En este artículo haremos un breve repaso anatómico del antebrazo, sus movimientos y los mejores ejercicios para antebrazo que puedes realizar para su fortalecimiento.
¿Por qué es importante realizar ejercicios para antebrazo?
Los antebrazos son una parte importante del cuerpo humano, ya que son responsables de movimientos finos y precisos en las manos y dedos.
Además, fortalecerlos y realizar ejercicios para antebrazo, también puede ayudar a mejorar la salud en general y reducir la mortalidad. Estudios han demostrado que una mayor fuerza muscular se asocia con una mayor esperanza de vida y un menor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y la obesidad (19,3)
En cuanto a las funciones, realizar ejercicios para antebrazo puede mejorar la capacidad de realizar tareas diarias, como abrir puertas o levantar objetos pesados, y también puede mejorar la resistencia en deportes y actividades que requieren una gran cantidad de agarre o sostén (11,16). Además, fortalecer los antebrazos puede ayudar a prevenir lesiones y dolores en la muñeca y el codo. (10,1)
Realizar ejercicios para antebrazo es importante para mejorar la apariencia física, la salud en general, mejorar la capacidad de realizar tareas diarias y prevenir lesiones. Es importante incluir ejercicios específicos de antebrazos en su rutina de entrenamiento para obtener estos beneficios.
Anatomía de los antebrazos
Los antebrazos son la parte del cuerpo humano situada entre los huesos del hombro y los huesos de la muñeca. Están compuestos por dos huesos principales: el radio y el cúbito.
El radio es el hueso situado en la parte exterior del antebrazo y es el hueso más largo. El cúbito es el hueso situado en la parte interior del antebrazo y es más corto que el radio.
Hay otras formas de clasificación de estos grupos musculares del antebrazo que los divide según sus funciones:
- Extensores del antebrazo (17): movimiento que aleja la mano del cuerpo. Entre los cuales se encuentran: Braquiorradial, extensor radial largo del carpo, extensor radial corto del carpo, supinador, etc.
- Flexores del antebrazo: movimiento que acerca la mano al cuerpo. Entre los cuales se encuentran: Pronador redondo, flexor radial del carpo, flexor ulnar del carpo, palmar largo y flexor superficial de los dedos.
- Los supinadores/pronadores del antebrazo son los músculos que ayudan a girar la mano hacia arriba (supinación) y hacia abajo (pronación). Entre los músculos supinadores/pronadores más importantes del antebrazo se encuentran el supinador largo, el pronador redondo y el pronador cuadrado.
Tras esta breve descripción teórica, pasemos a ver los diferentes tipos de ejercicios que podemos incorporar a nuestra rutina de entrenamiento para hacerlos crecer.
Ejercicios para antebrazo que tienes que conocer
Presentamos una lista con los principales ejercicios para antebrazo, no quiere decir que debas incluir todos estos ejercicios para antebrazo; si no que como en cualquier grupo muscular debes hacer una buena selección de ejercicios y ajustar las variables de entrenamiento en base a tu contexto y necesidades.
Curl inverso con barra
Debes seleccionar una barra con carga, usa un agarre prono. Con los codos pegados al cuerpo, y con la barra pegada al torso, flexiona tu codo hasta que la los antebrazos queden verticales.
En resumen, es como hacer un curl de bíceps pero con agarre prono. También puedes usar una barra Z, o una polea.
En este estudio (14) se compara el curl inverso vs el curl de bíceps con barra, midiendo la implicación mayor o menor de los músculos de los antebrazos. El resultado fue mayor incidencia de los músculos del antebrazo en el primer ejercicio.
Curl predicador inverso con barra
Siéntate en el banco del predicador colocando la parte posterior de los brazos sobre la almohadilla. Sujets la barra de curl con un agarre por encima del ancho de los hombros.
En estos ejercicios para antebrazo, debes levantar la barra hasta que los antebrazos estén verticales. Baja la barra hasta que el brazo esté completamente extendido. Repetir.
Rolling Barbell Twist
De pie frente a una barra situada en su soporte o agarrando una barra corta con la cuerda o goma atada, sujeta con la mano que vaya a iniciar el movimiento con la mayor cantidad de palma de la mano posible, buscando que los nudillos apunten casi hasta el suelo.
Desde aquí comienza a extender la muñeca llevándola de forma controlada sintiendo la contracción hacia atrás buscando que tus nudillos apunten hacia ti lo máximo posible. Aguanta la contracción brevemente y continúa con el gesto hasta completar las repeticiones fijadas (15).
Extensión de muñeca con barra en banco
En estes ejercicios para antebrazo, debes sentarte y agarrar la barra con un agarre en pronación estrecho al ancho de los hombros. Descansa los antebrazos sobre el banco con las muñecas un poco más allá de las rodillas. Levanta la barra apuntando los nudillos hacia arriba lo más alto posible. Regresa hasta que los nudillos apunten hacia abajo tanto como sea posible. Repetir.
Es un ejercicio que se ha demostrado que posibilita la ganancia de fuerza, hipertrofia y flexibilidad en los antebrazos.
Como variantes puedes introducir el mismo ejercicio pero con mancuerna o, por otro lado, puedes apoyar los antebrazos en tus piernas en contraposición a apoyarlos en un banco.
