Si hay algo que es habitual, especialmente como propósito de año nuevo y de cara a los meses iniciales de un nuevo año, es el hecho de plantearse perder peso.
Comúnmente todos quieren adelgazar rápido, sin embargo, ¿qué errores cometemos de forma frecuente cuánto nos planteamos este objetivo? ¿Qué consecuencias tiene seguir estos errores? Te lo desvelamos en el siguiente artículo.
En la búsqueda incansable por perder peso rápidamente, muchas personas cometen errores que pueden ser perjudiciales para su salud y resultados a largo plazo.
La promesa de resultados inmediatos a menudo lleva a decisiones apresuradas y estrategias de pérdida de peso poco efectivas. En este artículo, exploraremos los tres errores más comunes que las personas cometen cuando intentan adelgazar a toda velocidad y, lo que es aún más importante, cómo evitar caer en estas trampas.
Descubriremos que adoptar un enfoque más equilibrado y sostenible para la pérdida de peso es clave para alcanzar tus objetivos de forma saludable y duradera.
Adelgazar rápido no es saludable
Lo primero que debemos tener en cuenta ante esta situación es que perder grasa requiere de tiempo. Se trata de un proceso fisiológico en donde, a través de un déficit calórico, nuestro organismo utiliza las reservas energéticas de grasa.
Cuando perdemos peso de forma rápida, adelgazar rápido, supone una pérdida de agua, glucógeno y, si el déficit calórico es muy agresivo, es decir, estamos consumiendo muy pocas calorías y la insuficiente cantidad de proteína, la pérdida de peso viene reflejada por una pérdida de masa muscular.
Por esa misma razón, guiarnos de forma exclusiva por la báscula no es lo idóneo. Debemos valorar otros indicadores de pérdida de grasa como las medidas corporales, cómo nos sienta la ropa e incluso a través de fotografías.
Cuando se adelgaza rápido también es indicativo de que la dieta que estamos siguiendo es muy baja en calorías y, seguramente, con muy bajo aporte de carbohidratos.
Errores principales de adelgazar rápido
A continuación detallamos cuáles son los 3 errores más frecuentes cometidos por aquellos que desean adelgazar rápido y los comportamientos que les llevan a ello:
Seguir dietas en tendencia
La alimentación es algo que debe ser totalmente individualizado, atendiendo a gustos, preferencias, situación clínica, patologías, composición corporal, presupuesto económico, disponibilidad para cocinar, horarios, etc.
Esto se aprecia fácilmente en propuestas de menús semanales en donde se especifica qué comer en cada ingesta. También en protocolos en tendencia como puede ser una dieta paleo, keto o ayuno intermitente.
En algunas personas puede resultar útil pero no en todas. Igualmente se incluyen en este mismo saco a todas aquellas que se venden como sustitutos de comidas o que requieren de uso de suplementación.
Una forma de reconocer este tipo de dietas es planteándonos si nos vemos con ella durante toda la vida. Y si ya la estamos contemplando como algo a corto plazo, para hacer de forma puntual, debemos de saber que se trata de una pérdida de tiempo y de salud.
Pues, como se acaba de mencionar, es imprescindible contextualizar a la persona y su estado de salud. Adelgazar rápido es el camino corto pero no nos lleva a resultados duraderos.
Plantear un «salto de dieta» o «día libre»
Del ámbito del culturismo, probablemente nos suene el «cheat meal» o comida trampa. Esto supone establecer una comida libre que ayude a salir a las personas que siguen una dieta para adelgazar rápido, o definir, de una rutina tan estructurada y precisa como es la de los competidores.
Cabe mencionar que, aunque no deberíamos guiarnos por las rutinas de ejercicio y comidas de esta población, puesto que la población general no se encuentra dentro de este contexto, sí puede ayudarnos a visualizar el problema que conlleva. Y es que, establecer un día libre no da pie a la flexibilidad.
A disfrutar de algo diferente cuando surge o nos apetece, en lugar de pautarlo. Cuando esto tiene lugar, normalmente se tiende a hacer un sacrificio a nivel calórico durante el resto de días a modo de esfuerzo que luego viene compensado con esa comida libre.
El problema es que esa comida libre suele arruinar el déficit calórico. Y esto sucede porque, normalmente, la elección de los alimentos viene influenciada por una especie de recompensa.
Al haber restringido durante el resto de semana ciertos alimentos, se crea la falsa sensación de que al comer algo menos nutritivo, como fritos, dulces o cualquier ultraprocesado, no va a afectar en el progreso de composición corporal. Es decir, en adelgazar rápido como muchas personas creen.
Sin embargo, hay que puntuar que esto no ayuda a adelgazar rápido. De hecho, además de arruinar el déficit calórico de la semana, puede incluso darse la situación en la que se cree un superávit y se acabe ganando grasa.
Pues aquí hay que contemplar que este tipo de alimentos que forman parte de la comida libre, son muy ricos en calorías, en relación al volumen que aportan.
