El fútbol es un deporte colectivo, en el que se enfrentan 2 equipos de 11 jugadores. El objetivo es marcar más goles que el equipo contrario, para lo que se emplearán tácticas y estrategias de juego en función de las posibilidades del equipo propio y del rival, buscando tanto los puntos fuertes de nuestro equipo, como los débiles del adversario. El entrenamiento físico en fútbol tiene un papel fundamental en el rendimiento.
Al jugar, cada futbolista tiene una posición asignada y unas funciones o tareas que debe desempeñar durante el juego, pero no debe realizarlas individualmente sino en conjunto con sus compañeros, quienes realizarán otras funciones diferentes, y el conjunto de la actuación de los 11 jugadores conformará el juego del equipo.
A la hora de realizar un entrenamiento físico en fútbol se debe hacer una planificación de los mismos, para obtener los mejores resultados posibles.
En esta planificación se deben tener en cuenta: el calendario de competición, el contexto del equipo, los objetivos del club, las demandas energéticas de la competición, los sistemas de juego y partidos importantes contra rivales determinados.
Aunque el objetivo a trabajar en los entrenamientos sea el mismo para todos los jugadores (por ejemplo trabajar la velocidad de desplazamiento) no se debe trabajar igual por todos los jugadores, sino diferenciando en función de la posición donde jueguen y, así, poder acercarse lo máximo posible a los esfuerzos que tendrá que hacer cada jugador a lo largo de un partido.
Lo primero que hay que hacer antes de entrar en cómo mejorar el rendimiento en fútbol a partir de un entrenamiento específico, es estudiar cuales son las demandas físicas y fisiológicas que supone un partido de fútbol a los jugadores.
En el siguiente apartado veremos las exigencias físicas medias de un partido para un futbolista, independientemente de la posición que ocupe, para después ir viéndolas puesto por puesto y así poder entrenarlas.
Demanda energética del entrenamiento físico en fútbol
En este apartado lo primero que hay que saber es que la distancia media recorrida por un futbolista en un partido es de entre 10Km y 11Km, aunque esta distancia varia en cada partido en función de diversos factores, como la táctica, el resultado, el nivel de los jugadores, el equipo rival, etc.
Esta distancia por si sola, carece de importancia para tenerla en cuenta a la hora de planear entrenamientos, si no va acompañada de las intensidades a las que se realizan.
El 35% de la distancia total se recorre a intensidad baja (andar o marcha), el 35% se recorre a intensidad media (carrera lenta), el 20% a intensidad submáxima (carrera intensa) y el 10% restante a intensidad máxima (sprint). Los jugadores invierten la mayor parte del tiempo en niveles de intensidad bajos, periodos de inactividad y niveles de intensidad media. Emplean en estas intensidades entre 79´ y 84´ de los 90´ que duran los partidos.
Del tiempo restante los futbolistas emplean 4´ a intensidades submáximas, y a intensidades máximas el tiempo varía entre 2´ y 30´´, y 4´ y 30´´.
El sprint es el elemento más importante del juego. Los esfuerzos a máxima intensidad comprenden una duración de entre 2´´ y 6´´, y la distancia recorrida puede variar desde 5m hasta 30m. Aproximadamente el 70% de este tipo de esfuerzos cubren distancias de 15m o menos. Y este tipo de acciones tienen una frecuencia alta, se dan una media de 120 veces por partido.
Con estos datos se podría planificar el entrenamiento físico en fútbol, en especial la fuerza y la velociad pero entrenarían todos los jugadores igual, y hay que intentar aproximar el entrenamiento físico en fútbol lo máximo posible a la situación de juego real.
Por tanto hay que diferenciar entre puestos específicos, ya que no todos los jugadores corren la misma distancia ni a las mismas intensidades.
Esto viene dado por las exigencias del puesto específico que cada jugador tiene que desempañar en el juego del equipo. También, estos datos globales dan directrices para plantear las situaciones de entrenamiento, ya que por ejemplo si los sprints pueden ser de entre 5m y 30m no es ni necesario ni útil el entrenar realizando sprints de 100m.