Curl de muñeca con barra en banco
En este tipo de ejercicios para antebrazo, debes sentarte y agarrar la barra con un agarre en supinación estrecho al ancho de los hombros. Descansa los antebrazos sobre el banco con las muñecas un poco más allá de las rodillas. Levanta la barra apuntando los nudillos hacia arriba lo más alto posible. Regresa hasta que los nudillos apunten hacia abajo tanto como sea posible. Repetir.
Como se puede observar, es muy parecido al ejercicio descrito anteriormente, pero con un agarre supino para enfatizar diferentes músculos dentro del antebrazo.
Kettlebell wist turns
Colócate arrodillado en el suelo o frente a un banco, tumbando una kettlebell sobre uno de sus laterales. A continuación, manteniendo el codo apoyado y flexionado, sujeta por el asa de la misma con la palma de tu mano apuntando hacia el techo.
Comienza el movimiento doblando la mano hacia el lado contrario, piensa en llevar la palma de la mano hacia el suelo, como si quisieras echarle un pulso a la kettlebell.
Una vez consigas tumbarla hacia el otro lado, realiza el mismo movimiento pero el contrario volviendo a colocarla en la posición inicial, resistiendo la fase excéntrica (15).
Pronación tumbada con mancuernas (brazo arriba)
Acuéstate en un banco o colchoneta. Con la mano de la parte superior del brazo, agarra la mancuerna cargada unilateralmente; meñique colocado cerca del lado ponderado.
En estos ejercicios para antebrazo, debes doblar el codo aproximadamente 90 grados y coloca el brazo sobre la cadera o el costado de la cintura. Coloca el pulgar hacia arriba (en supinación). Gira la mancuerna para que el pulgar gire hacia abajo (pronación). Vuelve y repite.
Como trabajo complementario podríamos utilizar fat grip en ejercicios de bíceps o en las dominadas. Los Fat Grip son unos accesorios cilíndricos que se añaden a la barra de entrenamiento para que aumente su diámetro.
Varios estudios han confirmado su utilidad para la mejora de la fuerza del agarre y activación de los grupos musculares de los antebrazos (18,8). Por otra parte, los ejercicios mencionados en este artículo para ejercitar los bíceps, pueden servirnos también como trabajo complementario para nuestros antebrazos.
¿Es suficiente entrenando con ejercicios multiarticulares si quiero desarrollar los antebrazos?
Esta es una pregunta muy frecuente, no solo en relación al entrenamiento de antebrazos, si no que atañe a muchos grupos musculares: cuádriceps, bíceps, tríceps…
La respuesta es que depende. Varios estudios han demostrado ganancias de fuerza sin realizar ejercicios para antebrazo. Un estudio publicado por De Franca, H.S. et al en 2011 (5) comparó los efectos de dos programas de entrenamiento en términos de hipertrofia.
Los participantes realizaron ejercicios multiarticulares o ejercicios de trabajo directo para el torso, y los resultados mostraron que ambos grupos experimentaron ganancias similares en términos de hipertrofia del cuádriceps.
Otro estudio publicado en el 2010 (7) investigó los efectos de diferentes programas de entrenamiento en términos de hipertrofia del cuádriceps.
Los participantes realizaron ejercicios multiarticulares o ejercicios de trabajo directo para los cuádriceps, y los resultados mostraron que el grupo que realizó ejercicios multiarticulares experimentó mayores ganancias en términos de hipertrofia del cuádriceps en comparación con el grupo que realizó ejercicios de trabajo directo.
Si bien esta literatura es algo confusa, ya que dependiendo del grupo muscular y del propio estudio podemos encontrarnos con una conclusiones u otras.
Así como en otras observaciones se ha comprobado que el hecho de que un músculo se active en un ejercicio no necesariamente quiere decir que vaya a producirse la hipertrofia del mismo (12), si no que el estímulo para ese músculo en concreto debe ser suficiente y deben darse las condiciones necesarias para que se produzca dicha ganancia de masa muscular (2).
Por otro lado, también nos podemos encontrar diferencias en los resultados en la literatura científica actual según nos encontremos son sujetos principiantes o avanzados.
En el caso en que solo quisiéramos hacerlos crecer con ejercicios compuestos, como por ejemplo una dominada, podríamos dejarnos muchas de las funciones que realiza el antebrazo sin entrenar, como podría ser una supinación o pronación de forma activa.
Aunque los músculos de los antebrazos se activen durante una dominada (6), esta activación en algunos sujetos y condiciones pueden no ser el contexto idóneo para que se produzca hipertrofia en los mismos.
Conclusión
Realizar ejercicios para antebrazo debe ser una prioridad si tienes algún deporte que requiere de una gran fuerza de agarre, si quieres prevenir lesiones de muñeca y codo, así como si quieres tener un físico estético y equilibrado. Los músculos del antebrazo se dividen en flexores, extensiones y pronadores/supinadores.
Puedes utilizar estos ejercicios para antebrazo para cubrir sus funciones: pronación tumbada con mancuernas (brazo arriba), curl de muñeca con barra en banco, kettlebell wrist turns, extensión de muñeca con barra en banco, rolling barbell twist.
Finalmente, según la biomecánica y la evidencia científica actual, parece que es necesario introducir trabajo directo y realizar ejercicios para antebrazo para la mejor de la fuerza y aumento de la masa muscular.
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