El curl predicador un gran ejercicio que trabaja el bíceps en el punto de máximo estiramiento, en esta oportunidad traemos este interesante artículo de como realizarlo e involucrarlo en tus planes de entrenamiento.
¿Es el curl predicador un buen ejercicio para bíceps?
El curl predicador es un ejercicio para trabajar la musculatura del Bíceps, sobre todo en el inicio del rango de recorrido, pero a diferencia de los ejercicios clásicos con polea o con mancuernas, el curl predicador ofrece un muy buen estímulo a nivel excéntrico, que se puede realizar con mancuernas, con polea, con barra o con máquina.
Dicho esto, Rinard, J. y colaboradores (2000), aclaran que el curl predicador para bíceps no solo es un excelente ejercicio para fortalecer el músculo bíceps, sino que lo pueden practicar tanto hombres como mujeres, pero con cierto cuidado de no lesionarse, gestionando correctamente la carga (1).
En efecto, el curl predicador se puede realizar con mancuernas, con polea, con barra o con máquina, con el inicio del ejercicio con el codo completamente extendido al igual que el músculo bíceps.
A tal fín, este artículo tratará sobre los efectos del curl predicador sobre la musculatura del bíceps como un gran ejercicio excéntrico, y develaremos si el curl predicador es buen ejercicio para bíceps.
No obstante, el curl predicador en banco se popularizó por Larry Scott, donde se consigue realizar el curl para bíceps pero apoyando el brazo en un banco Scott o un banco inclinado.
Las variantes que permite el banco son con barra de tipo «Z», con mancuernas, con polea o con máquinas, y es aquí que estas últimas dependiendo del diseño, se podría tener una toma más de tipo neutra, lo cual parecería que ofrece un movimiento más natural (4).
Generalidades en la manera de ejecutar el ejercicio
El ejecutante se debe sentar en un banco, arrodillarse o permanecer parado (dependiendo de la altura del banco a utilizar), con el codo y brazo apoyado en el respaldo de un banco de tipo inclinado, sujetando la barra, mancuernas, polea o máquina, con un agarre en supinación o de tipo «neutro», los codos bajarán el peso hasta unos grandos antes de la extensión completa del codo y se sube nuevamente (4).
La acción de no permitir extender complemente el codo es porque puede ocacionar molestias o dolores sobre todo en los tendones y ligamentos, tanto del codo como del propio músculo bíceps (1 y 2 ).
Para ello, hay diferentes variantes en su realización.
En este curso vamos a tratar el entrenamiento de la fuerza orientada a la hipertrofia muscular, buscando las formas de optimizar el proceso a la hora de planificar las cargas y las sesiones de entrenamiento.
Aprenderemos a determinar cuándo nos interesa conseguir esa hipertrofia, cómo esta afecta a los niveles de fuerza y la importancia de conocer el estado inicial de la persona que se someta a este tipo de entrenamiento.
Curl predicador con mancuernas
En el curl predicador con mancuernas, el sujeto se coloca con el brazo apoyado en un banco inclinado, tomando una mancuerna con una de sus manos, y con la otra mano libre se emplea para sujetarse y mantener el equilibrio al momento de la ejecución de dicho ejercicio.
La particularidad del curl predicador con mancuernas es realizarlo a una mano, ya que comúnmente se observa de esa manera en la sala del gimansio, pero Esquerdo Morán. (2008), menciona que otra variante podría ser utilizando ambas mancuernas para asimilarse al curl predicador con barra (4).
En otras palabras, a nivel biomecánico el codo comienza a 50º de flexión y a medida que se extiende debe lograr los 180 º o sostener el tope óseo (3 y 4).
Errores que se deben evitar
Dentro de los errores más frecuentes aparecen la colocación de los codos muy adentro del banco, realizar un descuelgue del cuerpo hacia abajo favoreciendo la palanca de la resistencia, utilizar una carga muy pesada que no permita completar el ejercicio correctamente, y no controlar la carga en la acción excéntrica (1, 2 y 4).
Curl predicador en máquina: una variante interesante
Para la ejecución del curl predicador en máquina, se le pedirá al ejecutante que se encuentre sentado, con el agarre de la máquina (este agarre dependerá del diseño de la máquina), pero si es de tipo neutro ofrecerá un «movimiento más natural», según lo menciona Esquerdo Morán (2008) (4).
Tal es así, que el curl predicador ofrece mucha resistencia en el inicio del rango del movimiento, ya que al comenzar, el codo se encuentra completamente extendido.
