Entrenamiento en la playa

El verano se acerca y mucha gente aprovecha el buen tiempo y las vacaciones para cambiar el lugar donde habitualmente practican deporte. En estos meses es muy común ver a las personas realizar diferentes rutina de entrenamiento en playa.

Este cambio no solo conlleva una modificación de la situación y del entorno dónde se entrena, sino que el cambio de la superficie de entrenamiento (arena) puede conllevar una serie de cambios tanto a nivel fisiológico, técnico, adaptativo, en la rehabilitación, etc. que es necesario tener en cuenta.

En este artículo comentaremos las principales conclusiones de diversas investigaciones científicas sobre el entrenamiento en la playa, centrándonos en especial, en la superficie de entrenamiento, en este caso nos referimos a la arena.

Entrenamiento en la playa ¿qué dice la ciencia?

El entrenamiento en la playa o en superficies de arena conlleva un mayor consumo de energía y un menor impacto durante las sesiones de entrenamiento frente a aquellas que se realizan en superficies firmes como la hierba; de igual manera se producen importantes diferencias fisiológicas y biomécanicas a la hora de comparar el entrenamiento entre ambas superficies.

Se ha comprobado que el entrenamiento en playa o en arena puede limitar el daño muscular, el dolor muscular, y una disminuciones de la capacidad de rendimiento en relación con la intensidad del ejercicio (7).

La investigación realizada por Binnie et al. (6) demostró que entrenar en arena en lugar de en superficies con hierba a lo largo de un programa de acondicionamiento de 8 semanas de duración puede aumentar significativamente la carga de entrenamiento así como la intensidad del ejercicio, estas modificaciones, posteriormente conducen a mejoras superiores en la capacidad aeróbica de los deportistas.

Otra investigación (16) no encontró diferencias significativas en lo referente al dolor muscular en grupos que realizaron entrenamiento de salto en superficie estable o entrenamiento de salto con contramovimiento en arena durante un período de seis semanas; asímismo se descubrió que el entrenamiento de salto con contramovimiento en la arena es eficaz para mejorar el rendimiento muscular.

El entrenamiento en la playa también demostró poder utilizarse para entrenar la capacidad de sprint de los sujetos en distancias cortas (1, 3).

En relación a esto último, la investigación de Alcaraz et al. (2) concluyó que correr sobre una superficie de arena seca puede no ser un método adecuado para la formación de la fase de máxima velocidad en carreras de velocidad.

Debido a que este método de entrenamiento ejerce una sobrecarga sustancial en el atleta, tal como se indica por la reducción de la velocidad de carrera y la longitud del paso, y que también induce cambios perjudiciales en la técnica de carrera del atleta que puede transferir a las competiciones de velocidad.

Estos resultados no excluyen que en la arena se puedan llevar a cabo carreras de intensidad máxima con un mayor gasto de energía y con valores de potencia metabólica, sin llegar a la máxima velocidad y con choques de impacto más pequeños (9).

Centrándonos en las diferencias que existen a la hora de entrenar en superficie dura (carretera) y arena nos encontramos que en la mejora del salto vertical no existen diferencias significativas, mientras que en lo que se refiere a una mejora en la capacidad de correr/caminar las mejoras fueron mayores en los sujetos que entrenaron en arena (20). Sin embargo, no se han encontrado diferencias en cuanto a una mejora en la capacidad de resistencia cardiovascular entre sujetos que entrenan en arena y en hierba (12).

El entrenamiento de la capacidad de salto en la arena es una de las características que más se ha investigado (11, 13). También se ha comprobado que realizar entrenamientos de saltos en la arena provoca una mejora de la actividades eléctricas a nivel muscular, así como la capacidad de salto de los sujetos (15). Sin embargo, que en las superficies de arena se provoquen mayores respuestas del organismo, estas no siempre se traducen en un incremento del rendimiento deportivo (4, 5).

Otra investigación señala que el entrenamiento pliométrico en arena mejora tanto la capacidad de salto como la de realizar carrera a velocidad máxima, además de que tiene la capacidad de inducir menos dolor muscular (10).

Con respecto a las lesiones, no se encontraron diferencias significativas entre la superficie de entrenamiento (hierba, arena, carretera, etc.) y las lesiones deportivas (8). Sin embargo, a la hora de realizar entrenamientos de tipo pliométrico, se recomienda ejecutarlos en superficies cuya dureza sea media o blanda, como la arena (14).

 

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Conclusiones sobre el entrenamiento en la playa

El entrenamiento en la playa, debido a la superficie en la que se lleva a cabo (arena) influye en gran manera en la forma en la que se lleva cabo la práctica deportiva, por ello debe ser planificado cuidadosamente y se deben tener en cuenta las características propias del entrenamiento en dicha superficie (18).

Las investigaciones analizadas señalan que correr en la arena puede ocasionar un bajo impacto en el organismo de la actividad deportiva, pero conlleva un mayor estímulo del coste energético de la sesión de entrenamiento (17).

Al correr o realizar entrenamiento en la playa se produce una disminución signficativa de la velocidad de carrera, longitud de la zancada, frecuencia de zancada y del ángulo del tronco en el despegue (19).