Entrenamiento físico en fútbol en línea defensiva
Dentro del entrenamiento físico en fútbol, hablaremos de las diferentes demarcaciones primero y luego se establecerá cuales son las necesidades físicas, para después proponer tareas con las cuales se trabajen los objetivos correspondientes a las mismas.
Entrenamiento físico en fútbol: los centrales
Necesidades físicas: La distancia media recorrida por los centrales a lo largo de un partido es de 10.000 m, son los jugadores que menos distancia recorren, pero deben trabajar la fuerza explosiva y la velocidad de reacción, ya que, durante un partido deben realizar numerosas acciones explosivas y sprints cortos.
También va a tener gran importancia su capacidad de salto tanto a la hora de defender, como cuando tengan que atacar en jugadas a balón parado. Tareas para trabajar la Condición Física en centrales:
1. Objetivo: Entrenar la capacidad aeróbica y la capacidad de recuperación. Se divide al equipo en grupos de 3 y se realiza una carrera de relevos, en la que cada jugador tiene que correr 2 veces.
El recorrido es de aproximadamente 300 m. Se sale desde una esquina del campo y se da una vuelta completa al campo, por dentro de éste pero por fuera de unos conos que delimitan el recorrido.
2. Objetivo: Entrenar la capacidad aeróbica. Juego de posesión del balón durante 20 minutos, entre 2 equipos de 6 jugadores en un cuarto de campo. Para evitar el estar estático, es obligatorio moverse hasta el fondo del campo contrario tras dar un pase. No hay limitación en el número de toques previos al pase.
3. Objetivo: Entrenar la velocidad de reacción. Por parejas, cada pareja con un balón, en un tramo de 20 m se colocan dos porterías pequeñas hechas con conos, una en cada fondo.
En el centro se coloca el balón y cada jugador se sitúa a 5 m de éste, a la señal del entrenador tienen que salir corriendo hacía el balón, el primero en llegar es el atacante y se juega un 1 x 1, el ganador es el que haya conseguido marcar más goles. Cada vez los jugadores salen en diferentes posiciones: de pies y de espaldas, sentados de espaldas, tumbados boca-arriba y de frente…
4. Objetivo: Entrenar la velocidad de desplazamiento. Se realiza por parejas, y en medio campo. Se pone un portero en la portería. En cada pareja uno es atacante y otro defensor, roles que se cambian en cada repetición.
Los atacantes se sitúan, con balón, en la esquina derecha del medio campo, y los defensores, sin balón, se colocan a la altura del segundo palo y 2 m por delante de la línea de medio campo. A la señal del entrenador ambos jugadores salen corriendo, el atacante para meter gol y el defensor para evitarlo.
5. Objetivo: Entrenar la fuerza específica del fútbol. Circuito que se realiza por parejas. Se repite 4 veces el circuito, con 2 minutos de recuperación activa entre dichas repeticiones.
Entrenamiento físico en fútbol: los laterales
Necesidades físicas: La distancia media recorrida por los laterales a lo largo de un partido es de 10.200 m, se diferencian de los centrales en que recorren más distancia en un partido, pero menor distancia a intensidad máxima ya que los laterales deben realizar esfuerzos más prolongados, subiendo y bajando la banda para atacar o defender.
La velocidad de desplazamiento es una cualidad importante para los laterales ya que, durante un partido, deben subir para intervenir en el ataque o para subir en el balón, teniendo que desbordar defensores, además que después tiene que volver a bajar para defender y deben hacerlo con rapidez. Tareas para trabajar la Condición Física en laterales:
1. Objetivo: Entrenar la capacidad aeróbica. Carrera intensa a lo ancho y largo del campo de fútbol, y volver trotando trazando una diagonal. Se realiza este ejercicio durante 15 minutos, y tras una recuperación de 4 minutos se vuelve a realizar.
