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Mundo Entrenamiento

5 Pasos para aprender a adelgazar de forma saludable

7 abril, 2022

En este artículo te mostramos 5 pasos para aprender a adelgazar de forma saludable y equilibrada. Evita efecto rebote y pierde grasa.

chica comiendo fruta para generar saciedad

¿Te ha pasado que por mucho que hagas dieta y ejercicios no consigues adelgazar? Lo que ocurre en la mayoría de los casos es que tus hábitos alimenticios no encajan con tus necesidades y requisitos particulares y, en consecuencia, tus esfuerzos no se ven recompensados.

Lo primero que debemos considerar es que no todos somos iguales, y por lo tanto, nuestro organismo no responde de la misma manera, y es posible que lo que para unos sea efectivo para otros no lo sea; es decir, aunque existan parámetros generalizados de adelgazamiento, puede que estos no sean adecuados para ti.

Por eso es importante acudir a un nutricionista para que te evalúe y determine cuáles son los alimentos apropiados y qué rutina debes adoptar para perder peso y llevar una vida sana. De hecho, existen dietas personalizadas que se elaboran en función de los requerimientos particulares y los objetivos personales deseados. 

Otro aspecto que debemos considerar es que, aunque quizás adelgazar 5 kilos sea más fácil que perder 15 o 20 kilos, la diferencia no radica en hacer o no la dieta, sino en los hábitos que se adquieren y en la forma en la que se ha asumido el compromiso de llevar una vida saludable. 

Ahora bien, la mayoría de las dietas para adelgazar con Corporis Sanum se fundamentan en seguir una alimentación saludable, incluir alimentos que permitan acelerar el metabolismo, que sean de bajo contenido calórico, y llevar a cabo rutinas de entrenamiento y ejercicio físico moderado. 

En este artículo te contamos sobre los 5 pasos que debes seguir para aprender a adelgazar de forma saludable, estar en buena forma y sentirte bien por dentro y por fuera. 

5 pasos para aprender a adelgazar de forma saludable

Infinitas son las ofertas dietéticas de adelgazamiento que existen en el mercado y que prometen milagros para bajar de peso de forma fácil y rápida.

Pero, al igual que la infinidad de ofrecimientos milagrosos, también tenemos un cúmulo de experiencias que cuentan sobre una enorme cantidad de personas que, luego de una dieta milagro, sufren el efecto rebote.

Y es que, la base para adelgazar no está en hacerlo en el menor tiempo posible, en someternos a tantas restricciones o en privar a nuestro organismo de importantes nutrientes.

Para adelgazar de forma sana y disfrutar de una buena salud corporal, además de seguir una dieta saludable junto con un aumento de la actividad física, es necesario tener presente unos cuantos aspectos.

1. Adapta tu alimentación a tu estilo de vida

A veces creemos que seguir una dieta para adelgazar es sinónimo de comer menos o de dejar de comer, pero esto es un grave error.

Cuando se deja de comer o se omite alguna comida, el nivel de hambre aumenta y, además de ralentizar el metabolismo, tu organismo buscará la forma de saciar con cualquier alimento la necesidad abrumadora de comer.

En esta situación estarás propenso a comer en grandes cantidades y optamos por alimentos inadecuados. Para evitar estos atracones, puedes optar por dividir tu día en varias comidas, aunque no es necesario realizarlo de este modo. Siempre es aconsejable adaptar tu dieta y frecuencia de comidas a tu estilo de vida.

Obviamente, estas comidas deben incluir alimentos bajos en hidratos de alto índice glucémico y grasas saturadas. Apuesta siempre por alimentos saludables capaces de saciar tu hambre. 

la comida pre entreno puede determinar el rendimiento

2. Sigue una dieta saludable

Si hay algo que debes tener claro en este punto es que no existen fórmulas mágicas para adelgazar.

Perder peso no es algo que puede lograrse de la noche a la mañana, se trata de un proceso que merece y requiere tiempo, en el que solo no se pierde peso, sino que se gana conciencia respecto a la necesidad de cambiar hábitos de por vida.

