Las gachas de avena son una de las preparaciones que se puede incluir con regularidad en el contexto de una dieta saludable. Cuentan con varios beneficios para el organismo y para el rendimiento deportivo.
Además son fáciles de elaborar y cuentan con excelentes características organolépticas, por lo que su aceptación suele ser buena. Existen diversas recetas para satisfacer a todos los gustos.
Antes de comenzar es clave destacar que la avena es uno de los mejores cereales que se pueden incluir en la pauta.
Concentra en su interior una cantidad significativa de fibra y presenta un bajo grado de refinamiento. Los atletas suelen experimentar efectos positivos a partir de su consumo de manera regular que iremos comentando posteriormente.
¿Cómo elaborar gachas de avena?
Existen varias maneras distintas de elaborar gachas de avena. En la red se pueden encontrar multitud de recetas adaptadas a todos los gustos. Ahora bien, nosotros te vamos a ofrecer una opción sencilla que se preparar en escasos minutos y con pocos ingredientes. Los necesarios serán:
- 250 mililitros de leche entera.
- 70 gramos de avena en copos.
- 5 gramos de cacao en polvo desgrasado.
- Media manzana.
- Canela al gusto.
En primer lugar habrá que cortar la manzana en daditos lo más pequeños posibles, pues es lo que se utilizará como edulcorante.
Acto seguido se calienta la leche en un cazo y, cuando coge temperatura, se incorpora la avena. Una vez que se añade también el cacao en polvo se remueve con una espátula de cocina a fuego medio durante unos 5 minutos, hasta que empiece a coger consistencia.
En este momento se introducen en el cazo la manzana y la canela y se continúa mezclando durante un par de minutos más. Cuando la textura se vuelve espesa se retira y se deja enfriar un poco antes de consumir.
Una vez atemperadas se pueden completas las gachas de avena con otros muchos ingredientes, según las necesidades y los objetivos. Por ejemplo, los frutos secos suelen funcionar bien en esta receta.
También el coco rallado. Incluso cabe la alternativa de añadir frutos rojos como los arándanos para mejorar la capacidad antioxidante de la elaboración.
Beneficios de las gachas de avena
La inclusión de las gachas de avena en el contexto de una dieta equilibrada y variada puede generar varios beneficios para la salud. Es importante, eso sí, evitar déficits de nutrientes esenciales.
De lo contrario se podría poner en riesgo el buen funcionamiento del organismo, dando lugar al desarrollo de patologías crónicas y complejas.
Mejoran la recuperación tras un esfuerzo
Los carbohidratos no solo sirven como sustrato energético para la realización de actividades de alta intensidad, sino que también ayudan en la recuperación.
Ahora bien, para lograr un efecto significativo a nivel de reposición de glucógeno se recomienda que se administren con una buena cantidad de proteínas de alto valor biológico (1).
Por otra parte, los antioxidantes contenidos en las gachas de avena contribuirán a reducir el daño muscular y los procesos oxidativos, lo que estimulará las adaptaciones posteriores al ejercicio.
Así se conseguirá volver a realizar actividad de alta intensidad en un periodo de tiempo inferior, beneficiando el rendimiento a medio plazo.
Previenen problemas intestinales
Es importante comentar que la avena es una de las principales fuentes de prebióticos que se pueden incluir en la dieta. Hablamos de un tipo de fibra soluble que cuenta con la capacidad de fermentar en el intestino, sirviendo de sustrato energético para las bacterias que conforman la microbiota (2).
Gracias a este efecto se reduce el riesgo de experimentar un problema de disbiosis, evitando así malestar digestivo e intestinal.
Asimismo, esta fibra también contribuye a incrementar el volumen del bolo fecal, provocando una mayor activación de los mecanorreceptores que se encuentran en el tubo.
A partir de aquí los movimientos peristálticos se vuelven más intensos y será menos probable que se llegue a sufrir una situación de estreñimiento (3). Ahora bien, habrá que asegurar que el consumo de agua es suficiente para generar dicho efecto positivo.
Pueden reducir la inflamación
El cacao es una fuente de fitoquímicos con capacidad antiinflamatoria y antioxidante. Estos elementos se encargan de ayudar a mantener la homeostasis en el medio interno, ayudando a prevenir el desarrollo de patologías y mejorando la recuperación tras un esfuerzo físico (4).
Del mismo modo, también son capaces de regular ciertos parámetros fisiológicos, como es el caso de la presión arterial. Por este motivo no solo los atletas se beneficiarán de la ingesta de gachas de avena, sino también muchos adultos sedentarios.
¿Cuándo comer gachas de avena?
Incluir gachas de avena en la dieta puede ser positivo, pero es importante que se consuman en un momento óptimo. Normalmente, el desayuno es uno de los escenarios perfectos para la introducción de esta elaboración. Mucha mejor alternativa que la bollería industrial o que el pan, elaborado con harinas muy refinadas y procesadas.
Por otra parte, las gachas de avena también funcionan bien en la merienda, aportando energía de calidad para la realización de un esfuerzo físico de forma posterior. En este caso se puede incluso incrementar la cantidad del cereal dependiendo de las necesidades individuales y de la intensidad de la sesión.
Si se pretende incrementar la masa muscular las gachas de avena se podrían consumir un rato después de cenar, como ingesta extra, para así aumentar las calorías diarias y lograr una situación de superávit. Para ello lo mejor es prepararlas con un scoop de proteína de suero de leche, potenciando la densidad a nivel nutricional.
Prepara gachas de avena de forma frecuente
Como has visto, la inclusión en la dieta de las gachas de avena consigue generar una serie de beneficios para la salud. Hablamos de una elaboración que cuenta con ingredientes naturales de alta calidad, por lo que aporta nutrientes esenciales para el organismo.
No solo los deportistas pueden consumirlas, sino que también muchas personas sedentarias podrían ver mejorado el funcionamiento del tubo digestivo a través de este plato.
Para terminar, ten en cuenta que cuando hablamos de introducir cereales en la dieta siempre hay que apostar por las versiones integrales o menos refinadas.
Estas concentran fibra en su interior, una sustancia que ayuda a prevenir el desarrollo de patologías complejas que afecten al tubo digestivo.
Referencias bibliográficas
- Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253. doi: 10.3390/nu10020253. PMID: 29473893; PMCID: PMC5852829.
- Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184. doi: 10.1080/19490976.2017.1290756. Epub 2017 Feb 6. PMID: 28165863; PMCID: PMC5390821.
- Tabbers MM, Benninga MA. Constipation in children: fibre and probiotics. BMJ Clin Evid. 2015 Mar 10;2015:0303. PMID: 25758093; PMCID: PMC4356179.
- Campbell MS, Carlini NA, Fleenor BS. Influence of curcumin on performance and post-exercise recovery. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(7):1152-1162. doi: 10.1080/10408398.2020.1754754. Epub 2020 Apr 22. PMID: 32319320.
