En este artículo analizamos los efectos físicos y psicológicos del BodyPump. Mostraremos evidencia científica sobre el entrenamiento de BodyPump.
¿Qué es el BodyPump?
El entrenamiento de BodyPump es una actividad dirigida caracterizada por realizar un entrenamiento de resistencia con altas repeticiones basándose de forma general en la fuerza-resistencia, todo con soporte musical.
Conlleva una serie de beneficios en la quema de calorías y grasa, aptitud aeróbica mejorada, fuerza muscular, mejores capacidades de resistencia muscular y beneficios psicológicos (1).
Calorías y grasas en el entrenamiento de BodyPump
Respecto a la quema de calorías y grasas:
Se pierden en hombres 483 y en mujeres 338 calorías por sesión, lo que se traduce en unas 8´4 y 5´9 por minuto respectivamente.
La máxima cantidad de pérdida registrada fue de 603 en hombres y 424 en mujeres (por sesión). En hombres con experiencia se consume un 10% más de calorías, y en iniciados un 14% más.
En hombres se pierde 88´6 calorías de grasa y 394 de hidratos de carbono, mientras que en mujeres la pérdida es de 51 calorías de grasa y 287 de hidratos de carbono por sesión.
Además, se han observado reducciones significativas en las medidas de pliegues cutáneos durante un periodo de 13 semanas de entrenamiento donde no se realizo otra actividad de entrenamiento o cambio dietético. A esto se le suma la reducción del porcentaje graso observado en el mismo periodo de tiempo y con las mismas circunstancias.
BodyPump y aptitud aeróbica
Durante una sesión de BodyPump el consumo de oxigeno es de 21´5 ml/kg/min en hombres y 19 en mujeres a una intensidad del 41% del VO2máx en hombres y 40% en mujeres.
Los hombres pasaron más de 10 minutos y de 3 al 50 y 70% del VO2máx y las mujeres más de 8 minutos y de medio minuto respectivamente. Además se ha observado una mejora en la “prueba de pitido” para ambos géneros durante 13 semanas de entrenamiento con BodyPump.
BodyPump y fuerza
Respecto a la fuerza:
- Se incrementó la fuerza del tren superior usando el 6RM en press banca, y la fuerza del tren inferior usando el 6RM en la prensa de pierna tras 13 semanas de entrenamiento.
BodyPump y resistencia
En la resistencia muscular:
- Se incremento en el tren superior usando el 70% del 6RM en press banca y en el tren inferior usando el 70% del 6RM en prensa de pierna tras 13 semanas de entrenamiento.
BodyPump y aspectos psicológicos
En cuanto a sus efectos psicológicos:
- Se observó un alto nivel de disfrute, mejor sensación de bienestar, mejoras en el rendimiento de otros deportes y actividades recreacionales tras 13 y 18 semanas de entrenamiento.
Otras evidencias científicas sobre el BodyPump
En una investigación (2) se observaron los efectos de tres tipos diferentes de entrenamiento de resistencia. Se eligieron 143 mujeres con sobrepeso con un IMC de 31,3 con edad promedio de 40 años.
Se dividieron en 4 grupos: uno de BodyPump (A), otro de tipo individual con entrenamiento personal (B), ejercicio sin supervisión (C), y el grupo control (D).
El estudio duró 12 semanas de 45-60 minutos con rutina Full-Body durante 3 días a la semana. Se tuvo en cuenta también la motivación del ejercicio, la salud auto-percibida y la calidad de vida.
Los resultados mostraron que los tres grupos de entrenamiento mejoraron en cuanto a la motivación del ejercicio comparados con el grupo control. Los grupos B y C mostraron los niveles más altos de salud auto-percibida respecto al grupo control.
Respecto a la calidad de vida no hubo diferencias entre los grupos de entrenamiento del de control. Las conclusiones a las que se llegaron fueron que el entrenamiento de resistencia contribuye a mejores resultados en referente a la motivación del ejercicio y salud auto-percibida. La poca adherencia mostró que era difícil motivar a mujeres previamente inactivas y con sobrepeso para participar en un entrenamiento regular de fuerza.
En otro estudio (3) se examinó el gasto de energía durante el entrenamiento de BodyPump en gente joven. Se eligió 40 hombres y mujeres de 31 años de media con un IMC de 24, que realizaron3 sesiones de 60 minutos de BodyPump. Se midió el gato d energía con el brazalete portátil SenseWar, además de la percepción de esfuerzo la fatiga y el placer.
El gasto energético e intensidad medios fue de 250 Kcal por sesión o 4,2 Kcal7min y 3,5 METS respectivamente. Curiosamente, el gasto energético percibido para todos los participantes fue significativamente mayor en un 67% comparado con el gasto percibido real (394 kcal y 250 kcal respectivamente), añadiendo que el 85% de todas las personas informaron que el entrenamiento fue muy agradable.
La conclusión fue que el gasto de energía parece ser de aproximadamente 250 kcal y parece realizarse a una intensidad moderada en hombres y mujeres sanos y jóvenes. Estos resultados podrían tener un impacto en la cantidad de actividad física que realiza un individuo, así como en la preparación de programas de actividad física por parte de kinesiólogos.
En otra investigación (4) se evaluaron los efectos antropométricos de un grupo de entrenamiento BodyPump de 19 mujeres jóvenes durante 12 semanas. Nueve de esas mujeres estaban en el grupo de entrenamiento y diez al grupo control.
