Core de acero: Elevaciones de Piernas Colgado. Aprende este ejercicio clave para activar tu recto abdominal y mejorar tu control corporal.
En el mundo del Fitness y Wellness pocas acciones generan tanto respeto como las Elevaciones de Piernas Colgado. Este ejercicio, tan popular y vistoso en gimnasios y rutinas de calistenia, promete abdominales de acero y un núcleo inquebrantable. Sin embargo, es clave preguntarse: ¿es tan efectivo como parece? ¿Qué impacto tiene realmente en la salud postural y articular? ¿Es más el riesgo que el beneficio?
¿Qué son las Elevaciones de Piernas Colgado?
Las Elevaciones de Piernas Colgado son un ejercicio de tipo calisténico, es decir que se llevan a cabo con el propio peso corporal, que se realiza en suspensión con una barra fija, y cuyo objetivo principal es el fortalecimiento de la musculatura flexora de cadera y la activación intensa del recto abdominal.
Desde el punto de vista Biomecánico, las Elevaciones de Piernas Colgado implican una flexión de cadera en cadena cinética cerrada, con estabilización activa del tronco mediante la contracción isométrica de los músculos del CORE y CORE AMPLIO, especialmente el transverso abdominal y los oblicuos.
Este ejercicio también desafía el control neuromuscular de la cintura escapular, la movilidad lumbopélvica y la fuerza de prensión, lo que lo convierte en una herramienta eficaz tanto para la preparación física como para la readaptación funcional en determinadas etapas.
Forma de ejecución del ejercicio
Es necesario comenzar por el principio describiendo la forma de ejecución del ejercicio Elevaciones de Piernas Colgado:
Suspendido de una barra fija con un agarre Prono (preferentemente) al ancho de hombros, el cuerpo totalmente extendido y con control es la cintura escapular se procede a realizar una flexión de cadera (Mediada por el M. Psoas-Iliaco) hasta unos 90º sin generar balanceos del cuerpo.
En el ejercicios Elevaciones de Piernas Colgado el cuerpo se convierte en una palanca larga que hace bisagra en la cadera, por lo que se requiere un control motor exquisito para evitar el balanceo y estabilizar la pelvis.
Tanto a nivel del CORE central y del CORE correspondiente a cada articulación hace falta control de la musculatura estabilizadora para poder ejecutar con los Músculos motores primarios el ejercicio. Aquí entra en juego no solo el recto abdominal y los oblicuos, sino especialmente el psoas-ilíaco, protagonista silencioso del movimiento y principal responsable de este gesto.
Este músculo (fuerte y tónico por naturaleza), al ser flexor primario de cadera, puede generar desbalances cuando se encuentra hiperactivado, especialmente en sujetos con debilidad abdominal o con patrón postural de síndrome cruzado inferior (3).
Esto quiere decir que el ejercicio Elevaciones de Piernas Colgado puede ser responsable de múltiples lesiones en la columna Lumbar.
Riesgos de este ejercicio
De por si no existen ejercicios buenos ni ejercicios malos, esto es un mito que los gimnasios, influencers y medios tratan de inculcar en la población, pero lo que sí existe es sujetos poco aptos y preparados para realizar un ejercicio.
Las Elevaciones de Piernas Colgado en particular al ser producido en un 80% por el Psoas-Iliaco es factible de generar múltiples lesiones lumbares y desbalances pélvicos (1).
El Psoas-Iliaco tiene su origen en las apófisis transversas de la 12º dorsal hasta la 5º lumbar y del hueso ilíaco dos tercios superiores de la fosa ilíaca, labio interno de la cresta ilíaca y ala del sacro. A su vez tiene su inserción en el Trocánter menor del Fémur (1). Esto permite comprender que anatómicamente tracciona del fémur para generar la flexión en bisagra de la cadera, pero debido al ángulo de inclinación de la columna lumbar (en especial en las zonas donde se encuentran L4, L5 y S1) es factible de generar lesiones.Entonces, las Elevaciones de Piernas Colgado pueden generar desde Protusiones discales hasta Espondilolistesis en los segmentos mencionados, siempre y cuando el atleta que realice esta actividad no se encuentre preparado para resistir dicho ejercicio.
