Distintos ejercicios de fuerza se utilizan para el acondicionamiento del sistema neuro muscular, con lo cual el curl bíceps sentado contribuiria a ejercitar la musculatura del bíceps, este artículo tratará de ello.
¿Es el curl bíceps sentado un buen ejercico para bíceps?
Con el fín de responder a la pregunta, se plantea este artículo basado en la evidencia científica y que dice al respecto sobre el curl bíceps sentado, donde el entrenamiento de fuerza apunta al acondicionamiento físico o la mejora del sistema neuro muscular, y para ello los ejercicios del gimnasio cobran gran importancia (1).
Con lo cual, al organizar planes de entrenamiento orientado a la musculatura del bíceps, la incógnita de entrenadores y atletas es:
¿Cuáles son las mejores opciones en cuanto a la selección de ejercicios para fortalecer y mejorar la musculatura flexora del codo?
Y es así, que el curl bíceps sentado es uno de los ejercicios en cuestión, por ello y más se plantea este interesante artículo para debelar los efectos que genera en la musculatura del bíceps.
Algunos puntos claves del curl bíceps sentado
Dentro de la selección de ejercicios para la musculatura del bíceps, aparece el curl sentado mancuerna, se observa que es muy cuestionado en la sala del gimnasio, tales cuestionamientos nacen desde la propia ejecución, como por ejemplo:
- Si realizarlo de forma simultanea o alternada.
- Apoyando o no la espalda en el banco.
- Realizarlo con toma supina o neutra.
- Para algunos no resulta útil ya que no sienten el estímulo.
- Para otros sí.
Entonces el objetivo de este artículo es mencionar los beneficios y contribuciones reales para fortalecer y estimular la musculatura del bíceps.
Dicho esto, Oliveira, L. F y colaboradores (2009), mencionan que los puntos a tener en cuenta en esta variante es la posición de la espalda, el peso de las mancuernas, la intensidad utilizada, la percepción del esfuerzo y las variantes de ejecución técnica (1).
En la misma línea, manifiestan que el curl bíceps sentado (como ejercicio tradicional) y el curl banco inclinado tienen una incidencia del 95 % sobre la musculatura del bíceps, estimulandoló sobre la mayor parte del rango de recorrido.
Oliveira, L. F y colaboradores (2009)
Este punto, abriria camino a pensar en dos variantes dentro del plan de trabajo, el curl bíceps sentado (en banco) y el curl banco inclinado.
Otro aspecto relevante de la investigación de los autores es que lo compararon con el curl predicador, con lo cual detectaron que este tiene gran electroestimulación al inicio de la «fase» del movimiento en comparación con el curl bíceps sentado que desarrollaria su trabajo en toda las «fases» del rango de movimiento, sobre todo cuando el codo está a 90º (1).
Asimismo, este ejercicio solicita los músculos braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y en menor medida el coracobraquial (4).
De esta manera se describirá como es la técnica del curl sentado mancuerna y que contribuciones biomecánicas presenta este ejercicio.
Posición para ejecutar el curl bíceps sentado
Para ello, se debe escoger una posición inicial sentado en un banco con o sin la espalda apoyada (lo cual al apoyar la espalda presenta mayor control del movimiento), los pies deben estar completamente apoyados en el suelo, con los codos extendidos a lo largo del cuerpo, con una mancuerna en cada mano (3).
Las mancuernas sostenidas en semipronación, lo cual para comenzar el movimiento hay que tener en cuenta en inicio y final del mismo, donde la respiración también cobra importancia (6).Según Delavier, F. (2011), se debe inspirar y efectuar la flexión de codos, realizando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.
Para finalizar con el movimiento, flexionar completamente los codos al momento de espirar el aire.
En este curso vamos a tratar el entrenamiento de la fuerza orientada a la hipertrofia muscular, buscando las formas de optimizar el proceso a la hora de planificar las cargas y las sesiones de entrenamiento.
Aprenderemos a determinar cuándo nos interesa conseguir esa hipertrofia, cómo esta afecta a los niveles de fuerza y la importancia de conocer el estado inicial de la persona que se someta a este tipo de entrenamiento.
Aspectos de la técnica a tener en cuenta en el curl bíceps sentado
Como todo ejercicio la técnica juega un papel importante de cara a sacarle el máximo provecho al ejercicio, por lo que Mark Vella (2007), aclara unos puntos como consejos para una buena técnica:
- La postura del cuerpo debe estar alineada con la espalda neutra (apoyada o no en un banco).
- Evitar los impulsos, controlando las fases concéntricas y excéntricas del ejercicio (5).
- Lograr amplitud de movimiento completa (5 y 6).
- Inspirar al flexionar los codos, exhalar al extender los codos, manteniendo el toráx ensanchado.
Hasta aquí algunos consejos básicos para realizar una técnica correcta, pero a nivel biomecánico para evitar involucrar el deltoides anterior, el hombro debe permanecer en la posición fija evitando grandes impulsos (1 y 6).
