Las galletas son uno de los snacks más populares en todo el mundo, además de formar parte del desayuno y merienda de adultos y también niños. En las tiendas de alimentación y supermercados, encontramos una amplia variedad de galletas, desde las tradicionales de mantequilla o chocolate hasta las consideradas «galletas saludables», como las de avena o las sin gluten.
En este artículo, exploraremos si realmente existen galletas saludables, analizando los ingredientes empleados y su valor nutricional. También discutiremos la oferta actual en el mercado y cuál sería la frecuencia de consumo de estas.
¿Cuál es la composición de una galleta?
Actualmente existe una amplia variedad de galletas: de mantequilla, integrales, de avena, con de chocolate, con frutos secos, con semillas, sin gluten etc.
La composición nutricional de las galletas pueden variar dependiendo de los ingredientes utilizados en su elaboración. Sin embargo, suelen estar compuestas principalmente por harina, azúcar, grasas (como mantequilla, margarina o aceite), sal, y en en ocasiones también se le añade huevo y algún tipo de agente leudante como levadura.Como hemos mencionado, al haber diferentes tipos, se pueden agregar otros ingredientes como chocolate, frutos secos, avena, fruta o yogur.
Existe un falso concepto de galletas saludables cuando hablamos de galletas con avena, integrales o sin gluten. Pues la diferencia de estas frente a otras es el tipo de harina que se emplea, en el caso de ser sin gluten normalmente se usan espesantes como féculas, harina de maíz y de arroz, además de los ingredientes mencionados (azúcar, grasas y sal).
Cuando hablamos de galletas integrales, o bien la harina empleada no está refinada, o bien se emplea parte de harina refinada y otra sin refinar (integral). Por último, las galletas de avena, contienen un porcentaje de este cereal, pero lo que realmente importa es la composición completa del producto y no un ingrediente aislado.
Valor nutricional de una galleta en comparación con una magdalena
A continuación mostramos valor nutricional de unas magdalenas tipo «redonda»; unas galletas tipo «María dorada Classic» y otras tipo «integrales de avena digestive».
Magdalena tipo «redonda»
Ingredientes:
Harina de TRIGO (27%), azúcar, aceite vegetal (nabina), HUEVO líquido (13,5%), agua, humectantes (glicerina, sorbitoles), gasificantes (difosfatos, carbonatos de sodio), estabilizante (goma xantana). Puede contener (LECHE).
| Valores medios por 100 g | |
| Grasas | 22 g |
| de las cuales saturadas | 4,7 g |
| Hidratos de carbono | 51 g |
| de los cuales azúcares | 26 g |
| Fibra alimentaria | 4,4 g |
| Proteínas | 4,4 g |
| Sal | 0,17 g |
| Valor energético | 433 kcal |
Galletas tipo «María dorada Classic»
Ingredientes:
Harina de trigo (60%), grasa vegetal (palma), azúcar, jarabe de glucosa y fructosa, gasificantes (carbonato ácido de sodio y carbonato ácido de amonio), sal, lactosa (leche) (0,3%), antioxidante (metabisulfito sódico) y emulgente (lecitina de soja). Puede contener trazas de sésamo.
| Valores medios por 100 g | |
| Grasas | 19 g |
| de las cuales saturadas | 9,2 g |
| Hidratos de carbono 70 g | 19 g |
| Fibra alimentaria | 1,8 g |
| Proteínas | 6,3 g |
| Sal | 0,68 g |
| Valor energético | 480 kcal |
Galletas tipo «integrales de avena digestive»
Ingredientes:
Copos de avena 36%, harina integral de trigo 21%, azúcar, grasa vegetal (palma), jarabe de glucosa y fructosa, gasificantes (carbonato ácido de sodio y carbonato ácido de amonio), sal. Puede contener trazas de leche y soja.
| Valores medios por 100 g | |
| Grasas | 22 g |
| de las cuales saturadas | 10 g |
| Hidratos de carbono | 61 g |
| de los cuales azúcares | 22 g |
| Fibra alimentaria | 6,4 g |
| Proteínas | 7 g |
| Sal | 1 g |
| Valor energético | 483 kcal |
En conclusión, su composición es bastante similar: harina, azúcar y grasas.
Versiones de galletas saludables
Como ya hemos adelantado, en ocasiones se asocian determinados ingredientes, como la avena, los frutos secos o las frutas, incluso el prescindir de ciertos, como algo saludable, a la hora de intentar confeccionar galletas saludables.
Por ello es fácil asociar las galletas saludables como aquellas que no contienen gluten, sin aceite de palma o sin azúcar. Sin embargo, ¿el incluir o prescindir de un alimento en concreto puede mejorar el interés nutricional de las galletas saludables? ¿Podemos considerar estas versiones como galletas saludables?
A continuación vamos a mostrar dos versiones de galletas saludables, o al menos así se consideran, para comprobar y analizar sus diferencias, si es que existen:
Galletas tipo «dorada sin azúcares añadidos»
Ingredientes:
Harina de trigo (68%), edulcorante (maltitoles), aceite de girasol alto oleico, fibra vegetal (oligofructosa), gasificantes (carbonato ácido de amonio, carbonato ácido de sodio), sal, leche desnatada en polvo, proteína de leche y aroma.