Se trata entonces de una tracción repetida sobre la columna lumbar que puede acentuar la hiperlordosis, provocar dolor lumbar e incluso comprometer discos intervertebrales si no hay una técnica refinada o progresión adecuada.
Por eso, lejos de ser un simple ejercicio abdominal, las Elevaciones de Piernas Colgado son un verdadero test de integración neuromuscular, que mal ejecutado, puede generar efectos lesivos en la columna vertebral.
Contraindicaciones absolutas y relativas
Cómo se mencionó mas arriba no existe ejercicios malos ni buenos, sino personas que pueden estar o no listas para ejecutar un ejercicio. Debido a esto vamos a resaltar una lista donde estarán aquellas patologías de contraindicación absoluta y relativas para así aprender en qué momento es una buena idea incluir las Elevaciones de Piernas Colgado en la rutina de cada deportista.
- Contraindicaciones Absolutas:
- Hernia de disco sintomática.
- Cirugía lumbar reciente.
- Espondilo-lisis.
- Espondilo-listesis.
- Pinzamiento del Nervio Ciático.
- Hernias abdominales recientes.
- Persona Desentrenada.
- Luxación de hombro.
- Luxación de codo.
- Luxación de muñeca.
- Contraindicaciones Relativas:
- Protusión discal.
- Distensión abdominal asintomática.
- Hombro inestable.
- Codo inestable.
- Bursitis asintomática.
- Persona entrenada.
Atender a esta lista puede resultar útil. Entender que las Contraindicaciones Absolutas son aquellas donde lo ideal es no llevar a cabo el ejercicio ya que puede ocasionar mas problemas que beneficios (por ejemplo, se entiende la espondilo-lisis como la ruptura sin desplazamiento de la apófisis transversa de una vértebra.
Si la ruptura fue a la altura de L4, L5 o S1 este ejercicio puede acentuar las molestias y dolores, llevando a una espondilo-lisis con espondilo-listesis; es decir, una ruptura con desplazamiento de cuerpo vertebral).
Las Contraindicaciones Relativas son aquella en donde depende del criterio del profesional y de la clínica del paciente determinar si es buena opción incluir este ejercicio en la rutina (por ejemplo, si un atleta tiene hombro inestable puede realizar el ejercicio, pero atendiendo a un programa de fortalecimiento que le facilite trabajar la musculatura estabilizadora de la articulación gleno-humeral a fin de no sumar alteraciones o daños a la articulación ya vulnerable) (4).
Beneficios de este ejercicio
Como tal estamos hablando de un ejercicio de cadena cinemática cerrada, es decir, para ejecutar a las Elevaciones de Piernas Colgado solo existe una forma de ejecutarlo (pese a las variantes), la cual es con una flexión de cadera.
Por si solas las Elevaciones de Piernas Colgado no supone un beneficio adicional a comparación de otros que involucran a los mismos grupos musculares, e incluso representa una desventaja Biomecánica realizar solo este gesto, ya que la musculatura implicada fue diseñada Fisiológicamente para ejecutar gestos motrices potentes.
Aun así si presenta beneficios, pero no por el trabajo de los motores primarios, sino por la intervención de la musculatura estabilizadora.
Al tratarse, las Elevaciones de Piernas Colgado, de un ejercicio que involucra a toda la cadena flexora se puede destacar que involucra a toda la masa abdominal. Esto trae como beneficio un CORE más estable, más fuerte y de mayor calidad para otras actividades (tanto otros ejercicios aislados como para gestos propios del deporte como un sprint) en donde las líneas de fuerza atraviesen la zona media (2).Además al tratarse de un ejercicio en suspensión podemos comprender que la musculatura de los Miembros Superiores (MMSS) trabaja y bastante, esto permite trabajar:
- Cintura escapular: Favorece su acople por acción del M. Sub-escapular, brindando mayor estabilidad a la misma.