Variantes del curl mancuerna sentado
Tras lo cual se podrá optar por algunas de ellas, tales como:
- Buscar que tenga predominancia el trabajo del bíceps.
- Trabajo íntegro del supinador largo.
- Trabajo principal del bíceps y del braquial anterior.
Otras variantes a este ejercicio son las que dependen de la posición del ángulo del codo y de la posición del hombro, tales como el curl en banco inclinado y el curl predicador.
Ya que estos dependen del rango de movimiento, el curl predicador tiene mayor incidencia en el bíceps al inicio del rango de movimiento, mientras que el curl en banco inclinado y el curl bíceps sentado tiene mayor participación el bíceps en la mayor parte del rango de movimiento, sobre todo a los 90º de flexión del codo (1 y 5).
Observaciones a nivel biomecánico
Desde el punto de vista de la mecánica del movimiento, el curl bíceps sentado o curl bíceps sentado solicita la completa función del bíceps, ya que este músculo es flexor y antepulsor del brazo y un supinador potente (4).
Lo cual esta afirmación es estudiada por Kasprisin, J. E., & Grabiner, M. D. (2000), manifestando que la activación muscular de la musculatura del bíceps se verá ampliamente modificada dependiendo del ángulo del codo en cuestión.
Tal es así, que se observó que el músculo bíceps tiene gran activación en el rango de movimiento, sobre todo a nivel de contracción concéntrica, en un ángulo de 85º a 90º apoximadamente, con lo cual obtienen como resultado que la activación de la musculatura del bíceps está ampliamente influenciada por la posición y dirección de torción del codo (5).
¿Cuál es la diferencia entre el curl de bíceps sentado y el de pie?
Esto puede llevar a usar un balanceo para levantar el peso, lo cual resta trabajo al bíceps. En cambio, al estar sentado, se reduce la posibilidad de hacer trampa y se fuerza al bíceps a trabajar de manera más aislada. Por lo tanto, aunque ambos ejercicios son efectivos, la versión sentada puede ser más adecuada si tu objetivo es un mayor aislamiento muscular.
¿Es recomendable variar el ángulo de los brazos durante el curl de bíceps sentado?
Definitivamente, cambiar el ángulo puede añadir variedad y trabajar el bíceps desde diferentes perspectivas. Puedes realizar el curl con los brazos ligeramente hacia adelante o hacia atrás, lo que cambia el punto donde se siente la mayor tensión.
Por ejemplo, si inclinas un poco el torso hacia adelante, el pico de tensión se sentirá en una parte diferente del recorrido, lo que puede ayudar a trabajar más las fibras profundas del bíceps. Variar estos ángulos regularmente evita la adaptación y mantiene un estímulo constante para el músculo.
¿El curl de bíceps sentado es adecuado para principiantes?
Además, al limitar el balanceo, es más fácil aprender a focalizar el trabajo en el músculo objetivo. Sin embargo, es importante empezar con pesos ligeros hasta dominar completamente la forma antes de progresar a cargas más altas.
Conclusión
Por otra parte dependerá del objetivo de trabajo dependiendo del rango de movimiento, al inicio o final del mismo, por lo cual si se quiere optar por ejercicios que apunten al inicio del movimiento el curl predicador presentaria la mejor opción (1).
En otras palabras, la biomecánica brinda herramientas que permitirán elegir los ejercicios, lo cual las investigaciones mencionadas mencionan que en el curl de bíceps (cualquiera sea la variante utilizada), tanto la articulación del hombro como la del codo son dos aspectos a observar y tener en cuenta (1, 2 y 5).
Referencias bibliográficas
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Oliveira, L. F., Matta, T. T., Alves, D. S., Garcia, M. A., & Vieira, T. M. (2009). Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls. Journal of sports science & medicine, 8(1), 24–29.
-
Langenderfer, J., LaScalza, S., Mell, A., Carpenter, J. E., Kuhn, J. E., & Hughes, R. E. (2005). An EMG-driven model of the upper extremity and estimation of long head biceps force. Computers in biology and medicine, 35(1), 25–39. https://doi.org/10.1016/j.compbiomed.2003.12.002
- Lacaba, R. (2001). Musculación: el entrenamiento personalizado 6ta edición. Editorial Lacaba Velaso Ramón. Madrid, España.
- Delavier, F. (2011). Guía de los movimientos de musculación 4ta edición. Descripción anatómica. Editorial Paidotribo. Madrid, España.
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Kasprisin, J. E., & Grabiner, M. D. (2000). Joint angle-dependence of elbow flexor activation levels during isometric and isokinetic maximum voluntary contractions. Clinical biomechanics (Bristol, Avon), 15(10), 743–749. https://doi.org/10.1016/s0268-0033(00)00036-x
- Mark Vella. (2007). Anatomía y musculación para el entrenamiento de la fuerza y la condición física. Editorial Paidotribo. Bandalona, España.