Hacer ejercicios y seguir una dieta equilibrada que incluya alimentos sanos en tu menú semanal es clave en todo este proceso. Tienes aquí algunos consejos para que tu dieta sea saludable:

  • Incluir frutas y verduras. Las frutas y las verduras son alimentos que apenas contienen calorías, son ricos en nutrientes y vitaminas. Esta es la forma más natural y amena de aprovechar los beneficios de muchas frutas y verduras que tienen propiedades diuréticas, antiinflamatorias, hidratantes y que complementan las dietas para adelgazar.
  • Consumir alimentos proteicos bajos en grasas. Optar por carnes magras (pavo, pollo o conejo), pescados y huevos es excelente para adquirir proteínas libres de grasas y ricas en ácidos grasos saludables.
  • Seguir recetas ligeras. Para adelgazar de forma saludable hay que evitar los fritos o rebozados y cocinar con muy poco aceite cuando sea necesario. Cocinar al horno o a la plancha es lo que debe predominar. De los guisos tampoco se debe abusar.
  • Ser cuidadosos con la ingesta de carbohidratos. No se trata de eliminar los carbohidratos, la idea es dar prioridad a los carbohidratos integrales, ya que estos son más nutritivos y ricos en fibra. Adicionalmente, se debe prestar atención a la hora de consumir este tipo de alimentos, y evitar ingerirlos durante la cena porque se almacenan en el cuerpo y no favorecen la pérdida de peso.
  • Hacer una cena ligera. Consiste en incluir en la cena alimentos ligeros, es decir, alimentos que puedan digerirse fácilmente. Recordemos que luego de la cena, nuestro cuerpo está habituado al reposo, de modo que si nuestra cena es pesada no habrá forma de quemar las calorías y en consecuencia, estas se almacenan en forma de grasa saturada, lo que está contraindicado si quieres adelgazar.

chica haciendo comida para bajar de peso

3. Quema más de lo que ingieres

Las calorías que se han tomado durante el día hay que quemarlas, y esto solo se consigue teniendo actividad física recurrente. En este sentido, hay que evitar la inactividad y el sedentarismo.

Cuando se queman más de las calorías que se ingieren es muy probable que adelgaces de forma efectiva.

La recomendación es acudir al gimnasio semanalmente o realizar ejercicios cardiovasculares (nadar, correr, andar en bicicleta, caminar, etc.) para activar el metabolismo, quemar la energía extra que se encuentra en el organismo y evitar la acumulación de grasa.

Adicionalmente, se pueden incorporar ejercicios de tonificación a fin de lograr el fortalecimiento muscular y disminuir la flacidez.

4. Duerme bien y toma mucho líquido

Aunque no lo creas tener un sueño conciliador y mantenerte hidratado es un aspecto más que debes incluir en tu plan para adelgazar de forma saludable.

Tener 8 horas mínimas de sueño y tomar de 1,5 a 2 litros de agua a diario es sumamente importante, y no solo para adelgazar, sino para mantenerte sano.

sueño y rendimiento

5. Cambia tu perspectiva

Tener un peso saludable y mantenerlo también es parte de todo el proceso de adelgazamiento.

Es por lo que nuestro quinto paso consiste en un cambio de perspectiva porque, si bien adelgazar y cumplir los objetivos es un éxito, el logro mayor es adquirir hábitos que te permitan mantenerte en forma y saludable de por vida; entonces, no solo se trata de bajar de peso, sino de llevar un estilo de vida saludable.

Este cambio comienza cuando concientizamos sobre nuestros patrones de comida y nuestra rutina diaria.

De modo que es importante crear estrategias para cambiar, progresivamente, los hábitos y las actitudes que por un tiempo han estado saboteando los esfuerzos, que en algún momento hayas realizado para bajar de peso. Hay que ir más allá del simple reconocimiento de los desafíos y planear la manera de enfrentar nuevos obstáculos.

En fin, adelgazar no es solo cuestión de perder peso, es un plan de cambio de estilo de vida, cosa que no va a ocurrir por arte de magia, es un proceso y como tal, requiere de tiempo y de estar dispuesto a incorporar cambios valiosos y permanentes en tu vida.  

 

 

 

 

Autor: Pablo Sánchez | Página del escritor

imagen del autor del artículo

BIO: Profesor de Educación Física. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UDC). Colegiado: 54066. Graduado en Educación Primaria, mención Educación Física (UEM). Máster en Profesorado de Educación Secundaria (UDC).

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