En el siguiente articulo hablaremos de la importancia del consumo de oxigeno post ejercicio y su importancia en el incremento del gasto calórico y oxidación de grasas.
Este fenómeno hace referencia al consumo de oxígeno por sobre los valores de reposo que se presenta luego de finalizar una sesión de entrenamiento.
El consumo de oxígeno post ejercicio pareciera estar influenciado en primera medida por la intensidad del ejercicio. Otros factores que influyen serian la duración, la implicancia mecánica de los ejercicios, la modalidad, dependiendo de si es continuo o intermitente, el estado de entrenamiento del sujeto y/o el género.
El exceso de consumo de oxígeno post ejercicio presentaría un componente muy importante en la oxidación de grasas. Siempre y cuando sean consideradas las variables intensidad y sea mantenido a largo plazo con control sobre la composición corporal.
¿Qué es el consumo de oxígeno post ejercicio?
Gaesser y Brooks (citado en Olmedo, Alejandro Camps) lo definen como un “excesivo consumo de oxígeno post ejercicio o ECOPE, esto producto del aumento en el consumo de oxígeno por encima de los niveles de reposo, el cual acontece después del ejercicio.
El consumo de oxígeno post ejercicio es un factor para tener en cuenta a la hora de cuantificar el gasto calórico total en un ejercicio determinado, ya que se debe considerar como parte del gasto calórico que la actividad demanda.(1)
Dicha actividad física, elevara la tasa metabólica durante horas después de haber finalizado con la misma. Por eso, es o debería ser muy importante cuantificar el consumo de oxígeno post ejercicio xon programas de entrenamiento encaminados al control y pérdida de excedente graso.
Esto, como una forma de determinar qué actividades, métodos y formas de aplicación al ejercicio son las más indicadas a la hora de abordar un entrenamiento para la perdida de excedente graso. (2).
Es importante que el profesional plantee programas de ejercicio considerando las implicancias del fenómeno que refiere el gasto energético post ejercicio en el ámbito de la salud y el fitness. Seria imprescindible comprender la importancia del gasto energético post ejercicio y los factores que influyen sobre este.
Consumo de oxígeno post ejercicio y la importancia de la intensidad del ejercicio
La intensidad de la sesión o conjunción de ejercicios va a ser la variable de mayor impacto sobre el gasto calórico. A medida que este incremente, el potencial oxidativo y la duración del efecto consumo de oxígeno post ejercicio aumentara.
Por tanto, mientras mayor sea la intensidad, mayor sera el el consumo de oxigeno posterior al ejercicio. Dándole un mayor trabajo a las mitocondrias en su finalidad por obtener energía.
Según un estudio de Wilmore y colaboradores, se estima que por cada litro de oxígeno consumido se obtiene un gasto energético equivalente a 5 calorías. Lo cual, frente a una mayor intensidad, los sujetos podrían alcanzar un gasto energético post ejercicio aproximado de 150 calorías (3).
Aunque este valor podría variar en dependencia del estado nutricional del sujeto y otras características individuales (4).
Se resalta aquí entonces, que con ejercicios de intervalos a altas intensidades los resultados serían mucho mayores beneficiando a la utilización de oxigeno post ejercicio.
Aumento del gasto calórico post ejercicio frente a la alta intensidad
Un estudio sobre cicloergómetro realizado bajo dos condiciones experimentales; una con ejercicio al 50% del VO2máx y la otra al 75% del VO2máx realizado con ocho mujeres físicamente activas de 25 a 30 años (5). Buscando comparar durante tres horas y medir el gasto calórico, consumo de oxígeno, oxidación de carbohidratos y de grasas.
Determino que el ejercicio de alta intensidad determino un consumo de oxígeno post ejercicio de 9.0 ± 1.7 litros o 41 calorías, mientras que el entrenamiento a baja intensidad solo indujo un ECOPE de 4.8 ± 1.6 litros o 22 calorías, una diferencia por demás significativa a favor de la alta intensidad.
El consumo de oxígeno post ejercicio se manifestó alto al final de las tres horas posterior al ejercicio solo en quienes entrenaron a una alta intensidad. La oxidación de carbohidratos también fue mayor, siendo de 116.0 ± 8.6 gramos a favor sobre 85.0 ± 5.2 gramos en comparación a quienes se entrenaron a baja intensidad.
La oxidación de grasas total, conjugando el ejercicio más el periodo post ejercicio, no mostró diferencias significativas, pero durante las tres horas posteriores al entrenamiento la oxidación de grasas también fue superior en quienes entrenaron a una alta intensidad.
