Cómo estirar el bíceps con 6 prácticos ejercicios

En este artículo analizaremos cómo estirar el bíceps, un estiramiento muy importante para el tren superior.

Como ya hemos analizado en otras ocasiones, entrenar la flexibilidad es algo muy importante para nuestra salud muscular. Sin embargo, debemos evitar realizar estiramientos pasivos previos a un entrenamiento de fuerza, porque el músculo pierde capacidad contráctil.

No obstante, es importante como decimos realizar sesiones específicas de entrenamiento de flexibilidad para mejorar nuestra salud muscular.

¿Qué es el bíceps braquial?

El bíceps braquial es un músculo del brazo ubicado en la región anterior, es decir, en la parte delantera del mismo. Está formado por dos cabezas: una larga y otra corta.

La cabeza larga se origina en la apófisis coracoides de la escápula, mientras que la cabeza corta lo hace en la tuberosidad supraglenoidea del húmero.

Ambas cabezas del bíceps braquial se unen en un tendón que se inserta en la tuberosidad del radio, en la parte superior del antebrazo.

El bíceps braquial es un músculo muy visible y fácil de sentir en la parte frontal del brazo, especialmente cuando se realiza una contracción voluntaria, como al levantar un peso. Es uno de los músculos más conocidos del cuerpo humano y se considera un músculo importante en la estética y la fuerza del brazo.

¿Qué es el estiramiento?

Tradicionalmente tras la parte principal de la sesión de entrenamiento se realizan una serie de ejercicios encaminados a recuperar la homeostasis del organismo y mejorar el tiempo de regeneración de los tejidos y del organismo.

Entre los ejercicios más utilizados encontramos los estiramientos, sin embargo, en la actualidad no existe evidencia clara de su eficacia real.

El estiramiento se ha definido como:

«La aplicación de fuerza en las estructuras músculo-tendinosas con el fin de lograr un cambio en su longitud, por lo general a los efectos de mejorar el rango de movimiento articular (ROM), la reducción de la rigidez o dolor, o la preparación para la actividad física (36)».

¿Cómo estirar el bíceps?

Existen diferentes formas de estirar el bíceps. A continuación, se describen seis opciones para aprender a cómo estirar el bíceps braquial.

¿Cómo estirar el bíceps en la pared?

Para aprender cómo estirar el bíceps en la pared, debemos colocarnos enfrente a una y colocar una mano sobre ella a la altura del hombro.

Posteriormente, se debe girar el cuerpo hacia el lado contrario a la mano que está apoyada en la pared, manteniendo el brazo extendido.

Se debe sentir una tensión en la parte anterior del brazo y mantener la posición durante 15 a 30 segundos. Repetir con el otro brazo.

¿Cómo estirar el bíceps con banda elástica?

Para aprender cómo estirar el bíceps con banda elástica, se debe sostener una banda con una mano y pasarla por detrás de la espalda, sosteniendo el extremo de la banda con la otra mano.

Luego, se debe tirar de la banda hacia abajo con la mano superior, sintiendo la tensión en la parte anterior del brazo. Mantener la posición durante 15 a 30 segundos y repetir con el otro brazo.

¿Cómo estirar el bíceps con la ayuda de la otra mano?

Para estirar los dedos y el antebrazo, puedes realizar este sencillo ejercicio: extiende una mano delante de ti con los dedos apuntando hacia abajo y la palma mirando hacia tu pecho.

Luego, con la otra mano, suavemente presiona los dedos hacia tu cuerpo y mantén esta posición durante unos 15 segundos.

Este ejercicio te ayudará a reducir la tensión en los músculos del antebrazo y a mejorar la flexibilidad de tus dedos.

¿Cómo estirar el bíceps en el suelo?

Para este estiramiento, se debe arrodillarse en el suelo y colocar una mano sobre la rodilla del mismo lado. Luego, se debe extender el brazo hacia atrás y apoyarlo en la pierna opuesta, manteniéndolo en posición durante 15 a 30 segundos.

Este estiramiento puede ser más efectivo si se utiliza un objeto, como una almohada, para apoyar el brazo. Repetir con el otro brazo.

¿Cómo estirar el bíceps con la ayuda de una puerta?

En este ejercicio vamos a utilizar un portal (una puerta abierta o el marco de la puerta) para ayudarnos con el estiramiento.

Primero, agarramos el portal con la mano del brazo que queremos estirar, a la altura de la cintura. Luego, damos un paso largo hacia adelante con la pierna del mismo lado que estamos estirando. En este momento, flexionamos la rodilla y dejamos que soporte el peso del cuerpo, hasta que sintamos un estiramiento en el bíceps e incluso en el hombro.

Mantenemos la posición por unos 20 o 30 segundos y repetimos el ejercicio un par de veces para cada brazo. Este ejercicio es efectivo para reducir la tensión muscular en los brazos y mejorar la flexibilidad del bíceps.

¿Cómo estirar el bíceps con rotación de muñeca?

Para empezar, colocamos los pies separados a la altura de la cintura y nos ponemos de pie. Luego, levantamos los brazos con las palmas hacia el frente y comenzamos a rotar las muñecas hacia atrás, como si quisiéramos que los pulgares apunten hacia abajo.

Realizamos la rotación hasta que sintamos una leve presión en los bíceps y mantenemos esta posición durante veinte segundos. Este ejercicio es útil para aliviar la tensión en los músculos de los brazos y mejorar la movilidad de las muñecas.

A continuación os mostramos de forma gráfica, varias opciones para aprender cómo estirar el bíceps y el tríceps desde tu casa.

Conclusión sobre cómo estirar el bíceps

Los estiramientos de bíceps, aunque no son obligatorios pueden ayudarte mucho en tu rutina de brazos.

Aprender cómo estirar el bíceps te ayudará a impedir lesiones y a sentirte más cómodo a la par que mejoramos la salud muscular.

Recuerda realizar sesiones de estiramientos, pero evitar estiramientos pasivos antes del entrenamiento de fuerza, ya que esto hace que pierdas capacidad contráctil en tu músculo.

Referencias bibliográficas