Foam Roller ¿Qué dice la ciencia?

El Foam Roller o auto-liberación miofascial es una de las técnicas de recuperación muscular más populares. Es una técnica de terapia manual. Aunque se necesita mucha más investigación para aclarar los efectos que tiene el Foam roller, las investigaciones más recientes han indicado que se trata de un método efizaz para mejorar la flexibilidad y el rendimiento deportivo. Además, como no hay sistema óptimo de repeticiones y duraciones, se puede sugerir que las siguientes recomendaciones que analizaremos ofrecen las mejores pautas amparadas en la evidencia científica.

Foam Roller: una moda en el fitness

Entre el mundo del fitness el Foam Roller se ha convertido en una terapia muy popular para recuperar la musculatura, superando incluso a otras técnicas tales como el auto-masaje y la terapia de puntos de activación. En la actualidad existe alguna controversia entre los expertos sobre los verdaderos efectos del Foam roller. Esta forma de terapia auto-manual se utiliza a menudo por tres razones principalmente:

1. Aumentar la flexibilidad
2. Reducir el retraso de la aparición del Dolor Muscular de Origen tardío (DOM, comúnmente llamadas «Agujetas» ) y mejorar la recuperación.
3. Mejorar el rendimiento deportivo.

Mientras que hay una cantidad modesta de investigación para apoyar la eficacia de los dos primeros puntos (1, 2, 3), hay una falta importante de investigación para apoyar sus efectos en mejorar el rendimiento deportivo (4). En cualquier caso, el Foam Roller se emplea normalmente durante el calentamiento y vuelta a la calma de las rutinas para preparar al atleta para la actividad física y tratar de reducir los efectos del Dolor Muscular de Origen Tardío y promover la recuperación.

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En este programa se desarrolla una propuesta de entrenamiento con Foam Roller. Dicha rutina dispone de una elevada carga práctica con decenas de imágenes estructuradas en un total de 150 hojas de trabajo. 

Con esta rutina conseguirás una eficiente recuperación mejorando notablemente tu rendimiento.

Concepto Miofascial

La fascia es un tejido conectivo duro, elástico y delgado, que envuelve la mayoría de las estructuras dentro del cuerpo humano, incluyendo los músculos (5).

Liberación Miofascial

La liberación miofascial es una forma de terapia manual destinada a tener un efecto directo en el complejo miofascial mediante la reducción de la tensión localizada. En otras palabras, el foam roller es una terapia que tiene como objetivo reducir esa tensión miofascial.

La creencia actual es que esta tensión localizada provoca restricciones en la amplitud de movimiento articular (ROM) y en el flujo sanguíneo local (6), y que la manipulación manual de esta tensión permitirá al tejido ser más flexible y suave (7). Además de tejido muscular, la investigación ha demostrado que la fascia también contiene mecanorreceptores. Comor esultado, se piensa que la presión aplicada por el Foam Roller reduce la tensión miofascial localizada mediante la estimulación de los mecanorreceptores fasciales (8). Sin embargo, debido a la falta de investigación sobre este tema, esta teoría sigue siendo un tema a profundizar en la literatura científica.

Los efectos del Foam Roller

El Foam Roller se ha convertido en un elemento básico en la mayoría de programas de entrenamiento e incluso en el ámbito recreativo, debido a sus efectos y a lo práctico que es. Mientras que los efectos beneficiosos se comprobaban a nivel práctico, la evidencia científica ha comenzado a profundizar e identificar los verdaderos impactor del Foam Roller sobre el rendimiento, la flexibilidad y la recuperación. A continuación analizamos cada uno de ellos.

Foam Roller y flexibilidad

En los últimos años, muchas investigaciones se han realizado sobre los efectos del Foam Roller sobre la flexibilidad (1, 2, 3, 9, 10 , 11, 12). La evidencia ha demostrado que el Foam Roller sí mejora levemente la flexibilidad a corto plazo (1,2,3). Por otra parte, también se ha demostrado que mejora la flexibilidad a largo plazo cuando se realiza sobre una base regular (9, 10, 11).

Foam Roller y Rendimiento

Históricamente el estiramiento estático ha sido una piedra angular de una típica rutina de calentamiento para aumentar la flexibilidad. Por lo menos hasta los últimos años hasta que se ha demostrado que reduce la producción de fuerza y la capacidad contractil (13, 14). la potencia de salida (15), la velocidad de carrera (16), el tiempo de reacción (17) y la fuerza resistencia (18).

Además de los estiramientos dinámicos, los Foam roller también se están comenzando a introducir en las rutinas de calentamiento casi como un reemplazo del estiramiento estático. A pesar de la falta de investigación en el tema, los rodillos miofasciales se han demostrado que no tienen un impacto negativo en el rendimiento deportivo (2, 19, 20).

De hecho, un estudio ha demostrado incluso que puede mejorar la potencia, agilidad, fuerza y velocidad cuando se emplea junto con otros movimientos dinámicos (4). Como resultado, tal vez el Foam Roller se postula como una opción valiosa en los calentamientos que realizamos de forma asídua.

Foam Roller y Recuperación

Una de las razones principales para el uso del rodillo es para acelerar el proceso de recuperación después del ejercicio y reducir así los efectos de daño muscular del mismo. Sin embargo, hasta hace pocos años, ha habido muy poca información basada en la evidencia para validar la eficacia de esta técnica.

La investigación reciente ha demostrado que el foam roller puede reducir la sensación de agujetas después del ejercicio (1, 3, 21).

Aparte de los efectos positivos sobre el DOMS, poco se sabe sobre la forma enla que el Foam Roller puede influir en la velocidad de recuperación. En cualquier caso, parece que el rodillo puede ser una herramienta valiosa para mejorar la recuperación de los altetas y deportistas.