- Articulación Gleno-Humeral: Trabaja a toda la musculatura que da estabilidad a la misma y la coapta (M. Deltoides, M. Pectoral menor, M. Redondo mayor y menor, M. Trapecio, otros) (5).
- Articulación Húmero-Cubital: Favorece mayor estabilidad ya que trabaja la musculatura flexora (M. Bíceps Braquial y M. Braquial anterior) para evitar su descoaptación (5).
- Articulación Radio-carpiana: Toda la musculatura flexora del antebrazo se ve favorecida por el trabajo isométrico durante el agarre de la barra, permitiendo brindar mayor estabilidad a la articulación.
Podemos describir a las Elevaciones de Piernas Colgado como un ejercicio que vale la pena trabajar, pero prestando atención a las progresiones y los riesgos.
No es recomendable si la persona a entrenar presenta o a presentando alguna lesión recientemente y que además tenga clínica de dolor, molestia, adormecimiento u hormigueo de piernas, entre otros.
Recomendaciones
Las Elevaciones de Piernas Colgado pueden ser una herramienta excelente dentro de un programa de fortalecimiento de CORE (tanto abdominal como propio de cada núcleo articular), especialmente en etapas avanzadas.
Sin embargo, existen variables más seguras para el desarrollo del control lumbo-pélvico y la fuerza abdominal, como el dead bug, planchas dinámicas o elevaciones de piernas en suelo con retroversión pélvica activa.
Algunas de las recomendaciones finales para entrenadores y fisioterapeutas:
- Evaluar antes de prescribir: no todos los cuerpos están listos para colgarse.
- Progresar desde el suelo hacia la suspensión.
- Enseñar el control de pelvis: la retroversión activa es clave.
- No forzar la extensión lumbar durante el descenso.
- Priorizar la calidad del movimiento por sobre la cantidad de repeticiones.
En definitiva, las elevaciones de piernas colgado son una espada de doble filo: poderosas cuando se dominan, pero potencialmente peligrosas si se abordan sin criterio. La clave está en el cómo, cuándo y para quién.
Elevaciones de Piernas Colgado – FAQ
¿Qué músculos trabajan las elevaciones de piernas colgado?
Principalmente los abdominales inferiores, flexores de la cadera y oblicuos.
¿Cómo se realiza correctamente una elevación de piernas colgado?
Cuélgate de una barra con agarre prono, levanta las piernas flexionadas o rectas hacia el pecho, controlando el movimiento.
¿Cuáles son los beneficios de este ejercicio?
Fortalece el core, mejora la estabilidad y la fuerza de agarre.
¿Es un ejercicio apto para principiantes?
Puede ser desafiante para principiantes; se recomiendan regresiones como elevaciones de rodillas.
¿Cuántas repeticiones y series debo hacer?
Depende de tu nivel, pero generalmente 3-4 series de 8-15 repeticiones.
¿Qué errores comunes debo evitar?
Balancearse demasiado, no controlar el descenso y no involucrar los abdominales.
¿Puedo variar este ejercicio?
Sí, puedes hacer elevaciones de piernas laterales, con rotación o añadiendo peso.
¿Siento dolor en la espalda baja, es normal?
No debería ser normal. Asegúrate de tener buena técnica y considera fortalecer tu core inferior.
Referencias Bibliográficas
- Biel, A. (2010). Anatomía del movimiento (5ª ed.). Editorial Paidotribo.
- Delavier, F. (2010). Guía de los movimientos de musculación: descripción anatómica (5ª ed.). Editorial Paidotribo.
- Kendall, F. P., McCreary, E. K., Provance, P. G., Rodgers, M. M., & Romani, W. A. (2005). Músculos: pruebas, funciones y dolor postural (5ª ed.). Médica Panamericana.
- McGill, S. (2016). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation (3rd ed.). Human Kinetics.
- Netter, F. H. (2006). Atlas de Anatomía Humana. 4ª edición.