Una forma fácil de hacernos una idea, del número de calorías que puede aportar estas comidas, es conocer el aporte energético de muchos de los alimentos que suelen componer estas:
- Una pizza media: entre de 1500-2000 kcal
- Una hamburguesa con carne, queso y mayonesa: entre 400-800 kcal
- Bol de patatas fritas con salsa brava: entre 600-800 kcal
- Ración de nuggets: alrededor de 500 kcal
- Una palmera de chocolate: entre de 400-600 kcal
- Una napolitana: alrededor de 300 kcal
- Una magdalena: alrededor de 200 kcal
- Un paquete de palomitas mediano (cine): entre de 400-600 kcal
- Una bolsa de chuches: entre de 200-300 kcal
- 4 bombones: alrededor de 300 kcal
- Una lata de refresco azucarada: entre 140-180 kcal
No consumir la cantidad suficiente de verduras
Las verduras, además de aportar multitud de vitaminas y minerales, especialmente cuando la ingesta es variada, son ricas en fibra y muy bajas en calorías. Ayudan a saciarse, por el volumen que aporta y también porque contribuyen a una glucemia estable en el tiempo. Especialmente cuando se consumen como primer plato (2).
Hay quienes no contemplan más allá de la clásica ensalada de lechuga, tomate y atún, o de cualquier verdura al vapor. Por lo que es lógico que sea aburrido y complicado aumentar la ingesta de este grupo de alimentos tan interesante, no para adelgazar rápido, más bien, perder grasa de forma sostenible en el tiempo.
Otro error con el consumo de verduras es el consumo de estas en forma de cremas o purés. Aunque es una forma interesante, es preferible hacerlo en otras técnicas culinarias que requieran de algo más de masticación, para contribuir a una mayor saciedad.
Una actitud que ayuda, no a perder peso rápido, sino a perder grasa y mejorar la composición corporal, es creer que este grupo de alimentos tan ricos en fibra y antioxidantes, es algo que debe consumirse con una frecuencia de un número determinado a la semana.
Como cuando se recomienda el consumo de 2 raciones de pescado azul a la semana, por ejemplo. En este caso, las verduras deben formar parte sí o sí de nuestros platos principales, especialmente la comida y la cena, incluso en el desayuno y snacks.
Para hacerte una idea de diferentes formas de consumir verduras, aquí tienes un artículo.
¿Qué es lo que te hace adelgazar rápido?
La pérdida de peso generalmente se logra a través de una combinación de una dieta saludable y ejercicio regular. Aquí hay algunos consejos que pueden ayudarte a adelgazar rápido:
- Dieta equilibrada: Consume una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros. Evita los alimentos procesados, azúcares añadidos y grasas saturadas.
- Control de porciones: Presta atención a las porciones que consumes y trata de evitar el exceso de calorías.
- Reducción de calorías: Para perder peso, es necesario crear un déficit calórico, lo que significa que debes consumir menos calorías de las que quemas.
- Comer en horarios regulares: Intenta comer en horarios regulares y evitar saltarte comidas, ya que esto puede ayudar a mantener tu metabolismo activo.
- Hidratación: Bebe suficiente agua durante el día, ya que la hidratación adecuada es importante para el funcionamiento óptimo del cuerpo.
- Ejercicio: Incorpora actividad física regular en tu rutina, incluyendo ejercicios cardiovasculares como correr, nadar o andar en bicicleta, así como ejercicios de resistencia para fortalecer los músculos.
- Control del estrés: El estrés crónico puede contribuir al aumento de peso. Practicar técnicas de manejo del estrés, como la meditación o el yoga, puede ayudarte a mantener un estado de ánimo positivo y a reducir el estrés emocional.
- Descanso adecuado: Duerme lo suficiente, ya que la falta de sueño puede afectar negativamente tus hábitos alimenticios y tu metabolismo.
- Evitar el alcohol y el tabaco: Limita el consumo de alcohol y evita fumar, ya que estos hábitos pueden tener un impacto negativo en tus esfuerzos de pérdida de peso.
- Supervisión de un profesional: Consulta con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes o estás tomando medicamentos.
Recuerda que la pérdida de peso saludable y sostenible generalmente implica tiempo y esfuerzo. Es importante establecer metas realistas y adoptar un enfoque gradual para lograr y mantener un peso saludable. Consultar con un profesional de la salud o un dietista registrado puede ser beneficioso para obtener orientación personalizada.
Conclusiones
En definitiva, para no caer en los clásicos errores bajo la intención de querer adelgazar rápido, es importante tratar de cambiar hábitos de forma progresiva, buscar ayuda profesional, de un nutricionista, que nos ayude a gestionar la alimentación de forma sencilla, adaptada a nuestro contexto.
Igualmente, incorporar ejercicios de fuerza y aumentar la actividad física diaria, si queremos mantener esos resultados en el tiempo.
Tratar de mantener cierta flexibilidad, especialmente cuando hablamos de disfrutar de un contexto social, nos ayuda a establecer un estilo de vida saludable. Ya que, somos lo que hacemos habitualmente, nuestros hábitos son los que repercuten en nuestra salud y composición corporal, y no lo que hacemos puntualmente.
Por último, el simple hecho de aumentar la cantidad de verduras en nuestros platos va a ayudarnos a reducir el aporte calórico de los platos, sin renunciar a reducir la cantidad de alimentos. Contribuyendo a una mayor saciedad.
Referencias bibliográficas
- Kim JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.
- Imai S, Kajiyama S, Kitta K, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Kajiyama S, Hashimoto Y, Fukui M. Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Study. Nutrients. 2023 Feb 26;15(5):1174.
