Una barra de dominadas es un elemento deportivo formado por una barra horizontal resistente, fijada entre dos soportes o paredes, diseñada para que una persona se cuelgue de ella con las manos.
Su función principal es para realizar dominadas y fortalecer la musculatura del tren superior, principalmente espalda, brazos y hombros, así como mejorar la fuerza y la resistencia física.
¿Qué es una barra de dominadas?
Una barra de dominadas es un equipamiento de entrenamiento físico, simple pero muy efectivo, diseñado para realizar ejercicios de fuerza utilizando el propio peso corporal (calistenia) (1).
Consiste en una barra horizontal firme y resistente que se sitúa a una altura superior a la del usuario, permitiendo que este se cuelgue de ella para elevar su cuerpo.
Tipos de barra de dominadas
Hay varios tipos de barras de dominadas en función del lugar dónde queramos utilizarla.
Barra de dominadas para puerta
Este tipo de barra de dominadas se engancha a presión entre los marcos de la puerta. La desventaja es que el marco debe de ser sólido, aunque es muy fácil de quitar y poner.
Es una solución de entrenamiento compacta y removible, diseñada para personas que no quieren realizar perforaciones en su hogar o cuentan con espacio limitado.
La mayoría ventaja es la portabilidad y facilidad de montaje. Sin embargo, su capacidad de carga suele ser menor (hasta 100 kg – 120 kg aproximadamente) y dependen totalmente de la integridad de la estructura de los marcos de la puerta, los cuales pueden sufrir desgaste o deformaciones con el paso del tiempo (2,4).
Esta barra de dominadas fija para puerta es una excelente adición a tu rutina de entrenamiento en casa y se adapta a la mayoría de marcos de puertas con el ancho de 60 a 100 cm.
Barra de dominadas para pared
Estas barras se fijan mediante pernos y tornillos, por lo que son mucho más estables y resistentes a un peso mayor.
Suele estar fabricada en acero y su diseño incluye dos brazos de soporte laterales y una barra transversal que puede ser recta o con extremos curvados.
Son las que mayor peso pueden soportar, generalmente entre 150 kg y 300 kg, lo que permite el uso de lastres (cinturones con pesas) y la realización de movimientos dinámicos como el kipping o muscle-ups sin riesgo de desprendimiento (2,4).
La barra de dominadas para pared NOVONOVA está hecha de tubos de acero de alta calidad, y su construcción estable y robusta permite que la barra soporte hasta 250kg por lo que puedes entrenar fácilmente con pesas.
Para una carga máxima, la barra de levantamiento de la barbilla solo debe sujetarse a paredesresistentes. Las paredes de hormigón y piedra son las más adecuadas para la instalación.
Barra de dominadas de techo
Es similar a la de pared, pero su estructura está diseñada para anclarse verticalmente a las vigas o al forjado del techo.
Su gran ventaja es que permite una libertad de movimiento de 360°, ideal si quieres realizar ejercicios con balanceo o usar anillas (2,3).
Barra de dominadas portátil
Es una estructura ligera y desmontable que suele apoyarse en el suelo o engancharse en estructuras exteriores (como postes o árboles).
Es la mejor opción para quienes realizan sus entrenamientos al aire libre o viajan, ya que se puede guardar en una bolsa de transporte (3).
Barra de dominadas multinacional (Torre de dominadas)
También conocida como «Power Tower«, es una estructura independiente que no requiere agujeros en la pared.
Además de la barra superior, incluye apoyos para hacer fondos de tríceps (dips), flexiones y elevaciones de piernas para abdominales. Es la más completa para un gimnasio en casa (3).
Barra de dominadas multipresa
Se distingue por tener un diseño con múltiples agarres (paralelos, inclinados y rectos). Esto permite variar el entrenamiento trabajando diferentes ángulos del músculo, combinando el agarre prono, supino y neutro en una sola estructura (3).
Accesorios para Barra de dominadas
Para usar la barra de dominadas existe una gran variedad de equipamiento deportiva que puede tanto facilitarnos el ejercicio como aumentar un nivel de intensidad al mismo.
A continuación, se nombran los accesorios más destacados para barra de dominadas:
Guantes de entrenamiento
Las características de los guantes son:
- Función: Protegen las palmas de las manos contra la fricción constante.
- Beneficios: Evitan la aparición de callosidades y ampollas. Algunos modelos incluyen muñequeras para dar soporte extra a la articulación y materiales antideslizantes que mejoran el agarre (grip) cuando las manos sudan.
Cinturón de lastre
El cinturón de lastre se caracteriza por lo siguiente:
- Función: Permite añadir peso extra (discos o pesas rusas) al cuerpo del atleta.
- Uso: Se coloca alrededor de la cintura y dispone de una cadena o correa de alta resistencia donde se cuelga el peso. Es el accesorio clave para la hipertrofia y fuerza máxima una vez que el usuario ya domina las dominadas con su propio peso corporal.