Y es menester mencionar que el rango de recorrido debe ser completo, siempre dependiendo del diseño de la máquina (2).
Por otro lado, las investigaciones mencionan que el trabajo de tipo excéntrico ofrece mayor daño muscular que el trabajo de tipo concéntrico, para este tipo de ejercicios, lo cual Chen, T. C y colaboradores (2019), en su investigación solo solicitaron la acción excéntrica controlado y no la concéntrica para evitar algún daño muscular de tipo lesión.En consecuencia, una forma de programar este ejercicio, es realizar entre 3 a 5 series de 10 repeticiones con una carga que permita realizar 10 repeticiones cerca del fallo, con un control de cadencia de 2 a 3 segundos, descansando a partir de 2 minutos por cada serie (2).
Modo de ejecución del curl predicador en máquina
El curl predicador en máquina, se realiza desde una posición de sentado, ajustando la altura del banco a la altura de la persona, apoyando el brazo en el acolchado o respaldar de la máquina, tomando los sujetadores con el agarre que ofrezca la máquina o que sea más cómodo para el ejecutante, donde los codos deben permanecer flexionados y la columna lo más neutra posible (4 y 5).
El peso se deja bajar hasta unos grados antes de la extensión completa del codo para no dañar la articulación, y se debe conseguir completar la repetición subiendo o acercando la resistencia a la posición de partida (2).
En cuanto a la respiración, se debe inspirar en el primer tercio de bajada y se debe espirar al terminar de subir.
Observaciones que todo entrenador debe tener en cuenta
Cuando se organiza un programa de entrenamiento, la variable selección de ejercicios juega un papel muy importante, ya que el entrenador organizará cada ejercicio con el objetivo de maximizar las ganancias de fuerza o de masa muscular, y es aquí que el curl predicador en máquina podría ofrecer una opción más dentro de la planificación, tras lo cual algunos aspectos técnicos hay que tenerlos en cuenta para maximizar las ganancias.
En contraparte, estas máquinas no siempre presentan la mejor opción para aislar la musculatura del bíceps, ya que en muchos casos las mismas son muy grandes para los usuarios y deben utilizar otros accesorios como cojines en el caso de máquinas muy altas (5).
Otra variante del curl predicador: el uso de la polea
En esta variante, se encontrará el uso del banco Scott y la polea baja, lo cual favorecería la tensión constante del ejercicio, siempre y cuando la inclinación del banco favorezca el uso de la polea, ya que si el respaldo del banco es muy alto la polea chocaria contra ese respaldar y no podrá efectuarse el ejercicio (4).
Un dato interesante en todas las variantes es controlar la acción excéntrica del movimiento, ya que el tope serán los huesos, y tenerlo en cuenta como cuidado de no presentar lesiones.
Algunos consejos del uso de la máquina para el curl predicador
Como movimiento básico, es lograr levantar la carga impuesta porporcionando fuerza desde el bíceps con la flexión del codo y reiterarlos las veces que sean necesarios, a consecuencia la ejecución de la técnica es importante que sea prolija, lo cual Vella, M. (2007) menciona algunos puntos como Concejos para realizar una buena técnica (5):
- La columna y la postura se deben mantener alineadas en todo el recorrido.
- Evitar los impulsos, con movimientos controlados.
- Al momento de realizar la fuerza se debe inspirar aire y al momento de descender con el peso se exhala.
- Evitar encoger los hombros, y mantener el toráx ensanchado.
- Realizar la fuerza desde el bíceps y no desde las manos.
Al mencionar los aspectos técnicos, también es menester tener en cuenta los cuidados en el curl predicador, cualquiera sea la variante que se utilice.
Por otra parte, el curl predicador en máquina, a diferencia del curl predicador con mancuernas o con barra, la carga se elige colocando o seleccionando las placas de las máquinas utilizando los soportes pertinentes (6).
Curl predicador con barra «Z»
Otra variante interesante del curl predicador, es el uso de la barra «Z», lo cual se encuentra colgada en los soportes, donde el ejecurtante escogerá la carga necesaria para proporcionar el movimiento, además, es imprescindible conocer la posición inicial, como debe ser el recorrido de la barra y cuales son las observaciones que hay que tener en cuenta por parte del entrenador y el entrenado.
Posición incial en el curl predicador con barra Z
Se debe tomar la barra con ambas manos, inclinando ligeramente el tronco por encima del banco, flexionar los codos y volver a sentarse en el banco con la barra en ambas manos (6).