Problemas con la aplicación del Foam Roller

Existe cierta escasez en la información práctica. Es decir, hay grandes variaciones en los métodos empleados en función de la musculatura. Por otra parte, también hay grandes discrepancias con respecto a series y repeticiones para lograr resultados óptimos sin perder tiempo.

De todos modos si existen protocolos que demuestran mejoras en la flexibilidad, el rendimiento y en la recuperación, pero es necesario continuar investigando al respecto. La investigación futura debe centrarse en los siguientes aspectos:

• La interacción entre el Foam Roller, los mecanorreceptores y la actividad muscular.
• La capacidad del rodillo miofascial para mejorar el rendimiento (saltos, carreras de velocidad, fuerza…).
• Protocolos óptimos para la aplicación práctica (series, repeticiones…).
• Efectos del Foam Roller en diversas poblaciones (géneros, edades, nivel deportivo…).

Aplicaciones prácticas del Foam Roller

Aunque todavía los estudios no son del todo concluyentes, el foam roller parece mejorar la flexibilidad, la velocidad, fuerza, potencia y agilidad y de este modo se postula como una terapia ideal para los calentamientos. Por otra parte, debido a su capacidad de reducir los efectos del Dolor Muscular del Origen Tardío (agujetas) y de mejorar la recuperación después del ejercicio, se postula como un método factible para mejorar el descaso tras entrenamientos intensos. Luego de revisar el cuerpo actual de investigación, los siguientes protocolos prácticos empleados en estudios sugieren estos parámetros:

• 3-5 series de 20-30 repeticiones.
• Realizándolo 3-5 veces por semana para conseguir efectos sobre la flexibilidad.

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El uso del foam roller dentro del ámbito del entrenamiento y la rehabilitación es un aspecto que ha ganado protagonismo en los últimos años. Mediante su aplicación, realizamos una auto-liberación miofascial cuyo objetivo es reducir las barreras restrictivas o adhesiones fibrosas entre las capas del tejido fascial (22-26).

La liberación miofascial con foam roller podemos considerarla como una aplicación terapéutica mediante un rodillo de espuma de diferentes densidades, con el cual los individuos utilizan su propio peso corporal y ejercen presión sobre la musculatura. Podemos considerarlo como una forma de auto-masaje que se asemeja a la presión ejercida sobre los músculos a través de la manipulación manual de un terapeuta (22).

El foam roller actúa sobre las restricciones del tejido fascial así como sobre los puntos gatillo miofasciales. Mediante su aplicación puede devolver a las fascias a un estado más flexible y maleable, obteniendo unos óptimos niveles de tensión y compresión entre la fascial superficial y profunda, que permitan un óptimo deslizamiento (22, 26, 27).

¿Cómo usar el foam roller?

El tejido fascial posee una gran cantidad de receptores que van a ser de vital importancia a la hora del empleo del foam roller. Entre ellos encontramos: órganos tendinosos de Golgi (OTG), corpúsculos de Ruffini, corpúsculos de Paccini y terminaciones nerviosas (22, 27).

Entre las principales técnicas de liberación miofascial destacan: el estiramiento directo, la presión-deslizamiento (presión progresiva con deslizamiento sobre los puntos o zonas de restricción fascial) y la presión-inhibición (presión progresiva y continuada sobre un punto de restricción fascial).

Para el uso del foam roller, emplearemos las 2 últimas y según su forma de aplicación, incidiremos sobre unos aspectos u otros (22, 27). Mediante la técnica de presión-deslizamiento, incidiremos sobre todos esos receptores mencionados anteriormente. Sin embargo, con la técnica de presión-inhibición, incidiremos de manera más directa sobre los OTG, mediante la inhibición del reflejo miotático o también llamada inhibición autógena.

Ésta se produce cuando hay una tensión excesiva en el tendón y se envía una señal a la médula espinal, donde se produce una respuesta inhibitoria a la neurona motora, provocando la relajación del músculo para protegerlo (22, 26, 27, 35). Otro aspecto mediante el cual actúa el foam roller es el mecanismo del gate control. 

Para explicarlo de manera sencilla, cuando varios estímulos se dirigen al mismo nivel (dolor y presión), se produce un conflicto en la entrada y salida de información por parte de los nociceptores, de forma que se produce una inhibición del dolor de manera temporal (26, 27). Dentro de las formas de aplicación, no se establece un consenso en la literatura científica sobre su uso.

En la siguiente tabla podemos observar unas bases para el empleo del foam roller según lo revisado en la evidencia científica actual (tabla 1).

Conclusiones sobre el Foam Roller

Según lo revisado en la evidencia científica, el foam roller es una herramienta eficaz para incluir tanto en los calentamientos con el objetivo de optimizar el rendimiento deportivo, como para la mejora de la flexibilidad y movilidad articular, así como para favorecer una mejor recuperación posterior al esfuerzo (22, 25, 26, 28, 30, 31, 32-41).

El foam roller se ha convertido en una parte muy importante de los programas de entrenamiento. Existe una demanda creciente de investigadores para identificar los verdaderos efectos de esta modalidad terapéutica. Si bien, no se observa un consenso en la literatura científica sobre su uso, pero cabe señalar que las formas de aplicación del mismo van a depender en gran medida del objetivo y el momento del entrenamiento que lo realicemos (22, 26, 27, 40).

En la actualidad, esta forma de terapia auto-manual está demostrando ser una opción muy beneficiosa para los programas de entrenamiento físico, debido a las mejoras positivas que se obtienen en el rendimiento y en la recuperación. Si bien es cierto, se necesita más investigación al respecto para comprender como el Foam Roller funciona y consigue estos impactos positivos y significativos.

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