Te explicamos qué es el síndrome cruzado y qué ejercicios son los más óptimos para revertirlo.
Una mala higiene postural no solo es fruto de un conjunto de hábitos nocivos que realizamos en nuestro día a día, los cuales también influyen negativamente, sino que también puede ser la consecuencia de una mala planificación del entrenamiento con desequilibrios musculares que aumentan las patologías relacionadas con la columna vertebral y la postura.
El síndrome cruzado es cada vez más habitual en nuestra sociedad por las razones mencionadas anteriormente, y el propio ejercicio físico practicado de manera funcional puede servir como medio para revertir este conjunto de desequilibrios y evitar lesiones más complejas a largo plazo.
Síndrome cruzado y postura
En primer lugar hemos de definir qué es la postura y entender cómo afecta al resto de estructuras corporales. Puede ser entendida de muchos modos, según los distintos autores, pero en general se puede definir como el resultado de las distintas posiciones articulares de nuestro cuerpo (1).
Esto da lugar a una posición determinada definida como postura, que se ve afectada por multitud de factores tanto externos (ergonomía) como internos (tono muscular). Una mala postura, fruto de hábitos nocivos o desequilibrios musculares, afecta a la columna vertebral y al resto de conjuntos músculo-articulares. Una de las patologías en las que puede derivar es en el síndrome cruzado.
La literatura científica lo describe como un patrón postural disfuncional producido por un exceso de tono muscular en la parte anterior o posterior del cuerpo y por un déficit de tono en la parte antagonista del mismo (2).
Si se da en la parte superior del tronco se conoce como síndrome cruzado superior, y si es localizado en la parte baja del tronco, se define como síndrome cruzado inferior. Ambos se describirán más adelante analizando qué grupos musculares están implicados.
Tanto la postura como el movimiento humano dependen de dos tipos de musculatura que encontramos en nuestro cuerpo: la tónica y la fásica. Las características de cada una de ellas son las siguientes(3):
- Músculos tónicos. Son aquellos músculos estáticos que se encargan de mantener la postura. En cantidad son mayoritarios en el cuerpo humano, formando casi dos tercios del total. Están compuestos por fibras de contracción lenta, tipo I, y son los primeros en acortarse por una falta de activación.
- Músculos fásicos. Son aquellos músculos que se encargan del movimiento como tal. De manera contraria están compuestos mayoritariamente por fibras rápidas tipo II, y tan malo es un exceso de activación de los mismos como un déficit de uso, pudiendo llegar a inhibirse por acortamiento de los tónicos.
Síndrome cruzado superior
Es aquel que se localiza en la parte superior del tronco, por encima del pectoral. Se caracteriza en bipedestación por tener la cabeza adelantada, además de una hiperlordosis cervical y una cifosis toráctica, junto con los hombros caídos hacia adelante.
En el síndrome cruzado superior se encuentran acortados o contraídos el pectoral mayor, la porción superior del trapecio y el elevador de la escápula.
Por el contrario, se encuentra inhibidos los flexores profundos del cuello, el romboides y el serrato mayor. Las lesiones más comunes, fruto de este síndrome cruzado superior, se localizan en el hombro, cuello y espalda alta, además de otras localizaciones más alejadas al entender el cuerpo como un conjunto de eslabones dependientes entre sí.
Síndrome cruzado inferior
La parte baja de la espalda, origen de múltiples patologías como la lumbalgia, es una de las zonas más conflictivas de nuestra columna vertebral. Sobre ella descansan gran parte de las cargas que ejercemos en nuestro día a día.
El síndrome cruzado inferior se da por una contracción excesiva, o acortamiento, del psoas ilíaco y del erector de la columna.
En contrapartida, se caracteriza por una inhibición del glúteo mayor y de un déficit de tono en la musculatura abdominal profunda. La consecuencia visible de este desequilibrio es una anteversión pélvica y un exceso de curvatura lumbar (hiperlordosis) que provoca una carga excesiva sobre los discos vertebrales, entre otras muchas consecuencias.
Tratamiento del síndrome cruzado
Al mismo tiempo que el ejercicio físico, sobre todo de fuerza, puede ser el origen de este síndrome cruzado, el entrenamiento correctamente planificado puede ser la solución al mismo.
Se trata de repartir el trabajo muscular realizado poniendo énfasis en el desequilibrio oportuno, reforzando aquellas cualidades perdidas desde su aparición. Sin embargo, además del ejercicio físico lo más importante será adoptar posiciones higienicamente posturales en nuestro entorno mediante ayudas ergonómicas.
Simples modificaciones en el entorno, como por ejemplo la sustitución de una silla común por pelotas suizas adaptadas, consiguen reducir la prevalencia de dicho síndrome cruzado (4). Este es solo un ejemplo de cómo adaptar el ambiente diario a nuestras necesidades, tanto en materia de prevención como en el tratamiento del síndrome cruzado.
En cuanto al ejercicio físico se refiere se han estudiado numerosos protocolos de actuación ante dicho síndrome cruzado, entre los que cabe mencionar el fortalecimiento de la porción baja y media del trapecio junto con estiramientos del elevador de la escápula y porción superior del trapecio (5).
Esto es, en definitiva, un trabajo opuesto a las características del síndrome cruzado superior mencionadas anteriormente. Por lo general un trabajo de entrenamiento equilibrado entre la parte posterior y anterior, en la práctica no trabajar únicamente pectoral sin entrenar la musculatura dorsal, será beneficioso en la prevención de dicho síndrome cruzado.
Respecto al síndrome cruzado inferior se deberá poner énfasis en la activación del glúteo mayor, especialmente tras largos periodos de sedentarismo. Ejercicios como la sentadilla unipodal o la sentadiila búlgara, entre otras variantes del squat, serán la herramienta necesaria para tal fin.
Por otro lado, y en consonancia con el psoas ilíaco como causante de múltiples dolores de espalda, será recomendable realizar estiramientos que elongen este potente grupo muscular olvidado en la mayoría de rutinas de entrenamiento.
Referencias bibliográficas sobre el síndrome cruzado
- Kendall, F. P. (2007). Músculos : pruebas funcionales, postura y dolor. Marban.
- Moore, M. K. (2004). Upper Crossed Syndrome and Its Relationship to Cervicogenic Headache. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 27(6), 414–420.
- Raimondi, P. (n.d.). Cinesiología y psicomotricidad : modelo psicomotor. Análisis del movimiento. Morfotipología humana. Editorial Paidotribo.
- Yoo, W., Yi, C., & Kim, M. (2007). Effects of a ball-backrest chair on the muscles associated with upper crossed syndrome when working at a VDT. Work (Reading, Mass.), 29(3), 239–44.
- Bae, W.-S., Lee, H.-O., Shin, J.-W., & Lee, K.-C. (2016). The effect of middle and lower trapezius strength exercises and levator scapulae and upper trapezius stretching exercises in upper crossed syndrome. Journal of Physical Therapy Science, 28(5), 1636–1639.