Bandas de resistencia
Las bandas de resistencia para barra de dominadas presentan las siguientes características:
- Función: Proporcionan asistencia o resistencia según se utilicen.
- Uso como asistencia: Se anclan a la barra y se coloca el pie o la rodilla en el otro extremo; la banda «empuja» a la persona hacia arriba, facilitando la subida. Es ideal para principiantes que aún no pueden realizar una dominada completa por sí solos.
- Uso como resistencia: Se pueden usar para añadir dificultad en la fase de bajada o para ejercicios accesorios de calentamiento.
Anillas de gimnasia
Las anillas de gimnasia también se utilizan mucho para los ejercicios de barra con dominadas:
- Función: Añaden un componente de inestabilidad al entrenamiento.
- Beneficios: Al colgarse de la barra, las anillas obligan a activar mucho más los músculos estabilizadores y el core. Permiten una mayor libertad de movimiento para las articulaciones (especialmente muñecas y codos), reduciendo el riesgo de lesiones por movimientos repetitivos rígidos.
Ejercicios con Barra de dominadas
En la barra para dominadas se puede realizar una gran variedad de ejercicios y distintas variaciones.
Dominadas
Los ejercicios en barra de dominadas se dividen en dos categorías principales:
- Tracción: espalda y brazos
- Core: abdominales
Las variantes de dominadas que se conocen según el agarre son las siguientes:
Dominadas pronas
También se conocen como “pull-ups”.
Se realizan con las palmas de las manos mirando hacia el frente (hacia afuera). Es la variante más clásica y exigente para la espalda (dorsal ancho y trapecio inferior). Requiere una gran activación de los músculos de la escápula (7,8).
Dominadas supinas
También conocidas como “chin-ups”.
Se realizan con las palmas de las manos mirando hacia ti. Al colocar los brazos en supinación, el bíceps braquial trabaja con mucha más intensidad. Suelen ser más fáciles de aprender para principiantes porque involucran más masa muscular del brazo (7,8)
Dominadas neutras
Se realizan con las palmas enfrentadas (requiere una barra con agarres paralelos). Es la posición más natural y segura para los hombros, reduciendo el riesgo de pinzamiento, y trabaja intensamente el braquial anterior.
Por otro lado, según la intensidad destacan las dominadas con lastre y asistidas.
Dominadas con lastre
Se utiliza un cinturón de lastre o chaleco pesado para añadir peso al cuerpo. Es el método principal de progresión para avanzados que buscan ganar fuerza máxima e hipertrofia cuando su propio peso ya no es suficiente estímulo.
Dominadas asistidas
Se realizan utilizando una máquina de contrapeso o bandas de resistencia. La banda ayuda en la fase de ascenso, permitiendo que personas que aún no tienen la fuerza necesaria puedan realizar el movimiento con la técnica correcta.
Además, hay otro tipo de dominadas que se caracterizan por ser ejercicios complementarios: elevaciones de piernas y remo invertido.
Elevaciones de piernas
Este ejercicio complementario de barra para dominadas se realiza colgado de la barra con los brazos extendidos, se elevan las piernas (estiradas o flexionadas) hasta la altura de la cadera o el pecho.
Es uno de los mejores ejercicios para el recto abdominal y los flexores de la cadera, trabajando el core de forma colgada.
Remo invertido
Se coloca la barra a una altura más baja (o se usan anillas/bandas) y, con los talones apoyados en el suelo y el cuerpo inclinado, se tracciona hacia la barra.
Este ejercicio se caracterizar por ser de tracción horizontal ideal para trabajar la densidad de la espalda y como paso previo a las dominadas completas.
Beneficios del entrenamiento con barra de dominadas
Los ejercicios de barra de dominadas aportan una gran variedad de beneficios para la salud, e incluso previenen el desarrollo de ciertas enfermedades (4,9,10,11):
- Desarrollo de fuerza y masa muscular (espalda, brazos, hombro y core): es el mejor ejercicio para las partes del tren superior del cuerpo.
- Mejora la postura: las dominadas fortalecen los músculos de la parte superior de la espalda y retractores de la escápula.
- Entrenamiento funcional: al realizar ejercicios de dominadas estamos haciendo movimientos multiarticulares
- Versatilidad: este tipo de ejercicio permite variar el nivel de dificultad y realizar distintas versiones
Consideraciones al comprar una barra de dominadas
Para proteger tu seguridad e integridad es fundamental tener en cuenta una serie de consideraciones antes de comprar una barra de dominadas (2,11,12):
1.Material y Calidad de Construcción
El material de la barra de dominadas determina la durabilidad y la sensación de seguridad al colgarte.
- Acero inoxidable: El acero inoxidable es ideal si la barra estará en exteriores o zonas húmedas para evitar la corrosión.
- Recubrimiento: Las barras con pintura electrostática (powder coating) ofrecen una textura rugosa que mejora el agarre. Evita las barras de cromo excesivamente lisas, ya que resbalan con el sudor.