Por tanto, este estudio sugiere que una elevada intensidad de ejercicio, generaría cambios significativos a largo plazo producto del gasto energético post ejercicio, siendo también muy favorable para producir una mayor oxidación de grasas post-entreno.
Intensidad umbral necesaria para aumentar el gasto calórico post ejercicio
Un estudio realizado con diez triatletas reporto un consumo de oxígeno post ejercicio de tan solo 29 calorías luego de 20´de ejercicio al 75% del VO2máx (6), siendo estos valores relativamente bajos. Los autores señalan que el consumo de oxígeno post ejercicio podría tener grandes mejoras de realizarse a largo plazo y manteniendo una intensidad alta.
Principalmente sobre en control del peso corporal, los niveles de oxigeno y demás variables de importancia como lo son el nivel de entrenamiento y el somatotipo.
Se debe considerar que se requiere una intensidad umbral alta para inducir un consumo de oxígeno post ejercicio de gran duración(7), por esto, frente a intensidades bajas, el ECOPE no seria significante.
Una vez alcanzado este umbral, mientras mayor sea la intensidad, sobre todo a partir del 50-55% del VO2máx, el ECOPE incrementaría, lo cual podría correlacionarse con una mayor intensidad del esfuerzo, cuando mayor sea dicho esfuerzo, mayor sera el efecto consumo de oxígeno post ejercicio tras finalizar el mismo.
Duración del ejercicio y su influencia en el consumo de oxígeno post ejercicio
La investigaciones reportan significativamente una relación directa entre la duración del ejercicio y el consumo de oxígeno post ejercicio. En un estudio a varios hombres y mujeres que fueron sometidos a 30´ 45´ y 60´ de ciclismo, a una intensidad del 70% del VO2máx. (8).
Se demostró que el EPOC se cuadriplico en ambos respectivamente luego de los tiempos señalados. Enfatizando, de esta manera, la importancia de extender la duración de la sesión para elevar el gasto energético total durante el periodo posterior al entrenamiento.
Pese a esto, sus aumentos post ejercicio serían más elevados si a esto le sumamos una intensidad variable mayor, siendo este un aspecto principal. Esto producto de que la duración del ejercicio, la intensidad y el volumen del consumo de oxígeno post ejercicio presentarían una alta correlación (9).
Métodos de aplicación del ejercicio, por intervalos o continuo
El ejercicio intermitente, principalmente con metodología HIIT podría generar un aumento importante del consumo de oxígeno post ejercicio a comparación con el ejercicio continuo de larga duración.
Un estudio realizado por Laforgia y colaboradores realizado sobre ocho varones entrenados de 21 años de edad con un promedio de peso de 67.8Kg (10). Quienes fueron sometidos a carrera continua, 30´ al 70% del VO2máx, y a carrera intermitente, 20 series de 1´ al 105% del VO2máx, con 2´ de recuperación entre series).
En dicho estudio se demostró que finalizado el esfuerzo, mediante un sistema de calorimetría indirecta. Se produjo un consumo de oxígeno post ejercicio muy elevado a favor del ejercicio intermitente de alta intensidad, para ser precisos de 15 litros sobre 6,9 litros. Estos valores representan un 7.1% y 13.8% del consumo de oxígeno total durante el entrenamiento.
A pesar de esto, cabe aclarar que ambos métodos de entrenamiento contribuirían a un balance energético negativo.
En definitiva, parece ser que los métodos de entrenamiento intermitente inducen un mayor consumo de oxígeno post ejercicio a diferencia del ejercicio aeróbico de larga duración.
Con iguales gastos energéticos en plena actividad pero muy diferentes luego de las tres horas posteriores. Aún hay que investigar más la relación de los ejercicios de fuerza y su intensidad sobre el consumo de oxígeno post ejercicio ya que en su relación con el HIIT parecería ser una estrategia interesante.
Por ultimo, es de destacar que el entrenamiento basado en las cadenas cinemáticas inferiores induciría un mayor consumo de oxígeno post ejercicio a diferencia de trabajos de cadenas cinemáticas superiores.
Condición física y su relación con el consumo de oxígeno post ejercicio
La condición física de entrenamiento de un individuo también tendría un efecto sobre el consumo de oxígeno post ejercicio. Esto se debe a que los sujetos entrenados se recuperan más rápido que un sujeto sedentario.
En ejemplo, si un sujeto entrena al 65% de su VO2máx y se compara con una persona sedentaria que también entrena al 65% de su VO2máx, ambos estarían trabajando a la misma intensidad relativa.
Esto acontece debido a que la persona entrenada estaría generando mayor energía, producto de un mayor gasto calórico final.