Puede contener trazas de sulfitos, soja, huevos, cacahuetes y frutos de cáscara.
| Valores medios por 100 g | |
| Grasas | 19 g |
| de las cuales saturadas | 2,2 g |
| Hidratos de carbono | 67 g |
| de los cuales azúcares | 1,3 g |
| de los cuales polialcoholes | 19 g |
| Fibra alimentaria | 3,2 g |
| Proteínas | 6,3 g |
| Sal | 0,55 g |
| Valor energético | 442 kcal |
Galletas tipo «digestive sin gluten y sin lactosa»
Ingredientes:
Almidón de maíz, grasa de palma, azúcar de caña 16%, harina de maíz, harina de soja, salvado de soja 7%, harina de alforfón 4%, jarabe de azúcar, almidón modificado de tapioca, sal, gasificante: carbonato ácido de amonio, carbonato ácido de sodio.
Puede contener trazas de altramuz.
| Valores medios por 100 g | |
| Grasas | 22 g |
| de las cuales saturadas | 9,9 g |
| Hidratos de carbono | 62 g |
| de los cuales azúcares | 21 g |
| Fibra alimentaria | 6,2 g |
| Proteínas | 6,1 g |
| Sal | 0,63 g |
| Valor energético | 483 kcal |
Las «galletas saludables» que hemos puesto como ejemplo no difieren en valor nutricional. Prácticamente son iguales.
Estos compuestos se parecen estructuralmente al azúcar, pero su sabor es menos dulce y su poder calórico es menor. Además se metabolizan parcialmente, no ansorbiéndose por completo en el intestino delgado.
Esto resulta beneficioso al no afectar a los niveles de glucosa en sangre de igual forma que los azúcares, ni tampoco aportando las mismas calorías. Sin embargo, un consumo excesivo puede provocar problemas digestivos y síntomas propios de una incorrecta absorción, como gases y diarrea.
Por otro lado, el aceite empleado, aunque sea de girasol alto oleico, no deja de ser un aceite refinado, expuesto a elevadas temperaturas para así no tener impurezas. Pero de esta forma también sus grasas se encuentran más oxidadas, siendo perjudicial para la salud. No lo hace más saludable que un aceite de palma, como vemos que se emplea en la versión sin gluten.
En relación a las galletas saludables, al menos así las consideran muchos al no contener gluten, de nuevo podemos observar que su composición se basa en harinas, pero de cereales que no de forma natural no presentan gluten como el maíz, el alforfón (más conocido como trigo sarraceno) o de legumbres, como la harina de soja.
Se le añaden almidones como espesantes puesto que al no tener gluten es importante cuidar la estructura del alimento, intentando que se asemeje a la versión tradicional.
En conclusión, es difícil encontrar galletas saludables en establecimientos de alimentación o supermercados, ni tan si quiera en herbolarios. Recientemente existe una marca de «Comida Real» que ha lanzando diversos productos en determinados supermercados, entre ellos unas galletas 100% integrales con pepitas de chocolate. La información nutricional que aparece sobre ellas es la siguiente:
Galletas saludables tipo «Realfooding»
Ingredientes:
Harina de avena integral, huevo, aceite de oliva virgen extra, bebida de avena, chocolate 85% cacao, pasta de dátil y avellanas.
| Valores medios por 100 g | |
| Grasas | 23 g |
| de las cuales saturadas | 4,9 g |
| Hidratos de carbono | 37 g |
| de los cuales azúcares | 9,7 g |
| Fibra alimentaria | 7, 2 |
| Proteínas | 9, 2 |
| Sal | 0,7 g |
| Valor energético | 410 kcal |
Si analizamos profundamente las galletas saludables tipo «Realfooding», sus ingredientes nada tienen que ver con los que hemos encontrado anteriormente comparando diferentes versiones.
Esta receta de galletas saludables emplea una harina 100% integral, como grasa utiliza el aceite de oliva virgen extra, el chocolate añadido tienen un alto porcentaje de cacao y está endulzado con pasta de dátil en lugar de azúcar refinado u otros edulcorantes.
Sin embargo, cuando vemos el valor nutricional, ¿existen diferencias significativas respecto a las demás? En relación al aporte de proteínas, se encuentra ligeramente aumentado y, con respecto a los hidratos de carbono, el contenido es inferior.
Obvio que la calidad de un alimento no viene determinada por su valor nutricional, por el número de calorías que tenga, grasas, hidratos de carbono o sal. Pero, es algo a tener en cuenta.
Pues si bien es cierto que los ingredientes son saludables por sí solos, ¿podemos decir que esta receta de galletas saludables es una opción recomendable?
Como todo en nutrición, depende. El nombre de la marca ya puede ocasionar cierta confusión entre la población, haciendo creer que son galletas saludables para un consumo diario. Cuando esto no es así. Al menos para la población general. En el siguiente apartado te contamos las razones.