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En esta rutina se estructura un trabajo para 3 meses de entrenamiento desarrollándolo en el medio natural (la playa). Orientado el mismo hacia la mejora de la salud y la mejora de la forma física.
 

Bibliografía

1. Alcaraz, P. E., Elvira, J. L., & Palao, J. M. (2009). Características y efectos de los métodos resistidos en el sprint. / Characteristics and effects of resisted sprint training methods. Cultura, Ciencia Y Deporte, 4(12), 179-187.
2. Alcaraz, P. E., Palao, J. M., Elvira, J. L., & Linthorne, N. P. (2011). Effects Of A Sand Running Surface On The Kinematics Of Sprinting At Maximum Velocity. Biology Of Sport, 28(2), 95-100.
3. Binnie, M. J., Peeling, P., Pinnington, H., Landers, G., & Dawson, B. (2013). Effect Of Surface-Specific Training On 20-M Sprint Performance On Sand And Grass Surfaces. Journal Of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 27(12), 3515-3520.
4. Binnie, M. J., Dawson, B., Pinnington, H., Landers, G., & Peeling, P. (2013). Effect Of Training Surface On Acute Physiological Responses After Interval Training. Journal Of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 27(4), 1047-1056.
5. Binnie, M. J., Dawson, B., Pinnington, H., Landers, G., & Peeling, P. (2013). Part 2: Effect Of Training Surface On Acute Physiological Responses After Sport-Specific Training. Journal Of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 27(4), 1057-1066.
6. Binnie, M. J., Dawson, B., Arnot, M. A., Pinnington, H., Landers, G., & Peeling, P. (2014). Effect of sand versus grass training surfaces during an 8-week pre-season conditioning programme in team sport athletes. Journal Of Sports Sciences, 32(11), 1001-1012.
7. Binnie, M. J., Dawson, B., Pinnington, H., Landers, G., & Peeling, P. (2014). Sand training: a review of current research and practical applications. Journal Of Sports Sciences, 32(1), 8-15.
8. Fonseca, M., Palma, A., Araujo, C., Chaves, E., de Paula, R., Rodrigues eto, G., & Novaes, J. (2015). Association of Different Factors with the Prevalence of Injuries in Runners of Rio de Janeiro’s Half Marathon. Journal Of Exercise Physiology Online, 18(2), 58-65.
9. Gaudino, P., Gaudino, C., Alberti, G., & Minetti, A. E. (2013). Biomechanics and predicted energetics of sprinting on sand: Hints for soccer training. Journal Of Science & Medicine In Sport, 16(3), 271-275.
10. Impellizzeri, F. M., Rampinini, E., Castagna, C., Martino, F., Fiorini, S., & Wisloff, U. (2008). Effect of plyometric training on sand versus grass on muscle soreness and jumping and sprinting ability in soccer players. British Journal Of Sports Medicine, 42(1), 42-46.
11. Javorek, I. (1991). Sand boxes (sand stairs) and their use in developing explosive response. National Strength & Conditioning Association Journal, 13(5), 84-87.
12. Kondapalli, S. R. (2010). Effect of sand running on speed and cardiorespiratory endurance of university male students. British Journal Of Sports Medicine, 44(S1), i23.
13. Li, S., & Liu, X. (2001). Experimental study of mechanical transfer property on sand and dynamic character of spike with a jump in beach volleyball. Journal Of Beijing Sport University, 24(2), 260-263.
14. Markovic, G., & Mikulic, P. (2010). Neuro-Musculoskeletal and Performance Adaptations to Lower-Extremity Plyometric Training. Sports Medicine, 40(10), 859-895.
15. Mirzaei, B., Norasteh, A. A., & Asadi, A. (2013). Neuromuscular adaptations to plyometric training: depth jump vs. countermovement jump on sand. Sport Sciences For Health, 9(3), 145-149.
16. Mirzaei, B., Norasteh, A. A., de Villarreal, E. S., & Asadi, A. (2014). Effects Of Six Weeks Of Depth Jump Vs. Countermovement Jump Training On Sand On Muscle Soreness And Performance. / UČInci ŠEst Tjedana Treninga Dubinskihskokova I Skokova S Pripremom Na Pijesku Na MiŠIĆNi Zamor I Izvedbu.
    Kinesiology, 46(1), 97-108.
17. Pinnington, H., & Dawson, B. (2001). The energy cost of running on grass compared to soft dry beach sand. / Comparaison de la depense energetique produite lors d ‘ une course sur de la pelouse et une autre sur une plage de sable fin et sec. Journal Of Science & Medicine In Sport, 4(4), 416-430.
18. Smith, R., & Santana, J. C. (2006). Movement in the Sand: Training Implications for Beach Volleyball. Strength & Conditioning Journal (Allen Press), 28(5), 19-21.
19. Wise, F. (2008). Kinematic Gait Characteristics in Hard Surface and Sand Surface During Maximum Sprint. Missouri Journal Of Health, Physical Education, Recreation & Dance, 18120.
20. Yigit, S., & Tuncel, F. (1998). A comparison of the endurance training responses to road and sand running in high school and college students. Journal Of Strength & Conditioning Research (Allen Press Publishing Services Inc.), 12(2), 79-81.