Este programa de entrenamiento mejorar la 1RM de la sentadilla en un 33% y la contracción isométrica voluntaria máxima en un 13,6%. La activación electromiográfica del músculo extensor de rodilla disminuyo durante la contracción isométrica voluntaria máxima y durante las sentadillas y zancadas.
Los valores de lactato en sangre y la frecuencia cardiaca después de las sentadillas se redujeron un 33 y 7% respectivamente. El peso, masa grasa y velocidad de carrera al inicio de la acumulación de lactato no cambiaron significativamente.
La conclusión es que el entrenamiento BodyPump mejora la fuerza muscular y disminuye el estrés metabólico durante la extremidad inferior, aunque no hay cambios significantes un la carrera, capacidad aeróbica, peso corporal y grasa corporal ni esta funcionalidad obtenida parece ser transferible a la capacidad aeróbica de carrera.
Otra investigación (5) comparo el lactato en sangre, frecuencia cardiaca y electromiográfica durante una sesión de BodyPump de 1 hora usando pesos libres y altas repeticiones. Se eligieron a 15 mujeres jóvenes desentrenadas.
Las conclusiones fueron que las variables de lactato frecuencia cardiaca y electromiografía presentan diferentes e independientes valores. A pesar de ello el entrenamiento parece promover suficientes adaptaciones neuromusculares como para mejorar la fuerza del tren inferior en sujetos desentrenados.
En otro estudio (6) se compararon los efectos de varios tipos de entrenamiento sobre la salud y el rendimiento físico durante 12 semanas, con una duración de 45-60 minutos por sesión tres veces a la semana.
Se eligieron a 72 mujeres desentrenadas (con sobrepeso), 25 hicieron un entrenamiento BodyPump, 25 entrenamiento individual con un entrenador personal, 21 en entrenamiento no supervisado y 21 en el grupo control. Primeramente se determino el 1RM en la sentadilla y press banca, y después en la composición corporal.
Los resultados mostraron que el grupo de BodyPump no mejoro la fuerza comparado con los otros grupos. En el 1RM de sentadilla, el grupo de entrenamiento personal mejoro en un 17-30% más que los otros grupos de entrenamiento (BodyPump y control).
En el press banca el grupo de entrenamiento personal aumento un 10-16% más que los otros grupos (BodyPump y control). No se hallaron diferencias en comparación con el grupo de ejercicio no supervisado, así como no hubo diferencias entre grupos para la composición corporal.
La conclusión fue que 12 semanas de entrenamiento BodyPump no mejora la fuerza en mujeres con sobrepeso, pero un entrenamiento personal amplifica los efectos del entrenamiento individual para la fuerza máxima en la sentadilla. Ninguno de los grupos mostró efectos sobre la composición corporal.
Otro estudio (7) comparó los efectos sobre la tasa metabólica en reposo mediante el entrenamiento de BodyPump y el entrenamiento tradicional con alta carga (2-4 series de 6-8; 8-10; 13-15 repeticiones) en 18 mujeres desentrenadas y con sobrepeso. La intervención duró 12 semanas, realizando tres sesiones por semana.
Ambos entrenamientos aumentaron la tasa metabólica en reposo de forma similar tras 12 semanas. Esta elevación es importante para combatir al sobrepeso y la obesidad.
Conclusión
Como se puede comprobar, el BodyPump tiene efectos positivos, no solo a nivel físico sino a nivel psicológico también. A pesar de esta evidencia, se necesitan más estudios con otras poblaciones.
Referencias bibliográficas
- Les Mills (2006). BodyPump Research Report. Recuperado de http://w2.lesmills.com/files/email/bodypump%20research%20report_final.pdf
- Heiestad, H., Rustaden, A. M., Bø, K., & Haakstad, L. A. (2016). Effect of Regular Resistance Training on Motivation, Self-Perceived Health, and Quality of Life in Previously Inactive Overweight Women: A Randomized, Controlled Trial. BioMed research international, 2016.
- Berthiaume, M. P., Lalande-Gauthier, M., Chrone, S., & Karelis, A. D. (2015). Energy expenditure during the group exercise course Bodypump in young healthy individuals. The Journal of sports medicine and physical fitness, 55(6), 563-568.
- Greco, C. C., Oliveira, A. S., Pereira, M. P., Figueira, T. R., Ruas, V. D., Goncalves, M., & Denadai, B. S. (2011). Improvements in metabolic and neuromuscular fitness after 12-week Bodypump® training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(12), 3422-3431.
- Oliveira, A. S., Greco, C. C., Pereira, M. P., Figueira, T. R., de Araújo Ruas, V. D., Gonçalves, M., & Denadai, B. S. (2009). Physiological and neuromuscular profile during a Bodypump session: Acute responses during a high-resistance training session. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(2), 579-586.
- Rustaden, A. M., Haakstad, L. A., Paulsen, G., & Bø, K. (2017). Effects of BodyPump and resistance training with and without a personal trainer on muscle strength and body composition in overweight and obese women—A randomised controlled trial. Obesity Research & Clinical Practice.
- Rustaden, A. M., Gjestvang, C., Bø, K., Hagen, H. L., & Paulsen, G. (2017). BodyPump versus traditional heavy load resistance training on changes in resting metabolic rate in overweight untrained women. The Journal of sports medicine and physical fitness.
