere reduce el riesgo de desarrollar patologías metabólicas como la diabetes (2).
Al mismo tiempo contribuye a mejorar la flexibilidad metabólica, siendo el organismo más eficiente a la hora de elegir sus sustratos energéticos.
Para garantizar que la microbiota se mantiene saludable, es beneficioso incluir alimentos con probióticos en la dieta, siendo esta una de sus funciones principales. Los que mejores resultados obtienen son algunas cepas de Lactobacillus y de Bifidobacterium, habiendo demostrado ser capaces de ayudar a mantener un buen estado de salud.
Prevenir patologías inflamatorias
Otra de las funciones principales de los alimentos con probióticos, es la de incrementar la capacidad de facilitar el manejo de las patologías inflamatorias intestinales, así como de prevenir su desarrollo (3).
Ciertas bacterias beneficiosas que se hayan en el organismo son capaces de producir ácidos grasos de cadena corta a partir de la fermentación de la fibra. Dichos compuestos cuentan con un carácter antiinflamatorio, lo que reduce el dolor y la hinchazón ligadas a patologías como el síndrome del colon irritable.
Además, ingerir alimentos con probióticos pueden tratar estreñimientos y diarreas. Equilibrar la flora intestinal genera un mejor balance de líquidos a en las zonas del intestino grueso, lo que repercute positivamente en la formación de las heces.
Se usan estas bacterias de manera habitual junto a los tratamientos con antibióticos, para así prevenir la aparición de las diarreas asociadas por una destrucción de la microbiota.
Reducir el riesgo de desarrollar patologías neurodegenerativas
La mayor parte de las enfermedades de tipo neurodegenerativo están relacionadas con la acumulación a nivel cerebral de unos compuestos tóxicos de desecho llamados beta amiloides.
Estos pueden sintetizarse a nivel intestinal y, si la permeabilidad de la pared de dicho órgano se incrementa, pasar al torrente sanguíneo.
Una vez que esto sucede es sencillo que viajen hasta la cabeza y que traspasen la barreta hematoencefálica, generando así un perjuicio para la salud a medio plazo.
Los alimentos con probióticos, han demostrado ser capaces de corregir este fenómeno. La suplementación con los mismos, así como la ingesta de bacterias por medio de los alimentos fermentados, es capaz de reducir la permeabilidad intestinal, evitando así que pasen a la sangre sustancias que pueden resultar nocivas para el organismo (4).
Por este motivo, la inclusión de alimentos con probióticos fomentan la aparición de microorganismos en la dieta se considera un factor protector frente a muchas patologías asociadas al envejecimiento que afectan al sistema nervioso central.
¿Qué alimentos tienen probióticos?
A la hora de elegir un probiótico es bueno tener en cuenta que no todas las cepas de bacterias han conseguido demostrar efectos beneficiosos sobre el organismo.
Las que mejores resultados obtienen son algunas pertenecientes al género Lactobacillus o Bifidobacterium, características de los productos lácteos fermentados.
No obstante, no sería de extrañar que en los próximos años se detectasen otras de géneros distintos que sean capaces de provocar beneficios en el huésped, tanto para los problemas comentados como para otros distintos.
Incluso en la actualidad ya se han identificado microorganismos que pueden potenciar la función inmune, reduciendo así el riesgo de padecer patologías de tipo infeccioso.
Si vas a introducir alimentos con probióticos en la dieta, prioriza la ingesta de los lácteos fermentados. Estos contienen cepas de bacterias que han demostrado su funcionalidad. Además son resistentes, en muchos casos, a la acidez del estómago, lo que asegura su supervivencia. El yogur y el kéfir son buenas opciones.
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Alimentos con probióticos y sistema inmune
No debemos olvidar que el sistema inmunológico es la defensa natural del cuerpo contra las infecciones. Por otra parte, el nivel de actividad física de una persona está relacionado con su riesgo de infección.
Así, el deporte moderado reduce el riesgo de infección comparado con personas sedentarias. Sin embargo, diferentes estudios (5,6) han demostrado que los deportistas que realizan un periodo de entrenamiento muy intenso tienen un mayor riesgo de infección (Figura 1).
La mayoría de estas infecciones están relacionadas con problemas del tracto respiratorio “superior” como resfriados, inflamación de garganta, etc. y suelen estar más presentes en deportistas de resistencia (ciclistas, runners, etc) , que pasan más tiempo inhalando aire más frío y seco.
Las principales consecuencias para estos deportistas son pérdidas de entrenamiento, lo que afectaría a la preparación y, por tanto, al rendimiento.
Los alimentos con probióticos consiguen mejorar la barrera de defensa del organismo, permitiendo así un entreno de mayor intensidad con una menor repercusión sobre la función inmune.
Las cepas de bacterias presentes en la mayoría de los productos lácteos consiguen reducir el riesgo de padecer enfermedades de tipo infeccioso. A esto hay que sumarle otras estrategias dietéticas, como el incremento del consumo de vitamina C y de zinc.
¿Qué alimentos evitar para no dañar la flora intestinal?
A menudo hablamos de cómo mejorar la composición de la flora intestinal mediante alimentos con probióticos, pero también es necesario saber cómo evitar empeorarla.
En este sentido, cabe destacar la necesidad de evitar consumir azúcares simples en exceso, así como grasas de tipo trans y edulcorantes artificiales.
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Estos últimos consiguen ejercer un efecto notorio y preocupante sobre las bacterias que habitan en el intestino, siendo capaces de promocionar el crecimiento de algunas cepas que se consideran potencialmente patógenas.