2. Objetivo: Entrenar la capacidad aeróbica. Juego de posesión 8 x 8, en medio campo, con porterías pequeñas distribuidas por el campo. Se consigue punto cuando se realiza un pase a un compañero consiguiendo que el balón pase por una portería. Gana el equipo que realiza más puntos. Se juega durante 20 minutos.
3. Objetivo: Entrenar la velocidad de reacción. Por parejas, uno se coloca 2 m por delante de su compañero. A la señal del entrenador los 2 salen corriendo, intentando el de atrás pillar a su compañero. Cada vez tiene que pillar uno. Se realiza la salida y se corre durante 10 m. Cada vez se sale de diferente forma: de espaldas, con los ojos cerrados, sentados, tumbados boca-arriba…
4. Objetivo: Entrenar la velocidad de desplazamiento. Por parejas, ambos se colocan mirando a la portería, el que se coloca detrás tiene balón y es el atacante. Éste tiene que correr y dirigirse a la portería sorteando por fuera uno de los 2 cono colocados a los lados del defensor, que en cuanto ve al atacante tiene que salir corriendo hacía él para impedir que meta gol. El defensa parte de la línea de medio campo.
5. Objetivo: Entrenar la fuerza específica del fútbol. Circuito que se realiza por parejas. Se repite 4 veces el circuito, con 2 minutos de recuperación activa entre dichas repeticiones.
Entrenamiento físico en fútbol en línea centrocampista
Entrenamiento físico en fútbol: los mediocentros
Necesidades físicas: La distancia media recorrida por los mediocentros a lo largo de un partido es de 11.500 m, son los jugadores que mayor distancia recorren, pero la recorren a menor intensidad.
También tienen que trabajar la velocidad, sobre todo la gestual y la de decisión ya que son las más importantes para los mediocentros, que tienen que estar durante todo el partido eligiendo cual es la mejor opción de pase. Tareas para trabajar la Condición Física en mediocentros:
1. Objetivo: Entrenar la capacidad aeróbica y la capacidad de recuperación. Carrera continúa en medio campo, en diferentes direcciones. 30 segundos de carrera intensa, seguidos de 30 segundos de recuperación conduciendo un balón y corriendo suave. Se vuelve a realizar el ejercicio, 6 veces seguidas. 
2.Objetivo: Entrenar la capacidad aeróbica. Se hacen 3 equipos de 5 jugadores, y se juega una posesión de 2 equipos contra uno en medio campo. Cuando el equipo defensor recupera el balón se cambia los roles con el equipo que perdió el balón. Se juega durante 4 minutos y se recupera durante 1 minuto. Se realiza esta tarea 3 veces.
3. Objetivo: Entrenar la velocidad gestual y de decisión. Posesión de 2 x 2 en un campo de 5 m x 5m, con 4 comodines fuera del campo, uno en cada lado. El número de toques está limitado a 1 para los comodines y a 2 para los jugadores de dentro del campo. 
4. Objetivo: Entrenar la velocidad de desplazamiento. Se sale desde el fondo del campo, se realiza un spirnt de 20 m, un compañero pasa el balón y se realiza un disparo a portería desde la frontal. Después de tirar el jugador se queda a pasar el balón al siguiente, y el que había pasado va a por el balón y se pone a la fila. 
5. Objetivo: Entrenar la fuerza específica del futbol. Circuito que se realiza por parejas. Se repite 4 veces el circuito, con 2 minutos de recuperación activa entre dichas repeticiones. 
Entrenamiento físico en fútbol: los interiores
Necesidades físicas: La distancia media recorrida por los interiores durante un partido de competición es de 11.300 m, de los cuales gran cantidad es recorrida en carrera intensa submáxima.
También deben entrenar la velocidad de desplazamiento, para ser capaces de subir y bajar la banda constantemente para atacar y ayudar en la defensa. Tareas para trabajar la Condición Física en interiores:
1. Objetivo: Entrenar la capacidad aeróbica. Carrera ida y vuelta, con 6 y idas y vueltas, incrementando 5 m en cada ida.