El recorrido que debe reailizar la barra
Una vez que la barra se sostiene con ambas manos y con los codos flexionados, se procederá a extender los codos lo más controlado posible, hasta que llegue hasta abajo con los codos en extensión, evitar mover en exceso el tronco, realizar una flexión de codos, completar el movimiento y volver a realizarlo (6).
En la imagen se observa el inicio y final del movimiento curl predicador con barra Z. Asimismo, la observación de los entrenadores es importante, de cara a enseñar la técnica correcta y evitar malas ejecuciones y lesiones.
Observaciones del entrenador
En primera medida, ajustar la altura del banco que la almoadilla no se mueva al ejecutar el movimiento ya que puede presentar inestabilidad o motivo de lesión.
La flexión de la muñeca y la variación del agarre podría ser apropiado siempre y cuando la técnica sea prolija, además según la evidencia y la lectura no es recomendable para principiantes (3 y 6).
Para ello, los cuidados son necesarios en este ejercicio ya que una incorrecta técnica o mala programación de la carga puede traer lesiones.
Kawczyński A. (2019)
Cuidados a tener en cuenta al ejercutar el Curl Predicador
El curl predicador, cualquiera de sus variantes ofrece mucha tensión en los tendones del bíceps y en el propio bíceps, ya que está en estiramiento la zona del codo, dicho esto hay muchos puntos a tener en cuenta para evitar algunas lesiones de esa zona.
Tras lo cual, un calentamiento previo de la articulación del codo, tal y como menciona Rinard, J. y colaboradores (2000) y de todo el miembro superior pareceria lo más apropiado, ya que predispone de mejor manera dicha articulación en cuestión y podrá prevenir lesiones sobre todo en el olécranon, la cápsula, la arteria humeral o algunos ligamentos (1 y 4).Para ello, la gestión de la carga en primera medida es importante, por lo que comenzar con 5 a 8 repeticiones de calentamiento y aproximaión de la carga podria beneficiar al trabajo de la musculatura del bíceps, ya que permitirá controlar mejor el movimiento (2 y 3).
Asimismo el control de la articulación del codo, cobra gran importancia, ya que muchos autores manifiestan que el codo no debe extenderse por completo, y por otro lado ubicar correctamente el brazo en al almoadón para evitar que se deslice (4 y 6).
Discusión y conclusiones del curl predicador y sus variantes
Para lograr responder la pregunta, ¿es el curl predicador un buen ejercicio para bíceps?, se desarrollo este artículo el cual los autores mencionan y acuerdan que el curl predicador es un buen ejercicio para bíceps, tanto para mujeres como para hombres (1 y 2).
Pero la referencia principal es que Esquerdo, M. (2008) dice que el codo no debe extenderse por completo para cuidar al bíeceps y a los huesos de no lesionarse, y en contraposición Kawczyński A. (2019), manifiesta que el codo debe extenserse a 180º, con cierto cuidado de no lesionarse.
En otras palabras, el curl predicador se presenta como un excelente ejercicio que trabaja el bíceps en estiramiento, pero en palabras de Chen, T. C y colaboradores (2019), acuerdan que es un ejercicio interesante para intermedios y avanzados en el entrenamiento, por el alto extrés que provoca el curl predicador.
Referencias bibliográficas
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Rinard, J., Clarkson, P. M., Smith, L. L., & Grossman, M. (2000). Response of males and females to high-force eccentric exercise. Journal of sports sciences, 18(4), 229–236. https://doi.org/10.1080/026404100364965
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Chen, T. C., Yang, T. J., Huang, M. J., Wang, H. S., Tseng, K. W., Chen, H. L., & Nosaka, K. (2019). Damage and the repeated bout effect of arm, leg, and trunk muscles induced by eccentric resistance exercises. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 29(5), 725–735. https://doi.org/10.1111/sms.13388
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Kawczyński A. (2019). Force and Electromyographic Responses of the Biceps Brachii after Eccentric Exercise in Athletes and Non-Athletes. Journal of human kinetics, 68, 203–210. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0068.
- Esquerdo, M. (2008). Enciclopedia de ejercicios de musculación. Editorial, Edu Futness. Madrid, España.
- Vella, M. (2007). Anatomia y musculación para el entrenamiento de la fuerza y la condición física. Editorial Paidotribo. Bandalona, España.
- Lacaba Velasco, R. (2001). Musculación, el entrenamiento personalizado. 6ta edición. Madrid, España.