Por este motivo es recomendable ser muy cauteloso respecto al consumo de esta clase de endulzantes, cuyos efectos sobre la salud a largo plazo no han sido sólidamente evidenciados.
Es positivo también reducir la ingesta de alimentos ultraprocesados. Estos, además de aditivos, contienen azúcares simples y lípidos de tipo trans que modifican el perfil de la microbiota, amplificando las cascadas de inflamación sistémicas.
Suplementación con probióticos en deportistas
A pesar de que hemos estado hablando de los alimentos probióticos, no debemos olvidar que las bacterias se pueden aislar e introducir por medio de suplementos para generar efectos positivos.
Los probióticos no se consideran ayudas ergogénicas en sí, aunque indirectamente son capaces de mejorar el rendimiento deportivo, al provocar un mejor funcionamiento de varios de los sistemas del organismo.
Diferentes profesionales del ámbito, han estudiado los efectos de los probióticos en deportistas. Entre ellos podemos destacar el estudio realizado por Cox et al (2010) en el que 20 runners profesionales fueron suplementados con lactobacillus fermentum durante los meses de inverno.
Los deportistas que usaron la suplementación declararon menos de la mitad de problemas en el tracto respiratorio superior que el grupo control, que no utilizó la suplementación.
Otro estudio que incluía hombres y mujeres físicamente activos fueron suplementados con lactobacillus fermentum obteniendo una reducción sustancial en problemas respiratorios y gastrointestinales en hombres pero no mujeres, después de 77 días de suplementación. No está clara la explicación a esta diferencia entre sexos.
Gleeson et al (2011) concluyeron que un grupo de personas activas suplementados con L-casei padecieron el 36% menos de enfermedades del tracto respiratorio superior frente a un grupo control.
Se observó una mayor concentración de inmunoglobulina A, un anticuerpo que se puede encontrar en la saliva, en el grupo suplementado con L-casei.
Otros dos estudios más recientes del año 2014, uno con jugadores de rugby y, otro, con personas físicamente activas, les fueron suministrados diferentes tipos de alimentos con probióticos.
Estos reportaron un 27% menos de episodios con problemas del tracto respiratorio superior respecto a los grupos control.
De especial interés es una investigación con alimentos probióticos que, además, comprobó el efecto que estos tenían en el rendimiento de corredores en ambientes calurosos (8).
Se observó una moderada mejora del tiempo de carrera hasta el agotamiento, así como una reducción en la permeabilidad del intestino y problemas gastrointestinales.
Alimentos con probióticos: Recomendaciones prácticas para deportistas
- Profesionales que revisen los alimentos con probióticos y provengan al deportista con aplicaciones específicas, dosis adecuadas y posibles contraindicaciones de una manera individualizada es fundamental.
- Algunos alimentos con probióticos contienen energía y carbohidratos, que pueden formar parte del plan general de nutrición del deportista.
- Solamente fuentes fiables de suplementación deben ser utilizadas para la obtención de suplementos.
- Utilizar un periodo corto de prueba en la suplementación con probióticos. Esto ayudará a conocer la tolerancia del deportista individualmente.
- La suplementación con probióticos se debe dar al menos, 14 días antes de entrenamientos diana o competiciones para permitir la colonización de las bacterias en el intestino.
Realiza dietas que incluyan alimentos con probióticos
Los alimentos con probióticos han demostrado tener un potencial enorme a la hora de garantizar un buen estado de salud. Por este motivo, puede ser interesante la inclusión de un suplemento de los mismos en la pauta dietética.
Las funciones de los probióticos en los alimentos han sido evidenciadas con solidez en la literatura científica. De todos modos, si bien la suplementación es opcional, el incluir alimentos con probióticos es algo necesario.
Es necesario elegir bien el producto a consumir, para evitar ineficiencias. Además, también conviene realizar una modificación alimenticia con la meta de reducir o limitar el aporte de glúcidos simples y de edulcorantes artificiales.
De este modo se evitará que se pueda generar un proceso de disbiosis intestinal que suele terminar con patologías de carácter metabólico.
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Referencias bibliográficas
- Li Y., Tang R., Leung PSC., Gershwin ME., et. (2017). Bile acids and intestinal microbiota in autoimmune cholestatic liver diseases. Autoimmune Rev, 2017. 16 (9): 885-896.
- Tonucci LB., Dos Santos MKO., Ferreira CL., Ribeiro SM., et al. (2017). Gut microbiota and probiotics: focus on diabetes mellitus. Crit Rev Food Sci Nutr 57 (11): 2296-2309.
- Dale HF., Rasmussen SH., Asiller OO., Lied G. (2019). Probiotics in irritable bowel syndrome: an up to date systematic review. Nutrients 11 (9): 2048.
- Jiang C., Li G., Huang P., Liu Z., et al. (2017). The gut microbiota and alzheimer’s disease. J Alzheimers Dis 58 (1): 1-15.
- Gleeson, M. (2007). Immune function in sport and exercise. Journal of applied physiology, 103(2), 693-699.
- Walsh, N. P., Gleeson, M., Shephard, R. J., Gleeson, M., Woods, J. A., Bishop, N., … & Rogers, C. J. (2011). Position statement part one: immune function and exercise.
- Shing, C. M., Peake, J. M., Lim, C. L., Briskey, D., Walsh, N. P., Fortes, M. B., … & Vitetta, L. (2014). Effects of probiotics supplementation on gastrointestinal permeability, inflammation and exercise performance in the heat. European journal of applied physiology, 114(1), 93-103.
Co-autor | Pablo Expósito Carrillo.