2. Objetivo: Entrenar la capacidad aeróbica. Se divide al equipo en 3 grupos de 5 jugadores. Cada grupo se sitúa en un cuadrado de 7 m x 7 m, dónde 4 se pasan el balón y uno tiene que robárselo, cuando lo consigue pasa a recuperar el balón aquel que lo perdió.
Si el entrenador toca una vez el silbato se cambian de cuadrado los jugadores que están robando, corriendo al máximo. Si toca 2 veces el silbato se cambian todos los jugadores y el último en llagar a cada cuadrado es el que roba.
3. Objetivo: Entrenar la velocidad de desplazamiento. Se pone un portero en la portería, el resto de jugadores desde el medio campo salen por parejas.
Cada pareja se coloca 2 metros por delante de la línea del medio campo, cada vez en diferente posición (sentado, mirando hacía la banda, tumbado…) y a la señal del entrenador tienen que salir corriendo tocar la línea del centro del campo y darse la vuelta y correr a por un balón pasado por el entrenador, el que llega antes a por el balón trata de meter gol y el otro de evitarlo. 
4. Objetivo: Entrenar la fuerza específica del fútbol. Circuito que se realiza por parejas. Se repite 4 veces el circuito, con 2 minutos de recuperación activa entre dichas repeticiones. 
Entrenamiento físico en fútbol en línea ofensiva
Entrenamiento físico en fútbol: los delanteros
Necesidades físicas: La distancia media recorrida por los delanteros a lo largo de un partido es de 10.500 m. No son los jugadores que más intervienen en el juego, pero son los más determinantes, por tanto tienen que estar bien preparados físicamente, técnicamente y tácticamente.
Tienen que realizar esfuerzos muy explosivos y gran intensidad en poco tiempo, también es muy importante su velocidad de reacción. Y, por supuesto, deben tener gran dominio del regate y del disparo. Tareas para trabajar la Condición Física en delanteros:
1. Objetivo: Entrenar la capacidad aeróbica. Juego de posesión 3 x 3, en un campo de 5 m x 5 m. Se realizan 2 repeticiones de 12 minutos de duración cada una, con 2 minutos de recuperación entre ellas. 
2. Objetivo: Entrenar la capacidad aeróbica y la capacidad de recuperación. Situación de juego 1 x 1, desde el centro del campo hasta la frontal del área.
Cuando el defensa roba el balón pasa a atacar. Si el atacante llega ala frontal del área realiza un disparo a puerta. Se realizan 2 series, de 2 repeticiones cada una, y cada repetición dura 5 minutos; y se recupera durante 2 minutos entre repeticiones, y 3 minutos entre series. 
3. Objetivo: Entrenar la velocidad de reacción y de desplazamiento. En medio campo, se pone un portero, y el resto de jugadores se organizan por parejas.
Las parejas salen de una en una, desde el centro del campo. Los jugadores se colocan, ambos, mirando hacía la portería, el entrenador lanzará un balón por alto y en cuanto le vean tienen que salir corriendo hacía él, controlarle e intentar meter gol, el que no se haga con el balón tratará de evitar el gol. 
4. Objetivo: Entrenar la velocidad de desplazamiento. Se organiza el equipo en parejas. Las parejas parten de la línea del medio campo, uno en el centro y otro en la banda. El del centro da un pase largo al de la banda y sprinta para llegar al remate, ya que su compañero correrá por la banda a por el balón y centrará. 
5. Objetivo: Entrenar la fuerza específica del fútbol. Circuito que se realiza por parejas. Se repite 4 veces el circuito, con 2 minutos de recuperación activa entre dichas repeticiones.
Simposio sobre fútbol: si te ha gustado el artículo y quieres ampliar tu formación en fútbol, esto te interesa.
Bibliografía
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En los esquemas de los ejercicios numero 5 hay un bloque que pone 2×2 durante 30 segundos. ¿qué significa eso? y si significa un dos contra dos. ¿como hariamos para coordinar el ejercicio? Muchas gracias de antemano y un trabajo muy buen realizado. Enhorabuena.
que tal mis amigos gracias por sus trabajos espero seguir aprendiendo con ustedes.