Ingredientes de las galletas saludables
Para que nos sirva de ejemplo, vamos a tomar en consideración la receta de las galletas saludables anteriores tipo «Realfooding». Puesto que seguramente lancen versiones similares en los supermercados y establecimientos de alimentos en muy poco tiempo y también muchas personas se animen a realizar en casa.
Los ingredientes de las galletas saludables, como ya hemos visto, se consiguen simplemente sustituyendo la harina refinada por una versión 100% integral, puede ser de avena, trigo, espelta o cualquier otro cereal; sustituyendo el aceite refinado (de girasol, de palma, de nabina o cualquier otro) u otro tipo de grasa (mantequilla, margarina) por el aceite de oliva virgen extra y el azúcar refinado por una pasta de dátil.
El resto de ingredientes, pueden variar o no, pero la composición principal de las galletas saludables son esos 3.
Una vez analizada la composición de alimentos, ¿es la harina integral un alimento interesante desde el punto de vista nutricional si queremos confeccionar galletas saludables? Si la comparamos con una refinada, sí. Si la analizamos por sí sola, hay alimentos más interesantes.
Por otro lado, ¿qué es realmente la pasta de dátil?
Se obtiene cociendo dátiles maduros para luego procesarlos, obteniendo una pasta suave y espesa. Aunque mantiene parte de su fibra, no deja de ser un alimento procesado, en donde la matriz alimentaria se pierde y los azúcares quedan libres, al igual que sucede al exprimir una naranja para hacer zumo.
Nutricionalmente es rica en azúcar libre y nuestro organismo la digiere como tal. Como siempre, depende del contexto. En un ámbito deportivo el zumo de naranja y la pasta de dátil pueden tener cabida en un diario, en la población general, debido a la falta de actividad física, es mejor priorizar el alimento sin procesar.
Y por último, ¿qué tiene que ver la palatabilidad en todo esto? Quizás sea el factor más importante a tener en cuenta para considerar si realmente existen las galletas saludables. Y es que la mezcla de harina, grasa, dulce y sal, va a generar un sabor muy intenso, independientemente del ingrediente empleado.
Por tanto, es muy difícil dosificar estas preparaciones, que no dejan de ser bollería. Además, no son ricas en fibra y su aporte proteico es muy bajo. Para que realmente esto fuese significativo, la cantidad a consumir debería ser elevada, algo que facilitaría el exceso calórico.
Sobre todo, es importante hacer ver que su consumo, independientemente de la versión o receta de galletas saludables, en la población general debería ser esporádico y no diario. Que sus ingredientes sean saludables o «naturales», no quiere decir que sean galletas saludables. Pues al consumirlas frecuentemente, también se estarían desplazando otros grupos de alimentos más interesantes.
Receta de galletas saludables
Es fácil encontrar alguna que otra receta de galletas saludables si echamos un vistazo por internet. Esto no quiere decir que sean perjudiciales para la salud pero su consumo, salvo que hablemos de un ámbito de rendimiento deportivo o de un contexto en donde se requieran de un elevado aporte calórico en la alimentación, debe ser puntual.
Lo mismo sucede con la repostería casera. Hacer en casa un bizcocho, incluso con alternativas sin azúcar, es prácticamente lo mismo.
Al final es preferible consumir cualquier versión de galleta, magdalena o bizcocho, en un contexto social y fuera de casa, que comprar grandes cantidades o elaborar recetas de repostería casera (como las galletas saludables) y hacer un mayor consumo.
Recuerda que las calorías no lo son todo, pero prácticamente son las mismas en las diferentes versiones.
¿Qué ocurre en nuestro cerebro cuando asociamos saludable a ciertos alimentos?
Al pensar que estamos consumiendo algo saludable, se produce una respuesta positiva que genera una sensación de bienestar y satisfacción, lo que refuerza la elección del alimento.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la percepción de un alimento como saludable no siempre se corresponde con la realidad, y que algunos etiquetados pueden confundir al consumidor.
Por otro lado, es fácil hacer un mayor consumo de estos, sin atender a la dosis y frecuencia requerida según el estilo de vida. Pues no es lo mismo una persona activa que además practica ejercicio físico regular, que una sedentaria. Las necesidades energéticas varían notablemente. Y no hay que olvidar que este tipo de productos, son altamente calóricos.
Referencias bibliográficas
- Oostenbach, L. H., Slits, E., Robinson, E., & Sacks, G. (2019). Systematic review of the impact of nutrition claims related to fat, sugar and energy content on food choices and energy intake. BMC Public Health, 19(1), 1-11.
- Gravel, K., Doucet, E., Herman, C. P., Pomerleau, S., Bourlaud, A. S., & Provencher, V. (2012). “Healthy,”“diet,” or “hedonic”. How nutrition claims affect food-related perceptions and intake?. Appetite, 59(3), 877-884.
- Provencher, V., & Jacob, R. (2016). Impact of perceived healthiness of food on food choices and intake. Current obesity reports, 5, 65-71.
- El valor nutricional de los diferentes alimentos han sido proporcionados a través de Carrefour (https://www.carrefour.es/) y El Corte Inglés (https://www.elcorteingles.es/supermercado/)