- Grosor del tubo: El diámetro estándar suele ser de 28 mm a 32 mm. Una barra muy delgada puede lastimar las palmas, y una muy gruesa dificultará el cierre de la mano (aunque es excelente para trabajar la fuerza de agarre).
2. Tipos de Montaje
Antes de comprar una barra de dominadas deberías de tener claro en qué zona vas a colocarla:
- Pared/Techo: Requieren taladro y una superficie sólida (hormigón o ladrillo macizo). Ofrecen la mayor estabilidad.
- Marcos de puerta: Si eliges una de presión, asegúrate de que el marco no sea de madera hueca o aluminio débil. Si es de palanca, verifica que el marco tenga un «labio» superior de al menos 1 cm para apoyarse.
- Estructuras independientes: Si no quieres dañar ninguna superficie, las torres de potencia son la opción, aunque ocupan mucho espacio en el suelo.
3. Capacidad de Peso (Carga Máxima)
No debes de comprar una barra que soporte básicamente tu peso actual; sino que debe de ser algo superior para evitar el peligro. Hay varios tipos de barras según la capacidad de soporte del peso:
- Estándar doméstico: Suelen soportar entre 100 kg y 120 kg.
- Uso profesional/con lastre: Busca barras que certifiquen una carga de 200 kg a 350 kg. Esto es vital si planeas usar cinturones con pesas en el futuro, ya que el peso dinámico ejerce más presión que el peso estático.
4. Ergonomía y Agarre
Estos dos tipos de características previenen lesiones causadas por realizar movimientos repetitivos en muñecas y codos.
- Agarres acolchados vs. Moleteado: Las espumas son cómodas al principio pero se rompen con el tiempo. El moleteado (textura de diamante en el metal) es la opción profesional para un agarre firme.
- Ángulo de las empuñaduras: Las mejores barras tienen una ligera inclinación hacia abajo en los extremos para que las muñecas se mantengan en una posición neutra durante las dominadas anchas.
- Multipresa: Valora si la barra incluye agarres paralelos (neutros), ya que son los más amigables con las articulaciones del hombro.
Guía de Barra de Dominadas y Entrenamiento de Espalda – Preguntas Frecuentes
1. ¿Qué es una barra de dominadas?
Es una barra fija, generalmente de acero resistente, que se ancla a la pared, al techo o al marco de una puerta. Permite colgarse con las manos para realizar tracciones verticales con el propio peso corporal. Es el implemento básico para trabajar la espalda en casa, ya que ofrece múltiples agarres y ocupa muy poco espacio.
2. ¿Qué son las dominadas?
Las dominadas son un ejercicio de tracción vertical donde elevas tu cuerpo hasta que la barbilla supera la altura de la barra. Es uno de los movimientos más completos de la calistenia, ya que activa el dorsal ancho, los bíceps, los hombros y la musculatura de las escápulas, mejorando la fuerza y la postura.
3. ¿Por qué se llaman «barra de dominadas»?
El nombre proviene de la idea de dominar el propio peso corporal venciendo la gravedad. En inglés se conocen como pull-ups o chin-ups. Su denominación resalta la dificultad técnica y la fuerza necesaria para completarlas, siendo un hito para cualquier entusiasta del fitness.
4. ¿Cómo se hacen las dominadas correctamente?
- Inicio: Cuélgate con las manos un poco más abiertas que los hombros y el abdomen firme.
- Ejecución: Tira de los omóplatos hacia atrás y abajo, llevando el pecho hacia la barra sin balanceos.
- Finalización: Supera la barra con la barbilla y desciende de forma controlada hasta estirar los brazos casi por completo.
5. ¿Cuáles son los 3 tipos de dominadas principales?
- Pronada: Con las palmas hacia adelante (enfatiza la espalda alta).
- Supina (Chin-up): Con las palmas hacia ti (involucra más los bíceps).
- Neutra: Con las palmas enfrentadas (más cómoda para las muñecas y hombros).
6. ¿Cómo hacer dominadas si soy principiante?
Si aún no puedes hacer una repetición, utiliza estrategias de progresión:
- Usa bandas elásticas para asistir el peso.
- Realiza dominadas negativas (sube con impulso y baja lo más lento posible).
- Practica agarres estáticos colgado de la barra para ganar fuerza en el agarre.
7. ¿Qué puedo hacer si no tengo una barra de dominadas?
Existen alternativas efectivas como utilizar una mesa resistente para realizar remos invertidos, usar anillas de gimnasia, o bandas elásticas ancladas a una puerta. También puedes acudir a parques de calistenia locales que cuenten con equipamiento público gratuito.
8. ¿Qué es el método 3-2-8?
Es un sistema de organización del entrenamiento que combina series, repeticiones y rondas (por ejemplo: 3 series de 2 repeticiones de alta calidad durante 8 rondas). El objetivo es acumular volumen de trabajo con una técnica perfecta sin llegar al fallo muscular inmediato, favoreciendo el progreso a largo plazo.
Referencias Bibliográficas
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