Por otro lado, los sujetos entrenados muestran un consumo de oxígeno post ejercicio significativamente (p<0.05) de menor duración que los sujetos sedentarios.
Dicha disminución del consumo de oxígeno post ejercicio se produce durante la recuperación, lo que seria un indicador de adaptación y compensación en los sujetos entrenados.
Siendo un beneficio claro en comparecencias o periodos de recuperación para futuros entrenamientos. Dicha variable ocurre principalmente por el aumento de fosfagenos que estimularían la recuperación energética en la vía ATP-PC. Además de una mayor utilización de las reservas de oxígeno favorecidas por la proteína hemoglobina (11).
De esta forma, los sujetos con elevado nivel de aptitud aeróbica suelen presentar una respuesta al consumo de oxígeno post ejercicio mucho más baja que los sujetos no entrenados.
Pero esto se debe a que en condiciones normales de entrenamiento los sujetos entrenados suelen trabajar a intensidades y volúmenes mucho mayores.
Conclusiones sobre el consumo de oxigeno post ejercicio
No caben dudas que variables plenamente individuales son las que condicionan e inducen el consumo de oxígeno post ejercicio.
Pese a esto, cualquier gasto calórico adicional posterior al entrenamiento va a depender en gran medida del método de entrenamiento, el nivel entrenante, la intensidad y la duración de la actividad a realizada.
El consumo de oxígeno post ejercicio es un fenómeno que se ve alterado por múltiples variables, donde la intensidad es la variable mas influyente en dicho proceso. Ya que esta determinará o permitirá aumentar de forma considerable el consumo de oxigeno post-ejercicio y el gasto calórico.
Analizando las metodologías de aplicación, y su impacto en el consumo de oxígeno post ejercicio, todo nos indica que el HIIT es el método más eficaz para aumentar el consumo de oxigeno post ejercicio. Ya que involucra mediante intervalos cortos de tiempo altas intensidades, siendo esto fundamental para producir un mayor ECOPE.
Una buena forma de trabajar sobre los efectos del consumo de oxígeno post ejercicio y sus beneficios, como lo son la posibilidad de prolongar la oxidación de grasas en personas con sobrepeso graso.
Es trabajar de forma progresiva, lenta y respetando las individualidades del sujeto, trabajando en circuitos metabólicos y siempre basándonos en patrones motores básicos del movimiento.
Es importante incrementar de a poco la tolerancia a la alta intensidad, debiendo ser mayor al 75% del consumo máximo de oxigeno.
Esto con la finalidad de que los ejercicios generen efectos positivos en la posibilidad de maximizar la capacidad de aporte de ácidos grasos en la mitocondria, no perder tejido muscular y poder mejorar la biodisponibilidad de sustratos energéticos en la misma. Aportando beneficios claros a la salud y por ende mejorar la calidad de vida.
Referencias Bibliográficas
- Olmedo, Alejandro Camps (2011). Exercise Oxygen Consumption after Continuous and Interval Exercise on a TreadmillApunts. Educació Física y Esports, Catalan ed.; Barcelona N.º 104. (Enlace)
- Salinas A. Espinoza, Acuña, V. Sergio, Sánchez A. Pablo, Edson Z. Santos (2016). Efectos del entrenamiento interválico de alta intensidad en el balance autonómico y la cinética del consumo de oxigeno en sujetos obesos. Facultad de Magister de Fisiología Clínica del Ejercicio. Universidad Mayor. Santiago. Chile. (Enlace)
- Wilmore, J. y Costill, D (2001). Fisiología del esfuerzo y del deporte. Barcelona: Paidotribo.
- Lamb, D. R. (1985). Fisiología del ejercicio: respuestas y adaptaciones. Madrid, Augusto E. Pila Teleña.
- Phelian, J.F, Reinke, E., Harris, M.A., Melby, C.L (1997). Post-exercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity. Journal of the American College of Nutrition.
- Sedlock, D.A (1991). Postexercise energy expenditure following upper body exercise. Res Q Exerc Sport.
- Bahr R (1992). Excess postexercise oxygen consumption–magnitude, mechanism and practical implications. Acta Physiol Scand.
- Chad, K.E., Wenger, H.A (1988). The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption. Canadian Journal of Sport Science.
- Borsheim, E., Knardhal, S., Hostmark, A.T., Bahr, R (1998). Adrenergic control of post exercise metabolism.
- Laforgia, J., Withers, R.T., Shipp, N.J., Gore, C.J (1997). Comparison of exercise expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. Journal of Applied Physiology.
- McArdle, W (2002). Exercise physiology: energy, nutrition and human performance. Baltimore: Williams and Wilkins.
